Glucide simple și complexe, de ce este nevoie de ele, și cât de mult să mănânce
carbohidrati simpli sau zahar - o componenta importanta a dietei noastre. Fără ele, funcționarea normală a corpului imposibilă. Acestea sunt digerate rapid și aproape imediat a da putere.
Cel mai important dintre toate monozaharide - glucoză, care este o componentă necesară a metabolismului glucidic. Prin reducerea sau creșterea nivelului în sânge vine somnolență, pierderea cunoștinței și chiar comă.
Fructoza - cel mai frecvent hidrati de carbon, așa cum se găsește în toate fructele. Se poate pătrunde în țesutul celulelor sanguine fără ajutorul insulinei, deci este o sursă sigură de energie pentru diabetici. Partea încă fructoza este transformată în glucoză în celulele hepatice și pot crește în mod semnificativ nivelul de zahăr din sânge și, prin urmare, complet sigur nu poate fi luată în considerare. În plus, este mult mai ușor decât alte zaharuri pot fi convertite în grăsime. Dar obezitatea fructoza duce foarte rar, pentru că este mult mai dulce, de exemplu, zaharoză, și să-l utilizați pentru a avea la foarte puțin.
Galactoza sub formă liberă nu apare în produsele în combinație cu glucoza formează lactoză, care este principalul carbohidrat de produse lactate. Însuși galactoză format prin hidroliza lactozei dizaharid în intestin sub influența enzima lactază. Deficitul de aceasta conduce la faptul că lactoza nu este rupt în jos și devine un teren propice pentru bacterii care se înmulțesc în mod activ în tractul digestiv, provoacă flatulență excesivă, și o grămadă de probleme legate.
Cele mai multe dintre glucide este mai bine să mănânce în dimineața - ei vor da energie pentru întreaga zi și nu au avut timp să se transforme în grăsime.
Galactoza este transformat de ficat in glucoza. În cazul în care o persoană are o lipsă înnăscută a unei enzime care se rupe, apoi în timp, se dezvoltă o boală foarte gravă - galactozemie, rezultând în retard mental.
La conectarea moleculelor de glucoză și fructoză obținute prin zaharoza dizaharida. Ea a rupt foarte repede în jos în tractul gastro-intestinal și oferă o cantitate foarte mare de energie. Cu toate acestea, nu există alte substanțe care le conține. Acesta este motivul pentru zahăr, 99,5% constând din zaharoză, și sunt considerate „calorii goale“.
Unde au găsit?
In forma de glucoza pura pot fi găsite în legume și fructe. Cea mai mare parte a strugurilor din ea - 7,8%, cireșe - 5,5%, zmeură - 3,9%, căpșuni - 2,7%, prune - 2,5%, pepeni - 2,4%. Cele mai multe legume bogate în glucoză: dovleac - 6%, varză - 2,6%, morcovi - 2,5%.
De asemenea, obținem fructoza din fructe: struguri - 7,7%, mere - 5,5%, pere - 5,2%, cireșe - 4,5%, pepene verde - 4,3%, coacaz negru - 4.2 %, zmeură - 3,9%, căpșună - 2,4%, pepene galben - 2,0%. In legumele sale mult mai mici - de la 0,1% la fel de mult ca sfecla de 1,6% în varză albă. De asemenea, o mulțime de fructoză în miere.
Lactoza este conținut exclusiv în produse lactate. În laptele de vacă ei aproximativ 4,7%, în cașul - de la 1,8% la 2,8%, în kefir - de la 3,8 la 5,1% până la, și smântână - de la 2.6 la 3,1% .
Sucroza obținem din sfeclă - 8,6%, piersici - 6,0%, pepeni - 5,9%, iar prunele - 4,8%. Dar cel mai mult zahăr intră în corpul de patiserie dulce, care se adaugă zaharoză, obținută industrial.
Care sunt carbohidrati complecsi?
Carbohidrații complecși sunt digerate mai lent decât simplu, astfel încât acestea să nu provoace piroane în nivelul zahărului din sânge și nu doar se transforma in grasime pe corp. Ele sunt slab solubili și, prin urmare, rămân în organism pentru o lungă perioadă de timp, oferindu-i un sentiment de sațietate. Pentru glucide complexe includ amidon, glicogen, celuloză și pectină.
Amidon - principalul furnizor de carbohidrati pentru corpul nostru. Cea mai mare parte este conținută în alimentele vegetale, în principal, în cereale.
Dar, pentru a iesi din produsele alimentare de glicogen este foarte dificil, deoarece, de obicei este în organele interne și mușchii. Această așa-numita „rezervă de energie“ a organismului. În cazul în care organismul nu dispune de energie, se poate ajunge rapid din glicogen. Mai mult, este principala sursă de energie pentru sistemul nervos și creierul.
Fibre în compoziția sa este foarte similar cu polizaharide. Acest aspect grosier de legume fibroase, care este esențială pentru funcționarea normală a organismului. Acesta oferă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și greu de digerat, creând cea mai mare parte a scaunului.
Înlocuirea zahărului la mierea de multe ori nu reduce aportul caloric, deoarece mierea nu este atât de dulce, și este necesar să se mănânce mai mult.
Pectina în actul de corp ca adsorbanți. Ei se dizolvă în apă, formând masa coloidală vâscoasă care absoarbe toxinele cancerigene si metale grele. Aceasta se datorează pectină intestinele noastre eliberat de toxine, iar corpul curata.
În ceea ce produsele lor contin cel mai mult?
Cele mai multe amidon poate fi preparat din orez (60%), hrișcă (70%), ovăz (49%), pâine de secară (33-49%), grâu pâine (35-51%), linte (40%) , mazăre (44%), soia (3,5%), cartofi (15-18%). Dar liderul conținutului de carbohidrați al tuturor produselor alimentare sunt paste - până la 80%. Acest amidon în exces nu este în mod normal, există un beneficiu, astfel încât aportul lor ar trebui să fie strict controlate. Este recomandabil să se aleagă un paste din grâu dur, care conțin mai multe fibre.
Glicogenul - hidrati de carbon, ceea ce este foarte dificil de obținut din surse externe. Valoarea lui cea mai mare poate fi gasita in carne rosie, ficat, pește și inima de carne de vită.
Cel mai simplu mod de a obține fibra de cereale integrale, care nu sunt curățate prin mijloace mecanice, și nu manipulați de căldură. O mulțime de ea în leguminoase, legume proaspete și plante aromatice, nuci, fructe.
Desigur, toți au observat că, în timp, mere compot se ingroasa si devine vâscos - este impactul pectina. pectina Property convertit în aluat folosit pentru producerea de agenți de îngroșare alimentare.
Pectina se găsește în aproape toate fructele, fructe de pădure, ierburi și legume. Cel mai simplu mod de a obține de la citrice. Aceste fibre sunt compuse din 60-70% din pectină. De asemenea, o mulțime de ea în mere, pere, piersici, caise, morcovi tineri, cartofi, sfecla si varza.
Se discută mult despre faptul că cantitatea de carbohidrati simpli din dieta ar trebui să fie limitată prin înlocuirea lor complexe. Este adevărat? După ce carbohidrații simpli intra in organism, ele sunt transformate foarte rapid in glucoza, care apoi apare în sânge. Cum corpul nostru reacționează la o creștere bruscă a zahărului din sânge? El încearcă să-l aducă înapoi la normal. Pentru a face acest lucru, pancreasul produce insulina, care vă permite de a transforma excesul de glucoza in grasime si amâna „pentru mai târziu“. Asta e - corpul a fost salvat de la un exces de zahăr, iar omul a cumpărat o pereche de grame in plus.
Ce ne simțim după toate glucoza este transformat în grăsime? Foamea. Un bărbat vrea să mănânce din nou și din nou, dacă el alege carbohidrati simpli, apoi totul se repetă. Deci, puteți obține cu ușurință într-un cerc vicios de foame constanta, gustarile si pierderea in greutate. Dar excesul de greutate - nu este cea mai gravă consecință a abuzului de carbohidrati simpli. Violarea balanței energetice totale în organism duce la sindrom metabolic, care, în plus față de obezitate, implică o creștere a presiunii și o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Și apoi vine o mulțime de boli: endocrine, boli cardiovasculare si chiar cancer.
Ce să fac? Cel mai simplu mod de ieșire - pentru a limita aportul de carbohidrati simpli, preferând complexe. Ele sunt defalcate mai lent, astfel încât vârful în nivelul zahărului din sânge nu va. Un carbohidrati simpli pot fi consumate atunci când într-adevăr nevoie pentru a obține o mulțime de putere dintr-o dată - de exemplu, în timpul exercițiului.
Prea zelos în restrictionarea hidrati de carbon nu este necesară, deoarece lipsa lor este, de asemenea, plina de probleme - acidoză metabolică, hipoglicemie și insuficiență hepatică.