Stretching dupa exercitii - exercita toate mușchii

Stretching - nu este doar alungirea deliberată a mușchilor și a tendoanelor, dar, de asemenea, un proces care ajută mușchii noștri să întărească și să crească. Este un angajament pentru flexibilitatea noastră, postura corectă și o sănătate bună. Calitatea Stretching după exercițiu este esențială pentru prevenirea prejudiciului. Acesta este sfârșitul corectă a sesiunii în sala de gimnastică.

De ce și când să se întindă mușchii?

Exerciții de stretching - elementul final în formarea dumneavoastră. Cel mai bine este să-l facă la sfârșitul atunci când sunt încălzite cât mai mult posibil. Unii chiar și întinse la începutul programului de antrenament. Acest lucru poate fi realizat ca un antrenament complet, dar procedura decisivă cel mai bine lăsat pentru mai târziu.

Amintiți-vă că, din cauza stretching muschii sunt pliabile si elastice.

Care este plasticitatea?

• În primul rând, corpul flexibil - mai multe oportunități. Va fi mai ușor pentru a efectua exerciții de rezistență. Ar fi mai puține leziuni în timpul căderilor sau mișcări nenaturale accidentale. Mușchii dumneavoastră se va întinde și să nu fie rănit ca rezultat.
• În al doilea rând - sănătatea ta! Exerciții de stretching - acesta este un aparat de mare ajutor articular și prevenirea imobilizarii sale.

Dacă alegeți sportul de putere (care rulează pe forța), întindere va stimula creșterea de noi fibre musculare, și după ei, și puterea.

Regulile de bază de întindere

Iată câteva reguli care vă vor ajuta să facă un banner sau cum este numit, de asemenea, stretching, cele mai eficiente și utile:

• Exercitiul este cel mai bine la sfârșitul antrenamentului. Dacă la început, până când mușchii nu au fost încă încălzit suficient, ar trebui să nu se întindă la durere.
• Ușor de durere - un semnal bun în timp ce efectuează exerciții de stretching. Ea arată când să se oprească și să leneviți în poziția acceptată pentru un timp.
• Timpul de întârziere în pozițiile limită - la 30 de secunde.
• Un principiu important - treptat. Suntem trase încet și cu atenție. De la antrenament la antrenament consolida și îmbunătăți rezultatele.
• durere ascuțită - este dușmanul nostru! Nu lăsa aspectul său.
• Trebuie să se relaxeze musculare țintă și numai după aceea se întind. În timp ce mușchii în ton, acesta va rezista stretching. Atingerea prin puterea, puteți rănit.
• Inspirați după cum doriți. Aici nu contează. Acest lucru nu este de yoga.
• Mirror - este prietenul tău! Face totul în fața lui, cu scopul de a controla corectitudinea procesului!
• Trage antrenat în această zi! În mod regulat au nevoie pentru a trage înapoi și picioare (opțional).

Tehnica: ce și cum de a trage

exerciții de bază pentru întindere a mușchilor gâtului va capul înclină lateral și din față în spate.

1. Pentru început devine netedă. Ne așteaptă cu nerăbdare. Trageți încet barbia la piept așa cum putem. Când ajunge la limita, încercați să reducă capul un pic mai jos. Și așa 10-15 secunde.
2. Apoi, înclină capul pe spate, încercarea de a obține partea din spate a capului spate. Continuăm să ne întoarcem timp de 10-15 secunde. Ține-ți gura închisă, în caz contrar s-ar fi inselat.
3. Cel mai important în acest caz - mușchii gâtului lateral. Poziția de pornire este la fel ca înainte. Ridicați brațul drept și trage capul spre partea dreapta. urechea dreapta trebuie să tragă la umărul drept. Asigurați-vă că umărul nu este deplasat. Când vă simțiți tensiune - continuă să exercite și să dețină în poziția cea mai înaltă posibil timp de 20-30 de secunde. Se repetă același lucru pentru cealaltă parte a gâtului. Aceasta este - cu mâna stângă trage ureche cap la umarul stang. Fiecare mână este trăgând capul ei - așa că va fi mai ușor să vă amintiți și de a înțelege sensul de exercițiu.

La urma urmei fac cap de mai multe mișcări circulare în ambele direcții.

Trageți ușor capul într-o parte.

Trageți flexori și extensori umăr. Veți avea nevoie de perete suedez sau orice suport vertical.

Umerii și biceps trage acest lucru:

1. Ne ajunge până la partea dreapta a piedestalului, sta drept.
2. mana dreapta deschis palma împotriva tejghea. Mâna dreaptă și alocate ușor înapoi.
3. Începem să transforme corpul spre stânga. În același timp, asculta-te - muta, astfel încât umărul drept și biceps simțit tensiune. Fiecare persoană trebuie să găsească pentru ei înșiși cea mai bună direcție. Doar pentru a asculta sentimentele lor.
4. Suntem trase la fel de mult putem. Rămânem în poziția finală la 30 de secunde.

Repetați acest exercițiu pentru mâna stângă.

Găsiți-vă o poziție în care el se va simți în mod clar tensiunea. Întoarceți corpul în partea opusă.

puteți trage triceps, după cum urmează:

1. Ridicați mâna dreaptă și îndoiți-o la cot. Palma mâinii drepte, în același timp, este aproape de umărul stâng.
2. Ia mâna stângă pentru cotul drept și împingeți-l ușor pe partea stângă.
3. Țineți tensiune punct timp de 30 de secunde și de a schimba mâinile.

Trage triceps.

O parte a pieptului, se întinde cu umerii și biceps.

Puteți să-l întinde, după cum urmează:

1. Du-te la bar. Lean pe ele cu ambele mâini, dacă doriți să stoarcă. Picioare în timp ce în picioare pe podea. Se pare că coatele înălță ridicat. Aceasta este poziția de pornire.
2. Vom începe să coboare încet, deoarece permite muschilor pectorali. Asigurați-vă că acest organism nu este prea mic - riscul de a afecta ligamentele. Focus pe dureri ușoare.
3. Ia poziția finală la 30 de secunde. E în regulă dacă în loc de 30 ar fi 15-20.

În picioare pe podea, apucați barele și piept în jos de jos cât mai mult posibil.

apăsați pentru a întinde ca aceasta:

1. Intinde-te pe stomacul. Pune-ți mâinile ca și în cazul în care doriți să stoarcă de la podea.
2. Îndreaptă în brațe ca și cum ai stoarce. În acest caz, păstrați pelvisului pe podea. Curbează la fel de mult ca poti. Țineți starea finală la 30 de secunde.
3. Dacă vă simțiți durere în spate, încercați să vă îndoiți la o stare confortabilă. Treptat, durerea ar trebui să meargă departe și va fi capabil să se aplece mai mult.

Încercați să împingă șolduri la podea.

Spate, talie și din spate a coapselor

Partea superioară a spatelui:

1. Stai drept, piept curbe înainte, pelvisul este retrasă. Respira lin. Începe să se aplece înapoi în piept, arcade-o înapoi așa cum putem. Reduce umerii înainte, mâinile sunt trase înainte și în jos. Chin se mișcă în spatele mâinile sale.
2. Sunt trase mâinile pot și în măsura înapoi în poziție inversă. Nu Oprindu-aici este necesar. Stress test în mușchii din jurul omoplaților. Dacă nu, vom încerca să se adapteze mișcarea, astfel încât sentimentul a fost acolo.

Se întinde partea superioară a spatelui - între omoplați.

Talie și coapse spate suprafața:

1. Poziția de pornire este aceeași ca și în exercițiul precedent. Principalul lucru pe aici - îndoire la talie. Fese pus înapoi! Este foarte important pentru femei, deoarece o astfel de postură atrage vizual toți oamenii.
2. Păstrarea tuturor întoarcerilor, încercând să păstreze genunchi drept, începe să se întindă pe mâini la podea. Sarcina - pentru a atinge degetele de la picioare de picioarele lor.
3. Vă recomandăm să nu perturbe îndoire la talie. Dacă nu se poate ajunge chiar și la început până la glezne, să fie pacient și, treptat, va fi capabil de a realiza acest lucru.

Spatele trebuie să fie drepte.

De ce nu arcui arc spate? Apoi, va reduce eficacitatea exercițiului și de a crește probabilitatea de rănire. Multe arc arcuiesc spatele lui, se poate obține cu ușurință mâinile la pantof. Dar mușchii fără a se întinde - o astfel de performanță este inutil.

Picioare, sfoară

Pentru a face split-urile, întinzându-ar trebui să fie făcut intens. Aici sunt exerciții care vă vor ajuta să atinge obiectivul dorit.

1. Poziția de plecare - așezat (fese pe podea), picioarele în fața lui și îndoite de la genunchi. Genunchii Mutare deoparte.
2. Picioare împreună, să încerce să le ia cu 15-20 cm fata de el însuși.
3. Mâinile încep să pună presiune pe genunchi, încercând să le aducă în jos la podea. De-a lungul timpului, va fi capabil să atingă genunchi podea. Noi facem printr-o durere mica. În această condiție este întârziată cu 30 de secunde.

Puteți pune presiune pe genunchi și poți.

Picioarele în afară (despicate cruce):

1. La finalizarea primului exercițiu, vom obține în sus, vom aranja picioarele drepte în afară la fel de mare ca putem. Aveți posibilitatea să țineți mâinile pentru sprijin.
2. Treptat împingerea ei chiar mai mare. De-a lungul timpului, dacă doriți să faceți split-urile, va trebui să ceară ajutor de la un partener. El va apăsa ușor pe tine de mai sus. Dar va fi atunci când pentru a ajunge la podea va fi de 10-15 cm. Între timp, să păstreze poziția maximă redusă de 30 de secunde. Se poate repeta de mai multe ori.

Scopul - o cruce-sfoară.

Picioare înainte și înapoi (înainte divizat):

1. Dintr-o poziție în picioare, cu un picior de trepte înainte maximă, ne-am pus deoparte o secundă în urmă. Ambele picioare sunt drepte. Depărtându-le până acum înainte și înapoi, așa cum putem.
2. Este reținut în poziția finală timp de 30 de secunde. Poate fi repetată.

divizat înainte complet.

Amintiți-vă, se întinde mușchii după antrenament - elementul de bază fără de care formarea nu va fi eficient.

Ce se poate face după întindere

După fiecare exercițiu, aveți nevoie pentru a reveni treptat la normal. Apoi, - puteți merge în condiții de siguranță pentru a schimba.

Bară orizontală! Hung pe el la fel de mult ca poti. Acesta este un mare plus față de întregul complex, pe care ai făcut-o. Plus descărcarea coloanei vertebrale.

Amintiți-vă - la ceea ce ar putea fi initial stretchingul, va fi capabil să o facă mai mult. Noi nu promitem ca vei sta pe split-urile, dar cu siguranta va deveni mai flexibil. O flexibilitate - este sănătatea mușchilor și a articulațiilor, grație și frumusețe.