Stând în jos pe fir, rapid la domiciliu - cum să învețe să se așeze în mod corespunzător

Sfoară - un indicator de flexibilitate bună Întinzându-executor său, atât de mulți sportivi profesioniști și amatori dornici de a stăpâni acest exercițiu, sau de a îmbunătăți tehnica.

Expertii spun: split-urile pot fi aproape orice varsta. Pentru a obține rezultate aveți nevoie de dorință, diligență, regimul de formare respectarea și executarea de înaltă calitate de exerciții care contribuie la atingerea obiectivului.

Există două tipuri principale de elemente sportive: longitudinală și transversală. Nu cu mult timp în urmă a existat un alt fel de acest exercițiu - Royal sforii. El a devenit foarte popular, cu depunerea unui actor de film celebru Van Damme.

Există, desigur, și soiurile mai extreme de sfoară, dar acest lucru este de la circ și acrobație.

divizat longitudinal

divizat Forward este considerat cel mai simplu punct de vedere tehnic. Efectuat-l pe ambele. Această cifră sport necesită un bun „ductilitate“ mușchii fesieri. din spate a coapselor, femurali.

Această variantă a efectua mulți sportivi, cum ar fi cele implicate în diferite tipuri de arte martiale, care este folosit în timpul sparring tehnici cu îndepărtarea picioarelor deasupra capului.

Cei mai mulți oameni pot maestru împărțit înainte în aproximativ două până la trei luni. fără a simți disconfort atunci când se rulează și deteriorarea musculare.

transversală sfori

Cei care au stăpânit spectaculoase eco-versiune, un șpalturi longitudinale ușor. Picioare în îndeplinirea acestei cifre sunt plasate lateral (peste corp). La efectuarea acestui element, carcasa poate avea loc în mod direct sau coborâte paralel cu podeaua.

Pentru a face cross-siruri de caractere, muschii elastice necesita inghinală, fese, spate a coapselor, intins tendoane in spatele genunchilor. Acest șir vă permite să lucreze foarte bine solduri.

sforii Royal

Este un fel de complicat eco-sforii. Rularea pe două suporturi, care sunt aranjate picioarele. Această putere complexă exerciții. Prin urmare, pentru performanță și flexibilitate, stretching nu va fi suficient. Ai nevoie pentru a controla bine corpul și să aibă suficientă forță musculară.

Principalul lucru - motivație

Aflați cum să facă split-urile și toată lumea poate. Deși se crede că acest element nu este tot sub forța din cauza caracteristicilor anatomice, dar procentul de astfel de oameni nu este mare.

Important. Dacă ai probleme cu articulații de șold, au un prejudiciu vechi, dacă suferă de boli cronice, asigurați-vă că pentru a vizita medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul.

Pornind de a efectua un set de exerciții pentru a realiza că firului de sport nu este una dintre acele elemente care sunt obținute rapid. Desigur, există și excepții, dar, chiar și cu flexibilitatea inerentă va trebui să lucreze din greu pentru a face acest element frumos și corect punct de vedere tehnic.

obține rezultate în timp ce în mod individual. Acest lucru depinde de fizică în general, caracteristicile genetice ale corpului, varsta. Cineva va stăpâni tehnica în câteva săptămâni, iar cineva va dura câteva luni. Dar rezultatul este în valoare de ea!

Mai repede pentru a atinge obiectivul, în conformitate cu antrenori profesioniști vor ajuta la alimentația corectă și de respirație yoghină (inhaleze / expiri prin laringe, ajută la cald până mușchii și organele interne).

Ce trebuie să știți înainte de începerea formării

• exerciții de stretching pot fi însoțite de un sentiment de disconfort și durere. Acest lucru este normal. Numai durerea ar trebui să fie lumină, „trăgând“.
• La primul semn de durere severă trebuie să-și întrerupă exercițiul. și să amâne lucrările până la recuperare completă.
• Trebuie să se angajeze în mod regulat. Formarea ar trebui efectuată la fiecare două sau trei zile. Este important să se respecte cu strictețe programul și, dacă este posibil, să nu se anuleze clasele programate.
• Exercitarea poate dura de la o oră până la o oră. Trebuie să ascultăm corpul, pentru a da sarcină suficientă, dar nu supraîncărcați.
• Fiecare exercitiu se face cu concentrare, treptat, într-un ritm lent. Nu putem permite o grabă, mișcări bruște.
• Salt la complexul principal poate continua numai după warm-up.

Warm up. Nu ratați

Nu renunta niciodata warm-up - o parte importantă a formării. Înainte de a trece la complexul principal al exercițiilor necesare pentru a pregăti corpul pentru stres, eficient încălzi mușchii.

Dacă este posibil, să organizeze un mic jogging în aer și acasă formator în stare proaspătă.

Pentru a încălzi sari coarda, a efectua genuflexiuni.

O altă opțiune pentru un warm-up rapid mușchii - o baie. Este suficient să dețină 10-15 minute în apă caldă și este mult mai ușor să se întindă.

exerciții de întindere importante - lovi cu piciorul picioarele lor. Unul nu ar trebui să încerce să ridice picioarele mai mari. În această situație, mahi doar nevoie să se încălzească.

În plus față de diferitele grupuri musculare pentru sforii condiție importantă a articulațiilor și elasticitatea ligamentelor, care trebuie să fie, de asemenea, bine să se întindă.

Pentru a încălzi șold și genunchi articulațiilor se potrivesc de rotație circulară.

Exercitarea va ajuta pentru a efectua split-urile

La prima etapă, este posibil să se reducă numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu prin creșterea treptată a numărului de repetiții la normal. Încercați să nu pentru a rupe secvența de exerciții:

Fandarile. exercițiu foarte ușor și eficient, disponibil chiar si la nivelul zero al capacității fizice. Un picior ar trebui să prezinte, îndoiți, trage înapoi de-al doilea (nu îndoi!). Poziția mâinilor nu contează. Asigurați-30 oscilații elastici sus / jos. Schimbați poziția picioarelor, și se repetă mai mult de 30 de ori. Exercitiile fizice pot complica, îndreptați-un picior și împingând celălalt înapoi cât mai mult posibil.

Shoals. Picioare de poziție mai largă. Spatele este drept. Stai jos, pe un picior, îndreptați-a doua ta, strecurat grupuri musculare de fese si abdomen. rostogolește încet de la un picior la altul. Este important să se stabilească pelvisului mai aproape de podea. Straduiti pentru a se asigura că bazinul este deplasat paralel cu podeaua și de-a lungul arcului. Urmați mișcarea de 30 de ori. La prima etapă mâinile pot fi plasate pe coapse, complică și mai mult exercițiu, asigurarea mâinile peste cap la castel.

Butterfly. Aceasta este una dintre asane yoga (Purna Titali). Stai pe podea. Imprastiati genunchi. Conectați piciorul. Încercați să le amplasați cât mai aproape de vintre, drepte a corpului. Încearcă să atingi genunchii pe podea. mâinile Ajutarea se întind mușchii. Carry mișcări de primăvară încet, asigurați-vă că pentru a bloca în poziția de jos. Se repetă de 30 de ori fluture. Apoi, trebuie să strângă mâinile picior, îndoiți, trage spre el corpul. În această poziție, este necesar să reziste timp de câteva secunde. Se repetă de 3 ori.

Pante. Stai pe podea, trage picioarele. Picioare conecta. Ajungeți la picioare, țineți mâinile lor (dacă este dificil în stadiile incipiente - apucați glezna). Lean cât mai jos posibil, încercați să strângeți piept la genunchi. Stai o poză mai mult. Genunchii nu îndoiți! Efectuați trei seturi. Acest exercițiu poate fi completat cu pante divorțați în picioare de mână.

Departati picioarele cât mai mult posibil (până când simțiți o ușoară tensiune în mușchi). Mâinile slabe pe podea. mișcă încet pelvisului în jos, arcuiesc spatele său și se deplasează cazul înainte. poziția de blocare. Urmați mișcarea inversă: pelvisului sus, corpul - spate. Taz va fi deasupra liniei umerilor. Cele 30 de ori.

Pentru această porțiune va avea nevoie de mașina - un instrument coregrafic. care este indispensabilă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și de înaltă calitate stretching diverse grupe musculare. Rolul aparatului la domiciliu poate efectua orice suprafață, înălțimea taliei (noptieră, partea din spate a canapea). Poziția piciorul drept pe mașină. Ia 30 pante adânci la picior. Schimba elementul rând 30 se rotește pentru celălalt picior.

Dă-te jos pe fir, la nivelul posibil (până la prolixității senzație de greutate redusă). strângeți ferm mușchii picioarelor, dacă vrei să urci. Tulpină mușchilor (10 secunde), urmate de relaxare (cinci secunde). Continuă să faci exercițiul până când simțiți mușchii se întind. Încercați să faceți câteva abordări. Acest exercițiu funcționează mai eficient dacă este de a face cu șosete din lână naturală pe suprafețe alunecoase, cum ar fi laminat sau linoleum.

Ultimul exercițiu - sforii. Încearcă să intre în divizează ca permite stretching-ul. Mențineți această poziție mai (prima dată încerca să dețină cel puțin un minut). pruzhinte ușor în sus / jos. Acest lucru va ajuta să se asigure că picioarele puternice a mers acasă. Monitoriza starea, să se concentreze asupra mușchilor de lucru. Follow up oboseala ușor, odihniți. Faceți exercițiul cel puțin de două ori.
Poate fi completat cu înclinat înainte (spre podea), sau fiecare picior alternativ.

Răbdare și regulate clase vor conduce în mod necesar la rezultatul dorit. Și, în plus, vor exista probleme de mișcare să dispară, multe probleme de sănătate.

• 

Ass ca o piuliță - cele mai bune exercitii pentru marirea fesier

Exerciții de stretching pentru incepatori

Cum de a consolida spate