Întinzându-se înapoi la exerciții de bază

înapoi nostru este conceput pentru mișcarea constantă, și limitări în cauza de durere și rigiditate în mușchi. Toată lumea, indiferent de vârstă sau de sex, pot beneficia de exerciții de întindere din spate si a coloanei vertebrale, care sunt prezentate in articol.

Sfaturi generale pentru a calma durerea de spate

Stretching pentru partea din spate pentru începători necesită îndeplinirea anumitor condiții. Ce trebuie să ia în considerare:

• haine confortabile, care nu va împiedica mișcarea.
• Procesul trebuie sa fie nedureros; Nu este nevoie să se răsucească corpul într-o poziție dificilă.
• Toate exercițiile sunt efectuate încet și de a evita sărituri și de a face genuflexiuni regulate.
• Suprafața trebuie să fie curată și la nivel, cu un spațiu suficient de mare liber pentru circulație.
• Reținerea poate fi pozițiile de la 10 la 30 de secunde pentru a atenua nivelul articulațiilor și mușchilor. Stretching pentru spate sunt efectuate în mod regulat de la prima scutire nu se va întâmpla. De regulă, rezultate concrete trebuie să facă complexe de 5-6 ori.

Dacă există durere în partea din spate sau de gât este mai bine să se consulte un medic sau terapeut fizic pentru a discuta dacă să facă un anumit set de exerciții.

Întinzându-spate si a coloanei vertebrale, care se efectuează în mod regulat, poate ajuta la menținerea muschii flexibile și pentru a preveni stres și disconfort în spate. Gimnastica pentru incepatori elementar, și se poate face la domiciliu sau la locul de muncă, nu cheltui pe săli de sport și cluburi de sănătate.

Exercitiul 1: Cat Pose

Cu acest exercițiu se întinde și-a făcut partea din spate si a coloanei vertebrale. Luate în stil cățeluș, mâinile în față, cu palmele pe podea. Degetele ar trebui să fie cu care se confruntă departe de corp. Coborâți încet capul în jos și ridicați creasta, arcuindu coloanei vertebrale și se întinde.

Dacă aveți un prejudiciu gât, înainte de a efectua pentru intinderea spatelui si a coloanei vertebrale exerciții trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă este posibil să se efectueze astfel de exerciții. Dacă există de obicei durerea în gât, este necesar să se asigure că poziția adoptată de către organismul la nivelul trunchiului, nu este nevoie să se aplece bărbie. În plus, în cazul în care există dificultăți cu rotunjimile partea superioară a spatelui, va fi nevoie de cineva care să te ajute. Să cineva a pus mâna între omoplați la momentul respectiv, așa cum se va indoi coloanei vertebrale.

Exercitiul 2: Transformarea unei pisici într-un câine

Faceți exercițiul de care aveți nevoie pentru a pune o pisica pe maini si genunchi, cu o coloană vertebrală rotunjite, mâinile plasate pe podea, direcția degetelor - departe de corp. aliniat încet înapoi, privirea îndreptată în sus, în vârstă de cinci secunde și este angajat într-o pisică Pose din nou. Astfel atins tensiunea musculara slab, durerea este facilitată și flexibilitate crescută.

Exercițiul 3: "Crocodile"

Pentru a face acest lucru pose, trebuie să ia o poziție culcat pe burta lui. Indoaie coatele și pune mâinile pe podea, la nivelul axilelor. După care se concentrează pe piept a corpului și optimist său.

Pose „crocodil“ este foarte potrivit pentru cei care sunt implicați în gimnastica respiratorie. Cu ajutorul unei astfel de practici reduce anxietatea, în plus față de stretching spate.

Exercițiul 4. "Hero"

Trebuie să stai jos, astfel încât picioarele erau îndoite din genunchi și gambe, picioarele tale vor fi pe părțile laterale și tălpile picioarelor orientate în sus. Degetele de la picioare ar trebui să atingă corpul sau să fie cât mai aproape împreună. Mâinile sunt pe genunchi. Rezista timpul maxim. În această poziție, puteți viziona la televizor sau pentru a combina utilul cu placutul. În procesul de a merge alungi talie, ridicat oboseala picior după o zi obositoare.

Stretching pentru spate. metode universale

Există o serie de exerciții care sunt afișate pentru toată lumea, fără excepție. Le puteți face pentru a diminua oboseala si dureri în spate. Și, în scopul de a menține tonul general, acestea sunt utile pentru oameni de toate vârstele ..

Exercitiul 1. Twist folosind șolduri

Această încărcare se rotește corpul inferior jumătate în direcția opusă a jumătății superioare a corpului, care se întinde și alinierea coamă. Intins pe spate, genunchiul stâng se apleacă în sus și este mutat în partea dreaptă. Mâinile mint plat, nu uita în sus de la podea, cu capul în căutarea în sus, sau în direcția opusă, pentru o tensiune mai bună. Astfel, corpul răsucite încet în direcții opuse, cu o întârziere de 10 secunde. Muschii abdominali sunt încordate pentru a sprijini partea din spate.

Exercitiul 2: Folosind o minge pentru fitness

Acesta pune accentul pe abdomen și pelvis pe minge sverhutakim un mod care nu se simt stres nejustificat. Mâinile pe partea din spate a capului, capul este tras în sus, prin aceasta deviere a coloanei vertebrale și se întind trunchi. Mingea oferă un sprijin suplimentar și ajută coloanei vertebrale să se îndoaie în mod natural.

Exercitiul 3: se întinde înapoi prin rotirea

Aceste exerciții ajută nu numai să se relaxeze în spate, dar, de asemenea, șold. poziția culcat pe spate, picioarele împreună, genunchii tras până la pelvis a fost perpendicular pe sol și paralel cu piciorul inferior, mâinile pe langa corp. La un unghi de 90 de grade, puteți trage ușor genunchii la piept pentru mai multe stretching. De asemenea, puteți înclina piciorul spre dreapta, apoi spre partea stângă, păstrând în același timp poziția - coapse presat pe podea.

Exercitarea 4. Twist spinala

Așezat pe podea, cu picioarele extinse înainte. Prin rotirea partea superioară a torsului corpului în talie pe ambele părți, se întinde spatele. Puteți face un picior îndoit la genunchi celuilalt, și, odihnindu-cotul pe genunchi, roti trunchiul. Stand în această poziție timp de douăzeci de secunde și se repetă pe ambele părți. În cazul în care se întinde este efectuată la stânga, aveți nevoie pentru a încerca să se uite peste umărul stâng.

Exercitarea 5. Colțurile superioare

Prin efectuarea astfel de întindere, implică mușchii din zona superioară a spatelui. Respiratia trebuie sa fie profunda. Mișcările sunt efectuate ritmic, dar fără grabă.

Exercițiul 6. Pose "Print"

Pentru următorul antrenament aveți nevoie de o flexibilitate bună, în prezența unei accidentări la spate este mai bine să se amâne. Cu toate acestea, pentru cei care sunt în stare bună, se va face pentru a întinde partea de jos a spatelui, in timp ce intarirea muschilor abdominali.

Stai pe podea, genunchii indoiti. Ridicați încet picioarele îndoite până pelvisul nu va fi aproape vertical la sol cu ​​picioarele inferioare îndreptat spre exterior. Picioarele a avut loc împreună, lăsând un spațiu între tibie și femur.

Dupa ce misca antebrațului prin gaura dintre coapse, trebuie să le Tuck sub viței și de a ajunge la incuietoare in jurul gleznei.

Această poziție este menținută timp de cel puțin 20 de secunde, la o sănătate confortabil.

Întinzându-se înapoi la locul de muncă

Când munca sedentar, atunci când trebuie să stați toată ziua la calculator, sau pur și simplu la masă, suferă cel mai coloanei vertebrale. Pana seara, persoana se simte durere sacaitoare și greutate în toată partea din spate și a coloanei cervicale. Pentru a evita acest lucru, din când în când ar trebui să prodelyvat exerciții simple, direct la locul de muncă.

Exercitarea 1. poftă de mâncare sedentar

Este cald, nu se ridică de pe scaun. Spectacol așezat la un unghi de 90 de grade cu spatele drept. Producerea rândul său lent al trunchiului pe ambele părți, trebuie să urmați în cazul în care există o tensiune în părțile laterale. Atunci când viraje, implică stomac, spate și umeri, toate în aceeași direcție. După ce corpul este răsucit într-o parte, pauza timp de 15-20 de secunde, apoi să ia o poziție de pornire și rotiți invers.

Fără a fanatism! Nu este nevoie să se rotească prea repede sau înfășurați departe. Pentru a aprofunda Twist, puteți plasa o mână pe genunchiul opus și apăsați ușor în afara de ea. Când derulați prin corpul la mâna stângă ar trebui să fie pe marginea exterioară a genunchiului stâng.

Când întoarcere la stânga aveți nevoie pentru a încerca să se uite la umărul stâng, și vice-versa. Puteți să se ajute singur cu mâinile, strângând partea lui în scaun (dacă este disponibilă).

Exercitiul 2. Derulați prin articulațiile umerilor

Acest lucru se poate face în timp ce pe strada, orașul, în mașină sau în duș. Produs defilare umerii înapoi de 10-15 ori. După repaus, care se repetă în direcția opusă.

Se repetă de cel puțin cinci ori în ambele direcții. În același timp, vederea este îndreptată înainte, nu trebuie să tulpina muschii gatului.

Exercitarea 3. obnimashki

Cu ambele mâini împreunate corpul în zona pieptului. În „îmbrățișări“ ar trebui să fie amânată timp de cel puțin zece secunde, Inspirați și expirați pentru a elibera tensiunea din organism.

Exercitarea 4. Hugs picioare

Produs „îmbrățișare picioare.“ Se frământă din spate, gat si umeri. Stând pe marginea unui scaun (fără roți), picioarele pe podea. Realizarea la poalele versanților, astfel încât piept atinge gambe. Lasă-ți mâinile atârnă în jos, ca și cum ar fi murit. După aceea, el a simțit relaxat, așezați brațele în jurul picioarelor, apucând brațul opus al antebrațului sau cotului. Se menține timp de cel puțin 10 secunde și se repetă de cel puțin două ori.

Exercitarea 5. Pârtii

Atunci când fac exerciții de pante mai mari porțiuni de șold este implicat decât partea din spate. Întreaga coloanei vertebrale este întins de la gât la tailbone. Aplecați, fără să îndoiți genunchii lui, trebuie să ajungă, în măsura în care este posibil, la degetele de la picioare. O altă opțiune - cu picioarele îndoite pentru a atinge degetele de la o mână și îndreptați-încet genunchii, păstrând mâinile.

Ai nevoie pentru a rezista timp de zece secunde și de a face mișcarea de cinci ori.

6. Exercitarea Întinzându antebrațului și umărului

Fără să se ridice de pe scaun, ia mâna opusă și sa mutat în cealaltă parte a corpului. Trebuie să încercăm mâna lui, în același timp, să apese cât mai mult posibil, în apropierea corpului și să se simtă tensiunea. Păstrați stretching timp de 10-15 secunde. Cele două părți de cinci ori.

7. Exercitarea partea superioara a spatelui

Stând cu spatele drept, trage mâinile în paralel. Închideți mâinile mele și se întind puțin mai înainte ca și în cazul în care aveți nevoie pentru a face saltul în apă, cap și gât, în același timp relaxat. Stand poziția treizeci de secunde. Pentru a reveni corpul într-o poziție de zi cu mâinile în sus pe părțile laterale, se repetă de cinci ori.

8. Exercitarea Squat

Corect abdomene face sistemul muscular mai puternic. Pentru a face acest lucru, pune picioarele la latimea umerilor, păstrați spatele drept și la un unghi de 90 de grade îndoiți genunchii.

Cum să faci exercițiile pentru leneși

Pentru cei care nu doresc să tulpina în special, există multe asistenți și accesorii.

Simulator pentru stretching spate oferă relaxare și ameliorarea durerii în mușchii spatelui și a gâtului. Aceste invenții ajută la restabilirea postura corecta, forma coloanei vertebrale, scuti oboseala. corsete speciale pot menține partea din spate într-o postură corectă și fiziologic retrage sarcina fără a permite aplecare.

Simulatoarele sunt simple, compacte și cu întreținerea corespunzătoare nu au contraindicații. Lecția durează cinci până la zece minute pe zi, cu utilizarea regulată a unui corset muscular bine instruit a coloanei vertebrale, creste flexibilitatea si te elibereaza de stres.