glucide rapide și complexe, este clar despre importanța
hidrati de carbon rapide, glucide complexe, și ambele ne dau energie, și ceea ce este mai bine, ceea ce este mai rău, să se ocupe.
Pentru funcționarea normală a organismului necesită energie. Acesta vom ajunge la produsele alimentare, ale cărui componente principale sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Mai mult decât atât, principala sursă de energie este de carbohidrati sunt. Proteinele prea valoroase pentru organismul să le „arde“, și de a folosi proteine drept combustibil de ultimă instanță. prelucrare de grăsime necesită mai mult efort și energie.
Carbohidratii - cel mai eficient produs alimentar, oferind cantitatea maximă de energie la cel mai mic cost pentru digestie sale. 1 grame total de carbohidrati ofera organismului 4.1 kcal de energie (17 kJ).
Toate carbohidratii sunt defalcate in organism in glucoza, care este folosit pentru celula de putere. Use glucoza poate toate țesuturile, dar unele organe, cum ar fi sistemul nervos, este utilizat pentru a furniza numai glucoza.
În cazul în care organismul nu este revendicat carbohidrați sau intră supraponderali, care de multe ori apare imediat după o masă, acesta este stocat ca „amidon animal“ - glicogen, care este glucoza polimerizat. Dacă este necesar, lanțuri de glicogen molecule de glucoza individuale „desprinsă“ utilizat pentru nutriția tisulară. Glicogenul concentrat predominant în mușchi și ficat. Cu un exces semnificativ de carbohidrati in glucoza organism este convertit de enzime in tesutul adipos si se acumuleaza in jurul organelor interne și sub piele.
sistem „de stocare a energiei“, sub formă de glicogen și grăsime în organism este destul de complicată, iar dacă este prezent pur și simplu, se dovedește următoarele:
- - receptori ai vaselor de sânge reacționează la creșterea glucozei în sânge
- - Pancreas generează și emite hormon de polimerizare a glucozei din sânge (insulină).
- - Nivelul ridicat de insulină includ procesarea în continuare sistem de glucoză în țesutul adipos.
Poate părea că, pentru a scăpa de excesul de grăsime ar trebui să abandoneze complet carbohidratii din dieta. Dar este foarte dificil, nu numai pentru că hidrați de carbon sunt în toate produsele, dar și pentru că glucoza este vital pentru organism, oferind
- - activitatea normala neuronale, inclusiv cea mai mare (gândirea)
- - este folosit ca sursă de energie pentru toate țesuturile
- - Participa la dezvoltarea propriilor antioxidanti
- - stimulează sistemul imunitar și este implicat în dezvoltarea imunității
Specialistii dietetice, si multi medici recomanda utilizarea de aproape jumătate, sau un pic mai mult de jumatate din carbohidrati in dieta (45-65% din valoarea totală a energiei). Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că cea mai mare parte vorbim despre carbohidrații „bune“.
tipuri de carbohidrați
Prin structura lor și numărul de „lanțuri“ distinge glucide rapide (monozaharide și dizaharide) și carbohidrați complecși (amidon și celuloză).
carbohidrati Fast (simplu):
Sugar sunt:
- naturale (fructoză și lactoză) Acest tip de zahăr putem găsi în miere și fructe (frutoza) și produse lactate (lactoză)
- Adăugat (zaharoză) Un astfel de zahăr este adăugată în producția industrială. Aceasta este toate cookie-urile, sucuri si alte astfel de alimente. Ei bine, el, de asemenea, de zahăr, care ne place să fie adăugate la ceai sau cafea.
zaharuri naturale (carbohidrati simpli), găsite în toate fructele, legumele, laptele și produsele alimentare de origine animală, denumit în continuare „bun“, deoarece cu aceste zaharuri vin și substanțe care reduc absorbția rapidă a acestora, în timp ce nu reduce eficacitatea aspirației.
produse prelucrate, cum ar fi zahărul industrial utilizat în producția industrială de alimentare (în special dulciuri), denumite glucide „rele“, și nu fără motiv. Utilizarea unor astfel de carbohidrați cauzează o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge și în consecință crește procesele de formare a „marjei“ sub formă de grăsime.
Carbohidrații complecși:
Acest grup include:
Legumele (linte, fasole)
Cereale (orez brun, fulgi de ovăz, paste cereale integrale).
Amidon - un tip de carbohidrat, care constă din lanțuri lungi de zaharuri simple. Înainte de a putea fi folosit ca glucoza, trebuie să fie digerat de către organism. Dar este necesar să se ia în considerare faptul că unele alimente care conțin amidon sunt convertite în glucoză mai rapid decât unele dintre zaharuri și ridica brusc nivelul de zahăr din sânge.
Acest grup include:
fruct
legume
wholegrains
Fibre - un tip de carbohidrat pe care corpul nostru nu poate fi parțial sau complet digera, astfel încât caloriile provenind din ea este atât de nesemnificativ încât este de multe ori nu au fost luate în considerare. Pur și simplu pune, fibre, chiar dacă este un carbohidrat, acesta contine 0 calorii.
Cu toate acestea, această substanță nu este inutil. Fibre promovează o mai bună digestie, scade nivelul colesterolului si are un efect pozitiv asupra nivelului de zahar din sange.
Pentru a menține sănătatea, o persoană care are nevoie de 25-30 grame de fibre pe zi.
Majoritatea oamenilor nu îndeplinesc această normă. Pentru a-l executa, trebuie sa mananci cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi.
sfaturi profesionale
Experții OMS recomanda limitarea folosirii de zaharuri simple, maximum 10%, reducând-a lungul timpului, până la 5% din valoarea energetică a produselor alimentare, precum și lipsa de compensare de polizaharide complexe de origine naturală.
Din moment ce nu toate produsele naturale pot fi clasificate ca fiind „bun“, și nu toate alimentele sunt „rele“ hidrati de carbon, specialiștii au decis să opereze pe termen lung indicele glicemic“, care vor fi discutate separat.
Trebuie avut în vedere faptul că hidrati de carbon, probabil, cea mai importantă componentă a produselor alimentare. Dacă vă simțiți dureri de cap foame, ciudat, oboseala, sau pur și simplu devin iritabil, aceasta ar trebui să fie mai întâi considerate ca fiind semne ale lipsei de carbohidrati, si a compensa lipsa lor, de exemplu, legume simple și un fruct mic.
Este important să ne amintim că este necesar să se dea preferință unei hidrati de carbon „bun“ de origine naturală, precum și să le utilizeze în nivelul cerut de activitate. În mod semnificativ vă limitați în carbohidrați este necesară nu pentru toată lumea, dar cu un ușor „excedent,“ este mai bine să „arde“ efort fizic.
In timp ce a primit o dieta bogata in carbohidrati este de asemenea important. Nu este necesară utilizarea unor cantități mari de carbohidrati inainte de culcare, dar înainte de exercitarea sau efort fizic o astfel de putere nu va fi de prisos.