De ce schimba programul de formare și cât de des ar trebui să fie făcut

Pentru a progresa, ar trebui să facă întotdeauna unele modificări în planul de exercițiu, sau altceva, schimba complet. Lucru este că nu numai fibrele musculare, dar, de asemenea, întregul corp uman este capabil să se adapteze la diferite condiții de mediu, inclusiv o sarcini mari regulate. Dar de unde știi că programul nu este de lucru și aveți nevoie pentru a face orice modificări? Hai să vorbim mai mult despre asta.

Ce intarziat debutul durere musculara?

Întârziat debutul durere musculara - un concept care caracterizează durerea musculară după activitate musculară prelungită în asemănarea unui antrenament în sala de gimnastică. Se consideră că principalele cauze spasme musculare este izolarea acidului lactic touroven intarziat debutul durere musculara in timpul efortului este depozitat în mușchi toxină activă, care provoacă durere în ziua următoare. Cu toate acestea, un alt factor important care determina simptome de dureri musculare, se Microtrauma în fibrele musculare, care apare ca urmare a efort fizic intens. Acest factor este cel mai important maneta pentru creșterea și întărirea țesutului muscular.

Cum funcționează? Totul este destul de simplu. In timpul sarcinii, care ajunge la antrenament, microfracturile apar în țesutul muscular. Nu vă fie teamă de acest lucru, deoarece aceste microfracturi sunt motivul pentru care corpul nostru aruncă toate resursele (nutriente) pentru refacerea și întărirea (îngroșarea) a țesutului muscular. Și astfel peste si peste din nou, sunt vărsături, corpul tau reface si se ingroasa tesutul la astfel de ruperi se întâmplă din nou. La rândul său, ne schimbăm planul de formare. crește greutatea lucrătorilor și de apel înapoi microtrauma musculare.

Să ne uităm la exemplul luminos pentru a înțelege complet totul. Cu siguranță fiecare dintre voi a observat atunci când

vin în sala de sport pentru prima dată sau după o pauză lungă, a doua zi după un antrenament greu de dureri de mult corp. Aceasta este durere musculara debut întârziat, dureri musculare. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că mușchii neobișnuiți pentru a încărca sau nu le potrivesc și de aceea această inadecvare se manifestă ca o durere în țesutul muscular. Cu toate acestea, ar trebui să fie la fel ca in camera timp de 1-2 săptămâni, observați că, după fiecare antrenament de durere dispare. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră va adapta treptat la formare. Dacă durerea complet oprit, cel mai probabil, fie exercitarea rău, sau altfel tesutul muscular este complet obișnuiți cu astfel de presiuni. În acest caz, aveți nevoie pentru a face modificări la antrenament. După cum se poate observa din grafic, în prima sesiune, intarziat debutul durere musculara este destul de puternic, dar după o anumită perioadă de timp, durerea nu mai este de așa natură.

De ce schimba programul de formare?

Așa cum am spus mai devreme, atunci când există microtrauma în mușchi, corpul nostru este format din modul de auto-conservare prin refacerea țesutului muscular și îngroșarea acestuia, astfel încât data viitoare când încărcați mușchii nu sunt rupte. Aceasta este, in timp, se ingroasa musculare și fibrele nu mai pot fi supuse la ruptura cu sarcina vechi. Pentru a continua în continuare microfisuri, este necesar să se schimbe programul, face unele modificări, până la selectarea unui plan de formare complet diferit.

Cât de des ar trebui să schimbe programul de formare? Perioada medie de adaptare pentru persoanele cu diferite pregătire fizică este diferită. De exemplu, pentru incepatori durata medie de utilizare a aceluiași program variază de la 2-4 luni, pentru mai multe sportivi cu experiență de la 2-3 luni, iar pentru sportivi avansați este scurtat această perioadă de timp până la 4-6 săptămâni de utilizare a aceluiași plan. Adică, cu cât nivelul de aptitudini fizice, cu atât mai ușor și mai rapid musculare se adapteaza la o anumita forma de stres. În plus, modificările ar trebui să fie supuse întregului program, nu o parte separată a acesteia. Adică, există două tipuri de activități fizice: aerobe și anaerobe. Primul tip de mijloace printr-o activitate fizică prelungită, folosind oxigen ca sursă de energie, poate fi alergarea la distanta si o varietate de exercitii aerobice. Al doilea tip de mijloace de o durată scurtă de sarcină, cum ar fi efectuarea oricărei bazei izolator sau exercițiu. În primul caz, ca organism de energie utilizează oxigen, în al doilea se recurge la utilizarea surselor de energie pe termen scurt, cum ar fi moleculele de ATP, glucoza, glicogen, și așa mai departe.

Deci, dacă rulați și exercițiile fizice aerobe și anaerobe, modificările sunt supuse ambelor tipuri de sarcini. Mulți oameni fac modificări numai în partea de putere a planului, argumentând că cât mai mult posibil pentru a face modificări în cardio. S-ar părea că totul este corect, în cazul în care unitatea de alimentare poate schimba sarcina, se introduce în programul unor noi exerciții și așa mai departe. Și cu asta cardio? Cum se poate face execută o mai diversă? Faptul că, la fel ca în secțiunea de putere și în exercitarea de aerobic, există multe, multe variații ale sarcinii aplicate și așa mai departe. De exemplu, există un fel de cardio se numește - cardio interval. în care durata de exercitare este mult mai mic, dar eficienta, la fel ca în recrutarea musculare, și prin arderea excesul de grăsime nu inseala. Da, ai auzit bine, exercitii de aerobic pot fi efectuate în ambele cazuri, indiferent dacă tastați masei musculare sau a arde de grăsime. Mai multe informații despre acest subiect poate fi citit făcând clic aici pe acest link.

Așa cum am menționat mai devreme în acest articol, corpul tau se obisnuieste cu orice sarcină, inclusiv un termen lung de pe banda de alergare. În medie, pentru a se adapta la termen lung, organismul are nevoie de aproximativ 1-2 luni de antrenament. În procesul de dependenta, organismul incepe sa consume mai putine calorii, motiv pentru care eficienta cardio este redusă, dacă nu pentru a face orice modificări și completări.

Ceea ce mă excită: GREUTATE OPERATIONALA PROGRAM DE FORMARE?

Există o astfel de situație în care trebuie să decidă ce să se schimbe, greutatea sau programul în sine. Aici lucrurile sunt așa. Dacă aveți posibilitatea de a crește ușor greutatea în funcționare, trebuie să-l utilizați. Faptul că musculare, este doar fibra care se întind și a contractului, acestea

nu sunt conștienți de ceea ce program, acesta este tot la fel, principalul lucru este de a crește greutățile. De încărcare crește, mușchii sunt rupte din nou și să crească volume și mai mari. De îndată ce observați că durerea musculară după efort sau chiar dispare treptat pe terminate, este necesar să se mărească greutatea, desigur, dacă aveți ocazia. Adică, există situații pe care o persoană încetează să progreseze, părea necesar să se mărească greutatea, dar poliția nu permit acest lucru. Cu alte cuvinte, creșterea greutății unui cuplu de kilograme, nu se poate ridica o coajă și de a face cât mai multe seturi cum a fost planificat. În plus, aparatele care pot cauza un prejudiciu pentru articulații, ligamente, entorse și așa mai departe rupt. În acest caz, ai nevoie de un pic pentru a ajusta programul, eventual, un grup muscular, care este implicată într-un anumit exercițiu, rămase în urmă și trebuie să se acorde mai mult timp. De exemplu, v-ați oprit în creștere puterea în presă banc. și orice ai face, continuă stagnare. În acest caz, este necesar să se recurgă la un mic studiu de anatomiei umane. În banca de rezerve a implicat un număr mare de grupe musculare, cea mai mare parte a sarcinii ia pe tricepsul și piept. Dacă ați oprit de putere în creștere în acest exercițiu, probabil, un pic în spatele mușchiului triceps și formarea lor ar trebui să fie abordată mai serios. Și astfel, cu fiecare exerciții de bază.

Prin urmare, dacă ați oprit progresul, este necesar să se mărească greutatea. În cazul în care acest lucru nu este posibil, este necesar să se schimbe programul de formare foarte, completând-o cu câteva exerciții. Aici este necesar să ne gândim bine, așa cum se menționează în exemplul. Poate că există unele musculare rămase în urmă, care ar trebui să se acorde o atenție specială, sau chiar să aloce o zi separată pentru examinarea lor. Un lucru este sigur, ar trebui să experimenteze mereu și nu zăbovi pe un singur program.

CÂND trebuie EXACT pentru a schimba programul de formare

Există mai multe motive principale din cauza cărora este necesar să se modifice sau să schimbe programul general de formare și acum ne vom uita la ele.

Unul dintre cele mai importante motive, care afectează în mod direct planul de formare, un obiectiv de formare. Din obiectivul depinde de ceea ce metoda de antrenament vă va folosi. Exista o multime de moduri de a desfășura activitățile lor în funcție de intențiile dumneavoastră, de exemplu: de pompare. superseturile. circuit de formare, și așa mai departe.

Să presupunem că te-ai antrenat pe greutatea și doriți să piardă în greutate. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a face schimbări drastice în jurnalul dumneavoastră de antrenament, ca lucrările privind programul de formare în greutate, precum și programul de relief sunt semnificativ diferite unele de altele.

Al doilea factor de important se referă la modul de viață umană. Nu toată lumea are posibilitatea de a instrui pe o bază de zi cu zi, și să aibă pe cineva nu au timp chiar si pentru cateva antrenamente pe zi. Trebuie să se adapteze programul lor pentru rutina de zi cu zi. De exemplu, dacă o persoană are posibilitatea de a merge la sala de sport de 2 ori pe săptămână, aveți nevoie pentru a crea o ruptură în care va fi posibil să aibă timp pentru a lucra toate grupele musculare. Aceasta este o zi de formare combinată a mai multor grupe de mușchi, iar în altul pentru a aduce formarea la restul grupelor musculare. Dacă aveți posibilitatea de a vizita sala de cel puțin patru ori pe săptămână, și doriți să câștige în greutate, puteți utiliza patru Split, greutatea și așa mai departe. În general, modul de zi cu zi de rutină și a vieții joacă un rol important în construirea planului de formare.

Antrenament în sala de sport nu ar trebui să fie monoton. Rutină poate ajunge rapid plictisit, și, prin urmare, a pierdut orice dorință de a face acest lucru. În acest caz, în cazul în care activitatea fizică nu aduce fosta bucurie de energie de încărcare, pozitivitate, și este necesar să se schimbe rapid planul de formare.

Pur și simplu, dacă doriți să progreseze, ai nevoie de cel puțin o dată în 1-3 luni pentru a schimba programul de formare. Chiar dacă programul este foarte eficient și par să aibă rezultate pozitive, după cum sa spus mai sus despre rutina, lucrurile se pot plictisi. Și dacă nu există nici o dorință de a merge la sala de sport, a pierdut taxa, ce progrese pot fi discutate. Întotdeauna ghidat de obiectivele sale, pentru a asculta corpul tau. Dacă observați că performanța de putere, masa musculară a încetat să crească, trebuie să schimbați cu siguranță ceva. Dacă dintr-o dată că nu ești cu adevărat conștient de modul în care să elaboreze un program de formare, citiți acest post aici. Asta e tot, ai tuturor mult noroc!