Cum să-și piardă 4, 5 kilograme într-o săptămână

Mananca mai putine calorii decat arzi intr-o zi. Acesta este secretul de pierdere în greutate. 0,5 kg de exces de greutate este de aproximativ 3500 de calorii. Aceasta este de a arde 0,5 kg de greutate, va trebui să-și petreacă pe 3500 de calorii mai mult decât consumă atunci când mănâncă. [1]

• Știu că trebuie să-și exercite pentru a scăpa de 4,5 kg pe săptămână. Postul - nu este o opțiune. De fapt, postul face pierdere în greutate mai dificilă, mai ales atunci când arunci dieta. [2]
• Înțelege că vei arde calorii, exercitarea activității zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scarilor, și chiar respirație. Nu va fi o mare pierdere de calorii, dar nu se asteapta ca va fi capabil de a arde toate caloriile, faci exerciții dure.

Dacă doriți să piardă 4.5 kg pe săptămână, în fiecare zi trebuie să ardă pe 5000 de calorii mai mult decat consuma. E mult, dar nu o să te supăr, doar vă reamintesc că pentru a pierde 4,5 kg pe săptămână este foarte greu. Pregătiți-vă pentru un drum greu, foarte greu!

• Imaginați-vă că un om cu greutatea de 70 kg arde aproximativ 1000 de calorii pe 90 de minute joc de fotbal. [3] Aceasta înseamnă că ar trebui să joace fotbal timp de 7,5 ore pe zi pentru a arde 5000 de calorii. Nu spune că e imposibil, dar foarte dificil!

Știu că persoana medie arde aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru activitatea normală. [4] Aceasta înseamnă că, dacă consuma exact 2000 de calorii pe zi, vei rămâne în aceeași divizie.

• Dacă încercați să piardă în greutate, este posibil și acolo, știi că o persoană sănătoasă ar trebui să consume cel puțin 1200 de calorii pe zi, indiferent de dieta. Daca consumi 1200 de calorii pe zi, vei arde în fiecare zi, aproximativ 4000 de calorii pentru a atinge obiectivul.

Metoda 2 din 3:
Partea a doua: Dieta Editare

Bea numai apă. Apa - cel mai bun dieta. Delicious, dulce sau băuturi care conțin cafeină - dușmani dieta. băutură dulce în sine poate conține până la 400 de calorii, ceea ce reprezintă o treime din numărul total de calorii pe care le poate consuma pe zi. Stai departe de orice altă băutură, cu excepția apei.

• Periodic, puteți bea ceai verde, fara zahar. Dacă sunteți obosit de zile lungi de băut numai apă, uneori permis să bea ceai verde, fara zahar. Antioxidantii Ceaiul verde si doar 2 calorii, ceea ce face o băutură bună.
• Dacă vă confruntați cu foamete severă în timpul mesei, au o băutură înainte de a mânca o cană mare de apă. Acest lucru pacali stomacul, ca și în cazul în care a fost mai completă decât în ​​realitate, si te vei simti mai putin foame.

Reduceți cantitatea de carbohidrati simpli din dieta ta. Carbohidratii simpli nu sunt, de obicei, foarte nutritive pentru corpul nostru si acestea sunt absorbite foarte repede: [5] Stai departe de carbohidrati simpli, rafinate, cum ar fi acestea în timp ce pe dieta ta:

• Cookie-uri, bomboane, prăjituri și alte dulciuri
• Miere, melasă și siropuri
• Pâine albă, orez alb și paste regulate
• Cele mai multe dintre fulgi în ambalaje

Înlocuiți simplu complex de carbohidrati. Carbohidratii complecsi, spre deosebire de simplu, plin de fibre si alte elemente nutritive sunt absorbite de organism si eliberat in sange mult mai lent: [6] Exemple de carbohidrati complexe includ:

• pâine integrală de grâu, paste, orez brun
• Leguminoasele, chechivitsa, morcovi și cartofi
• Fructele și legumele, cum ar fi sparanghel și caise

Mănâncă proteină pură. In carnea de vită conține 98% proteine ​​și numai 2% grăsime. Piept de pui fără piele, produse din soia, multe specii de pești (inclusiv somon), sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Categoric stai departe de fast-food. În plus față de faptul că totul este preparat pe trans-grasimi, burgeri lor, cartofi prajiti, shake-uri sunt pline de sare și zahăr. Aceasta este, în cea mai mare parte, acestea sunt glucide goale fara substante nutritive. Dacă decideți să obțineți serios despre kilograme în plus și își pierde în greutate, va trebui să stai departe de fast-food.

Păstrați un jurnal de calorii, care va înregistra tot ceea ce mananci. Creați un jurnal și menținerea constantă va ajuta să știi unde ați depășit limitele lor. El vă va spune ce si cand mananci, iar dacă mâncarea este delicios. Aceasta va cronica de lupta ta, care va fi distractiv sa ma uit, când totul va fi din nou!

• Învață să numeri caloriile și pentru a determina mărimea porțiunilor. La început va fi dificil să contorizați toate, dar după ceva timp va fi ceva de genul a doua natura ta. Fii pedant despre numărare de calorii într-un anumit fel de mâncare. Fii specific! Nu trebuie să te minți singur, deoarece acest lucru ar dăuna numai.

Când glisați în afara dieta (la toate se întâmplă), nu merg în sos. Este în mod normal, uneori aluneca de pe dieta si permiteti-va sa manance ceva care nu ar fi fost acolo. Fiecare se întâmplă. Dar atunci când alunece de pe dieta, nu cad din ea complet. Niciodată nu intra în sos. Acesta va face doar obiectivul dvs. mai dificil de realizat, și sunteți chiar mai mult disperare.

Oriunde ai merge pe jos. Ai nevoie pentru a stoca? Du-te pe jos. Urca la etajul 15? Du-te pe jos, nu folosiți liftul. Ai nevoie pentru a ajunge la terenul de fotbal pentru a juca? Du-te acolo pe jos. Utilizați orice ocazie de a merge pe jos pentru a arde mai multe calorii și să vină în formă.

• Ia un pedometru. Pedometru va conta numărul de pași a face în timpul zilei. Puteți să-l ascundă în coapsă, astfel încât nimeni nu-l va vedea. Un pedometru bun va converti numărul de pași luate într-un număr de calorii arse. Merită!

Intră în obiceiul de a încălzi / întinde înainte de a începe să-și exercite în vigoare. Porniți cele mai bune, muzica motivant pentru 80 de secunde, și să fie pregătit pentru a se asigura că se încălzească. Încălzirea și stretching va ajuta să beneficieze mai mult de exercitii si pentru a evita un prejudiciu. În plus, cine poate face cu a fi rănit? Prin încălzirea exerciții includ următoarele:

• 20 push-up-uri, 20 de abdomene si 20 Burpee. (Burpee - acest lucru este atunci când sari de la poziția sa ghemuit, apoi cad înapoi, efectuați push-up-uri, etc.)
• jogging intens în loc timp de 1 minut și apoi trece la jogging lumină în același loc, timp de 1 minut.
• Ajunge la vârful degetelor de la picioare mâinile împreunate, slăbiți toate cele patru membre și tendoane, nu uita de trunchi și gât.

Încercați intervalul de formare. Interval de formare - acestea sunt de formare, atunci când sunt utilizate perioade scurte de activitate intensă, urmată de perioade lungi de a merge cu exerciții de intensitate medie sau mică. Oamenii de știință a efectuat mai multe studii au descoperit ca persoanele care fac interval de formare, complet cu formare mai rapid și arde mai multe calorii decat cei care au angajat într-o intensitate medie pe tot parcursul antrenamentului. [7]

• Un exemplu de interval de formare poate fi următoarele: atunci când rulează pe stadionul banda de alergat, a alerga 1 tur la fel de repede ca tine poate, apoi executați jogging la viteză redusă. Fiecare patru ture de odihnă. Simțiți iubirea și arderea lor excesului de greutate.

Stai activ. Beneficiile sportului este că acesta aduce un spirit competitiv. Concursul, în cele mai multe cazuri, ne determină să mă împinge mai mult decât dacă am face singuri. Poate crezi că nu sunt potrivite pentru orice sport; sau: Nu pot face nici un fel de sport. Doar amintiți-vă că oamenii respectă pe cei care încearcă mai mult, iar cei care se respectă. Dacă credeți că ar fi frumos să facă fotbal, baschet sau înot, mers. Dă spiritul competitiv în voi pentru a arde calorii.

Utilizați echipamente de fitness pentru intarirea sistemului cardiovascular. Dacă nu aveți un astfel de simulator de la domiciliu, ia în considerare o vizită la sala de sport. Încercați următoarele aparate de exerciții pentru întărirea sistemului cardiovascular, și alege unul care ti se potriveste cel mai bine:

• Banda de alergare. Adevărul este, care rulează pe o bandă de alergare puțin mai rău decât de funcționare reală, dar este încă mai bine decât nimic. Încercați să găsiți un bun, cu viteza de rapid, ceea ce va face sa transpiri.
• Ellipsoid. Puteți seta diferite niveluri de rezistență, în cele mai multe dintre elipsoide, ceea ce le face de formare excelent pe formare duală (forță și sistemul cardiovascular).
• Exercitarea bicicleta. Dacă sunteți angajat pe o bicicletă staționară, sunteți pregătit pentru faptul că fundul este redus în volum. Formarea pe o bicicleta stationara - o modalitate foarte bună de a reduce greutatea.

Efectuați eco-formare. Cross-formare include un set de exerciții diferite pentru forta, rezistenta si exerciții de aerobic, care funcționează în diferite părți ale corpului și nu lasă să te plictisești de consistență (care este o cauză frecventă de a arunca exerciții). Programele trans-formare, cum ar fi CrossFit, nu cel mai bun din arderea unei cantități mari de calorii intr-un timp scurt, poate, (acestea sunt bune pentru a înlocui zonele de grasime in muschi), dar merită să le încercați. Cine știe, poate că ei te vor inspira!

Dansați noaptea. Pentru a fi cu adevărat o activitate aerobica in cantitati mari, încercați dans. Nu, nu este necesar în camera mea, deși este încurajat întotdeauna. Ce zici de lecții de dans?

• Vă puteți încerca în jazz, pop, dans hip-hop, mai ales dacă sunteți deja familiarizați cu ele și se simt confortabil în legătură cu mișcările și muzica.
• Puteți încerca, de asemenea, ceva de genul Zumba, care combină limba latină și muzica internațională într-un antrenament fantastic. Zumba lecții obișnuite de dans, a învățat instructor de dans.