Cum sa se intinda spate

Pose „pisică și de câine“. În această serie de exerciții efectuate trecerea de la postura pisicii în câine prezintă, care este asigurată de întindere a coloanei vertebrale în sus și în jos, apoi deformare. Ușor tensiune în mușchii coloanei vertebrale crește flexibilitatea și ameliorează durerea în spate inferior. Încet muta în pisica ridică, trăgând treptat la nivelul coloanei vertebrale, apoi încet partea inferioara a spatelui coloanei vertebrale, îndoind-l jos. îndreptați încet corpul. Cheltuiți fiecare mișcare de cinci secunde. Apoi, ridicați capul și îndreptați-vă spatele. [2]

• Alternanța de tensiune de lumină și relaxare a mușchilor spatelui poate ajuta să vă mai flexibil și de a facilita durerea.
• Câine Pose în yoga este, de asemenea, cunoscut sub numele de vaca reprezintă.

Postura unui erou. Stai pe picioarele îndoite de la genunchi, ușor le depărtarea cu picioarele în sus. degetul mare de fiecare picior ar trebui să atingă sau să fie câțiva centimetri distanță de corp. Pune-ți mâinile pe genunchi. Postura eroului, precum și partea din spate se întinde, va ajuta să se relaxeze picioarele obosite, la sfârșitul unei zile lungi. [4]

Metoda 2 din 3:
Alte metode de stretching inapoi Editare

Rotații solduri în sus. Acest exercițiu modifică poziția corpului partea inferioară spre partea superioară, prelungind astfel și se întinde coloanei vertebrale. Pentru a începe, se află pe spate, apoi îndoiți piciorul stâng de la genunchi și mutați-l la dreapta drum. Nu schimbați poziția mâinilor tale, păstrați-le pe podea paralel cu corpul și privi în sus. Pentru mai eficiente stretching pot uita la stânga. [5]

• În timpul executării exercițiilor de mișcare se face lin și încet, astfel încât să nu se accidenteze. Păstrați mușchii abdominali în tensiune pentru a menține mușchii spatelui.
• Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxeaza muschii. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.

Întinzându-se înapoi la minge sala de sport. Cu acest exercițiu, vă va pregăti spate folosind mingea se întinde în continuare. Îndreaptă-te - pentru acest lucru trebuie să se bazeze pe încredere mingea a stomacului și a șoldurilor. Apoi, stoca mâinile în spatele capului său, ca și cum ați face sit-up-uri, și începe trăgând corpul în sus, îndoire spate. mingii va oferi un sprijin gymnastic suplimentar si ajuta la indreptarea coloanei vertebrale într-un mod natural, ca întindere. [6]

• Engage fese și tendoanele poplitee, astfel încât să nu fie supuse unui stres excesiv și pentru a asigura un bun control asupra punerii în aplicare a exercițiului. [7]

Întinzându-se înapoi 90/90. Acest exercițiu va ajuta să vă relaxați ca partea din spate și femurali. Pentru a începe, se află pe spate și să aducă un picior la altul. Apoi ridicați genunchii, astfel încât coapsele sunt perpendiculare pe sol, și gambei - paralel cu acesta. Păstrați-vă mâinile în paralel cu corpul atunci când vă simțiți stretch în spate. [8]

• Fiind într-o poziție de 90/90, puteți trage genunchii la piept, care se va întinde înapoi chiar mai departe.
• Puteți schimba, de asemenea, poziția un pic, începe să se miște picioarele spre dreapta și stânga, fără a lua spate mai mici de pe podea.

Se întoarce înapoi într-o poziție ședinței. Pentru acest exercițiu aveți nevoie pentru a sta pe podea, rotiți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta. Deci, pentru a începe să stea pe podea cu picioarele îndreptat înainte. Apoi îndoiți piciorul stâng de la genunchi, și lăsați în jos coapsa dreaptă. Păstrați picioarele în această poziție și începe să se virează la stânga. Fix poziția, „captură“ cotul drept al genunchiului stâng pentru întindere mai mult. Sunteți în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi schimba direcția. [9]

• Întinde corpul tau nu numai dreapta și la stânga, dar, de asemenea, în sus.
• Dacă trageți spre stânga, să încerce să se uite în spatele umărului stâng - va îmbunătăți efectul. Face același lucru pentru cealaltă parte.

Rotația părții superioare a coloanei vertebrale. Acest exercițiu va ajuta să crească flexibilitatea părții superioare a spatelui. respirație profundă în timpul întinderii partea inferioara a spatelui ca pivoții dezvăluit și torace. [10]

Pose sigiliu (Pilates). Această poziție necesită o bună flexibilitate și este contraindicat pentru persoanele cu leziuni spate. Pentru cei care nu au astfel de probleme, un sigiliu pune va contribui la consolidarea partea inferioara a spatelui și mușchii abdominali. Deci, stai pe podea, apoi îndoiți genunchii, ridica picioarele pana cand coapsele sunt într-o poziție verticală, și gambe sunt afară. Conectați picioarele împreună, dar lasă un spațiu între coapsele și gambele. [11]

• Apoi, așezați antebraele în spațiul dintre coapsele și ia mâinile de glezna.
• Mențineți această poziție timp de 20 de secunde, dacă este posibil.

Metoda 3 din 3:
Stretching back office Editare

Se aprinde ședinței. Este un bun exercițiu pentru spate, care se poate face fără a se ridica de pe scaun. Pentru performanțele sale doar stai drept, ține spatele drept și se rotește încet, într-o singură direcție, se deplasează talie, abdomen, spate și umeri într-o singură direcție. După 15-20 de secunde, puteți reveni la poziția inițială și continuă pe cealaltă parte. [12]

• Efectuați fiecare exercițiu încet și cu atenție. Dacă o faci repede sau dramatic, există riscul de a deteriora mușchii spatelui sau gâtului.
• Pentru a spori efectul, puteți pune o mână pe genunchiul opus și de a construi încet pe ea. Dacă rândul său, la stânga, a pus mâna dreaptă pe partea exterioară a genunchiului stâng.
• Picătură în umărul stâng în timp ce rotirea spre stânga și vice-versa.
• Puteți utiliza, de asemenea, mânerele scaunului să se întindă. Dacă virați la stânga, țineți ambele mâini pe marginea din stânga a scaunului.

Rulajelor umeri. Puteți face acest exercițiu, nu numai în biroul său, dar, de asemenea, în timpul funcționării. Pentru a începe, stai drept cu spatele plat. Începe să facă mișcări circulare umerii înapoi de 10-15 ori, apoi se opri și de a face același lucru, numai înainte. Efectuarea aproximativ 5 dintre aceste abordări cu transformă înainte și înapoi. [13]

• Uita-te direct în timpul exercițiului, astfel încât să nu pentru a trage mușchii gâtului în proces.

Îmbrățișează-te. Această mișcare simplă frămîntă umerii si partea superioara a spatelui. Puneti mana dreapta pe umarul stang si mana stanga pe umarul drept, ca și în cazul în care sunteți într-adevăr te imbratiseaza. Stai această poziție timp de aproximativ 10 secunde, ceea ce face respirații pentru a calma tensiunea. [14]

picioare îmbrățișare. Această mișcare se întinde spate, gat si umeri. Stai pe marginea scaunului nu se mișcă. În cazul în care un scaun cu rotile, apoi se apleca pe o masă sau pe perete. Pune picioarele împreună pe podea. Apoi, îndoiți-le la piept a fost aproape de genunchi și le-a atins. Scufundati mâinile ca și cum acestea au fost în mâinile unui ragdoll. Apoi, puneți-vă mâinile între picioare și să ia o singură mână încheietura mâinii, antebrațului sau cotul de altă parte. [15]

• Mențineți această poziție timp de 10 secunde și eliberați. Se repetă de mai multe ori sau mai mult, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.

Ridică-te și atinge degetele de la o mână. Acest exercițiu este simplu, dar eficient, se întinde perfect superior și inferior spate. Doar stai drept și să înceapă să se aplece pentru a atinge degetele de la picioare. Dacă pur și simplu nu se poate face acest lucru - este în regulă, continuați să ajunge, chiar dacă mâinile tale sunt la o distanță mare de la ei. [16]

• Trageți aproximativ 10 secunde și apoi se întrerupe și se repetă de cel puțin 5 ori.

Se întinde umerii și partea superioară a brațelor. Acest exercițiu este util nu numai pentru umeri, dar pentru partea superioară a spatelui. O poți face fără a se ridica de pe scaun. glisați mana dreapta la stânga, astfel încât partea superioară a mâinii a fost aproape de piept si antebrat au fost aproape de cotul stâng. Fixați mâna dreaptă sub cotul stâng și trage cotul stâng pentru corpul tau, astfel încât să simți o întindere în umărul drept. [17]

• Nu exercita 10-15 secunde.
• Se repetă acest proces pe de altă parte.

Întinzându partea superioară a spatelui. Doar stai chiar în spatele scaunului, ține spatele drept și îndreptați brațele în fața ta paralel cu solul. Întrețeserea mâinile. Lean transmite ușor timp de 20-30 de secunde, ca și în cazul în care te întinde pe mare minge de gimnastică. Să gâtul și capul sunt relaxat atunci când faci această mișcare. Reveniți la poziția inițială și repetați procesul de cel puțin 5 ori. [18]