Cum să mănânce pentru a construi musculare

Cum sa mananci pentru a construi musculare. produse utile pentru cresterea masei musculare

Cei care sufera de exces de greutate. oamenii nu prea subțire înțelege problema. Dar doresc să obțină mai bine și să aibă o formă mai curbați în ultimii ani, devin mai mult și mai mult! Pentru a castiga in greutate din cauza grăsime - exercita inutil și prost. Grasimea este stocat cea mai mare parte în abdomen și coapse și brațe și picioare, în același timp, să rămână subțire. Deci, există doar o singură cale - de a obține masa musculara.

După cum știți, pentru a construi musculare, în primul rând, este necesar să se antreneze intens. Dar orice sport si sala de fitness va fi un exercițiu în inutilitatea dacă în același timp, nu va fi alimentat în totalitate. De multe ori se întâmplă, persoana pentru o lungă perioadă de formare în diferite simulatoare și face suplimente de sport, dar cantitatea de mușchi în același timp, nu crește.

Motivul pentru aceasta este că, pentru a construi musculare au nevoie de a consuma mult mai multe calorii decat consumi într-o zi. Deci, dacă doriți să crească volumul musculare, împreună cu formare trebuie să acorde o atenție deosebită la pregătirea meniului zilnic. Unii sportivi folosesc suplimente speciale, care sunt dincolo de domeniul de aplicare al acestui site.

Pentru a obține masa musculara. ar trebui să consume zilnic la 500 de calorii mai mult decât obișnuit. 50% din dieta zilnica cu hidrații de carbon ar trebui să constituie 30% - 20% din proteine ​​și grăsimi -. Consumul de ar trebui să fie de cinci sau șase tehnici, este foarte important să se păstreze un echilibru normal al apei în organism în timpul exercițiului. senzație de sete constantă în timpul perioadelor de antrenament, oboseala, dureri de cap, de culoare inchisa si miros înțepător de urină indică un consum insuficient de apă. Încercați să bea apă în mod regulat în timpul exercițiului, să păstreze feluri de mâncare cu lângă ea și să bea două sau trei înghițituri între ele. După exercitarea greu, transpira puternic, ceea ce duce la deshidratare și a redus toate procesele metabolice din organism.

Potrivit Dietetic american cel mai util pentru produsele de creștere musculare sunt:

1. Peștii. Sportivii sunt foarte utile pentru a utiliza pește gras, cum ar fi somon, ton, somon și altele. Ele sunt bogate în acizi grași nesaturați Omega-3 și aminoacizi esențiali pentru a întări mușchii și de a proteja organismul. Pentru a obține rezultatul dorit, este suficient pentru a include pește în dieta de 3 ori pe săptămână. Acest lucru ia în considerare faptul că soiurile albe de pești mai mici în calorii decât roșu. Prin urmare, pentru a construi musculare, da preferință să pescuiască soiuri roșii. De exemplu, în somon conține de două ori mai multe calorii decat sardine.

2. Produsele lactate. Produsele lactate sunt bogate în calciu, un element foarte important pentru oase puternice și contracția musculară adecvată. În plus, iaurt. iaurt și acru stimulează intestinele și de a îmbunătăți digestia proteinelor. Dar oamenii implicați în sport, nu ar trebui să mănânce produse lactate cu continut scazut de grasimi, la fel ca toți cei care sunt dieta. Ele contin doar 100 de calorii per 200 ml de băutură, dar acest lucru nu este suficient pentru cresterea masei musculare. produse lactate cu continut scazut de grasimi pentru a înlocui lapte integral de 3,5% și un conținut de grăsimi de 3-4% grăsime iaurt si branza de vaci 5-9% grăsime. Consumarea-le, vă oferă corpul nu numai de calciu, dar, de asemenea, proteine ​​animale, promovează creșterea activă a masei musculare.

3. Carne. Carnea joaca un rol foarte important in puterea musculare, acestea sunt o sursă de proteine ​​animale, care conțin compoziția completă de aminoacizi. proteine ​​vegetale nu poate inlocui animalul, ci pentru a fi vegetarian și nu mănâncă suplimente proteice au dezvoltat masa musculara este imposibil. Pentru a construi musculare costum de doar carne slabă și carne de porc, cârnați și carne de vită în acest scop, nu sunt adecvate. Includerea în dieta de mai multe de carne de vită și de pui sânii fără piele. Ei - campionii conținutului de aminoacizi, proteine ​​si creatina - o substanță care promovează creșterea masei musculare.

4. Cereale și leguminoase. Cerealele în timpul exercițiului, este necesar să se ia hrisca preferință, fulgi de ovăz, orez brun, germeni de grâu, și linte. Hrișcă va furniza organismului cu acizi de fier și aminoacizi, fulgi de ovăz - încet carbohidrați digerabili, linte - proteine ​​utile, germeni de grau - crom, carbohidrați, aminoacizi și vitamine. Nu este necesar să se evite pâinea, dar nu alb și cereale integrale. Carbohidratii - o sursă de energie necesară pentru a compensa lipsa lor de ajutor și paste din grâu dur. Dar, consumul de dulciuri, biscuiți, biscuiți cu unt, taitei instant și Rolton speranță pentru o creștere a masei musculare nu este necesară. Consumand cantități mari de dulce înainte de exercițiu crește foarte mult nivelul de zahăr din sânge, ducând la rândul său, la o reacție de apărare, și toate glucoza este transformat rapid în grăsime.

5. Ouă. Ouă - o sursă de proteine ​​naturale, minerale si vitamine pe care corpul nostru are nevoie in fiecare zi. Având în vedere faptul că ouăle sunt foarte ușor de preparat, acestea sunt recomandate să mănânce la micul dejun. Din cauza ouă organism primește cantități adecvate de proteine, în plus, ele ajuta la menținerea nivelului de colesterol normale din organism.

6. Fructe și legume. Lista de legume, care sunt utile pentru construirea musculare, erau roșii, cartofi, ardei gras, spanac, sparanghel, salată și fructe benefice pentru cresterea muschilor gasit mere. portocale, ananas, papaya și kiwi. Aceste legume și fructe sunt pe deplin oferi corpul cu antioxidanti si glucoza. În utilizarea lor, nu numai că contribuie la creșterea masei musculare, dar, de asemenea, pentru a consolida sistemul imunitar și protejează organismul împotriva bolilor dăunătoare. Unul dintre antioxidanții mai benefice pentru recuperarea musculara dupa efort si de a reduce efectele negative ale radicalilor liberi este vitamina E, care este mult în semințele de floarea-soarelui și de dovleac, precum și în nuci.