Cum să balanseze presa de jos cinci exerciții eficiente, fitvid
Ce este un „abdomen inferior“?
Printre cei care nu sunt foarte familiarizat cu anatomia, Există o concepție greșită că presa de sus si de jos - este muschii diferite. Dar aceasta este o greșeală. Doar în funcție de sarcina rezultată, abdominis rectus se execută neregulat. Atunci când cele mai multe dintre mișcările făcute de o persoană este angajată partea superioară a mușchiului.
În plus, stratul inferior de grasime abdominala este mult mai gros (natura are grija de „încălzire“ și protecția organelor vitale). Acest lucru este valabil mai ales în cazul femeilor în mod obiectiv. Din cauza grăsime se pare că mușchii presei inferior nu este umflat, cu toate că acest lucru nu este așa că, dacă leagăn presa și aveți un relief bun din partea de sus a abdomenului - atunci și mușchii de jos sunt suficient de puternice. Doar pentru că grăsime nu le pot vedea.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că buricul va rămâne întotdeauna „tum.“ Dacă faci exerciții direcționate, oferind o sarcină maximă a părții inferioare a mușchiului drept abdominal și grăsime de ardere, puteți obține presa foarte frumos - cele șase sau opt blocuri. Umflați abs mai mici, puteți!
În cazul în care o persoană care zguduie presa, este crescut rectus abdominis în dimensiune, dar podul rămâne în același loc. Există un efect de „pachete“ sau „cuburi“ - pot exista șase sau opt.
Cum se descarcă abs mai mici? Cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară
1. Exercițiu pentru presa de jos „Reverse Crunch“. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru a pompa până presa inferioară. Și cel mai bun - un exercițiu nu este prea dificil. Dacă ne îndreptăm răsucind de pe podea, iar umerii sunt trase în piept pentru coapse, apoi invers, dimpotrivă, lăsând pelvisului podea și coapsele sunt trase la piept.
buclă inversă Classic realizată după cum urmează. Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, cu picioarele ridicate perpendicular pe trunchi, îndoiți genunchii la un unghi drept. Brațele întinse de-a lungul corpului. Implementarea: luați pelvisul de pe podea și trageți coapsa la piept, apoi reveni la poziția de pornire. Încearcă să nu se ajute cu mâinile, și să ia pelvisul numai prin puterea presei.
Variații inversă abdomene. Puteți face curbarea inversă cu picioarele drepte ridicate perpendicular pe trunchi. În același timp, cu experiență „fitnesisty“ este adesea pus pe picioare de ponderare.
poftă de mâncare eficientă și dublu pentru presă. Poziția de pornire: ca în răsucire inversă clasic, dar pliate mâinile pe cap. Foot picioarele îndoite pot fi puse pe podea. La cheltuiala de timp, trebuie să se răsucească în același timp, de pe umăr de podea și a pelvisului. Sânii și coapsele sunt atrași unul de altul. Având în vedere două nerăsucită în poziția inițială. Dubla poftă de mâncare - o presiune foarte puternică asupra presei, oferind rezultate mai rapide.
2. Exercitarea pentru partea superioară și inferioară a presei „Bicicliști“. Atunci când se efectuează acest exercițiu devine un antrenament bun toate rectus și abdominis obliques.
Poziția de pornire: minciuna pe spate; mâinile pe partea din spate a capului; picioarele îndoite la un unghi drept, perpendicular pe corpul ridicat.
Executie: lame rupe de pe podea și atinge cotul de genunchiul opus, a doua etapă se prelungește. De exemplu, am plecat cot atinge genunchiul drept în timp ce trăgând piciorul stâng (este aproximativ 30-50 cm deasupra podelei).
Apoi, imediat îndoiți piciorul stâng, trăgând genunchiul drept și atinge cotul drept piciorul stâng. Și astfel coate și genunchi alternativ, până la o senzație de arsură puternică în mușchii presei. Nu puneți niciodată lama pe podea, în timpul exercițiului - corpul superior este ridicat în mod constant, tensiunea este menținută. Asigurați-două abordări.
Mulți fac acest exercițiu rapid și viguros. Este mai bine să-l efectueze lent cu concentrare, cu stresul - deci va fi mai eficientă.
3. Exercitarea „cale“ și „Cliffhanger“. Acesta este un exercițiu de mare pentru dezvoltarea presei inferioare și mușchii abdominali oblici.
Poziția de pornire: grevă o pozeze pentru push-up-uri. La cheltuiala de timp de pe picior de podea din stânga, îndoiți genunchi, trageți în sus la el și întinde genunchiul spre umărul drept, iar cea maximă pentru a încerca să se întoarcă aparatul spre dreapta. În detrimentul celor două picior înapoi în poziția de pornire. Pe La trei - îndoiți piciorul drept și se întind până la umărul stâng, ceea ce face corpul rândul său, spre stânga. Patru - poziția de pornire. Și astfel unul câte un picior să traverseze o senzație de arsură în mușchii stomacului. În medie, o abordare se face de 20 de puncte de trecere. Cel puțin două abordări.
În acest exercițiu, este utilizat ca muschii umerilor, spatelui, picioare, piept si fese.
Poziția de pornire: minciuna pe spate, trage umerii de pe podea și picioarele. Picioare la o înălțime de aproximativ 30 cm deasupra podelei, șosete tras în sus. Mâinile puțin ridicată deasupra podelei, întins de-a lungul corpului, cu palmele în sus, sau puse pe podea. Dacă dificil să păstreze echilibrul, mâinile pot fi plasate sub fese, cu palmele în jos.
Executie: încrucișați picioarele, tot timpul menținându-le și partea superioară a corpului ridicat. Piept ca se întinde pe șolduri. Bărbia nu este necesară pentru a pune pe piept, se confruntă uita în sus la tavan. Atunci când tensiunea ar trebui să apară mușchii abdominali puternici și coapse. Asigurați-vă de aproximativ 20-40 puncte de trecere, restul de câteva secunde și se repetă.
Variația. Nu ridicați trunchiul superior. Încărcați trebuie doar să apăsați pe partea de jos.
5. Exercitarea „Ridicarea picioarelor.“ Este cunoscut faptul că presa inferioară experiențele sarcina maximă atunci când ne înăsprește picioarele de la stomac. Prin urmare, în picioare sau culcat poziția de ridicare picior - aceasta este doar ceea ce ai nevoie. Dacă există o minge fitball sau sală de gimnastică, acesta merită să le ia ca asistent.
Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Dacă aveți mingea, trebuie să o clemă între picioare. Picioarele sunt de pe sol de câțiva centimetri. La cheltuiala de timp pentru a ridica încet picioarele drepte, astfel încât acestea sa ridicat la corp cu privire la un unghi drept. La numărarea de două la picioare încet mai mici, dar nu le-a pus pe podea. În cazul în care picioarele sunt coborâte la podea, se va elimina o parte din stres. Fa 2-3 seturi de 15-20 de ori.
Sfaturi pentru cei care doresc să pompeze presa de jos
Amintiți-vă că la nivelul abdomenului au un strat gros de grăsime care ascunde muschii frumoase. Vrei să arăți și altora o veste de lux? Deci, avem nevoie nu numai pentru a pompa muschii, dar, de asemenea, arde de grăsime. Do cardio, alerga, sari, o plimbare cu bicicleta, dans sau de sport. Stratul de grăsime mai subțire, cu atât mai viu presei.
Un exercițiu simplu, dar util pentru presa de jos - ridica picioarele în poziția în picioare (martie). În orice moment, atunci când posibilitatea, de a lua măsuri pe teren, ridicarea picioarelor încet cât mai mare posibil.
Citește mai mult:
Genuflexiuni: utilizarea, deteriorarea echipamentului, normele de siguranță
arme flasce? gimnastica de mână