Cum de a crește numărul de pull-up-uri de pe bara de la sol într-un timp scurt

Bine ați venit la cititorii blog-ul nostru de sport! Sunteți Aleksandr Bely. Înainte de zilele calde, ceea ce înseamnă că este posibil să se antreneze în aer liber în curte. Acest articol va face schimb de informații cu privire la modul de a crește numărul de pull-up-uri de pe bara prin utilizarea de metode diferite, pentru ceea ce este aveți nevoie și ceea ce poate fi realizat prin sfaturi simple și eficiente.

De ce nu trage turnikmenu

Cel mai simplu și cel mai frecvent în curțile și pe echipament terenuri de sport școală - o bară orizontală. Hostess covor pe ea atîrna, utilizarea de către copii a barei orizontale ca un obiectiv de fotbal, și îl puteți utiliza pentru a crește ratele de putere. Trăgând în sus - acest exercițiu de bază simplu. care afectează întregul corp și trenuri rezistenta.

La întâlniri regulate cu nici un bar lung orizontală vă simțiți mai repede ca:

• creșterea numărului de repetiții pe care le face într-un du-te;
• crește rezistența, cetate apucare;
• tren mușchii degetelor și mâinile devin mai puternice.

Ca un bonus, intarirea musculaturii latre, devin mai puternice, vor exista (sau devin mai expresive) mușchii spatelui și brațelor, nu vei avea scolioză.

Poate fi strânse drept și aderență inversă, aderență medie (locul de muncă muschii spatelui, biceps și mușchii umărului Latissimus) aderență largă (trapezoidală, latissimus rotund), mâner îngust (lat, mușchii umărului și unelte).

Nu fiecare bară orizontală șipcă

În continuare, hai sa vorbim un pic despre echipament. bara orizontală trebuie să fie bine fixate, fără fisuri, chips-uri, nu îndoiți, deci aproape să se uite atent la bara orizontală a URSS și inventarierea patrimoniului de site-uri noi. Cu o abordare serioasă, puteți folosi mănuși sau bandaje, astfel încât să nu freca bătăturile, începătorii se pot conecta aici un scaun și curele elastice pentru ușurința de ridicare.

Dacă puteți închide pur și simplu pe bar și doriți să faceți acest lucru un succes nimeni nu se uita, este posibil să se lucreze tehnica si tragerea la domiciliu pe bara orizontală în pragul ușii.

Dacă există Gravitron și doriți să începeți clase de la zero, apoi au o privire la ea, stocul a câștigat popularitate în rândul femeilor tinere în sala de gimnastica.

Verificați tehnica de strângere

Cantitatea este importantă, dar calitatea nu ar trebui să sufere, pentru că mâinile noastre sunt una și ei trebuie să rămână în vigoare. Reguli de bază de strângere:

• nu se poate clătina în timpul strângerii;
• corp ținută vertical;
• up-expirația respirație în jos;
• monitorizează fiabilitatea prindere;
• face labagii în timpul mersului;
• când capul de prindere mediu sau îngust de ridicare trebuie să fie deasupra bara transversală și necesitatea de a atinge bărbie bară orizontală.

Progresele înregistrate în domeniul

„Răcoare“, în verticale pull-up-uri egal cu numărul. Strângând primul care adaugă un al doilea, repara rezultatul și merge mai departe, aceasta este sarcina pentru incepatori.

Ca orice progres necesită mișcare și o bară orizontală necesită exerciții fizice regulate. Să ne uităm la programul de formare, bazele care sunt potrivite pentru orice nivel.

1. Exercitiu de 3 ori pe săptămână, cu un interval de o zi între zilele de antrenament.

2. Se efectuează 3 seturi de 20 de secunde, cu o pauză.

3. Nu crește repetă mai mult de 1 pentru o adaptare confortabilă a corpului la sarcina.

1 luna
(Marti) 1 exercițiu. 5, 4, 4 ori.
(Miercuri) 2 foraj. 5, 5, 4 ori.
(Vi) 3 formare 5, 5, 5 ori.
(Su) 4 formare 6, 5, 5 ori.

Următoarea formare se adaugă, de asemenea, o reapariție a (8, 8, 8 ori), apoi întreaga gamă se repetă. Deci, o lună a trecut ciclul de formare. Acest program este conceput pentru a dezvolta forta si rezistenta.

Pentru dezvoltarea de pull-up la 30 de ori schemă adecvată:

• 1 săptămână. 5 seturi de 6, 5, 5, 4, 3 ori
• 2 săptămâni. 5 seturi de 7, 6, 5,4,4 ori.
• Săptămâna 3. 5 seturi de 8, 6, 5, 5, 4 ori.
• 4 Săptămâna. 5 seturi de 8, 7, 5, 5, 5 ori.

Trăgând în sus, folosind scări ajuta într-un mod distractiv de a crește performanța lor. Linia de jos - creșterea numărului de repetiții de 1 cu fiecare abordare a 10 (sau în sus / jos), și apoi scădea cu 1 cerc complet scara „ridica-coborâre“ ar trebui să fie 9. Acest program de exercitii este potrivit pentru ocuparea forței de muncă într-o zi, și în fiecare săptămână noi se adaugă 1 repetiție.

• 1 săptămâni. (Luni, Miercuri, Vineri, Su) abordare 1: 1 la 6  min. odihnă cinci-01 ianuarie (și așa abordări 9).
• 2 săptămâni (Mo, Joi, Vineri) Abordarea 1: 1 până la 1 min. 7 restul de 6 la 1 (și așa abordări 9).
• Și așa mai departe, până la 10 repetari.

Atunci când organismul este pregătit pentru stres mai grave pot începe să prindă pe o „sută“. Aceasta este o versiune gratuită a pull-up-uri, în cazul în care este important de a face 100 de repetari pentru un antrenament. Este posibil și necesar pentru a schimba poziția mâinilor, și m-am săturat, pentru a prinde cu greutate in plus pentru a crește puterea.

Dacă sunteți într-un apartament sau într-o casă privată are o bară orizontală, este de a crește numărul de pull-up-uri tehnică adecvată de multe ori vin în timp de 5-7 repetiții în timpul zilei. De exemplu, puteți prinde până la 7 repetă la fiecare jumătate de oră. În concluzie, toată ziua se va face 26 de abordări și 182 repetarea fără efort.

Pentru începători, este important să se înceapă și nu a arunca un antrenament, dar ce să fac dacă 1 dată trăgând nu este posibil? Trebuie doar să stea pe o serie de abordări bar în fiecare zi, timp de 30-60 secunde. Puteți merge apoi la înăsprirea negativă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a prinde cât mai mare posibil și să rămână în această poziție timp de 10-20 de secunde. Această tehnică va contribui la dezvoltarea bicepsii si muschii spatelui, va verifica rezistenta si vointa.

Spre încheierea câteva sfaturi motivaționale:

• Crede în rezultatele, chiar dacă atârnă pe bara ca cârnați, totul vine ușor.
• Restul între seturi este foarte important pentru productivitate.
• Este necesar să se urmeze respirația.
• Crossbar nu ar trebui să fie subțiri, late trenuri fascicul mâini.
• În timpul pregătirii sale de boală nu au nici un efect, și în timpul recuperării de la un prejudiciu ea chiar rănit.
• Dacă ajunge la un efect de platou sau toate nodurile au fost deja atinse, putem începe să prinde din urmă cu ponderarea (un rucsac cu o sarcină).