Cum de a crește banc de presa

Foarte des în săli de sport, puteți auzi sportivii expresie trist de tipul: blocat, băieți. cum să crească banc de presa.

Pentru a răspunde la această întrebare arzătoare a modului de a mai deplin, să începem de la început.

Program de instruire pentru fiecare atlet angajat în grijuliu, este - cea mai mare parte - din exercițiile de bază, dintre care cele mai eficiente este considerat a fi banc de presa mreana (gantere), genuflexiuni si indreptari.

În jurul acestor exerciții cu variațiile lor, de cele mai multe ori construite orice formare - astfel, supraestimează valoarea lor practic imposibil. Semnificația fenomenal, și aproape fără exagerare absolută.

Dar ce se întâmplă dacă sportivul vine într-un impas? Ce se întâmplă dacă, cu respectarea tuturor regulilor de odihnă și de nutriție, angajarea în mod regulat, spune ca minimul atlet - tinde la zero - progrese de ponderare? Nu există nici un rezultat, sarcini sunt în picioare pe bara nu au ajuns să stea orice kilograme în plus. Și în cazul în care nu există nici un progres - nu există nici o creștere. Lipsa de creștere - o cauză directă a căderii motivației. Și motivația, la rândul său, are un impact direct asupra tuturor aspectelor formării noastre. Un cerc vicios.

În primul rând vreau să spun imediat, ceea ce nu a făcut. Nu aveți nevoie de luni să apăsați sau trageți aceeași greutate în același număr de seturi sau repetari - este absolut ineficient.

Ce trebuie să faci pentru a ieși din această stagnare de formare?

Există o mare probabilitate ca progresul zero poate fi asociat cu supraantrenarea banal - dacă o faci în mod constant de 3 ori pe săptămână, timp de mai mult de șase luni, încercați să faceți o pauză de o săptămână sau două, ajută de obicei.

Aceasta nu a ajutat? Trecând mai departe.

Și apoi, desigur, trebuie să ia în considerare factorii care pot interfera cu progresul de formare. Nu există ele? Stresul, somn neodihnitor, modul de eșec (inclusiv dieta) - aceste motive sunt evidente și ușor de cedat la detectarea și eliminarea. Analizeaza sentimentele tale de zi cu zi și să lucreze pentru a rezolva problemele de pop-up.

În cazul în care au fost identificați factorii de mai sus, sau le-au eliminat cu succes, vom merge pentru a lucra la tehnica. Foarte adesea tehnica incorectă negates toate eforturile pentru a depăși stagnarea formării.

În cazul în care tehnica este acceptabilă, dar progresul nu este încă acolo, vom merge mai departe. Să considerăm un exemplu specific:

Sportivul presează 100 kg halteră de piept de 6 ori în ultimul set. Aceste prese 100kg câteva luni și nu se pot muta sau pe gram. În conformitate cu regulile piramidei 4 seturi banc de presa de la piept trebuie să arate astfel: 12 * 60 kg, 80 kg 10 * 8 * 90 kg, 100 kg * 6.

Pe măsură ce progresează în mod normal, în echilibru? Am sărit de pe urmă kilogram de abordare. Dacă tras - strângeți toate seturile rămase. Nu a scos - arunca un kilogram pe penultima. Tras - personalizam cele două precedente. Și așa mai departe. Aceasta este prima opțiune.

În al doilea exemplu de realizare, aceeași manipulare reproductibile nu numai aruncări 1 kg, și o repetiție (în mod similar se deplasează de la primul la al patrulea set). Prin alte mesyatsok va fi capabil de a stoarce același 100kg nu de 6 ori, și 8, de exemplu. Și apoi ajustați greutatea în toate abordările.

Mai presus de toate, atunci când se analizează orice problemă ar trebui să încercați să se uite în rădăcină. Aceasta este, în cazul în care frica psihologică a greutăților mari au depășit deja stagnarea poate fi legată de grupe musculare rămase în urmă. În cazul zhimami culcat, cel mai probabil candidați pentru cei din afară să fie delta, triceps, sau, de fapt, mușchii pectorali. Aici noi, împreună cu exercitarea relevante pentru grupurile musculare rămase în urmă vizate, poate ajuta suficient. Dacă triceps dvs. sunt rămase în urmă - fac aderență mai mare, care transportă sarcina pe piept; și vice-versa. În cazul în care decalajul delta - noi, în orice caz, nu încercați să se concentreze asupra lor o sarcină de moduri de scanare, deoarece ar fi foarte traumatizant - personalizam doar delta la nivelul dorit de exerciții de bază specializate (zhimami în sus, de exemplu). grupe musculare lagging trenului pot ajuta, de asemenea, să ia această greutate irezistibilă.

În plus față de metodele descrise mai sus de luptă cu stagnare, popular în rândul sportivilor așa-numitele poluzhimy - prese cu privire la amplitudinea incompletă. Puteți arunca o 5-10 kg de vârf de sus și de a face aceeași cantitate de repetari care, de obicei, dar nu și scăderea bara la partea de jos (nu la piept), dar numai pe jumătate, merge pe jumătate traiectorie. Deci, organismul treptat se obisnuieste cu noua greutate.

Plyusuem aici, din nou, metoda pentru care ai nevoie de un partener - o metodă de stimulare, în cazul în care, cu ajutorul colegilor vom efectua exerciții de formare pentru a finaliza eșec. Asta este, a facut 6 repetari la 100 kg și, dacă este posibil participarea camarad de rapel coajă încă 2-3-4 (așa cum va) din nou. Trebuie să spun, mulți dintre colegii mei cred că această metodă este foarte eficientă, dar eu personal nu-mi place: în cazul în care exercitarea implicată o a treia forță, nu pot experimenta pe deplin propriul progres personal.

În sfârșit, metoda mea preferată pentru a muta și de a crește rezultatele în banc de presa - este un pas înapoi, apoi pentru a merge doi pași înainte. Există două moduri.

Primul mod: vom reduce pur și simplu greutatea în kilograme de toate abordările la 30 și de a lucra exclusiv în direcția tehnicii absolut perfecte. Finalizat „abordarea perfectă“ pe o traiectorie perfect plat, frumos, fără ezitare, ca și cum să apăsați bara de la noi la fel de natural ca mersul pe jos; și puteți atârna o pereche de kilograme. Astfel, se ajunge la fostele greutățile de vârf, dar cu o tehnică rafinată pentru a depăși stagnarea nu ar trebui să fie dificil.

A doua cale: încă o dată reduce greutatea muncitorilor, dar, de asemenea, schimba shell-ul, în cazul în care este posibil - adică, în loc de haltere, gantere folosește și vice-versa. Oricare dintre aceste exerciții la începutul articolului (apăsări devine, genuflexiuni), în principiu, este destul de potrivit pentru schimbarea shell. Acest lucru este sigur pentru a da muschii de stres în plus, și din nou a ajuns la greutățile necesare, sunt mult mai susceptibile de a vedea progrese.

Sper că nu am ratat nimic important și ar putea ajuta să înțelegeți cum să crească banc de presa. Dacă aveți întrebări, sugestii sau adăugiri - de contact.