Cum de a crește banc de presa - abordarea corectă a formării în vigoare

Banc de presa - nu doar una dintre disciplinele de triatlon, dar, de asemenea, o măsură de forță de muncă. Prin urmare, problema modului de a crește banc de presa este unul dintre cei mai importanți vizitatori la sala de sport.

Banca pentru diferite scopuri

Toată lumea vine la sala de sport, a pus obiective diferite pentru ei înșiși. Ei schimba în timp. Dar, în cele mai multe cazuri, un singur lucru rămâne constantă - greutatea în presa banc și alte exerciții crește la un anumit punct.

Apoi vine platoul și progresul se oprește, ca și în cazul în care resursele organismului alerga afară. Stagnarea în presa banc, ghemuit, și așa mai departe. E. Fiecare sportiv percepe în mod diferit.

O parte din sportivi renunțe și să se întoarcă la viața normală. Ei arunca un antrenament, eu sunt sigur că sportul - este pentru altcineva. De obicei, acești oameni vizita sala nu este mai mare de șase luni sau chiar un an.

Alte crește puternic sarcina înainte de primul prejudiciu, și apoi, de asemenea, pleacă. Dar, din cauza incapacității fizice de a continua formare.

Ca urmare, puțini oameni să rămână calm și să continue să antreneze pentru a atinge obiectivele.

Scopul vizitei la sala de sport la toate diferite din setul de muschi pentru creșterea în greutate a lucrătorilor în exerciții specifice. Cineva interesat doar de cantitatea de mușchi, cineva shake-uri în mod constant, cineva trage, în timp ce alții se pregătesc să participe la un triatlon. Oricare ar fi scopul atlet, o performanță bună poate fi realizată numai prin răbdare, disciplina și munca grea.

Tehnici benching diferite au de asemenea obiective diferite. Să ne uităm la ele. Pentru a face mai clar, în cazul nostru va fi de aproximativ o lățime de presa prindere banc pe un banc de plat. Si cel mai important, consideră că interesele absolut tuturor celor implicați: cum să îmbunătățească presa laică.

Pentru cresterea masei musculare

Pentru un studiu detaliat al pectorali este necesar să apăsați bara, astfel încât ea a căzut pe partea de sus a pieptului. În această tehnică, întindere musculară maximă și reducerea obținută atunci când volumul de încărcare este necesar.

exerciții de tehnica descrisă în detaliu în articolul „banc de presa“, așa că aici vom locui pe ea nu va fi.

Când lucrați la o mulțime de exercițiu ar trebui să fie efectuate în 3-4 seturi de 6-8 ori. Greutatea este selectată, astfel încât ultima repetiție a fost dată cu mare dificultate. Dacă vă simțiți că, în al optulea, capabil să efectueze o altă repetiție, crește sarcina, astfel încât să se întoarcă la șase repetiții.

Recoltarea la timp, astfel încât nu are sens - nu e echipament lifterskaya.

Lucrările la sentimente - poți mai mult - un cuplu de hang kg, dar nu crește în greutate din cauza încălcării tehnologiei!

Pentru a ridica greutatea maximă

Aceasta este a doua scopul pentru care este posibil să apăsați bara. Cineva trebuie să arate rezultatul concursului, cineva care lucrează pentru ei înșiși. Desigur, puterea programului de formare, în fiecare caz va fi diferit.

Tehnica de presa banc de minciuna Powerlifting diferă de opțiuni de culturism, care fac cei mai implicați în sala de gimnastică. Această analiză mai târziu. Acum vom discuta despre strategii pentru construirea scară și măsuri de precauție.

Mergem la maximum: banc de presa uneori

Ca urmare a creșterii în presă banc: în primul rând, trebuie să se angajeze în mod regulat, experimentul și să fie pregătiți pentru a învinge. Veți avea nevoie, de asemenea, un program de competente pentru a crește puterea. Sub înfrângerea eu sunt „nu este apăsată“ înseamnă sau „mușchi tras“. Astfel de momente nu ar trebui să te bat de pe pista.

Atunci când sportivii se pregătesc să concureze pentru putere, ei nu insista asupra elaborării mușchilor. Ei lucrează de dragul puterii - și acesta este principiul de bază. Este important - așa cum ați stors kg, nu ceea ce bicepsul. Greutatea corporală va merge după forța. Poate că va exista o astfel de relief și de definire a mușchilor, cum ar fi culturisti, dar încă din mulțime, vei sta mult afară.

Tehnica banc de presa uneori

Pentru a ridica în cele din urmă greutatea maximă pe care ar trebui în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână pentru a face banc de presa.

În Powerlifting banc de presa este o poziție care se numește o punte. Această dispoziție ar trebui să fie elaborat în mod clar, să-l simți în mod constant și cu încredere.

Cum se ajunge până la poziția de pornire pentru bancă:

1. Intinde-te pe banca de rezerve. Dar! Nu pune picioarele pe podea, puneți-le împreună pe celălalt capăt al banca de rezerve.
2. Arch burta până să se întindă înainte de zhimom bar de depozit sau de gât, punctul de sprijin - calcai si omoplatii. Apropo, lamele trebuie să fie reduse cât mai mult posibil.
3. Acum, picătură șolduri pe bancă, apoi a pus picioarele pe podea și se sprijină călcâiele.
4. Aceasta este poziția de pornire.

Puteți, desigur, face mai ușor și la o dată dintr-o poziție predispuse să se aplece, dar apoi podul nu va fi o astfel de rundă.

Esența podului - distanța parcursă pe calea ferată, mai puțin decât în ​​corpul în poziție verticală. Iar bara atinge corpul rapid, ceea ce simplifică foarte mult procedura de benching. mult în greutate va primi mai greu fără un pod. Uneori, efectuat de presă banc cu o pauză.

Inițial, obținerea într-un „pod“ va fi neobișnuit, dar în cele din urmă te obișnuiești cu ea. Dacă faci doar pentru mine - pod te la nimic, în liniște culcat pe banca de rezerve cu spatele, aduce lamele, să păstreze o deviere mică în partea din spate și a pus picioarele pe podea.

Rețineți că, în cazul în care suprafața banca de rezerve va fi alunecos, dispersa lame. Același lucru se întâmplă dacă faceți exerciții fizice în haine de calitate proastă.

Când sunteți gata să concureze și să lucreze la doar puterea de a crește banc de presa, de asemenea, trebuie să se angajeze în mod constant în cel puțin 2 ori pe săptămână.

Sag trebuie să vă confort de stat. Sarcina ta este sa nu te ridici la pod, și doar pentru a ajunge la locul de muncă mușchii pectorali, mai degrabă decât umerii și triceps. Apoi, va fi capabil de a culege mai mult.

Ce va contribui la creșterea în greutate?

Primul este de a înțelege că, atunci când exercita pe puterea - Sarcina ta este de a obține numărul maxim de grupuri de mușchi pentru a lucra la rezultatul. Atunci când se lucrează la greutatea descărca intenționat grup de mușchi în parte, care este crescut la fel de mult posibil.

Numărul de aur regula 1 - leagăn întregul corp

În plus față de bancă de greutate, a face alte exerciții de bază. Acest lucru este sigur balansarea restul corpului, nu doar piept. munca coordonată de o gama larga de muschi va ajuta să ridice mai mult în greutate decât un grup de mușchi pentru a se agită.

Se întâmplă ca genoflexiuni provoca disconfort în partea din spate de jos, dar îndreptările este normal. Apoi, putem înlocui ghemuit pe picior de presa. Este, de asemenea, o opțiune bună, ceea ce face ca mușchiul să crească.

Experiența arată că simpla apăsare a unui antrenament în exercițiu, pot fi realizate progrese semnificative. Mușchii obosesc și nu mai răspund la sarcina.

Prin urmare, atunci când programul este pe banc de presa nu este limitat la zhimom, piept, triceps si umerii se pot relaxa în timp ce aranja de formare pentru alte muschi. Și acest lucru este foarte important.

In plus, exercitiile fizice grele (la fel ca și presa ghemuit sau picior), stimulând producția de testosteron, ceea ce va afecta în mod direct puterea ta.

Regula 2 - lasa muschii se relaxeaza

Oboseala are un impact negativ asupra rezultatelor formării. Dacă vă simțiți că, după sesiunile anterioare nu au revenit pe deplin, ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului și dă-te timp pentru odihnă.

mușchii supraincarcate pierd 10-15% din puterea lor. De exemplu, dacă apăsați pe un 100 kg de 3 ori, va fi capabil să se agită supraantrenarea 85-90 pe același 3.

Se crede că presa banc de putere ar trebui să se facă o dată pe săptămână. Dar trebuie să se concentreze pe corpul tau. Cineva nu apasă de 2 ori pe săptămână, și 3. Cineva - doar 1 ora. Fiecare persoană are regimul său de formare propriu.

Regula 3 - un program convenabil și un program bun

Alegeți un regim optim de formare. El ar trebui să fie în armonie cu stilul tău de viață și de rutina de zi cu zi. antrenor competent un program de exercitii fizice pe baza caracteristicilor de ritm clienților viață.

Pe banca de rezerve ar trebui să includă un program de putere de bază și complexe în sine, exercițiile pregătitoare pentru presa banc minciuna. Pentru a crește ratele sale puterea de a face a fost de a îmbunătăți, mai degrabă decât regresa muschii, este necesar să se antreneze în mod corespunzător tot corpul și mușchii care lucrează în mod specific (piept, triceps și umărului).

Uneori, în programul de presa se face sau de 8-10 ori, sau trei sau cinci. O dată pe săptămână, astfel încât al doilea caz.

Exercitii pentru muschii pieptului includ creșterea de gantere, sosuri, puloveri, brațe de extensie de pe bloc, și așa mai departe.

O dată pe lună și jumătate, este de dorit să se schimbe programul.

Regula 4 - Nu încercați să ridice maxim la un moment dat

În timpul funcționării normale face prin 5 repetiții bine sau cel puțin 3. Greutatea maximă la un moment dat - este timpul de concurență, și pentru puterea de formare este mai bine și mai sigur de a face mai multe repetari.

Creșterea greutatea maximă pe care riști ceva pentru a trage sau altfel rănit. La urma urmei, atunci când apăsați o greutate situată la 5 ori sau chiar 3 - este un lucru. Dar cel mult o singură dată, nu știi, nu poți ghici cu ușurință și de a lua mușchilor sau articulațiilor deteriorate grav.

La urma urmei, în cazul tău este mai important să se înțeleagă modul în care să crească în greutate, deși încet, dar sigur. Și nu stoarce, indiferent de cât de mult poate uneori risca sanatatea lor. Tu nu ești în competiție.

În cazul în care, cu toate acestea, cum ar fi o dată pe lună, puteți aranja un test-drive trepte de 5-2,5 kg, și cu asigurare. Dar foarte bun cald înainte de a fi.

Regula 5 - mananca bine si somn

depășirea platouri

Ce se poate face atunci când există o presă de banc? El nu poate merge mult timp. În cele din urmă, ori renunți, sau o supraîncărcare musculară inflamat.

• Alternativ, puteți uita banca de rezerve pentru câteva săptămâni și de a face alte exerciții, de exemplu, pentru a efectua complexe de formare pe piept pe o bancă și bare de înclinație. Apoi, reveniți la banc de presa.
• Totuși, este posibil să se mărească greutatea în alte exerciții care îmbunătățesc presa dvs. banc. După cum sa menționat mai sus - rezultatul maxim dă o lucrare cuprinzătoare mușchii corpului.
• schimba periodic programul de instruire pentru presa de minciună. Apoi, mușchii nu au timp să se obișnuiască cu ea sau exagera și o dată vă ridicați cea mai mare greutate pentru ei înșiși.

Aceasta este, la momentul respectiv, în general, oprește-te întrebam despre cum să crească banc de presa. Doar te antrenezi, să acorde o atenție la alte exerciții sau arunca o sală de gimnastică.

• Există o altă abordare - nu pentru a opri recoltarea. Puteți reduce temporar greutatea proprie. Acest lucru va da unele corectii negative, dar în cele din urmă, după revenirea la vechiul programul său și echilibrul, va fi capabil sa depaseasca rezultatele anterioare.
• Încercați să meargă pentru 10 apropieri repetate, cu o greutate mai mică. Este necesar ca ai putea face acest lucru de 10 ori, nu este ușor, dar prin munca. Treptat crește greutatea în acest mod. Și apoi du-te din nou la formarea malopovtorny.

Esența celor de mai sus este că programul benching ar trebui să fie variată. În cazul în care rezultatele dopurilor trebuie să se schimbe temporar vectorul de formare. Pentru a rupe în cele din urmă, prin presă, pentru a depăși obstacolele dumneavoastră, aveți o mulțime de răbdare și de muncă. Încercați diferite opțiuni. Unii vor fi eficiente pentru tine.

Într-adevăr, creșterea soldului are întotdeauna două părți, una dintre care - mândru de rezultat, iar celălalt presiunea exercitată asupra corpului. Aici soldul este important.

Deci, fii atent: un cald bun și exercita mintea!