Cum de a construi de presă și dezvăluie secretul 6 cuburi pe burtă, viața kickboxing

Care este un indicator de aptitudini fizice?

Primul semn al tuturor este presa noastră ideală. Faimosul „six-pack“ a intrat ferm pe lista lucrurile cele mai de dorit.

În căutarea unui abdomen plat, înainte de a pierde impuls facem același exercițiu, în speranța că în curând totul se va schimba. Dar luni trec, și „cuburi“ din presa ca un corp de grăsime topită.

presa gofrată este o combinație de trei elemente:

1. Dieta. pentru a scăpa de excesul de grăsime;

2. Formarea care vizează creșterea mușchii abdominali;

3. Caracteristicile genetice ale structurii presei (aici includ, de asemenea, nivelul mușchilor interne ale abdomenului si postura corecta).

De asemenea, este important să se înțeleagă că exercițiile abdominale nu arde de grăsime și nu se potrivesc burta - pot fi pompate în sus zarurile, păstrând în același timp ascunde de grăsime corporală și diafragmă slabă. Pentru a crea un abdomen plat este necesar ca muschii interne de formare, si o dieta adecvata, care permite nu numai pentru a arde de grăsime stocate, dar, de asemenea, pentru a preveni reapariția acesteia.

Reducerea țesutului adipos din organism - aceasta este singura modalitate de a arăta ascuns sub presă. Dieta ar trebui să includă mai multe proteine, glucide complexe, și o mulțime de fructe și legume, dar grăsime cât mai scăzut posibil. Supliment dieta moderat cardio două până la trei ori pe săptămână, și dvs. „șase-pack“ va apărea treptat. Cardio (cum ar fi programul „Kikfit“) ar trebui să dureze 20-40 de minute. Pe tot parcursul programului de antrenament, încearcă să mențină o intensitate maximă și să fie în zona ritmului cardiac țintă, pentru a optimiza utilizarea de grăsime ca și combustibil.

Regiunea abdominală este compus din patru grupe de mușchi. Transversus abdominis constă în menținerea organelor noastre interne. Obliques interne funcționează în diagonală de la bazin la sternul, iar obliques externe se află deasupra lor, ajutându-ne să flex și rotiți corpul.

De-a lungul mușchiului transversal este rectus abdominis, este ceea ce noi numim „presa.“ Începând din osul pelvian, acesta este atașat la sternului. Abdominis sprijină direct rectus înapoi și ne permite să se aplece înainte. Conectarea de fibre, care traversează dintr-o parte în alta a crea cele „șase-pack“.

Deși o varietate de exerciții în moduri diferite implică activitatea mușchilor abdominali, astfel de termeni ca „de sus“ și „jos“, presa nu există. În timpul exercițiului dintr-o dată a stimulat rectus abdominis.

Vorbind despre exerciții de presă, nu va cramponati de orice. Alegeți câteva exerciții și să le alterneze în formarea lor. Astfel, abdomenul se va dezvolta bine.

Dacă vorbim despre cele mai bune exerciții abdominale, vă sugerez să utilizeze rezultatele cercetării. Cu ajutorul echipamentului pentru electromiografie a fost măsurat de încărcare în partea superioară, inferioară și laterale grupuri mușchii abdominali pentru a efectua o varietate de exerciții. În plus, sarcina măsurată în mușchii coapselor, pentru a determina dacă nu în detrimentul mușchilor picioarelor vă aflați la volan. Rezultatele au fost comparate cu răsturnări de situație clasice, pe care le știu, nu este din auzite. Cele mai bune exerciții au fost „biciclete“ și „ascensoare picior într-o menghină“ - fiecare dintre care este de 2-3 ori mai eficient decat abdomene.

Tehnica „bicicletă“ Exercițiu:

1. Intinde-te pe podea. Spatele inferior ar trebui să fie presat la podea. Așezați palmele pe partea din spate a capului. Ridicati umerii ca pentru răsucire convenționale.
2. Ridica picioarele astfel încât coapsele perpendiculare pe podea sa dovedit a fi, iar piciorul inferior - și paralel cu acesta.
3. Acum imita încet rotirea pedale de biciclete. Expirație trage cotul drept la genunchiul stâng. În același timp, îndreptați genunchiul drept.
4. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.
5. Pe expiratie, răsuci în direcția opusă, care reunește cotul stâng la genunchiul drept.
6. Efectuați fiecare exercițiu până când simțiți o „ardere“ mușchii în abdomen, sau nu face un număr programat de ori.

exerciții Tehnica „ascensoare picior în Wiese“:

Păstrați spatele drept, să ia o poziție pe coate Vis (pe simulator sau pe barele). Inspirați și încet, evitând inerție, ridicați piciorul drept până la un nivel paralel cu podeaua. O scurtă pauză. Coborâți încet picioarele. Se repetă.

Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu pe o bară orizontală - în acest caz, atârnă pe mâini directe de prindere la latimea umerilor.

Alternativa: picior ridică la partea din menghina:

Acest exercițiu nu numai că stimulează „six-pack“, ea hones, de asemenea, linia taliei. Ia pe simulator, sau pe barele de pe bara de aceeași poziție ca și exercițiul anterior, dar îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, ca și în cazul în care sunteți așezat pe „scaunul de aer“. Expirand, ridicați și trageți genunchi spre reducerea obliques parte opusă a corpului. Pauză pentru o numărare. Acum, întoarce încet la poziția inițială. Se repetă pentru cealaltă parte.

Un alt unul dintre exercițiile mele preferate pe care le puteți face în fiecare dimineață, ca taxa - un „vid în stomac.“ creșteri excelente tonul mușchilor abdominali interne - din cauza burta lui ca un retracta, ceea ce face presa se potrivesc, reducând în același timp circumferința taliei.

Tehnica exercită „vid în stomac“:

stând în genunchi, cu mîinile care deține pe podea: poziția de pornire. Expirand aerul din plămâni retrage stomacul și mușchii abdominali pauză tensionată timp de 10-15 secunde; expirati de aer rămas, și apoi se retrag stomacul chiar mai mult și strângeți muschii abdominali pentru încă 20 de secunde. Efectuați fiecare exercițiu timp de 3-5 minute.

Abonează-te la știri a site-ului și de a obține primele toate sfaturile și recomandările mele necesare pentru formarea independentă: