Consolidarea spate cu exercitarea hiperextensie, sala de gimnastica de bronz

Așa sa întâmplat că bărbații și femeile implicate în fitness și culturism, preferând complet diferite exerciții. Reprezentanții masculului în prioritatea cea mai mare parte a presei banc, în timp ce un exercițiu favorit al frumoasei jumătăți a omenirii este de multe ori o hiperextensie. Este un exercițiu astăzi și va fi obiectul atenției noastre. Luați în considerare opțiunile sale, tehnica de performanță, unele dintre subtilitățile și detalii, precum și greșelile de bază și chiar unele nuanțe.

Formatorii: Ce? Cum? Și de ce?

În orice sală de gimnastică destul de des se poate observa următoarea imagine. Orice fată care a decis să facă sport, du-te la sala de sport începe. E un incepator absolut în sala de fitness și culturism, așa că nu știa și nici anumite tipuri de simulatoare, de formare sau echipamente pentru a le. Cu toate acestea, cu toate multe echipamente sportive, se acordă preferință proiectilul pentru a efectua hiperextensie. Un lucru este atunci când acesta devine un caz unic sau o simplă coincidență, dar unele observații au arătat că din zece fete de brand nou, a vizitat pentru prima sala, mai mult de jumătate aleg aceste clase.

Această statistică te face să te întrebi: de ce reprezentanții de sex feminin prefera hiper? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se reflecte.
Fiecare femeie aspiră la cifra ideală. Cel mai adesea, femeia perfecta, în opinia lor, fac șolduri elastice, fese strânse, stomac plat, și lipsa absolută de grăsime se pliază pe părțile laterale. Atunci când toți acești parametri sunt scopul, creierul unei femei încearcă să găsească soluția optimă și alege să pună în aplicare obiectivele cea mai ușoară opțiune. mecanisme complexe și simulatoare de neînțeles pot speria orice femeie, astfel încât alegerea sexului slab sunt simple, clare și eficiente echipamente pentru exerciții. Roman scaun sau banc-press este ideal pentru acest rol.
Simulator pentru hiperextensie adesea numit scaun roman sau o bancă pentru extinderea spate. Designul său este foarte simplă și directă. Acesta este un fel de cadru de fier cu role pentru partea din față a coapselor și picioarelor. Simulatorul este o structură integrală, turnată reglabil în doar o singură axă. Această axă este conceput pentru a regla un proiectil prin creșterea unei persoane este angajată în ea. Acest simulator poate fi numit pe bună dreptate shell variațional, deoarece este posibil să se efectueze un număr incredibil de diferite exerciții pe răsucire și hiperextensie. Cantitatea de variație depinde numai de imaginația angajat și materiale care pot fi la îndemână în atlet.
Exercitarea efectuate de funcționarea mușchilor gambei și mușchii șoldurilor și nu în detrimentul mușchilor fesieri ca obișnuiți cu gândirea unor nou-veniți. Cea mai mare povară cade pe partea inferioară a spatelui și partea din spate a coapselor, care sunt implicate atunci când un atlet indoaie picioarele și ascensoarele trunchiului.
Nou-veniții de multe ori cred că pompa un anumit mușchi, de exemplu, presa sau fese, în timp ce lucrează destul de diferite. De exemplu, ridicarea și coborârea trunchiului, în timp ce bazându-se pe partea din față a coapselor, sarcina maxima produsa de jos a spatelui și mușchii din spate a coapselor. Acest antrenament de neegalat pentru partea din spate si a coloanei vertebrale, deși poate părea că lucrările implicate în principalele mușchii abdominali și fese.
În ceea ce privește eficiența și complexitatea hiperextensia, raportul lor este egală cu 87% și respectiv 89%.

Soiurile hiperextensie, punerea în aplicare a normelor și posibilele erori.

Hiperextensie este una dintre cele mai puternice exerciții pentru a consolida lombar. Dacă doriți să dezvolte și să întărească mușchii de jos din spate, hiperextensia - este decizia corectă.
De multe ori angajate în sala de sport pentru a permite mai multe erori la efectuarea acestor exerciții evitând puternice rotunjirii tulpina spate sau musculare determinând un ritm rapid. Trebuie să adere la performanța competente a tehnicilor hiperextensie pentru a obține un efect maxim și pentru a se proteja de un prejudiciu.






Să ne uităm la opera unuia dintre cele mai populare cojile - scaun roman înclinat. Atunci când faci pe un astfel de simulator, acțiunile atlet trebuie să fie consecvente.

1. Poziția de pornire. Pentru a începe să se adapteze în mod inteligent o cochilie a creșterii sale. role de top trebuie să fie poziționat la marginea de sus a coapsei, adică, în locul în care taliei îndoiți și șoldurile. Rolele inferioare trebuie să fie plasat pe tendonul lui Ahile. Apoi puteți lua poziția de pornire. Picioare la instalația pentru role de fund și partea din spate ar trebui să fie păstrate drept, continuând linia picioarelor.
2. Punerea în aplicare. mușchii fesieri maxime sitele, este necesar să se încline carcasa în jos lin prin coajă. În timpul prelate - respirație. Unghiul de îndoire la 60 de grade, ar trebui să fie ușor rotunjit spate, cu brațele încrucișate și la fel de lin, fără mișcări bruște pentru a ridica carcasa într-o poziție de pornire. Ridicarea corpului, expirati. Atingerea poziția de pornire ar trebui să fie fixată pentru mult timp să se simtă mușchii de reducere maximă. Apoi trebuie să continuați să se repete.
Începătorii pot face acest exercițiu într-o variantă ușor simplificată. Înclinați corpul nu ar trebui să fie atât de scăzut, adică, sarcina maximă va cădea pe mușchii fesieri și a coapselor.
S-ar părea că totul este simplu, dar cei mai mulți oameni fac aceste exerciții este absolut greșit, și, prin urmare, ineficiente.

erori majore atunci când extensia sunt:

Opțiuni de hiperextensie.

După cum sa menționat mai sus, cel mai frecvent tip de hiperextensie este un exercițiu în proiectil cu un unghi, dar sunt multe alte variante. De exemplu, atunci când corpul sportivului este dispus paralel cu podeaua. Acest exercițiu diferă de prima poziție a torsului angajate exclusiv pe proiectilului.

Un alt tip de ridicare a corpului pe un astfel de simulator este un exercițiu opțiune atunci când un atlet ridica corpul sprijinindu-se pe mijlocul coapselor. Acest exercițiu este un mare glutes antrenament și coapse. Pentru încărcare maximă a mușchilor implicați în acest exemplu de realizare, ar trebui să elibereze piciorul de pe rola inferioară.
Un alt tip de hiperextensie este un exercițiu în direcția opusă. Adică, atunci când un hiperextensie fix al trunchiului atlet, nu picioarele, ca și în versiunile anterioare. Acest exemplu de realizare este mult mai simplu, mai mult, nu se incarca pe articulatiilor genunchiului. Reverse Hyper este ideal pentru acei sportivi ale căror spate nu a fost foarte puternic și are unele probleme.

Sexului frumos poate fi folosit cu succes versiunea hiperextensie pe fitball. Pentru a face acest lucru, partea superioară a coapselor se află pe minge după fixarea picioarelor pe perete sau de un suport fix. Atunci ar trebui să procedeze direct la extinderea, luând în considerare toate recomandările de mai sus și aderarea la tehnici de respirație corectă. Adică, atunci când coborârea corpului - respirația, și în creștere - o respirație.

În cazul în care echipamentul corect este învățat cu succes exercițiile obținute perfect, erorile sunt excluse, iar sportivul este capabil de a efectua trei seturi de 15 exercitii pentru fiecare sesiune, vă puteți gândi la creșterea sarcinii. Înainte de acest exercițiu se face cu propria sa greutate, dar acum trebuie să aibă grijă de sarcinile suplimentare.
Pentru greutăți suplimentare, puteți folosi gantere sau clatite. Ei au nevoie pentru a ridica și de a face exerciții de obicei cu ei.

Un cuvânt special ar trebui să fie spus despre răsucire laterală, care, potrivit multor femei, elimina grăsimea de pe părțile laterale. Desigur, ele ajuta la arderea caloriilor, dar nu se poate spune că, cu ajutorul ei puteți rapid și eficient găsi o talie de viespe. O astfel de răsucire este de asemenea posibil să se efectueze pe scaun roman. Pentru a face acest lucru doar pentru a rămâne în partea de simulator și nu cu fața în jos, ca de obicei. exercitarea în continuare se efectuează în ritmul normal.

Pentru a înțelege care mușchi specifice scuturați când efectuați o hiperextensie, ar trebui să acorde o atenție la ceea ce parte a corpului se confruntă cu sarcină în timpul funcționării. După execuție corectă în hiperextensia lombare de necesitatea de a simți căldura și ondulaŃia tipic.

Pentru a consolida partea inferioara a spatelui, fără utilizarea unui simulator, puteți utiliza un fel acasă de hiperextensie. Pentru a face acest lucru, se află pe podea cu fața în jos, extinde brațele înainte în fața lui și îndoiți cu atenție a coloanei vertebrale în timp ce ridicați de pe podea mâinile și picioarele. Acest exercițiu este numit popular „barcă“ și a fost un excelent mod de a consolida partea din spate, fără nici un scoici. Trei seturi de zece repetari ale acestui exercițiu o zi va oferi consolidarea semnificativă a mușchilor spatelui direct la domiciliu.

Dacă ai pus un efort și să încerce să efectueze hiperextensie în mod regulat, în curând spate vă va răspunde foarte mult.