Cate calorii trebuie sa mananci pe zi, pentru a pierde în greutate

Calorii pe zi

articole interesante

Cum pot calcula cât de mult trebuie sa mananci pe zi?

Cu toate acestea, pentru fanii de calcule matematice, vom da formula prin care pentru a determina cantitatea de energie consumată poate fi mai precis pentru a doua zi si, astfel, știu cât de mult trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate. Încă o dată repet că este de dorit să se treacă la consumul de 1000-1400 kcal pe zi, fără alte calcule complexe.

Astfel, energia derivată din următoarele componente: rata metabolismului bazal + energia consumată pe + energia consumată în timpul liber + energie cheltuită pentru digestie.

metabolismul bazal

Această cantitate de energie necesară pentru a menține viața organismului, care este în repaus, adică dimineața, culcat în pat, pe stomacul gol, la o temperatură confortabilă. Pentru bărbați, această valoare este de 1 kcal per 1 kg de greutate corporală pe oră, iar pentru femei - 0,9 kcal / kg / oră. Adică, dacă cântăriți 90 kg, rata metabolismului bazal zilnică va fi de 0,9 kcal x 90 kg x 24 ore = 1944 kcal. În acest caz, am calculat rata metabolismului bazal pentru o femeie care nu vrea să piardă în greutate. În cazul în care o persoană se așteaptă la soldul nutrițional pentru a pierde in greutate, este necesar să se determine numărul de calorii din greutatea corporală dorită. Revenind la exemplul nostru, presupunem că greutatea dorită de 60-65 kg. Prin urmare, rata metabolismului bazal ar trebui sa fie de 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energia care se irosește în procesul

Pentru a acoperi costurile de energie pentru muncă sedentară suficient de aproximativ 26% a metabolismului bazal. Dacă rata metabolismului bazal pentru a pierde în greutate a fost de 1404 kcal, atunci activitatea musculara la locul de muncă sedentară necesare 365 kcal. Pentru oameni de diferite specialități a calculat deja valoarea costurilor de energie pe o zi de lucru de 8 ore:

Consumul de energie în timpul zilei

Consumul de energie în timpul liber sunt formate din muncă în casă, sport și recreere. Tabelul arată costul energiei aproximativă a diferitelor activități.
Consumul de energie în timpul activităților de agrement bazat pe omul standard, cu o greutate de 60 kg.

Activitate kcal / h
somn 50
Restul situată la 65
citirea cu voce tare 90
spălat vase de tip pentru acasă, călcat, curățenie 120-240
mers liniștit 190
mersul pe jos 300
jogging 360
schi 420
canotaj 150-360
înot 180-400
ciclism 210-440
patinaj 180-600

termogeneza produse alimentare

Pentru consum și reciclarea produselor alimentare organismul consuma ceva energie. Sa constatat că cel mai greu de digerat proteine ​​alimentare, precum și pentru utilizarea glucide și grăsimi este necesar de 10 ori mai puțină energie decât proteine. Când întruchiparea alimentar mixt, care este cel mai fiziologic, rata de schimb este de 6,5% din metabolismul bazal, adică, în acest caz va fi consumat 91 kcal / zi.

calcularea caloriilor

Pentru a calcula cât de multe calorii in fiecare zi intra in corp, uita doar la masa corespunzătoare de calorii (valoarea energetică) produse. În plus, conținutul caloric este de obicei indicat pe ambalaj.

Corectarea greutății corporale ar trebui să înceapă cu definiția de bază a dietei zilnice de calorii, în care organismul nu-și pierde în greutate și să nu câștige în greutate. Apoi, în funcție de obiectivul - de a pierde în greutate sau creștere în greutate - pentru a regla meniul respectiv.

Prima metodă. În termen de o săptămână sau două, ceea ce duce o viață normală, în fiecare zi, pentru a înregistra ingestia de alimente. Apoi tabelele pentru a determina medii de calorii caloric zilnic.

A doua metodă. Se crede că pentru fiecare kilogram de greutate corporală necesită aproximativ 30 kcal. Astfel, pentru a determina cât de multe calorii ai nevoie pentru a consuma pe zi, înmulțiți 30 kcal pe greutate corporală în kilograme.

Cum să se adapteze dieta

Cifra rezultată va permite să se adapteze dieta de zi cu zi, în funcție de scopul propus:

• în cazul în care greutatea corporală rămâne constantă, ceva trebuie schimbat: organismul petrece la fel de mult de calorii consumate ca atare;
• în cazul excesului de greutate, tendința de a crește este necesară dieta de zi cu zi de calorii mai mici, dar nu să renunțe în întregime pe produsele alimentare;
• la excesivă ar trebui să crească slăbiciunea, valoarea energetică a dieta de zi cu zi.

Chiar și cu o ușoară încălcare a echilibrului de calorii - de exemplu, primiți un total de 100 de calorii in plus in fiecare zi - 4,5 kg de grăsime acumulate pe parcursul anului. De aceea este atât de important nu numai pentru a reveni la greutatea corporală optimă, dar, de asemenea, să-l mențină la acest nivel, consuma pe deplin toate caloriile, împiedicându-le să se transforme în grăsime.

Se specifică aportul caloric de bază, pierderea in greutate poate reduce dieta zilnica de 200-300 kcal. În orice caz, nu este necesar să piardă în greutate mai repede decât 100 g pe zi. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se adapteze la schimbări, posibile nereguli în organele și sistemele interne.

recomandări nutriționist

Cât de multe calorii nevoie de o persoană sănătoasă? Studii recente au arătat că o persoană consumă o medie de 3.000 de calorii pe zi.

Dacă doriți să urmeze o dieta stricta si pierde in greutate rapid, puteți utiliza următorul meniu, care se bazează pe un consum zilnic de 1.200 de calorii.

Încercați timp de cel puțin 30 de minute de exercitii pe zi, pentru a accelera dieta. În plus, ar trebui să aducă în tonul muscular! Așa cum se spune, impuste doi iepuri dintr-o piatră.