Cât de multe calorii ai nevoie pentru a consuma pe zi

Cu o dieta sanatoasa, am văzut deja, iar astăzi vom învăța să conta cât de multe KBZHU (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați), trebuie să consume zilnic. Și întreb de ce ai nevoie de asta? Pentru a obține rezultatul dorit (pierde în greutate / creștere în greutate / greutate suport). Dacă doriți un corp sănătos și frumos, trebuie să învețe cum să mănânce în mod corespunzător și pentru a număra caloriile zilnice.

Există mai multe formule de calcul ale KBZHU, dar cred că cel mai aproximeze precizia cu formula, care ia în considerare grăsime corporală%. Raportul de grasime la suta si musculare pot afecta bine cifra finală de calorii pe zi.

Dar, în scopul de a calcula cât de multe calorii ai nevoie pentru a consuma pe zi, trebuie să învețe% de grăsime corporală. Nici o metodă exactă, considerăm că cele mai simple și mai accesibile modalități prin care ne:

Determinarea procentului de grăsime pentru o fotografie

Dezavantajul acestei metode este că noi, femeile nu pot întotdeauna evalua în mod obiectiv, pe care doriți întotdeauna să reducă numărul :)

Determinarea procentului de grăsime corporală pentru o fotografie

Doar grăsime corporală% poate fi recunoscut de indicele de masă corporală

Această metodă este adecvată pentru cei care nu sunt pregătiți sau doar merge. Indicele de masă corporală (IMC) se calculează cu formula:

Voi arăta pe exemplul (greutate = 48 kg, înălțime = 166 cm) IMC = 48 / (1.66 * 1.66) = 17,41. Comparând el însuși cu exemplele din fotografie, și având în vedere IMC mea vine ca am aproximativ 19% grăsime corporală.

Determinarea procentului de grasime corporala BMI

Și continuă să numeri caloriile zilnice cu formula Catch - McArdle. Cunoscând procentul de grăsime corporală, calcula ce greutatea corpului uscat. Doar uita-te la exemplul meu:

• Grăsime greutate = * Greutate% grăsime = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• = masa de greutate corporală uscată - greutate de grăsime = 48 - 38.88 = 9.12 kg

Apoi se calculează metabolismul de bază (BM) - este numărul minim de calorii necesare pentru a sustine viata a organismului.

BM = 370 + (21,6 * greutate uscată)

BM = + 370 (21,6 * 38,88) = 1210 kcal. În general, așa cum am avea suficiente calorii pentru a dormi sau doar minciuna :)

Dar noi nu putem minți doar toată ziua, așa că ar trebui să știi cât de multe calorii ai nevoie pentru a mentine greutatea actuala. Pentru a face acest lucru, rezultatul obținut înmulțit cu activitatea de zi cu zi.

1.2 - stil de viață relaxat, locul de muncă sedentar, lipsa de sport

1.375 - activitate moderata de 1-3 ori pe săptămână de sarcină ușoară, menaj, cardio lumina, mersul pe jos

1.55 - nivelul mediu de activitate: greutate de formare intensiva de 3-5 ori pe săptămână

1.725 - activitate de mare: sarcini grele și exerciții fizice de 6-7 ori pe săptămână

1,95 - nivel foarte ridicat de activitate de zi cu zi: sarcină grea continuă, sportul profesionist, antrenamente intense de mai multe ori pe zi

1210 * 1,375 = 1,664, cat mai multe calorii ar trebui să consume în fiecare zi pentru a menține greutatea actuală.

Pentru a afla cât de multe calorii ai nevoie pentru a pierde in greutate sau invers pentru un set de greutăți (la fel ca în cazul meu), trebuie doar să adăugați sau scădeți 10-20%, adică, crearea unui deficit (lipsă) sau excedent (exces de calorii).

De exemplu, pentru a obține mine pentru a apela în greutate: 1664 + 15% (medie a) = 1913

să piardă în greutate: 1664 - 1414 = 15%.

Ce ar trebui să fie luate în considerare la calcularea caloriilor:

• De exemplu, lucrați într-un birou și tren de 3 ori pe săptămână. Atunci când sunteți la locul de muncă fără o pregătire, în această zi ar trebui să consume calorii cu un coeficient mai mic de performanță, ceea ce este potrivit în această zi, adică, 1.2. Același lucru în zilele de activitate mai intensă, atunci când aveți un antrenament.
• Dacă aveți de gând să piardă în greutate sau creștere, scăderea / creșterea calorii pe care trebuie să treptat, astfel încât organismul dumneavoastră nu a avut de stres și a scăzut metabolismul. Deci, în greutate va merge fără probleme, și, prin urmare, probabilitatea revenirii sale tot mai mici.
• Este necesar să se monitorizeze schimbările în greutate și grăsime corporală%, rata recalculată de calorii. Puteți recalcula aproximativ la fiecare 3 luni.
• Dacă pierdeți în greutate / câștiga în greutate să ia o pauză de o dată la 3 luni, calorii de greutate de intretinere.

Cât de multe de zi cu zi are nevoie BZHU (proteine, grăsimi și carbohidrați)

Și s-ar părea că tot ce știm acum cât de multe calorii trebuie sa consumam zilnic pentru a obține rezultatul dorit. Dar pentru o măiestrie completă necesar să se găsească un echilibru între BZHU (proteine, grăsimi și carbohidrați), cele de la care mâncarea este format din. Într-adevăr, lipsa poate duce la perturbări în organism. De exemplu, dacă nu va primi grăsime în dieta poate provoca insuficienta hormonale. De asemenea, organismul are nevoie de vitamine, pe care le puteți achiziționa la iHerb.com. pentru o reducere $ 5 Faceți clic pe link-ul sau introduceți codul promoțional ZRS875, există o selecție mare și cel mai important, de bună calitate.

Calculați cât de mult ai nevoie BZHU pot fi adaptate la greutatea si caloriile zilnice (pe care am calculat mai sus):

2 c. proteină per kg. greutate (calorii 1 c. proteine ​​este de 4 calorii)

1 oz. grăsime pe kg. Greutate (calorica o uncie de grăsime este egal cu 9 calorii)

Restul - carbohidrati sau 2-4 grame. pe kg.vesa (1 calorii c. 4 este calorii carbohidrați)

Exemplu: 48 kg de greutatea mea si aportul zilnic de calorii pentru a mentine in greutate este 1.664.

Proteine ​​= 2 * 48 = 96 c. Pentru a găsi un posibil conținut caloric 96 * 4 = 384 calorii

Grăsimi = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 calorii

Pentru a contoriza carbohidrați, proteine ​​și grăsimi trebuie să adăugați și scade cantitatea totală de calorii. 1664 - (384 + 432) = 848

Aflați cât de mult este în grame: 848/4 = 212 g (pentru persoana medie cel puțin carbohidrați - 100 g)

Ca urmare, pentru a menține greutatea, mea zi calcul KBZHU arată astfel:

• 1664 calorii
• 96 c. proteină
• 48 gr. grăsimi
• 212 c. hidrati de carbon