Carbohidrații complecși - o listă de produse și masa

Carbohidratii - principala sursă de energie în corpul uman, ele ajuta organismul sa se simta obosit si foame, iar creierul - funcționează în mod eficient. Exista 2 tipuri de carbohidrati: simple și complexe. Primul este principala cauză a creșterii în greutate datorită asimilării rapide, o creștere bruscă a zahărului din sânge, emisia de insulină. Carbohidratii complecsi, la rândul lor - o parte integrantă a unei alimentații sănătoase. Acest tip de carbohidrat digerat oferind lent un corp lung sațietate, energie, și atunci când sunt utilizate în cantități rezonabile, nu cauzează creșterea în greutate.

Tipuri de glucide simple și complexe

carbohidratii simpli sunt un compus chimic cu una sau două molecule. Această sursă de energie are un gust dulce pronunțat, este ușor de divizare, se absoarbe rapid, atingând concentrația maximă în sânge aproape imediat după consum. Există două grupuri principale de carbohidrati simpli: monozaharide și dizaharide.

1. Monozaharidele (molecula 1).

• Glucoză. Digeră mai repede decât orice alte tipuri de compuși simpli carbohidrați. Este cunoscut sub numele de dextroză. Cantități uriașe de utilizare a acestuia în producerea de apă carbogazoasă dulce, în care glucoza este denumit „sirop de porumb“. Nu se recomandă să se utilizeze mai mult de 10 linguri de zahar pe zi, și apă dulce, conține o treime mai mult.
• Galactozei. Compus carbohidrat producătoare glandei mamare de vaci și alte mamifere. Nu a fost găsit în plante.
• Fructoză. carbohidrat rapidă, care ajunge în ficat este convertit în glicogen. Acesta imbunatateste functionarea creierului, hrăni țesutul muscular.

2. Dizaharidele (2 molecule).

• Zaharoza, sau zahărul de masă simplu. Ingrediente: glucoză + fructoză.
• Lactoză. Ingrediente: galactoză + glucoză.
• Maltoza sau zahăr maltoză. Compoziție: două molecule de glucoză. Conținuți în semințele germinate, cereale si bere, astfel încât aproape absente în dieta umană.

hidrati de carbon rapide începe imediat să curgă în sânge după utilizare, după care are loc eliberarea de insulină. Insulina, la rândul său, scade nivelul de zahăr, transformarea zahărului în grăsimi. Acest lucru crește „foamea carbohidrați“, provoacă o persoană de a utiliza compuși din nou carbohidrat simplu. Acest tip de alimente poate duce la obezitate și la dezvoltarea altor boli neplacute, asa ca nutritionistii au ajuns la concluzia că este mai util să se utilizeze carbohidratii lent.

Carbohidratii sunt tip complex sau lent, împreună cu proteine ​​și unele grăsimi, în special, raportul este o dieta util. Există mai multe tipuri de ele:

• Amidon. Este un compus chimic complex compus din mai multe molecule de glucoză. Acest carbohidrat lent solubil în apă, intră în fluxul sanguin rapid, aceasta nu produce balonare. Amidonul este baza aportului de carbohidrați uman, Acesta se gaseste in multe alimente populare.

• Fibre. Celuloză sau „fibre dietetice“ - un compus complex de valoros pentru funcționarea corectă a corpului uman. Fiber nu este digerat, are un efect pozitiv asupra organismului: previne dezvoltarea cancerului colorectal, diabet zaharat, ajută la scăderea colesterolului prin excreția acizilor biliari, care este produs, pentru a face față bolilor cardiovasculare. alimente Kletchatochnyh furnizează organismului cu un sațietate lung conține siliciu substanțe nocive scoate.

Exista 2 tipuri de fibre:

1. Insolubil. Aceasta îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal, elimină produsele de degradare, ajută la încetinirea absorbției de glucoză.
2. Solubilă. Scade colesterolul, ajută la încetinirea absorbției glucozei.

Pentru țesut includ:

• Celuloza. Acesta este un carbohidrat lent, nu transportă valoarea energetică, dar este o componentă importantă în formarea florei intestinale adecvate. Datorita pulpei trece mai bine dezvoltarea de vitamine B

• Glicogenul. Glicogenul - tip lent de carbohidrati, care este o copie de rezervă de stocare a energiei. Glicogenul este „păstrat“ în ficat până când organismul scade nivelul necesar de glucoză. Apoi, împărțit în compuși carbohidrați de glucoză, creșterea nivelului de zahăr, oferind astfel organismul cu energie.
• Chitina. Chitina - un al doilea tip de compusi glucidici lent de origine animală. El acționează ca un pastă, dar în afară de proprietățile sale de bază, reduce riscul de boli ale sistemului cardiovascular, ajută la prevenirea diabetului zaharat.

Tabel de glucide complexe și compoziția lor în produsele alimentare

Lista de produse bogate în carbohidrați complecși

Lista de produse care sunt bogate în compuși complecși de carbohidrați, este extinsă, astfel încât fanii de diversitate nu va fi dificil să rămânem la o dieta sanatoasa. Următoarele vor fi luate în considerare diferite tipuri de produse, în scopul de a menține echilibrul energetic, care este de preferat să se folosească și cel mai util pentru organism ca întreg.

Legume și ierburi

Legumele au fost mult timp cunoscut ca un element important al dieta adecvata. Împreună cu paste, produse de panificație, fructe, cereale - constituie baza puterii piramidei. Aproape toate legumele contin compusi glucidici lent, dar cele mai utile sunt: ​​varza, ceapa verde, praz, ardei gras, dovlecei, fasole verde, roșii.

Pentru a menține cantitatea maximă de vitamine, mananca legume ar trebui să fie în stare brută sau polusvarennom, deoarece acestea au trecut tratament termic sever, își pierd proprietățile cele mai benefice. În ceea ce privește diferitele plante, este necesar să se includă în dieta de ceapă, salată, salată de frunze și spanac - acestea pot fi adăugate la salate sau folosite separat.

Fructe și fructe de pădure

Fructele care sunt utile și necesare utilizării: fructe de pădure, kiwi, piersici, papaya, cireșe, smochine, rodii, pere, mere - toate în forma lor brută. Ar trebui să evite fructele care au un indice glicemic ridicat. Acestea includ banane, ananas, mango și pepeni verzi. Bun pentru consumul de fructe conservate în suc propriu, sucuri proaspăt stoarse, gem fara zahar, unele fructe uscate (de exemplu, caise).

Cereale și leguminoase

Ca o sursă de carbohidrați compuși de tip lent cereale integrale sunt excelente:

• pâine integrală
• paste din cereale
• ovăz și orz fulgi.

Este de dorit să se înlocuiască pâinea obișnuită pe întreg, care conține cantități mari de fibre. Leguminoasele, necesare pentru a menține echilibrul de carbohidrati - fasole, năut, linte, mazăre. Acestea conțin cantități mari de proteine, în special importante pentru vegetarieni.

Porridge preparate folosind boabe întregi de cereale, asigurați-vă că pentru a face o parte din dieta de zi cu zi. Astfel de produse, cum ar fi hrișcă, ovăz, grâu, bulgur. Figura se referă la carbohidrați utili, dar trebuie aruncată de la orez alb la maro sau maro. derivați de neadaptate din cerealele clasice, cum ar fi hrișcă sau ovăz, muesli. Porridge este mai bine excluse din dieta.

produse lactate

Produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli și conțin lactoză sau „zahăr din lapte“ - dizaharide carbohidrati. Dar nu abandona complet acest tip de produse alimentare, în ciuda disponibilității de carbohidrati simpli. Laptele conține multe vitamine utile, cantități mari de calciu și fosfor necesare pentru funcționarea normală a organismului.

Nu cred că carbohidrații lent au doar alimente solide. Băuturile pot fi o sursă de carbohidrați de tip lent. Cele mai importante sunt următoarele băuturi: 100% proaspăt stoarse sucuri de fructe și legume, suc de roșii. Numai în aceste sucuri cea mai mare concentrație de glucide lente „lichide“, care sunt ușor de utilizat.

Care este necesarul zilnic de carbohidrati?

Rata zilnică a aportului de carbohidrați, determină bunăstarea unei persoane pe tot parcursul zilei: 50% din energia pe care le primește, este necesară impactul carbohidraților. La greutate corporală normală ar trebui să fie consumate de 4-5 grame de carbohidrati pe zi per kilogram de greutate corporală - acest lucru se aplică angajaților care nu sunt angajate în muncă fizică grea. Persoanele angajate în sport sau activități fizice grele la locul de muncă, trebuie să mănânce 8 grame de carbohidrati pe kilogram.

Dacă există un supraponderal puternic de carbohidrati pe zi, rata ar trebui să fie mai mici și să aibă o valoare a greutății, care vizează cei care tin dieta. Din cele 100% carbohidrati consumate pe zi de către organism, ar trebui să reprezinte 70% amidon, 20% - de carbohidrati simpli, și 10% - în fibre dietetice. fibre dietetice - este tot felul de cereale și legume. Pentru a compensa pentru furnizarea de fibre dietetice pe zi, ar trebui să mănânci aproximativ 500 de grame de „vegetal brut“ (brut).

Necesitatea amidonului poate furniza făină, preparate din cereale, cartofi și legume. În medie, pentru a consuma o cantitate suficientă de amidon, este necesar să se mănânce aproximativ 400 de grame de produsele de mai sus. În ceea ce privește carbohidrații simpli, mono- și di-zaharide chiar necesitatea de a utiliza, dar este mai bine să acorde prioritate de fructe (banane, ananas) decât bomboane de ciocolată, pentru că împreună cu fructe primește vitamine și minerale necesare.

Cei care doresc să se simtă bine pe tot parcursul zilei, ar trebui să împartă mesele de 5 ori: aceasta va oferi o explozie de energie constantă și elimină senzația de foame, care pot apărea în timpul perioadelor lungi de timp între micul dejun, prânz și cină. porțiuni frecvente mici vor permite sistemului digestiv mai bun lucru, va contribui la un sentiment de „ton“.

Rolul dietei complex de carbohidrati

Carbohidratii complecsi joaca un rol important în timpul procesului de pierdere în greutate. În cazul în care obiectivul este de a pierde in greutate, nutritionistii recomanda, de obicei, pentru a elimina complet carbohidratii simpli din dieta care contribuie la acumularea de tesut adipos si pentru a trece compușii carbohidrați lent. Acest lucru este important mai ales atunci când o persoană este angajată în activități paralele: glucide lente nu dau o pauza in jos si folosit ca proteina de energie necesară pentru a construi musculare, la sfârșitul anului de magazine de glucoză și glicogen care pleacă.

forma astfel de compuși complecși conferă corpului o oportunitate de a simți în mod constant sațietate, evitându-se astfel snacks-uri frecvente, și ca rezultat - țesutul adipos în exces. glucide simple, dimpotrivă, devenind rapid depozitele de grăsime eliminate foame doar o perioadă scurtă de timp, ceea ce provoacă o mănâncă re rapidă. Pierderea în greutate în nici un caz nu ar trebui să abandoneze micul dejun sănătos, care oferă putere pentru întreaga zi.