7 tipuri de forțe și modul de a extrage maximum de beneficii din ele - zozhnik
Oricum, orice program de formare se bazează pe o putere de muncă și sugerează o creștere a unui anumit tip de forță.
Prinderea în sala de sport, fiecare dintre noi urmărește scopul lui: cineva vrea să pompeze mușchi ca un culturist profesionist, cineva dornic să MMR în powerlifting, și cineva trebuie să se pregătească pentru un triatlon.
Am deja scris despre modul în care crește cel mai eficient musculare în volum, și care sunt fibrele musculare în acest text. Acum, traduce textul tipurilor de forță musculară.
Mecanismul puterii de comutare
Forța de formare - acest lucru nu este nimic, ca o aplicație practică a doua lege a lui Newton, în care forța este definită ca produsul accelerației în masă. Din punct de vedere al fiziologiei puterii - abilitatea de a activa Agregatele motor musculare (neuroni motor) și fibrele musculare atașate acestora pentru reproducerea forță suficientă pentru a obține un anumit rezultat.
Amploarea și ritmul forțelor de producție este determinată de eficiența cu care activitatea implicată în unități motorii musculare. Pentru integrarea optimă a mușchilor în munca necesară pentru a fi în egală măsură în efortul implicat atât coordonarea intramusculară și coordonarea intramusculară (capacitatea mai multor mușchi diferite de a lucra la unison).
Principiile puterii de specificitate
Pentru atingerea fiecărui obiectiv specific, este necesar să adere la o anumită strategie de putere. În timp ce traficul este foarte greu de greutate într-un ritm lent, se va dezvolta un fel de putere, viteza de circulație într-o manieră ușoară va produce o imagine foarte diferită de ea. De exemplu, să-și exercite forța maximă necesară pentru a lucra într-un interval foarte redus de repetari cu greutate foarte grele, precum și pentru dezvoltarea forței explozive necesară pentru a ridica o greutate moderată în ritmul cel mai rapid.
Mai jos va prezentam cele 7 soiuri de forță, și ai determina care unul este potrivit pentru obiectivele dvs. într-o anumită perioadă de timp.
puterea funcțională
Sub puterea funcțională se înțelege capacitatea de a genera și eforturile de control în condițiile vieții de zi cu zi.
În timp ce puterea de formare tradițională axat pe producerea de contractii musculare pentru a muta greutatea pe o cale clară în același plan, în condițiile vieții de zi cu zi de multe ori trebuie să se miște ceva greu în mai multe planuri.
Aproximativ vorbind, în cazul în care aveți nevoie pentru a transporta saci de ciment, capacitatea trenului de a transporta saci de grele.
Exemple: ridica și transporta un copil, o pungă sau un frigider.
Avantajele rezistenței funcționale:
o Îmbunătățirea elasticitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv.
o Reducerea riscului unui mușchi trage și a obține o entorsa.
o Creșterea funcționalitate în diferite tipuri de sporturi.
o Îmbunătățirea eficienței în tipurile de zi cu zi de activitate.
Pentru dezvoltarea rezistenței funcționale este necesară utilizarea mișcării, permițând greutății să se deplaseze în planuri diferite. Alegeți exerciții practice folosind gantere, sendbegov, mingi medicale și simulatoare bloc.
Intensitate: un nivel scăzut până la moderată nivel de 50-75% din 1RM (re maximă) pentru fiecare exercițiu în parte.
Tempo: variabilă, de la lent la rapid.
Forța de rezistenta
Sub rezistenta de putere se înțelege capacitatea de a menține un efort muscular pentru o perioadă lungă de timp. De fapt - poate fi numit rezistenta, dar sursa de frumusete set este atribuită tocmai pentru a forța tipuri.
Endurance se bazează pe eficiența furnizării de oxigen și substanțe nutritive la mușchii de lucru în timp ce eliminarea deseurilor metabolice.
Exemple: Triathlon, grădină săpat, puterea de formare cu volum mare în hol.
Beneficiile de dezvoltare forta rezistenta:
o Îmbunătățirea performanței musculare aerobe.
o Îmbunătățirea eficienței în tipurile de zi cu zi de activitate.
Desigur, cea mai mare parte a puterii de formare de anduranță are loc în mod direct în timpul sarcinilor electrice extinse - de exemplu, bicicleta, dacă doriți să îmbunătățească rezistența pentru ciclism și așa mai departe. Cu toate acestea, este nevoie de formare rezistenta si puterea de formare în sala de gimnastică. Triatlon Antrenorul Igor Leonovich (pe care le scrie în seria despre formare pentru un triatlon 70,3 în Turcia) este considerată cea mai bună metodă de formare de anduranță în sala de gimnastică - tehnica exercițiu statodynamic profesor Seluyanova. Există, de asemenea, un aspect mai tradițional, așa cum este descris în textul „puterea de formare pentru alergători“.
Intensitate. de la un nivel scăzut până la moderată nivel de 40-80% din 1RM.
Temp. condimentată, de la lent la rapid.
putere de explozie
putere explozivă - capacitatea structurilor musculare contractile pentru a produce forță maximă datorită trecerii instantanee de la starea de alungire a mușchilor să-l reducă pe toată gama de mișcare.
Exemple: aruncarea sau împingerea greutăți, labagii și zdruncinături lifter tijă.
Avantajele putere de explozie:
o accelerare care implică unități motorii operare de reacție.
o Accelerarea de reacție generală.
o Îmbunătățirea coordonării intramusculară.
o Îmbunătățirea elasticitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv.
o Activarea fibrelor musculare de tip II.
Pentru dezvoltarea puterii explozive trebuie utilizat poliarticulară și izolare exerciții cu greutăți libere.
Intensitate. de la un nivel scăzut până la moderată nivel de aproximativ 45-75% din 1RM.
Temp. viteza maximă.
Putere maximă (puterea absolută)
Sub puterea maximă înseamnă capacitatea unui grup de muschi de a se angaja în activitatea fiecărei unități de motor pentru a asigura rezistenta maxima la stres extern. În procesul de formare, care vizează dezvoltarea puterii maxime, sportivul este capabil să atingă cel mai înalt nivel al conexiunii neuromusculare, care vă permite să consolideze coordonarea intra și intramusculare.
Exemple: powerlifters de formare, concurența strongmenov.
Avantajele de forță maximă:
o Utilizați întregul potențial al activării fibrelor musculare de tip II.
o Creșterea nivelului de hormoni, care sunt responsabile pentru construirea volum musculare.
o Îmbunătățirea coordonării intra- și intramusculare.
o Creșterea rezistenței osoase.
o Creșterea funcționalitate în diferite sporturi.
fundație de formare constituie în principal exerciții de bază cu greutăți libere.
Intensitate. ridicat, la nivelul de 90-100% din 1RM.
puterea relativă
Forța per 1 kg de greutate corporală a sportivului, numit o rudă. În cazul în care conexiunea neuromusculare și creșterea maximă a forței, dar în același timp, greutatea corporală a sportivului rămâne neschimbată, puterea relativă este în creștere.
Exemplul 2. atlet cu aceeași greutate deadlifting funcționează. Origine ridică 220 kg, iar al doilea - 235 kg. Deoarece al doilea atlet este capabil să producă mai multă putere per 1 kg de greutate, puterea relativă este mai mare decât primul atlet.
Avantajele Putere relativă:
o Creșterea de coordonare intramusculară.
o Îmbunătățirea conexiunii neuromusculare.
o Creșterea funcționalitate în diferite sporturi.
Puterea relativă poate fi crescută prin utilizarea oricare dintre stilurile de putere oferite. Un indicator de creștere este un progres în operarea greutăți menținând în același timp sau reducerea greutății sportivului.
puterea de viteză
Forța de formare de viteză în detrimentul eforturilor care sunt capabile să producă musculare cât mai repede posibil.
Exemple: sprint, arunca o minge de baseball.
o Îmbunătățirea reacției.
o Îmbunătățirea performanțelor atletice.
o Reducerea timpului de relaxare între-contracția mușchilor.
Urmați exerciții poliarticulară greutatea propriul corp sau un set minim de echipamente la stilul de viteză maximă.
Intensitate. scăzut până la moderată nivel de 30-50% din 1RM.
Temp. rapid, exploziv.
Rest. de la 30 secunde până la 2 minute.
forță de pornire
Pornind de puterea - capacitatea de a produce fără a se întinde întări mușchii, din cauza căreia „sarcină“ energie mecanică. Cu alte cuvinte, forța de pornire produsă de mișcarea, care pornește dintr-o poziție staționară.
Exemple: al doilea sprint prima, se ridică dintr-o poziție de ședință.
o Îmbunătățește capacitatea de mușchi și țesut conjunctiv pentru a face eforturi.
o Accelereaza faza inițială a mișcării în acele sporturi în cazul în care doriți să facă un efort dintr-o poziție staționară.
Utilizarea poliarticulară izolatoare și exercițiile fizice, cu accent pe eforturile maxime de producție în etapa inițială de mișcare.
Intensitate. moderată până la mare, la 50-90% din 1RM.
Temp. rapid, exploziv.
Rest. de la 45 secunde până la 3 minute.
Noi înțelegem că, în scopul de a arăta numărul maxim de tipuri de forță, decât pentru a impresiona cititorul în inimă, sursa în unele tras de urechi, unele tipuri de forțe.
Cu toate acestea, există o concluzie importantă, care fac cititorii atenți și loiali Zozhnika: Există diferite caracteristici ale corpului si a trenului este necesar pentru a îndeplini obiectivele.
Dacă doriți să rulați un maraton - un tip de antrenament, dacă vrei să arunci o suliță - cealaltă. De asemenea, este important să se înțeleagă că, de fapt, forța este determinată prin faptul că nu numai suprafața secțiunii transversale de mușchi, așa cum am fost învățați în clasa de biologie, dar, de asemenea, mai mulți alți factori - cum ar fi formarea de conexiuni neuronale din creier. Creierul trebuie să fie, de asemenea, instruit pentru a da fibre musculare concertate echipa pentru a maximiza potențialul lor.
Pentru dezvoltarea fiecărui abilități specifice necesare pentru a adera la o singură strategie puterea de formare. Alege tipul de puterea de formare care se potrivește obiectivul dvs. specifice.
Sursa: PitMakKoll, Consiliul American al Exercitarea (ACE).
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: