Un set de exerciții în sala de gimnastică femei la sala de sport - care formatori COX

Un set de exerciții în sala de sport pentru fete - cei mai buni antrenori pentru o siluetă perfectă

Pe un vis frumos figura toată frumoasa jumătate a omenirii. Și unul dintre „uneltele“ pentru corectarea formelor sale este o sală de gimnastică. Principalul lucru - să înțeleagă în mod clar ce formatori numesc opinia dumneavoastră, ce domenii trebuie să fie corectate, și ceea ce este inclus în programul de formare.

formatori de top pentru femei în sala de sport - cum să acorde prioritate formării?

Principalele zone ale corpului feminin, care au nevoie de corecție - este ...

• Mâinile (nu „jeleu“ nu ar trebui să fie).
• Stomac (trebuie să fie plană și elastic).
• Chest (frumos ridicat și fermă, nu limp și curge peste abdomen).
• Și, desigur, fese - doar elastice și puternic!

Este în aceste domenii și ar trebui să se concentreze atenția asupra lor, în scopul de a pierde în greutate și de a obține rezultatul dorit.

Alegerea echipamentului exercitarea dreapta!

• Forța de tracțiune. Obiectivul principal al lucrării de pe acest inventar - pentru a dezvolta biceps. Formatorul ideal pentru un antrenament lung și greu - cu un set de ponderare și echipamente suplimentare, cu capacitatea de a auto-reglementarea de sarcină. Simulatorul oferă un antrenament eficient pentru mâini - atât la o dată sau pentru fiecare la rândul său, pentru a spori efectul.
• Upper / Lower Rod. Acest instrument funcționează pe armonie, întărirea mușchilor spatelui și, în consecință, protecția coloanei vertebrale, consolidarea biceps, reducerea riscului de rănire. Extinsă mânerul - formarea mai intensă a mușchilor spatelui.
• Orizontale picior de presa. Scopul principal: glutes și quad-uri. Corpul la acest inventar este fixat într-o poziție stabilă, în timp ce sarcina principală se bazează pe stuful cu fese. Odată cu creșterea sarcinilor și îndoire picioarele pentru „Plie“ vine antrenament partea interioara a coapselor.
• Smith mașină. Aici ne antrenăm triceps și mușchilor pectorali. Dispozitiv sigur și eficient de formare cu capacitatea de a intensității stresului auto-reglementa.
• Umăr de presă. Simulatorul este de a lucra cu mijloc și anterior mușchii deltoid. Pentru a evita afectarea ligamentelor importante pentru reglarea corectă a scaunului.
• Simulatorul pentru presă. burtă plat - este un vis realizabil. O astfel de unitate de putere permite răsucirea presei (nota -. Cu greutățile). Este important să ne amintim că formarea de rezistenta creste in mod semnificativ cresterea masei musculare și de a spori talie, doamnelor atât de minunat mai bune de a face fără greutăți.
• fesă Inverse ascensoare. Simulatorul este proiectat pentru a lucra cu mușchii fesieri și preoții de etanșare graduale. Harm nu aduce un instrument, și ca rezultat - nu va fi rapid (există un echipament mai eficient exercițiu pentru astfel de scopuri).
• Thrust superior / bloc mâner lat și cap. instrumente bune pentru dezvoltarea musculaturii spatelui. Este important să ne amintim că, dacă există probleme cu flexibilitatea articulațiilor umărului, cel mai bine este de a înlocui alte simulator pentru a evita ciupirea în umăr / articulația.
• echipamente cardiovasculare. Desigur, acestea sunt eficiente și de ajutor. Cu toate acestea, activitatea de aerobic la femeile ar trebui să aibă limite rezonabile. Intensitatea acestor antrenamente - un maxim de 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 40 de minute.

Simulatoarele care femeile nu sunt potrivite

Spre deosebire de femei, care conduc la sala de sport pentru pierderea in greutate si armonie, oamenii du-te pentru formare de relief și masei musculare. Prin urmare, programe de formare, desigur, sunt diferite, iar unii formatori au fost folosite cu succes de către bărbați, se poate intoarce impotriva femeie.

Ce instrumente coti?

• Shrugs cu gantere. Foarte eficient pentru simulatorul de trapez, dar pentru bărbați. Frumusețe formă de sex feminin, el nu a adăugat.
• Pantele cu greutăți. Se crede că un astfel de exercițiu elimina „urechi“ pe berdrah. De fapt, ele contribuie doar la extinderea taliei. Și pentru a elimina „urechi“ bara laterală se potrivesc, bicicleta si o dieta adecvata.

Un set de exerciții pe simulatoare în sala pentru femei - alcătuiesc programul de formare

Locul femeii în echipamentul de fitness cardio - un fenomen frecvent. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că datele tortura simulator este lipsită de sens fără exerciții de putere.

Această puterea de formare ar trebui să fie o prioritate, antrenament cardio - să se încălzească mușchii și pentru a întări efectul.

Un set de exerciții pentru frumusețea formei - așa cum ar trebui să fie?

În primul rând, în ziua de exercițiu este recomandat pentru până la 2 grupe de mușchi. De exemplu:

1. Pentru o zi: pe spate și brațele lui.
2. Pentru a 2-a zi: în coapse și fese, la mușchi de vițel.
3. Pentru a treia zi: presa.

(! Întotdeauna) Start de formare - acest antrenament timp de 10-15 de minute de exerciții cardio sau exerciții de aerobic ale cheii.

Din ce program de exerciții fi?

• Pantele de scaun roman. Laid mâinile pe piept, „încrucișa“ jumătate supraînălțarea și apasă bărbia aproape de piept.
• up-uri de picioare. coatele Lean în uitare (notă -. Pe bara). Picioare încet îndoiți / înmuia 20-25 de ori.

Exercitii pentru fese, coapse și mușchi de vițel:

• Hiperextensie.
• Simulator pentru „retragere / compus“: desprinderea rasa verticală și conectați cu păstrarea poziției de șold timp de 3 secunde, când compusul.
• Leg press. Noi folosim platforma simulator. Picioarele din centrul site-ului la marginea de sus. La coborârea țineți partea inferioara a spatelui aproape de banca de rezerve. De conducere: 4 seturi, de 30 de ori).

• Tracțiune pe cap. Schema de 20 de ori.
• Blocul de legătură inferior. Spatele drept, într-o poziție așezată îndoiți genunchii, trageți unitatea la nivelul abdomenului inferior, nu balansarea trunchiului. De conducere: 3 seturi, de 25 de ori.

Schema generală de formare trebuie să arate astfel:

1. Warm-up - 10 minute.
2. Formarea mușchilor unui anumit grup - 50 de minute.
3. Antrenament cardio - 40 de minute (de exemplu, o bicicletă, sari coarda sau o bandă de alergare, Hula Hoop).
4. Stretching - 10 min.

De asemenea, în complexul de exerciții care le puteți include:

• Îndreptare. De conducere: 1 la fiecare 2 săptămâni.
• Genuflexiuni cu o halteră pe umeri (nota -. Mușchii picioarelor). De conducere: maxim de două ori pe săptămână.
• Plãmîni cu gantere (înăsprește picioare si fese rotunjite). De conducere: 1 dată pe săptămână.
• Dips (ideal pentru mâini slabe).
• tijă de banc sub unghiuri / Diverse. Potrivit pentru întărirea mușchilor pectorali. De conducere: 1 dată pe săptămână.
• Planck. Acest exercițiu universal afectează aproape toate grupele musculare. Se recomandă să se efectueze în mod regulat.

Regulile de bază de formare pe simulatoare pentru femei

Înainte de a smucitură în sala de gimnastică, ar trebui să se supună unui examen medical. Este important să se elimine toate bolile, care sunt interzise exerciții de rezistență.

După ce se obține permisiunea medicului, este necesar să se stabilească programul de formare. să nu fie în stare să facă fără ajutorul unui antrenor profesionist.

Ce trebuie să vă amintiți?

• Exercitarea ar trebui să fie regulate - de 2-3 ori pe săptămână.
• Se încălzește înainte de fiecare antrenament este necesar! Important: warm-up la început (pentru formarea de încălzire / mușchi) și se întinde de la sfârșitul formării (pentru recuperarea musculara) ar trebui să fie specific acelui grup de mușchi, care este sarcina în timpul unui anumit antrenament.
• Creșterea sarcinii numai încet, după o lună de pregătire constantă.
• Numărul de seturi și repetări depinde de starea organismului din rezistenta si direct obiective. Cantitatea aproximativă: 1-5 - pentru putere, 6-12 - pentru masa musculara peste un minut 10-12 - pentru rezistenta de dezvoltare.
• Nu ar trebui să fie pus șaua imediat toate formatori la rândul lor, - începe încet și cu 2-3 benzi de alergare. Nu supraîncărcați greutatea corporală maximă.
• Dureri musculare dupa antrenament - acest lucru este normal. Ea trebuie să meargă imediat ce organismul se obisnuieste cu un nou stil de viață și de stres. Dacă durerea persistă timp de 3-4 zile, atunci ai nevoie pentru a reduce intensitatea sarcinii, sau pentru a vedea un specialist.
• Nutriție adecvată - 50% rata de succes. Mancam fracționat - de 5 ori pe zi (înainte de exercițiu să mănânce timp de 2 ore înainte de, nu mai târziu!), Bea 2 litri de apă pe zi (cu 1 litru - în timpul antrenamentului), alimente bogate in proteine ​​in atentia dieta de plata (nu mai puțin de 60%).
• Dacă numărul de antrenamente pe săptămână este redus la 3 sau 4 la 2, apoi volumul de muncă întreaga săptămână ar trebui să fie distribuite pe 2 dintre aceste antrenamente.
• Nu schimbați instructorul în primele 6 luni de antrenament. Diferite sisteme pot avea o masă de contradicții, astfel încât eficiența de exercitare este mai bine pentru a asculta primul antrenor.
• nesistematică clase nu sunt permise! Fiecare antrenament ar trebui să fie supus unui set specific de activități, în mod clar concepute pentru fiecare femeie în parte, luând în considerare nevoile sale, capacitățile și caracteristicile organismului.
• După fiecare sesiune de antrenament aproape de „fereastra de carbohidrati“. Nu sunteți pregătit să shake-uri de proteine, și băuturi din produse naturale, preparate în mod independent.

Și câteva puncte mai importante:

1. În sala de sport nu poate merge „pentru compania“! l viziteze în splendida izolare, dar în acest caz, contul dvs. va fi de 100% axat pe formare.
2. Formarea ar trebui să fie obiceiul bun. Prin urmare, atitudinea este foarte importanta: alege forma confortabil și frumos pentru formare, cea mai bună sală de gimnastică, un antrenor bun. Sportul nu ar trebui să fie o corvoada pentru tine.
3. Lipsa rezultatelor după 2-3 luni de antrenament - nu este un motiv pentru a le arunca. Aveți răbdare, uita despre lene si timiditatea, pentru a cultiva luptă calitățile de caracter.
4. Decide cu privire la scopul. De ce ai nevoie de exercițiu: pierde in greutate, construi musculare, trageți în sus „circuite“ sau altceva. De țintă depinde de intensitatea și tipul de ocupație.

Și un pic de eroare care trebuie evitate:

• Nu supraîncărcați presei în cazul în care obiectivul dvs. - ajustare talie. Mai grele sarcina - mai mult volum talie.
• Nu exagera antrenamente cardio. Cu cat mai mare sarcină - mai activă a producției de hormon de stres, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului muscular și descarnat. Maximă recomandată de 2-3 ori pe săptămână, timp de 40 de minute.
• Nu exclude sarcina cu gantere. Această sarcină cu agravarea contribuie la formarea unei frumoase și tonifiați preoți burtă.
• Nu are nici un sens să supraîncărcați mușchii de antrenament zilnic intensiv. Este o greșeală să credem că, în acest fel veți obține rapid formele apetisante prețuite. Amintiți-vă, muschii au nevoie de timp pentru a recupera! Pauza optima - 2-3 zile pentru fiecare grupa de muschi. De exemplu, marți, încărcați bicepsii si muschii pieptului, miercuri - sarcina pe picioare, vineri - triceps si umeri, sambata - spate. Restul timpului - o pauză de la clase.
• Înainte de a începe cursul, reglați simulatorul „în sine.“ Profesia ar trebui să fie confortabil și să nu provoca traume.
• Alege un program cuprinzător. care implică toate grupele musculare în timpul săptămânii. Nu vă puteți concentra doar pe zonele cu probleme - acest lucru va duce la un dezechilibru în proporțiile.

Și nu exagera antrenamente! Dacă aveți dificultăți de mers, dureri musculare ca după o săptămână de reparații în apartament și căderea de scara și mâinile, nu se poate chiar stoarce perna, este timpul pentru a încetini și de a reduce intensitatea antrenamentului.