Programul de formare pe lista de exerciții de biceps obligatorii

Aliniați primele biceps și înapoi, și sa dovedit că este prea grea. Pe de o parte - un mare efect de pompare mușchilor izbucni doar după exercițiu, iar pe de altă parte - toate eutanasiate, astfel încât brațele nu se pot ridica.

Oprită până când opțiunea „biceps si piept,“ se simte mai armonios, cu atât mai mult, deoarece, în acest caz, biceps încă parțial lucrat și o zi înapoi. Deși, probabil, mai târziu, încerc să combine biceps și triceps. pentru a face un adevărat iad pentru mâini.

În general, după cum se poate vedea, chiar și în pregătirea scindării normală există o mulțime de dificultăți și îndoieli, și nu spun nimic despre ea, atunci când începe să se gândească la ce fel de program de exerciții ar trebui să includă exerciții pentru biceps.

Să înțelegem astăzi, împreună cu tine cum este cel mai bine să-și planifice.

Cinci lideri: îndoind biceps cu o halteră

Primul exercițiu de bază, care poate fi în mod corect plasată deasupra topuri - este flexia cu picioare halteră.

Așa cum am găsit cu tine, funcția principală a bicepsului - curbați-. Acolo el și un altul care nu toată lumea știe că ajută să se extindă palma, atât de des în aceste exerciții, se recomandă să facă așa-numitul pronație, adică îndepărtarea palmele spre exterior spre tavan pentru a încărca în continuare fibrele musculare.

Vă voi spune unul mai mic secret. De fapt, ea biceps nu are dimensiuni impresionante. Ea îl împinge celălalt grup, care este situat direct sub ea și se numește brachialis. Deci, brahial este de asemenea responsabil pentru flexie și extensie braț, astfel încât este foarte convenabil de a instrui. Se încarcă biceps, lucrăm la și sunt specificate în mod automat musculare. În acest caz, lucrul cu bar - acest lucru este cel mai bun biceps de formare.

• Să înceapă cât mai curând posibil. Ridică-te în fața barului, picioare răspândit puțin mai lată decât lățimea umerilor, și se angajează gâtul de prindere medie directă. În principiu, stabilirea mâinilor pe gât se determină în funcție de confortul dumneavoastră. Prin urmare, acesta poate fi un pic mai mare și un pic mai mult.
• Pentru a nu apărea o sarcină suplimentară pe genunchi, le puteți îndoi foarte ușor. Această recomandare funcționează pentru toate exercițiile verticale în cazul în care va trebui să utilizați extra greutate. Pentru a menține spatele drept, încercați să aducă ușor piept înainte, pelvisul și umeri pentru a comuta înapoi. Coatele presat împotriva corpului, și, de asemenea, destul de un pic le trimite înapoi. Respirați adânc, apoi expirați și, în același timp, începe să ridice mreana în sus.

Esența exercițiului este că trebuie să se aplece în mod clar și ușor și îndreptați coatele. Pentru a se conforma cu tehnica potrivita te misti fara labagii sau mișcări bruște.

Care este cea mai comună greșeală atunci când efectuează acest complex poate fi văzut în aproape orice sală de sport? Mi-ar numi „mesteacăn în timpul unui uragan.“ Pentru că de la munte-jock amintește aici același leagănă luptă copac. Cel mai adesea este asociat cu o altă greșeală atunci când urmarind aparitia spectaculoasa a unei persoane începe să se încarce nenumărate CD-uri vultur.

Desigur, noi și că bicepsul amintiți - musculare în sine este mic, chiar și în cele mai abrupte accidente vasculare cerebrale. Și pentru a face față cu sarcina încredințată că ea într-adevăr nu își poate permite. Ei bine, uita-te pe latissimus dorsi, pe care le trage, de exemplu, cincizeci de dolari, și biceps.

Și acum înapoi la dimensiunea celei mai late și biceps. Ei bine, vedeți diferența? Prin urmare, pentru a ajuta la biceps atunci când suprasarcini începe literalmente întregul corp: spate, picioare și alte mușchii de la mâini și chiar forța de inerție. Și, în cele din urmă, în fața noastră doar izbucni cu sentimente de superioritate persoană care crede că prese de pe biceps aproape 100 de kilograme.

numai Versiunea posibilă și valabilă a acestei implementări se numește înșelăciune și este utilizat numai de culturisti profesionale în extreme de pompare biceps lor. Pentru a se conforma înșelăciune trebuie să adere la un anumit număr de reguli. Și pentru începători, și sportivi cu un nivel mediu de a face cu ea complet inutil.

Deci, noi nu reproduc coatele pe laturile, nu rock, nu înclinat înainte sau înapoi.

Numărul de repetiții este ales în funcție de obiectivele: pentru cresterea masei musculare face 6-8 repetari cu o greutate mai mare și trei până la patru abordări.

Dacă executați peste relief, numărul de repetiții de la 10 la 15, cu același volum de repetiții. Cu toate acestea, aceste recomandări sunt foarte medie în natură, deoarece aceasta ar trebui să fie luate în considerare și viteza metabolismului, si genetica si tipul de corp, și mulți alți factori.

Lucrăm cu gantere în picioare

În plus, programul de formare pentru biceps ar trebui să includă gantere pentru biceps picioare de ridicare. Pare să fie la fel și se pare că acest exercițiu ar dubla cea anterioară. Cu toate acestea, există unele nuanțe. Tija are o gamă foarte limitată de mișcare. În plus, putem lua, fie direct, aderenta sau invers, atunci când degetele îndreptate spre tavan.

Există o opțiune atunci când este inclusă în activitatea dumneavoastră biceps antrenament cu un timbru curbat, dar nu va fi niciodată în acest caz realiza o gamă de mișcare, ce vei face atunci când se lucrează cu gantere.

Printre altele, pentru a menține aceste rachete în mâinile unui mult mai complicat, astfel încât în ​​procesul de conectare a diferitelor musculare stabilizatori, formarea care ajută la a face corpul tau mai armonios. Deasupra tuturor greutăților pot fi ridicate simultan și succesiv, și a permis să pompeze mai întâi un braț și apoi celălalt.

• Restul echipamentului exercițiilor va fi similar cu versiunea anterioară. Nu uitați să îndoiți ușor genunchii, împinge pieptul înainte și îndoiți spate mai mici. În poziția de mână originale pe care am omis pe părțile laterale ale korpusa.Mozhno face o astfel de mutare cu supinație sau cu un viraj de mână. În acest caz, aproape la partea de sus a mâinii vom trece paralel cu corpul, și atunci când este vorba de piept, de mână rândul său, spre tavan. Acest lucru va crește sarcina pe biceps și de a ajuta trage cele mai bune din cap. Aveți posibilitatea să implementați palma dreaptă spre tavan și ridicați greutățile atât. Acest lucru este similar cu modul în care lucrați cu o halteră.

Prese biceps pentru banc Scott

Pentru a pompa de formare biceps în mod necesar trebuie să includă, de asemenea, o sarcină pe care Larry Scott a venit. Această persoană a dezvoltat o unitate specială numită după el - bancă de Scott. Reprezintă o rolă largă pe o tablă înclinată, montat în cadru. Există modele cu un scaun, dar sunt cele care implică poziția verticală a corpului.

Acest simulator este foarte frecvente și nu există aproape nici o sală de gimnastică.

Aceasta izolează sarcina, care are drept scop numai biceps. Lucrând aici ca mreana sau gantere. Versiunea cea mai comună a unui clasic - este utilizarea de gât EZ-curbat.

• Ai până la pat într-o astfel de poziție încât antebrațul pune complet pe o placă înclinată. Mâinile sunt plasate paralel cu umerii. Pentru o mai bună oprire picioarele departate, vine ușor înainte, în timp ce cealaltă pus deoparte mai devreme.
• Apoi, totul este simplu: ridica shell-ul și să înceapă să se aplece și îndreptați coatele. Chitingovat aici, chiar dacă au vrut să, nu reușești, cu toate că unii meșteșugari încă reușesc. Sper că nu veți vedea în rândurile lor.
• Ce să ia în considerare? La punctul cel mai de mână nu arunca în jos relaxat și complet în partea de sus, nu este nevoie să se bob ștampila pe frunte. Prin urmare, vom menține tensiunea musculara si „mers pe jos“, într-un interval destul de limitat.
• ar trebui să fie evitată această ascuțite ascensoarele aruncat, - O altă eroare. Și, în sfârșit, așa cum am învățat, greutățile nu foarte grele. Dacă doriți pentru a atinge concentrația maximă, în acest caz, programul de lucru implică pe biceps cu gantere. Cel mai bun dintre toate ar fi cazul în care ați lucrat mai întâi cu o singură mână și apoi cealaltă.

• Nu uita să respiri corect atunci când sarcina este pe expiratie, și relaxați-vă pe faza de inspirație.
• Cel mai adesea pronație în acest caz, nu folosiți, dar dacă doriți cu adevărat, puteți încerca. Noi facem de 12-15 ori, astfel încât să se simtă o senzație de arsură în mușchiul țintă.

Făcând bucle pe banca de rezerve

Dacă luăm în considerare cele mai bune programe de pe biceps, atunci se va întâlni acolo si ghemuieste cu gantere așezat pe o bancă plat. În acest caz, vom lua din nou o gantera în mâinile tale, și ei, după cum ne amintim, ne permit de a atinge intervalul maxim de mișcare.

Acest exercițiu se desfășoară nu doar stând și cu un ridicat înapoi de la o bancă. De ce se face acest lucru? Această poziție vă permite să izoleze partea din spate, care este, nu lăsa să plece, și, prin urmare, face imposibil să se ajute singuri munca de muschi care nu sunt vizate.

Cel mai bine este dacă refuzați la această bancă înapoi aproximativ 30 sau 45 de grade înapoi. Acest lucru va ajuta la bicepsul intins la maximum.

• Toate celelalte reguli sunt similare cu versiunile anterioare: coatele nu sunt redirecționate către partea, mâinile care lucrează împreună sau unul câte unul, și poate fi pronated de mână, dacă se dorește. La momentul coborârea brațelor să nu se relaxeze, până la sfârșitul anului.
• Rețineți că trebuie să efectuați supinației corectă, adică într-un moment când coatele sunt aduse la un unghi drept, nu este mai mic și nu mai mare. Singurul mod în care se va obține efectul dorit. La cel mai de jos punct se simt perfect intins ca bitsushechka ta.
• Apropo, în creștere, este recomandabil să se facă o pauză puțin statică. În acest caz, real sau pentru a efectua 10-15 repetari pentru fiecare braț, 15 sau pe ambele simultan. Ei bine, de la 3 la 5 seturi, în funcție de puterea ta.

Concurenții finale pentru conducerea

Dar atunci eu nu știu ce să aleagă sisteme cu gantere: dacă pentru a împinge Smith, sau bucle de concentrare pentru biceps ședinței. spune pe scurt despre cele două exerciții, și puteți decide ce este cel mai bine.

În aceste două exemple de realizare, brațele de formare: biceps brachialis, și va curge, de asemenea, într-o poziție de ședință. Apropo, banca de rezerve nu ar trebui să fie prea mare, în caz contrar va trebui să pună piciorul pe deget de la picior, și este foarte inconfortabil în acest exemplu de realizare. Cu toate acestea, în al doilea caz nu avem nevoie de odihnă.

• Noi împinge picioarele mai largi și a cotului, în cazul în care ne-am prins proiectilul împotriva interiorul coapsei paralel cu picioarele. A doua parte pentru comoditatea de bazându-se pe picior următor.

• Apoi, totul este simplu: vom începe să se aplece și îndreptați cot. De obicei, aceasta este ultima încărcătură în complex, prin care literalmente a finalizat musculare aproape până la punctul de epuizare.
• Uneori, acest exercițiu se face aproape în poziție verticală, este foarte similar cu rack în care vă aflați la bancă de Scott. Numai mâinile, respectiv, se învecina, una în partea interioară a coapsei, în timp ce cealaltă susține același picior chiar mai sus, în scopul de a menține o mai bună susținere.

Dacă introduceți astfel de creșteri concentrate in divizate pe-program de pe biceps și triceps, rezultatul nu va dura mult timp, și după câteva luni, veți vedea o schimbare majoră în zona mâinilor tale.

Rămâne doar să vorbim despre foarte necunoscut pentru a împinge Smith. Este, de asemenea, sarcina de top-end, care este respectat multi culturisti. Cu toate acestea, câteva dintre utilizările sale, deși eficacitatea ei nu mai puțin decât în ​​versiunile anterioare. Desigur, acest lucru presupune că sala a fost echipată cu un simulator, prin urmare, Smith.

• Pentru a pompa biceps în ea aveți nevoie de un mouse-pad și propriul corp. Coborâți bara, astfel că a fost un pic sub centura. Sub antrenor Stela sală de gimnastică mat. Apoi, totul este simplu. Ne târî sub bara, astfel încât brațele să fie paralele cu umerii. Picioare drepte, corp tensionate, spatele drept.
• În poziția inițială pe care atârna pe mâini întinse. După aceea, îndoiți coatele și trage corpul la bar pentru a atinge în sus colivia ei coaste. Neîndoită, ca întotdeauna până la capăt pentru a menține tensiunea în mușchi.
• Acest exercițiu necesită concentrare și atent abordare pentru a controla și conduce toate eforturile pe biceps și încercați să nu reziste spate ale corpului muschii. Este suficient să 6-10 repetari pentru 4-5 abordări.

Cred că, dacă luați toate aceste sarcini pentru a pompa bitsuhi, apoi a doua zi pot să vă promit că, chiar și o linguriță la gură vă va comunica cu mare dificultate. Și tocmai a spus că ați lucrat în glorie.

Vrei să pompeze presei dincolo de orice recunoaștere? Apoi, aici.

În prezent, acest lucru este toți prietenii mei! Aș vrea să fie oameni cu adevărat puternici. Aceasta nu este numai rezistenta musculara, dar cu o voință puternică. Și una fără cealaltă este imposibilă. Nu fugi de temerile tale, să le privească drept în ochi, este doar o plăsmuire a imaginației tale. Trăiește în prezent, face, să fie aici și acum!

Sper că ne vom întâlni din nou. Aboneaza-te la canalul meu Youtube.

Evaluează acest post, am încercat să;)
(Nu exista)