mușchii latre
Muschii scoarței - un set de muschi. care sunt responsabile pentru stabilizarea bazinului, coloanei vertebrale și a șoldurilor.
Pentru muschi coaja includ:
Urgență [citare]
În culturism și Powerlifting spate este unul dintre punctele cele mai vulnerabile ale corpului. În același timp, sa observat că sportivii care își bazează programul lor de formare bazat pe exerciții cu propria greutate și în mod activ includ ei push-up-uri. Ei au mult mai puține probleme cu spatele.
Mai târziu, sa constatat că toate de afaceri în vigoare a mușchilor care stabilizează corpul. De exemplu, atunci când primele flotări începe să obosească mușchii abdomenului și a șoldurilor, nu piept. Astfel de efecte și periculoase, deoarece mușchii slabi, stabilizatori convenționali efectua împingere pot provoca leziuni loin. Punându-și mâinile pe minge în loc de podea medicale, vă sunt creșterea proporției de implicare musculare în scoarța de flotări cu 20%. A fost după acest întări mușchii stabilizator pentru a efectua push-up-uri pot fi mult mai mult.
Un alt punct important - întărirea mușchilor latre într-adevăr vă permite să salvați o postură frumoasă și sănătoasă a coloanei vertebrale, dar, în plus ar trebui să pună cu siguranta un accent în mod deliberat asupra menținerii posturii corecte într-o poziție verticală pe tot parcursul zilei de lucru - atunci când în picioare, așezat sau mersul pe jos.
Și totuși - orice mișcare complexă începe cu reducerea coaja musculare. Abia după ce au fost implicați în forța de muncă este transmisă prin mâinile și picioarele la bara sau ganterele sau încorporate în poanson. „Centru de slab“ trimite o „echipe slabe“, astfel încât să crească rezultatele în exerciții de forță sau pentru a spori impactul aveți nevoie pentru a instrui mușchii miezului.
Tren [citare]
- Barca și benzi drepte - pentru a întări mușchii abdominali
Picioare împreună. Picioarele trebuie să fie drepte și strâns, în caz contrar, presiunea asupra mușchilor drepți ai abdomenului, care deține regiunea lombară a deformării, de asemenea, să scadă. Fese tensionate. Reducerea mușchilor gluteus crește activarea cortexului. Stomac, și apoi (deja desenate) încercați să trageți în sus coastelor. Pe parcursul întregii abordări ține stomacul în această poziție, dar nu ține de respirație.
Spinări - Momentul cel mai dificil! Dacă este făcută corect, tunde în toate părțile coloanei vertebrale este necesară pentru a încerca să mențină curbele naturale sale (lordoză în cifoza cervicală și lombară și toracice în). Asta este, pentru a evita aplatizarea excesivă a lombare și pentru a preveni deformarea acesteia spre podea.
- Ridicare picioare drepte în poziție pe un genunchi si cot - pentru mușchii hamstring și fesa
Exerciții pentru mușchii din scoarța [modifică]
Fiecare mișcare începe în partea centrală a corpului. De aceea, poziția corectă a trunchiului și a pelvisului - o condiție necesară pentru îndeplinirea oricărei mișcări. Absența sau lipsa de stabilitate a acestor părți ale corpului nu se poate utiliza în mod eficient puterea picioarelor sau brațelor. Prin urmare, torsul și stabilitatea pelviană este un factor important care are un efect semnificativ asupra mișcării.
În absența corset musculare susținute în centura scapulară, abdomen / spate si solduri imposibil de a menține poziția corectă a corpului. Acest lucru blochează mișcarea mâinilor și picioarelor, ca mișcarea pendulului asemănător a extremităților poate fi realizată efectiv numai în prezența unui suport solid.
Amintiți-vă. Stabilitatea trunchiului și pelvisului - o condiție necesară pentru efectuarea mișcărilor. Aceasta este baza de puterea de formare în toate disciplinele sportive.
O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării următoarelor grupe musculare:
Targeted musculare consolidare de mai sus se efectuează în combinație cu întinde-șold flexor mușchi (m. Iliopsoas), mușchi abductor șold (mm. Adductores) și mușchii pectorali (m. Pectoralul major). exerciții de bază pentru dezvoltarea acestor grupe musculare poate avea loc oriunde și nu necesită mijloace auxiliare. Noi le numim, în funcție de scopul, atletism, sprint, jogging, aruncarea, fizică generală sau chiar de fotbal se transformă. Principiul este extrem de simplu: stagiarul face o rotație completă în jurul axei longitudinale a corpului, iar după fiecare rotație de 90 ° efectuează exercitarea corespunzătoare pentru a dezvolta rezistență.
Athletic rotațiile [citare]
acest exercițiu, în scopul de a obține un efect optim ar trebui să fie efectuată pe o bază de zi cu zi, pornind de la stadiul de formare specializată și indiferent de cele mai de formare. Creșterea intensității acestui exercițiu poți, faci nu una, ci două până la cinci spire (ale celor opt exerciții) în jurul axei longitudinale a corpului. Mai târziu, puteți crește sarcina cu introducerea de noi opțiuni de exercițiu pentru a utiliza atunci când această Physioball bilă și cochilii corespunzătoare pentru puterea de formare.
1. Direct creșterea corpului pentru a consolida rectus abdominis
Poziția de plecare - culcat pe spate, picioarele îndoite, cu accent pe tocuri, degetele de la picioare tras pe dreapta.
2. Accentul culcat pe lateral pentru a întări mușchii abdominali laterale
Poziția de plecare - culcat pe partea lui, cu accent pe antebraț, mână liberă se sprijină pe partea laterală a trunchiului. Ambele picioare drepte, degetele de la picioare tras pe dreapta. Tulpina de stomac și fese și ridicați trunchiul până la umăr, șold și genunchi nu formează o linie dreaptă. Stai această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Opriți exercițiul atunci când reducerea pelvisului înainte.
3. Țineți echilibrul pe un picior pentru a consolida extensors spate
Poziția în patru labe pentru a ridica piciorul orizontal, spre deosebire de și brațul, astfel încât acestea au fost într-o poziție paralelă cu trunchi, stomacul și să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi schimba brațul și piciorul și repetați exercițiul. Asigurați-vă că bazinul nu a eșuat în direcția (ambele fese ar trebui să fie la aceeași înălțime).
4. Accentul culcat pe lateral pentru a întări mușchii abdominali laterale
Acest exercițiu se realizează în același mod ca burghiul 2, dar situată pe de altă parte.
5. Puntea de a întări mușchii fesieri
Poziția de plecare - culcat pe spate, odihna picioarele pe podea, mâinile sunt plasate paralel cu corpul, cu palmele ferm presat la podea. Tulpina de stomac și fese și ridicați fese, în timp ce trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă. Stai această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Atenție: coloana cervicală trebuie apăsat ferm pe podea.
6. Plumbul picioarele pentru a consolida răpitorii
Poziția de plecare - culcat pe partea lui, piciorul îndoit fund la șold, genunchi și a gleznei cu 90 °. Capul este sprijinit de brațul inferior, brațul superior se află în fața corpului și o sprijină. Tulpina de stomac și fese și ridicați piciorul de sus, trăgând degetele ei peste. Mai mult sau ridicarea și coborârea mișcărilor de picior scurt mici (atunci când nu ar trebui să atingă partea de jos a picioarelor), sau țineți piciorul (de exemplu, 30 de secunde) în această poziție. La efectuarea acestui exercițiu, piciorul superior nu ar trebui să meargă mai departe.
7. Creșterea mâinile pentru întărirea mușchilor din regiunea interscapulară
Poziția de plecare - culcat pe burtă, restul picioarele pe podea, cu vârful degetelor, mâinile pe podea, formând o linie de trunchi de 90 °. Pentru a ridica mâinile și mișcări scurte inferioare (mâinile nu trebuie să atingă podeaua) și țineți-le (de exemplu, 30) în poziția ridicată.
8. Ridicarea picioarelor pentru a consolida răpitorii
Acest exercițiu se efectuează la fel de bine ca și exercițiu de 6, dar culcat pe partea cealaltă.
