interval de formare

Interval de formare - tip de formare, care utilizează perioade alternative de intensitate mare și de încărcare redusă, de exemplu, Sprint alternanță și jogging-ul. Problema, care se realizează un interval de mecanisme de formare - atingerea scurtă prag aerobă (adică, intensitatea la care corpul trece pe modul anaerob și folosește ca sursă de energie în loc de grăsimi carbohidrați.) Și a reveni la nivelul normal al formării. De obicei, pragul de aerobic este de 85% din frecvența cardiacă maximă.

Interval de formare include o serie de exerciții diferite: alergare, înot, ciclism, precum și lucrul cu echipamente cardio - o bandă de alergare. o staționare de biciclete, pas cu pas, și altele. În ceea ce privește natura formării intervalului de încărcare este de variație aerobic (intervale de intensitate scăzută) și anaerobă (intervale de mare intensitate) de încărcare. Schimbarea intensitatea sarcinii poate fi realizată prin schimbarea vitezei, distanța, frecvența cardiacă.

Avantajele intervalului de formare [citare]

Interval de formare, în contrast cu exercitarea de aerobic de mică intensitate. Ea determină răspunsul metabolic, care acționează nu numai pentru formare, ci și după finalizarea acesteia, care promovează arderea eficientă de grăsime, consolidarea musculare, crescând puterea si rezistenta lor.

Se crede că cardio de intensitate mai mică este cea mai bună metodă pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, experimentele arată că exercitarea de aerobic de mai multe ori mai puțin eficace decât intervalul, în ciuda faptului că aerobă însoțită de utilizarea de grăsime ca sursă de energie. Acest lucru se întâmplă din următoarele motive: în cazul în care formarea este finalizată, nevoia de energie suplimentară de grăsime dispare, și se oprește arderea grasimilor. Interval de formare este, practic, nu se utilizează grăsimi ca sursă de energie, timp de câteva ore până la două zile, și accelerează metabolismul, ceea ce necesită energie suplimentară pe parcursul perioadei de creștere a cursului de schimb.

Principiile de bază ale intervalului de formare [citare]

Înainte de a începe intervalul de formare, se recomandă să se consulte un medic, și examinarea sistemului cardiovascular al organismului. Pentru o mulțime de intensitate mare, care includ intervalul de formare, ar trebui să fie abordate persoanele cu boli de inima cu extremă precauție.

Baza pentru intervalul de formare sunt cicluri care cuprind o intensitate mare și intervale de intensitate mică. Formarea de obicei, este format din 5-15 cicluri. În plus, la începutul și la sfârșitul formării este necesar să se încălzească / se răcească, care va pregăti organismul pentru sarcini mari.

Durata unui ciclu - de la 6 secunde la 2 minute, în funcție de scopul formării și nivelul de fitness. Durata totală a intervalului de antrenament - de la 2 la 30 de minute. De mare intensitate durata intervalului nu trebuie să depășească intensitatea scăzută. Pentru începători, durata optimă a intervalului de mare intensitate este de 10-15 secunde de joasă intensitate - de 3-5 ori mai mare decât durata de mare intensitate. Odată cu îmbunătățirea pregătire crește durata intervalului, diferența dintre intervalele de intensitate mică și de mare intensitate - redusă. Nu se recomandă să se angajeze în interval de formare mai mult de trei ori pe săptămână - exercițiu prea frecventă poate duce la supraantrenament. Alte zile sunt zile de odihnă, zile de puterea de formare sau de zile de cardio de mică intensitate.

În cazul în care combină formarea ar trebui să fie pentru a monitoriza starea organismului și pentru a preveni starea supraantrenament. Simptomele de supraantrenament includ: creșterea ritmului cardiac în repaus și în zilele libere de formare, dureri constante în mușchi, oboseala, nu trece după sărbători. În prezența acestor simptome ar trebui să fie amânată de formare.

Un indicator important al intensității efortului este ritmul cardiac în timpul exercițiului. Punctul de bază de referință pentru măsurarea ritmului cardiac este frecvența cardiacă maximă, care se calculează cu următoarea formulă: Ritmul cardiac maxim = 220 - vârsta în ani.

In timpul de mare intensitate a ritmului cardiac interval ar trebui să fie de 60-85% din valoarea maximă, în timp ce la nivel scăzut - 40-60%. Un alt factor important este dieta. formare intensivă este în mod activ consumă glicogen, astfel încât succesul procesului de formare, este important să se monitorizeze prezența unei cantități suficiente de carbohidrati dieta. Popular printre care au ca scop oameni grăsime de ardere dieta saraca in carbohidrati privează organismul de a recupera în mod normal, înainte de următorul antrenament.

De mare intensitate interval de formare pentru acasă [necesită citare]

Mahy sau greutăți dumbbell [citare]

Exercitarea cu greutati (smucitură)

Kettlebell sau gantera - un mare cardio „mașină de exercițiu“, au fost forțați să lucreze în special gluteus maximus și grupul posterior al mușchilor coapsei. Studiul [2] a arătat că mișcarea din poziția inferioară a leagăn superioară activează primul dorsi (50% din maxim. Contracții musculare voluntare), apoi apăsați (20-30% MEA), și terminând cu 75% din mușchiul fesier max UPI. În partea de sus a tensiunii musculare maxime, în partea de jos - aproape relaxarea lor completă. Astfel, exercitarea în sine continuă interval. Alegeți greutatea kettlebell sau gantera, astfel încât să puteți efectua o serie de leagăne, unul după altul, menținând în același timp formă bună și tehnica.

• 5 minute de antrenament sărituri coarda
• 5-8 abordări pentru 20-40 de secunde leagăne greutăți / gantere
• 45-60 secunde de odihnă între seturi
• 5 minute sărituri coarda, hitch
• + înviorător

Sprinteri au musculoasa fese și picioare, cu un procent destul de redus de grăsime, acest efect se realizează prin activarea fibrelor în primul rând rapid-tic nervos și microinjuries. Rezultate interesante ale studiului gasit Metcalfe et al. [3] „Valoarea minimă necesară de activitate fizică pentru a îmbunătăți metabolismul“: - de 3 ori pe săptămână, timp de 10 minute, doar 2 în timp ce sprint pe deplin timp de 6 săptămâni. O astfel de formare a îmbunătățit performanța sensibilității la insulină și a toleranței la glucoză.

• 10 minute de antrenament activ - coarda. jogging, etc.
• 5 seturi de 10-30 de secunde sprinturi - toate prevăzute la 155% ca ultima dată!
• 1-3 minute de odihnă între seturi
• Active Hitch 10 minute, completând formarea de mers pe jos.
• + înviorător

Greutățile Link, roata sau ham de absorbție a șocurilor de sanie ( «sanie pull») [regula]

tracțiune greutate în hamul de absorbție de șoc «trage sania»

Această metodă de asomare este utilizat pe scară largă în multe tipuri de formare și strongmenov CrossFit pentru sportivi de elita din toate sporturile. Acesta este utilizat în mod obișnuit în greutate și „echipa“ de la piept - sau in jurul taliei - hamul. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat cu o banda de cauciuc larg (cel care ajută la tragerea în sus pe bara) și ținându-l înapoi, partener.

roți tracțiune «trage sania»

craving greutate activează în special mușchii trunchiului și fese și mușchii coapsei. Exercitarea, de asemenea, te face să țineți corpul drept, indiferent de stres si oboseala, poate rotunjire imediat înapoi va avea un efect, și forțat să se oprească.

Acest exercițiu întărește partea din față a trunchiului, și, de altfel, este foarte util pentru a îmbunătăți tracțiunea mort, precum și dezvoltarea de mișcare „explozivă“, care nu este lipsit de importanță pentru multe sportive (atletism și fotbal, etc) Ca o opțiune -. „Sanie“ poate fi împinsă în fața unui gard în mâinile sale. Alegerea greutate de greutate se află pe o regulă simplă - în cazul în care tija pe care se deplasează în toate direcțiile - grele de greutate. Iarna - momentul perfect pentru a trage o sanie încărcată.

• 10 minute de antrenament activ - coarda. jogging, etc.
• 5 seturi de 10-30 secunde fiecare
• 2-3 minute de odihnă activă (mersul pe jos)
• 10 minute de cuplă activ. completarea de mers pe jos de formare.
• + înviorător

Formarea cu coarda (coarda grele) [regula]

Formarea cu coarda (coarda grele)

Inițial coarda grele utilizate pentru a instrui jucatori (fotbal american) si arte martiale MMA. HIIT c coarda - o alternativă foarte bună de a efectua cardio fără participarea activă a picioarelor! În același timp, formarea dezvoltă puterea și puterea, întărește arme, trunchi și mușchilor spatelui - stabilizatori. De bază de circulație - val, rulouri etc.

Intervalul de funcționare [necesită citare]

Cea mai comună formă de interval de formare este de a rula. Baza pentru alocarea de intervale de timp nu este folosit, de obicei, în stare de funcționare intervale și distanțe. Lungimea distanței este selectată în funcție de scopurile și obiectivele formării - să se dezvolte pe distanțe scurte, rezistență și de putere utilizate (100-400 m), pentru a creste rezistenta - distanțe lungi (până la mai mulți kilometri). Începătorii este recomandat pentru a rula pe pista standard, chetyrehsotmetrovomu jogging, care rulează la rata de 80% a secțiunilor maxime linie dreaptă și trecând pe jos rotunjite. Odată cu îmbunătățirea pregătirii ar trebui să crească treptat viteza de rulare și numărul de ture, se execută pentru exercițiile fizice.

După capacități atingând rula 4-6 cercuri, un interval de distanță poate fi mărită la 200 de metri (o jumătate de cerc), iar viteza în intervale de ridicată - până la aproape la maxim. Scopul final al formării este capacitatea de a rula întreaga pistă (400 metri) la viteza maximă, atunci este posibil să se întoarcă la intervale mai scurte.

În ceea ce privește zonele inaccesibilitate pentru jogging, normală de funcționare, puteți înlocui exercitarea pe o banda de alergare. Intervalele de intensitate, în acest caz, guvernata de viteza pistei și unghiul de urcare.

interval de încărcare (niveluri):

• 0 - fără încărcătură (fără activitate)
• 1 - foarte, foarte ușor
• 2 - foarte usor
• 3 - ușor
• 4 - sarcină moderată
• 5 - un pic cam greu
• 6 - moderat dificil
• 7 - greu
• 8 - foarte greu
• 9 - foarte, foarte dificil
• 10 - insuportabil

Alte tipuri de IT [edita]

Protocolul Tabata [regula]

Training dezvoltat de Dr. Izumi Tabata Japonia, impreuna cu Institutul National de Fitness și Sport din Tokyo. Principiul acestei formări este că în 4 minute vei cheltui la fel de mult grasimi si calorii ca un antrenament 45 minute cardio de intensitate medie (jogging, mersul pe jos). Pare incredibil. Dar oamenii de știință au descoperit că o astfel de formare este eficientă în a pierde excesul de greutate. Linia de jos este că aveți nevoie pentru a organiza un curs de formare în 4 minute, pentru a fi utilizate cât mai eficient posibil în fiecare secundă. Și anume:

De mare intensitate în fază de fază 1 durează 20 de secunde, iar în aceste 20 de secunde trebuie sa faci 30-35 repetari cât mai repede posibil.

faza de odihna faza 2 durează 10 secunde, în care vă puteți prinde respirația și reduce ușor ritmul cardiac.

Imediat după odihnă totul se repetă din nou. 4 minute trebuie să completeze 8 din aceste seturi cu același exercițiu. Exercitarea, de altfel, poate fi orice, push-up-uri, pull-up-uri, sta-up-uri, etc. De asemenea, este necesar de warm-up și să se răcească pentru a evita rănirea la nivelul mușchilor și articulațiilor.

Valdemar Metoda Gerschler [citare]

Chiar și în 1939 antrenorul Waldemar Gerschler a apreciat intervalul de formare extrem de eficient. El a antrenat sprinter în 100, 200 și 600 de metri. Esența exercițiului este că sportivul trebuie să ruleze la 100 de metri distanță, timp de 3 secunde mai lent decât timpul său de înregistrare. Aceasta este urmată de o perioadă de repaus de 2 minute sunt necesare pentru a reduce ritmul cardiac la 120 de bătăi pe minut. După o situație de odihnă se repetă. Formarea continuă atâta timp cât timpul de puls pentru a recupera timp de 2 minute pauză. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci de formare se termină. De obicei, este nevoie de aproximativ 20-30 de minute.

Traducere din fartlek suedeză înseamnă „viteza de joc“. Programul a fost dezvoltat în Suedia, ca și sistemul de formare sportivilor de a concura la Jocurile Olimpice. Esența ei constă în faptul că unii oameni, sau cel puțin 2 persoane, concura în cursa de viteza. Dar aceasta nu este o cursă ușoară, dar intervalul.

• Prima etapă. 10 minute de jogging lent.
• Cea de a doua etapă. 10 minute de jogging intens
• A treia etapă. 5 minute de mers rapid pentru a restabili respirație
• A patra etapă. La 100 de metri de funcționare cursă în linie dreaptă
• A cincea etapă. La 100 de metri de funcționare cursă pe deal
• Etapa a șasea. 5 minute de mers pe jos lent, respirație de recuperare. Sfârșitul de formare

Desigur, acest lucru nu este toate tipurile de HIIT. În fiecare zi, formatori de fitness și instructorii crea propriile programe eficiente pentru a HIIT pentru arderea grasimilor. Orice persoană are dreptul de a face acest lucru, dar eficacitatea sa poti verifica pentru tine și să evalueze calitatea instruirii. Începeți cu programe pentru începători și, treptat, trece la mai dificil de a arde de grăsime în două, patru și opt ori mai repede.

Aditivii cu interval de formare [citare]

Traducere din limba engleză și adaptarea textului: Andrea Zavyalov

Într-un studiu de 12 sportivi au luat parte la efectuarea de 3-5 ore în sala de sport sau pe terenul de joacă. Subiecții au vizitat de două ori laboratorul de cercetare, unde au petrecut interval de formare pe o bicicleta ergometrica, timp de 30 de minute. Interval de formare a constat din 5 minute de warm-up și de 30 de secunde sprint, urmat de 5 minute de lumină reducerea sarcinii pe bicicletă. Subiecții se repetă acest ciclu - o scurtă explozie de intensitate mare și de intensitate redusă a sarcinii - de trei ori. Într-un caz, subiectilor li sa administrat placebo 45 de minute inainte de antrenament. În alte cazuri în care sunt preparate supliment care conține 250 mg cafeină și 400 mg de extract de ceai verde. Extractul de ceai verde a fost de 50% din EGCG (epigallocatechin galat) și conținea numai 5 mg de cafeina.

În termen de 45 de minute înainte de interval de formare, ca urmare a suplimentării crescut de ardere de calorii cu 8%, iar arderea de grăsime este de 11%, așa cum se arată în grafic. În termen de 45 de minute după terminarea aditivilor interval de formare a crescut de ardere de calorii si grasimi 10%, așa cum se arată în grafic. Aditivii au avut nici un efect asupra frecvenței cardiace (HR) și a tensiunii arteriale. Acest lucru este, în principal din cauza experimentului, participanții au fost obișnuiți cu cofeina au consumat cel puțin 200 mg de cafeina pe zi.

Rezultatele confirma eficacitatea cofeina dietetice si polifenoli de ceai verde pentru a sprijini eforturile de a reduce țesutului adipos din organism și de a îmbunătăți forma fizică generală, în special atunci când sunt combinate cu mare intensitate exercițiu interval.

A se vedea, de asemenea, [modifică]

[Referirea]