Glucidele complexe sunt o masă și lista de produse

Care sunt glucide complexe și un tabel cu o listă de alimente de bază care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și o privire la motivul pentru care așa-numitele glucide complexe și modul în care acestea diferă de la simplu.

Fara carbohidrati functionare a organismului uman este imposibil. Acestea sunt o sursă de energie pentru muschi, sistemul nervos si organele interne. Recent a apărut pe internet o mulțime de sisteme de alimentare cu restricții stricte de carbohidrati pentru pierderea rapida in greutate. Și totuși, nu putem face fără aceste substanțe. Să înțelegem de ce.

glucide complexe

De ce carbohidrati numit complex? Molecule de carbohidrați este mai lung, astfel încât în ​​clivajul acestea dau o cantitate mai mare de energie decât simpla. În același timp, ele sunt digerate mai lent și durează mai mult, fără a provoca o eliberare violentă de insulină. Sațietate durează mai mult, iar persoana se simte odihnit și energic.

Acest grup include amidon, glicogen, pectina, celuloza. Prima - cea mai valoroasă din dieta, aproximativ 80% din glucide complexe consumate ne furniza alimente care conțin amidon. Glicogenul este sintetizat ca atare în organism și nu aprovizionate cu alimente (într-o cantitate mică este conținută în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și de fibre sunt digerate în organism este valoarea nutritivă rău și mare nu sunt, cu toate acestea, de asemenea, joacă un rol important. Fiind în intestin, acestea creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală. De asemenea, ele ajuta la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista prezentată mai jos arată alegerea strategiei pe exemplul de feluri de mâncare de orez.

Tabelul 2. Descending exemplul GOP de orez:

Orezul alb șterge pe nedrept din aceste tabele, dar orz în sine a stabilit printre sportivii profesioniști ca un instrument excelent pentru pierderea in greutate. Culturistii uscare mânca o mulțime de orez alb obișnuit, dar, în ciuda tuturor argumentelor contradictorii și produs de mare indice glicemic inca pierde in greutate.

Secară și pâine tărâțe ar trebui să fie consumate este limitat, nu uitați că în compoziția produselor de panificație includ făina albă și drojdie.

Fructele și legumele (în afară de unele legume cu frunze verzi) contin carbohidrati simpli, dar din cauza conținutului ridicat de fibre este absorbit lent, fără eliberarea bruscă a insulinei.

carbohidrati simpli

Acum, că știi ce glucide simple și complexe. Lista de produse care conțin aceste elemente, puteți vedea mai sus. Voi încerca să le clasifice, astfel încât să fie clar ce produse ar trebui să fie excluse din dieta și de ce.

Carbohidratii simpli sunt numite rapid, deoarece moleculele lor sunt suficient de scurt, acestea sunt rupte rapid în jos în glucoză, care intră imediat în sânge. Primirea unei cantități considerabile de glucoză în sânge provoacă un vârf ascuțit de insulină, și el scade rapid nivelul său. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși recent mâncat.

Tabelul 1. Produsele care conțin carbohidrați simpli în concentrații ridicate:

Monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză)

Dizaharide (zaharoză, maltoză, lactoză)

Miere, zahăr rafinat, înghețată, lapte condensat, cacao și ciocolată, fructe uscate, ketchup, gem, gem, sucuri de fructe

zahăr rafinat, sirop de maltoză, sucuri, bere, melasa, cereale, lapte condensat, inghetata, margarina

Această listă nu arată toate produsele care conțin aceste substanțe, dar numai acelea în cazul în care acestea sunt în număr mare. lapte cutumiar, deși are, de asemenea, o lactoză și galactoză, nu să provoace o eliberare bruscă de insulină.

În natură, carbohidrații simpli care dau un gust dulce alimente, se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu post). Fibră de fructe încetinește absorbția de zahăr și miere conține substanțe biologic active utile. Dar prelucrarea industrială a alimentelor care contin carbohidrati simpli (zahar) din dieta este mai bine să se excludă orice, dacă dieta pentru a pierde in greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre glucide simple și o listă completă de produse pe care le conțin, apoi citiți acest articol.

Cum metabolismul glucidelor

carbohidrati utile

Alimentele care conțin carbohidrați este scindată în tractul gastrointestinal la glucoza, care este apoi absorbit în fluxul sanguin. Începe producția de insulină, un hormon care transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge normal.

Glicogen - un carbohidrat complex, care este întârziată în unele celule ale organismului (mai ales in ficat si muschi) - furnizarea de energie de urgență. Glicogenul din mușchi este cheltuit în mod direct pe munca lor, și că este în ficat - menținerea nivelului de glucoză din sânge. Gama normală - de la 80 la 120 mg / dl. Atunci când deficit de nutrienți Ficat de glicogen este transformată în glucoză din nou și intră în circuitul sanguin. Deci, pentru a menține un echilibru în organism.

Ce se întâmplă atunci când un exces de glucide

Când carbohidrații necesar pentru a crește producția de insulină în exces pancreas internare, supraîncărcării duce la epuizarea celulelor organului. La o anumită predispoziție va duce la dezvoltarea diabetului zaharat. Excesul de glicogen la rândul său, este depozitată sub formă de grăsime.

hidrati de carbon în exces din dieta, mai ales în cazul în care produsele au fost grav mestecate, fermentația în intestin. Toxinele rezultate din, absorbite prin peretele intestinal în fluxul sanguin și otravă organism. Acest fenomen se numește fermentație dispepsie.

Ce se întâmplă atunci când o lipsa de carbohidrati

restricție severă, prelungită de carbohidrati in dieta duce la tulburări metabolice. uneori ireversibile. Nu primesc energia necesară din organism alimentar epuizeaza toate glicogen in ficat, ceea ce duce la perturbări în performanțele sale.

Lipsit surse de energie, organismul incearca sa descompun proteinele pentru energie. Rezultatul - scăderea masei musculare, degenerare a mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care pe termen lung low-carb diete pentru pierderea rapida in greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea conduc la o reducere a greutății din cauza țesutului muscular.

La deficit de glucoză în sânge omul se simte foame. Cu lipsa pe termen lung a acesteia există o slăbiciune, greață, transpirații, dureri de cap, amețeli și tremuratul mâinilor, sentimentul de perturbare a inimii. Această condiție se numește hipoglicemie.

Lipsa sau excesul de carbohidrati din dieta este dăunătoare pentru sănătate. Pentru metabolismul normal necesar pentru aceste substanțe în dieta este de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să realizeze o pierdere în greutate, să includă în dieta de alimente cu un indice glicemic scăzut, care este bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, a scăpa de modificări ale dispoziției și probleme cu digestia.

Pentru pierderea în greutate ar trebui să adere la următoarele politici:

• abandoneze complet alimentele care contin carbohidrati simpli;
• mese care contin carbohidrati complecsi, mânca dimineața;
• includ în dieta fibre și pectină (mere, verde, legumele, faina, făină, tărâțe, cereale integrale).