Exercitii pentru spate - de bază și auxiliare

Exercitii pentru muschii spatelui - o parte importantă a programului de formare în sala de gimnastică. Pentru a utiliza culturism pentru a face un corp frumos si musculos, nu suficient banc de greutate și bucle mreana pentru biceps. exerciții de bază de pe spate, în sala de sport, face mai lată și mai groasă - este obiectivul fiecărui începător.

Tractiuni devine Link, tija Link Link și pe blocuri - trebuie să fie o parte integrantă a unui program pentru un set de masa musculara.

Mușchii care lucrează în timpul exercițiului pentru mușchii spatelui

• trapez din spate (de sus)
• dorsal mare (mijloc)
• redresoare (jos)

Exercitii pentru grosimea mușchiului trapez da înapoi.

extinde latissimus partea superioară a spatelui, ceea ce face talie vizual deja.

montatori spinale nu sunt importante pentru aspectul, dar ele ajuta la stabilizarea spate în exerciții de bază grele (genuflexiuni cu o halteră pe umeri. deadlift).

Numărul de repetiții și abordări în exercițiile pe spate

12-15 repetari in 3 seturi pentru fiecare exercițiu

Nou-veniți în audiență de a face cel puțin 12 repetari cu greutate redusă pentru a învăța tehnica corectă, mecanica corpului mișcări memorate. Apoi crește treptat. Tren pentru prima dată complet fără greutăți sau cu plămâni gantere / ștampila goală. Fiecare antrenament, încercați să facă mai multe repetari decât ultima. Când toate face 15 repetari cu ușurință, crește greutatea în funcționare. O astfel de precauție este necesară pentru a nu se respinge gantere grele degetul mic pe piciorul stâng sau alte părți vitale ale organismului.

exercițiu de mare intensitate pentru arderea grăsimii și uscarea mușchilor. multe repetiții și puțină odihnă - astfel încât să salvați un antrenament de mare intensitate.

6 până la 8 repetiții în seturi de 3-5

Formarea pe teren. Faceți mai multe exerciții de bază pentru spate cu greutăți libere și repetari mici.

antrenament muschii spatelui pe greutatea în sala de gimnastică

trage

Caracteristici ale tehnologiei:

• schimbarea lățimii de prindere, puteți lucra prin diferite zone ale spatelui: Extinsă de prindere, implicate mai mult în lats-ul de lucru, ceea ce face partea din spate general;
• te trage în sus în detrimentul mușchilor spatelui, mai degrabă decât mâinile - biceps sunt incluse în lucrarea doar la partea de sus;
• nu atrag umeri la urechile lui.

Dacă se cântărește puțin și prinde din urmă cu ușurință, utilizați o complicație - o curea cu o clătită. Dacă, din contră, să fie strânse până când se transformă, apoi a pus jos scaunul și-l împinge cu un picior. În sala de sport, puteți prinde din urmă pe un simulator de „Graviton“ speciale (cu atât mai mare greutatea contragreutate, cu atât mai ușor este de a prinde din urmă, începe cu contragreutate un pic mai ușor decât propria sa greutate).

Îndreptare

Îndreptare - cel mai bun, dar în același timp exercitarea cea mai traumatică pe spate. Devine indispensabil atunci când se lucrează la greutate. Principalul lucru - pentru a învăța tehnica corectă și să ia timp să stea pe bara de mai multe clătite. Pentru a proteja împotriva rănilor: pompa muschii abdominali si montatori spinarii. Ele vor sprijini coloanei vertebrale în timp trepied. exerciții auxiliare: hiperextensie, răsucirea presei.

Opțiuni deadlift:

tija de tracțiune în pantă

tija de tracțiune în pantă ajută la creșterea ponderii celor mai largi și trapezul mușchii spatelui, acest exercițiu este necesar să se includă în programul de pe teren. Toate sfaturile sunt relevante și Îndreptare pentru tija de tracțiune în pantă - Aflați mai multe tehnici de bază și de a consolida muschii de sprijin, înainte de a crește greutatea de pe bara.

Caracteristici ale tehnologiei:

• picioarele ușor îndoite de la genunchi;
• roteasca la 45%;
• coloanei vertebrale în linie dreaptă;
• trage tija de la nivelul abdomenului inferior, nu piept;
• vultur pe solduri alunecă.

gantera îmbrâncit cu o singură mână

gantera îmbrâncit cu o singură mână - o mare alternativă la tija de împingere în pantă. Acest exercițiu va face mai mult (mai întâi unul, apoi mâna a doua.), Dar se poate lucra cu o amplitudine mai mare (mușchi va întinde și micșora mai mult). Ie bar, puteți ridica numai la stomac și trage gantera sus. Datorită mai bine acest lucru „pompate“ muschii spatelui.

Caracteristici ale tehnologiei:

• de spin paralel bancă;
• trage gantera înapoi mușchii, în primul rând, biceps este activat numai la final, te leagăn înapoi, nu-ți mâinile!
• la exercițiile de sus a corpului nu are nevoie pentru a implementa (partea din spate rămâne paralelă cu banca de rezerve), este important să se simtă contracția mușchilor spatelui.

T-Rod Simulator

T-Rod Simulator este de lucru lat și minimizează sarcina asupra coloanei vertebrale. Este necesar pentru cei care sunt în imposibilitatea de a efectua exerciții de bază cu greutăți libere din cauza rănilor sau vrea să se bazeze după „Finish“ cea mai largă, fără a supraîncărca coloanei vertebrale.

bloc superior Link

Thrust unitate superioară - exercițiu accesoriu pe partea din spate pentru cei care nu au fost încă în măsură să ajungă din urmă.

bloc inferior Link

Thrust unitatea inferioară - tija de împingere alternativă în pantă, este posibil să-l pună la finalul unui antrenament, pentru a „duce“ mușchii spatelui.

hiperextensie

Hiperextensie - exercițiu de mare pentru montatori spinarii. Se poate face atât cu greutatea suplimentară (mreana sau clătite) și fără.

Caracteristici ale tehnologiei:

• șoldurile se află pe perne în față;
• oase de sold sunt în prima linie de perne. Dacă vă împinge șoldurile 10 cm de mai sus, cu atât mai mare sarcina va avea picioare și fesele;
• înapoi, atunci când în timpul exercițiului nu este rotunjit, rămâne drept;
• la creșterea punctului de fund nu pererazgibaetsya învârtă, acesta trebuie să fie aliniat cu picioarele.