exerciții eficiente pentru fese la domiciliu

Standardele de frumuseții feminine sunt în continuă schimbare, și că, pentru a înlocui manechinele dureros subțire a venit de curse cu frumuseti rotunde, fese ferme. Într-un efort de a fi ca tentant modele de fitness, multe femei cauta moduri de a elimina excesul de grasime de pe fese, îi conferă elasticitate și de a crește volumul lor. În acest scop, este posibil să se efectueze exerciții eficiente pentru fese în casă, mai ales dacă nu puteți participa la o sală de gimnastică.

Participanții la concursuri în bikini de fitness cu exemplare, rectificata la figuri sunt perfecțiune cea mai bună dovadă că înăsprit și dezvoltat mușchii fesieri - este una dintre principalele componente ale unui corp frumos, seducător, atletic. În orice formă de fese frumoase rotunjite - este o parte esențială a compoziției. Nu smântână un miracol sau alte produse cosmetice, aditivi alimentari sau orice dieta rapid, nu va face un fund rotund, tonifiata si atractiv. Prin urmare, toate fetele, a stabilit un obiectiv pentru a aduce corpul in conformitate cu canoanele moderne de frumusete, ar trebui să efectueze exerciții pentru fese bine proporționat.

Caracteristici programe de antrenament la domiciliu

Muschii fesieri sunt implicate în aproape toate mișcările zilnice obișnuite, astfel încât, în scopul de a realiza hipertrofia lor, le face să funcționeze, necesită exerciții specifice și o sarcină bună. Desigur, corect și eficient ar fi făcut în sala de sport, în cazul în care există gantere, haltere și greutăți libere - cei mai buni prieteni din fese elastice. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele fete care doresc să le crească și să facă o rundă.

Cu toate acestea, nimic nu este imposibil pentru o persoană să desemneze țintă, astfel încât pompa în fund destul de fezabil în casă. Principiul de bază - nu se cruța, efectuează atâtea repetiții și abordări pentru fese arse. Din moment ce programe de antrenament la domiciliu nu va da oboseala maximă și elaborarea de mușchi, puteți face exercițiile la domiciliu în fiecare zi alte. În cazul în care, cu toate acestea, în plus față de întărirea mușchilor în fața unei fete problema de reducere a țesutului adipos în picioare, de formare ar trebui să fie alternate cu jogging sau alte forme de exercitii aerobice.

Exercitii pentru fese

Nu contează cât de multe tendințe noi în curs de dezvoltare în sala de fitness, oricare ar fi inventat tehnici pentru exerciții de fese elasticității sunt toate la fel. Vrei un fund frumos - ghemuit, fandari, poduri și leagăne până la al cincilea punct nu se va aprinde focul.

genuflexiuni

Nu sta-up-uri ajuta la pompa pana la fese? Categoric da! Probabil toată lumea știe expresia „naprisedala fund.“ Este perfect pentru a descrie magnific modele de fitness fese. genuflexiuni clasice și variații ale acestuia - acesta este cel mai eficient lucru inventat pentru a îmbunătăți punctul de vedere din spate.

Squatting - este punct de vedere tehnic exercițiu destul de dificil. Pentru a obține un impact maxim asupra mușchilor fesieri, punerea în aplicare ar trebui să fie atent și corect. Picioare au nevoie pentru a pune un pic mai lat decât umerii, îndreptați-vă spatele și șoldurile începe să se miște înapoi, imaginarea care stă în spatele scaunului pe marginea care trebuie să stai jos. Când șold ar fi în paralel cu podeaua, este necesar să se revină la poziția inițială. Aceste sfaturi vă vor ajuta să înțelegeți cum să stea ghemuit, pentru a pompa fese:

1. Genunchiul nu se extinde dincolo de deget de la picior. În mod ideal, ar trebui să fie la un unghi drept și să nu se deplaseze înainte și înapoi;
2. Partea din spate nu este rotunjită, partea inferioara a spatelui nu se îndoaie, capul nu este înclinat;
3. Accentul pus pe toc, în timp ce revenirea la poziția de pornire nu trece pe degetele de la picioare;
4. Când antrenamentul este de a încerca cât mai mult posibil pentru tensionarea muschii feselor, „oprirea“ cvadriceps;
5. Extinsă piciorul adânc ghemuit, mușchiul fesier mai bine pregătiți.

genuflexiuni Plie,

Acest tip de ghemuit funcționează bine fese și se conectează partea interioara a coapselor. Pentru a efectua în mod corect exercitarea, aveți nevoie pentru a pune picioarele larg și implementa cele mai multe ciorapii. Efectuați genuflexiuni, luând pelvisului înapoi și vizionarea genunchi. Complica exercițiile fizice pot fi, în cazul în care punctul de cea mai mare tensiune în mușchi pentru a efectua trei mișcări țâșnind în sus și în jos, și abia apoi a reveni la poziția de pornire.

Rețineți că nu are nevoie de sarcini suplimentare ghemuit o mulțime de timp și de a face o varietate de abordări. Sentimentul de o senzație de arsură puternică în mușchi vă va spune că sunteți pe drumul cel bun.

Fandarile - Acesta este un exercițiu de mare, formînd rotunjit, bombat fese. Un alt avantaj este în mai multe variante ale acestui exercițiu, care vă permite să modificați sarcina:

• Cele mai frecvente, atacuri clasice. efectuat după cum urmează: este un pas înainte în timp ce îndoire a piciorului la un unghi drept. După aceea piciorul devine poziția de pornire.
• Atacurile Inverse înseamnă că trebuie să faci un pas înapoi. Pasul ar trebui să fie suficient de largă pentru a tibiei picioarelor din spate format paralel cu podeaua. Piciorul din față trebuie să fie îndoite la un unghi drept.
• Atacurile bulgare un pic mai complex decât alte opțiuni, deoarece există încă este conectat și musculare-stabilizatori. Creșterea picioarelor din spate ale piciorului în acest tip de atacuri trebuie să se întindă pe o bancă sau un scaun. Leg în picioare în față, este îndoit la un unghi drept și apoi să fie resetat.

Fandarile se fac alternativ pe ambele picioare. Acest exercițiu ar trebui să fie mnogopovtornym la 20-25 de ori pe picior. Mai ales în cazul în care nu se utilizează greutăți suplimentare. Regula principală a punerii în aplicare de orice fel de atacuri - urmeze genunchiul piciorului de lucru, la fel ca în ghemuit, nu ar trebui să meargă dincolo de deget de la picior.

pod gluteala

Acest exercițiu funcționează mare gluteus maximus. Se efectuează situată pe podea. Picioarele îndoite de la genunchi, picioarele sunt aproximativ latimea umerilor. Încordarea coapse și fese stoarce dvs. trebuie să se rupă de pe partea inferioara a spatelui si soldurile de la podea, pentru un al doilea sejur și a reveni la poziția de pornire. Exercitarea ar trebui să se facă în detrimentul tensiunii șolduri, și nu de labagii înapoi. Cu cât mai puternică va fi comprimat fese, cu atât mai eficient au lucrat.

Pentru a complica acest exercițiu, puteți pune picioarele pe o creștere mică de aproximativ 30 cm, iar în partea de sus, pentru a reduce picioarele împreună. Acest lucru se va dezvolta în continuare suprafața internă și externă a coapselor.

De asemenea, pentru complicații pot fi puse pe burta orice ponderare. Într-un mediu casnic poate fi, de exemplu, o sticlă de apă. Cu toate acestea, este în valoare de a face numai în cazul în care repetarea multiplă nu este încărcat cu mușchi așa cum ar trebui.

Mersul pe fese

Acest exercițiu vă permite să lucreze prin fese si coapse, precum și pentru a îmbunătăți circulația sângelui în zonele cu probleme și să ajute în lupta împotriva celulitei complexe.

Pentru a efectua exerciții așezat pe podea, cu picioarele din spate drepte și plate, brațele îndoite de la coate sau la partea din spate sunt închise. Creșterea se coapsa de un picior, face un „pas“ înainte, apoi face același lucru cu celălalt picior. „Atingerea“ până la sfârșitul camerei pentru a face același lucru, dar în direcția opusă. Pentru fiecare picior trebuie să facă pași 20-25 în ambele direcții.

Mersul pe fese - un exercițiu care nu numai că oferă un efect vizual bun, dar, de asemenea, vindeca prin masaj blând a organelor pelvine.

Cum de a crește efectul de a exercita

După cum sa menționat deja, mușchii fesieri nu fi rău. Dacă există un obiectiv greu pentru a pompa fese și a le face seducator rotunjite și elastic, programe de antrenament la domiciliu trebuie să aranjeze în mod regulat. Înainte de începerea unui bun încălzi rulează în locul sau sarind coarda. dans Viguros de asemenea, ar trebui să fie bine.

Pentru a nu minimaliza eforturile lor, ar trebui să se adapteze puterea. grăsimi saturate și limită glucide simple. Pentru o recuperare rapidă a fibrelor musculare și a masei de construcție este recomandabil să se îmbogățească dieta de alimente proteine. aport suficient de apa va ajuta sa scapati de celulita si face fese mai neted si elastic.

Fără milă de sine - o carte despre stabilirea și atingerea obiectivelor