exerciții de slăbire la sfaturi complexe acasă

În ultimul timp a devenit la modă pentru a merge la sala de sport, să ia un abonament pe termen lung la un club de fitness, pentru a avea un antrenor personal și stick la un program de exerciții individuale. Nu este nimic în neregulă cu asta, pentru că rezultatul este în valoare de cost. Dar nu fi gelos. În lipsa posibilităților financiare pot găsi întotdeauna o alternativă.

Dacă alegeți exercitarea dreptul de a pierde in greutate la domiciliu și să înceapă să le urmeze în mod regulat, puteți obține și de corecție, și de a reduce greutatea propriilor lor eforturi. Principalul lucru - motivația și capacitatea de a bloca accesul pe distragerile de formare.

Primii incepatori greseala care intenționează să-și exercite la domiciliu - care doresc să găsească un program de formare pentru pierderea rapida in greutate. Efectuarea de complex, sperăm sta pe cântarul, întrebați rudele dacă observă modificări în ...

Nu vreau să dezamăgesc impatimitii, dar chiar și cele mai eficiente exerciții nu oferă astfel de rezultate rapide. Dacă ai sta pe cale de pierdere în greutate, trebuie să imediat ton la ceea ce va fi mult timp. Deci, au răbdare și să înceapă să învețe regulile de bază de programe de antrenament la domiciliu - dacă se poate lipi cu ei timp de câteva luni?

1. Veți avea nevoie de un program de formare în care doriți să specificați în momentul execuției lor, durata, tipul și exerciții specifice. Dacă îl compuneți, pentru prima dată, utilizați deja pregătite, care pot fi descărcate on-line.
2. Se combină anaerobă de efort (de lucru cu gantere și alte „hardware“), cu aerobic (cardio). Pentru prima este mai bine de a alege seara, pentru a doua - dimineața.
3. Nu se concentreze pe un singur sector, încercați să-l schimbe cât mai des posibil, mușchii tind să se obișnuiască cu aceleași sarcini.
4. Toată lumea vrea să ridice un exercițiu de lumină să nu se încarce prea mult vărsat după ce corpul de iarnă. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. - a pierde în greutate, va trebui să lucreze cu, și nu 15 de minute pe zi, în medie, - cel puțin o oră. Cu cât este mai vă simțiți rău pentru tine - rezultatele vor fi mai puțin vizibile.
5. exercițiu de zi cu zi nu este potrivit pentru incepatori. Ar trebui să fie un interval de 1-2 zile, astfel încât mușchii se pot relaxa. De-a lungul timpului, puteți reduce acest decalaj, dar a atins doar un anumit nivel de aptitudini fizice.
6. Schema aproximativa pentru nou-veniți: durata primei sesiuni - 15 minute. Cu fiecare ulterior adăugați burghiu 10 până când indicatorul se ajunge la 45 minute. Este acel moment este considerat ideal.
7. La început, puteți efectua exerciții simple, dar nu mai mult de 2 săptămâni.
8. O jumătate de oră înainte de antrenament poate bea un pahar de apă la temperatura camerei. După ea, ar fi posibilă numai după o jumătate de oră.
9. Achiziționați un confortabil de îmbrăcăminte sport și încălțăminte, precum și echipamentul necesar.
10. Si cel mai important - să fie atent cum mananci. Va continua să mănânce fast food-uri si sifon - este că 45 de minute chiar și cele mai intensive de formare va acoperi în țeavă.

E interesant. Interval de formare arde mai multe grăsimi și calorii, și, prin urmare, - să promoveze mai intens pierderea in greutate.

Tipuri de exerciții și tipuri de formare

Exercițiile pot fi:

Această tijă de ridicare, lucra cu o gantera,, apăsați, și așa curea. D. Acestea contribuie la creșterea masei musculare-up-uri trage, da putere. Slimming bine că energia arde rău, care este luată în principal din carbohidrati. Ele formează baza de exercitare anaerobe. Caracterizat prin implementarea tehnologiilor complexe și greutăți mai mari. Foarte intens.

Slăbire cardio mai util, care includ sărituri pe loc, genuflexiuni, răsturnări de situație, pante, înot, etc. Este foarte benefic pentru inima, pentru a îmbunătăți rezistenta, dar cel mai important - .. reduce în mod eficient greutatea corporală de ardere a grasimilor. Ele formează baza de antrenament aerobic cu o mulțime de repetiții.

Acest exercițiu de fitness. care pot fi incluse în complex, dar acestea ar trebui să fie la nivelul 10-20% din totalul programului. Principalul Scopul lor - de a dezvolta flexibilitatea corpului. Da, este, de asemenea, a petrecut o anumită parte a energiei, dar nu atât de mult pentru a influența procesul de a pierde în greutate.

Pentru primele 2 săptămâni alege cele mai simple exerciții. Să-ți fie un complex de 4 putere, 4 și 2 cardio stretching. Odată ce vă simțiți că organismul este utilizat pentru a-l, pentru a primi un program cu interval de formare, care se combină în mod inteligent toate aceste tipuri și oferă un antrenament bun pentru pierderea în greutate rapid și eficient.

Dacă îndepliniți sistemul de rețea hipoxic de formare, știi că nu ești bun. Acest sport exerciții pentru sportivii profesioniști.

Dovedita! Efectua diverse tipuri de exerciții arde mai multe calorii decât activitățile monotone, cum ar fi doar aerobic.

Orice curs exercitiu incepe cu un warm-up. Acesta previne leziuni și crește eficiența formării. Ce se poate include în ea?

• Mersul pe site-ul (5 minute);
• mâinile și picioarele Mahi - de jos în sus de rotație;
• ghemuit: mâini - pentru capul sau întinsă în fața lui, spatele drept;
• sărind coarda (5 minute);
• hulahup;
• pante;
• rotație pelvină.

Amintiți-vă, scădere în greutate nu ar trebui să cauzeze prejudicii, iar această parte a cursului are ca scop formarea corpului la stres.

Un fapt curios. Potrivit statisticilor, cea mai mare parte recordul olimpic a fost înregistrată în după-amiaza. Prin urmare, mulți profesioniști ia în considerare cel mai eficient timp pentru a exercita 16.00-19.00.

Un set de exerciții

Va oferim un pachet de bază pentru pierderea în greutate la domiciliu.

1. Pentru a plasa picioarele umăr lățime în afară. Pentru a îndoi genunchii. Unghiul ar trebui să fie de aproximativ 90 °, pentru a putea pune pe cupa șold. Simțiți tensiunea in fese si picioare. Țineți în această poziție cât mai mult posibil.
2. Squat. Foarte sari cât mai mare posibil, a reveni la poziția de pornire.

1. Intinde-te pe spate pe podea. Pune mâinile sub fese. Ridicați picioarele îndreptate. Reducerea și împerecheați în direcții diferite.
2. Urcă-te pe genunchi, trageți-vă pe mâini înainte. Sit alternativ pe fiecare fesă, ușor abătută în direcția carcasei. Nu pierde echilibrul.
3. Pentru a plasa picioarele umăr lățime în afară. Deschideți genunchii și picioarele. Încet poluprisede ghemuit persista mai mult timp. a reveni ușor în poziția de pornire.
4. Întinde-te pe de o parte, indoite la genunchi picior inferior, aduceți-l transmite. partea superioară a piciorului se îndreptă make up posibil cu o amplitudine mai mare, dar se deplasează încet. Aceasta este una dintre cele mai dificile exerciții, dar eficiente pentru slăbire picior la domiciliu.

Un set mai complet de exerciții aici.

1. Intinde-te pe spate, a pus mâinile în spatele capului, picioarele pentru a menține drepte. Ridicați corpul, atingând genunchii la piept. reveni încet la poziția de pornire.
2. Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, a pus mâinile în spatele capului. Curl, astfel încât cotul atinge genunchiul piciorului opus.
3. Intinde-te pe spate, a pus mâinile în spatele capului, picioarele pentru a menține drepte. Ridica picioarele la un unghi de 45 °, țineți-le cât mai mult posibil. Puteți să se agită în sus și în jos, sau să se realizeze „foarfeca“.
4. Intinde-te pe spate, întinde-ți mâinile în lateral, încet ridica piciorul îndreptat perpendicular pe podea. Omite-le la fel de încet. Exercitiul este considerat ideal pentru slăbire abdomen și flancurile.

Un set mai complet de exerciții aici.

1. Intinde-te pe spate, întinde brațele. Îndoiți genunchii. Pentru a ridica ritmic pelvisului și coborâți-l.
2. Intinde-te pe spate, întinde brațele. Îndoiți genunchii. Unul dintre ei ridicați sau puse pe genunchiul opus. Pentru a ridica ritmic pelvisului și coborâți-l.
3. Intinde-te pe spate. Ridică mâna dreaptă în sus. Rupeți coapsele podea. Coborâți încet piciorul. Întinde mâinile după clare a corpului de podea (partea superioară).
4. Intinde-te pe stomacul. În același timp, să încerce să rupă membrele de pe podea.

Un set mai complet de exerciții aici.

1. Ia punând accentul. Genunchii pentru a pune pe podea. Stoarse.
2. Ridică-te la marginea canapelei din spate, a pus mâna pe el. Îndreaptă picioarele și să se relaxeze. Indoaie coatele. Punctul maxim pentru a ajunge la fese etajul de jos. Îndreaptă brațele.
3. Stai drept, brațele întinse în fața lui, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Țineți-le cât mai mult posibil.

Un set mai complet de exerciții aici.

puterea de formare

Acolo gantere utile (2 kg - de sex feminin, 5 kg - pentru bărbați). Abordarea corectă în această parte a programului - îndeplinirea tuturor pozițiilor până la punctul de epuizare, creșterea treptată a sarcinii sau din cauza greutății suplimentare sau din cauza repetarea.

1. Genuflexiuni. Gantere pentru a păstra în mâinile drepte, menținând spatele drept. Pelvisul trage înapoi, stai jos. Genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de marginea șosete.
2. Stand up, halteră a avut loc în mâinile îndreptat palmele. indoindu-le la coate, ridicand ganterele la umeri, dar păstrând staționare coate.
3. Fandarile. Țineți halterele în mâinile rectificate. Profitați din plin de un pas larg piciorul drept înainte, ghemuit ușor, a reveni la poziția de pornire. Repetati cu celalalt picior.
4. Înclinați unghiul de locuințe 45 °, pentru a retracta pelvisului, genunchii usor indoiti, păstrați-vă mâinile plate și drepte, cu gantere spate drop-down. Îndoaie coatele, trăgând greutatea centurii.
5. Stai o gantera pe coapsă în mâinile drepte. Bend înainte, menținând spatele drept. Ia pelvis înapoi, astfel încât greutățile jos lin în jos, alunecând pe picioare. Adu drumul lor până la jumătatea gambei, și apoi a reveni la poziția de pornire.

De îndată ce toate acestea vine la automatism, dimensionare fiecare pentru a încărca corpul la maxim.

Orice sistem de exerciții la domiciliu sau sala de sport ar trebui să aibă un start competent (warm-up) și capătul (se răcească în jos). Se restabilește respirația, circulația sângelui și relaxează mușchii, oferind o tranziție lină a corpului din activitatea intensă în stare de repaus. Pentru pierderea în greutate în ea poate include următoarele exerciții:

• mersul pe sol;
• genuflexiuni;
• sari coarda;
• pante;
• Mahi;
• rotirea corpului.

În principiu, selecția de exerciții pentru un cârlig poate fi exact la fel ca și pentru antrenament. La domiciliu, este destul de acceptabil. Această parte a formării nu ia mult timp (10 minute), dar corpul este suficient.

Amintiți-vă! exerciții fizice pentru a efectua la domiciliu ar trebui să fie ușoară, plăcută și revigorează, nu prea tensionat.

Caracteristici de locuri de muncă pentru bărbați și femei

Acum, la ce exerciții sunt mai potrivite pentru femei (așa cum ni sa spus), și ceea ce - pentru bărbați. De exemplu, complexul descris mai sus ar fi ideal pentru fete. Este bine pompele fese, părțile interioare ale coapselor si taliei scade în volume. Pentru reprezentanții puternice jumătate a omenirii se pare prea ușor, mai ales în ceea ce privește sarcini de putere.

De aceea noi oferim o listă specială de exerciții pentru bărbați, și că ei pot pierde in greutate, si cuburi de pe presa plana, iar mușchii pectorali să se dezvolte.

1. Răsucirea.
2. Genuflexiuni.
3. Bench gantera / mreana.
4. Fandarile cu gantera / halteră.
5. Mahi cu gantere.
6. Push-up-uri.
7. Sarind coarda.
8. Planck.
9. Pull-up-uri.
10. Apăsați.

Sfat! Este o greșeală să credem că performanța de exerciții fizice pentru o anumită parte a corpului va ajuta sa arda grasimi acolo. Procesul are loc pe tot corpul.

Dacă nu vizitați sala de sport, aceasta nu înseamnă că nu se va pierde in greutate la domiciliu. Principalul lucru - ocuparea forței de muncă regulate, regimul de conformitate, un stil de viață sănătos și emoții pozitive.