Erori frecvente la care efectuează abdomene și cum să le rezolvați

Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal

Nu puteți efectua un exercițiu corect, atâta timp cât corpul tau nu va fi gata pentru asta. De exemplu, dacă aveți mobilitate limitată în articulația șoldului, atunci doar fizic nu se poate efectua în mod corect genuflexiuni. Și mai ales nu încercați să stea ghemuit cu ponderare: acest lucru poate afecta grav articulațiilor genunchiului și a sănătății coloanei vertebrale.

De aceea, înainte de a efectua genuflexiuni cu greutăți, verificați pentru a vedea dacă se pot face în mod corect.

Testarea independentă de genuflexiuni adânci

Poziția de pornire: latimea umerilor picioare, ușor extinde șolduri afară.

Testul: stai jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua, menținând spatele drept. Oprește, și apoi a reveni la poziția de pornire.

Criterii de verificare:

• ghemuit ar trebui să fie efectuate fără probleme, fără labagii;
• Păstrați spatele drept pe tot parcursul exercițiului;
• genunchii sunt direct peste picioare;
• nu pierde echilibrul;
• piciorul complet presat la podea pe tot parcursul exercițiului;
• dețin o poziție neutră a capului.

Pentru a evalua performanța tuturor criteriilor, ghemuit în fața oglinzii: în primul rând, cu fața spre el, și apoi în lateral.

Puteți cere, de asemenea, un prieten pentru a urmări mișcările. Este foarte dificil de estimat poziția corpului, și, în plus, suntem adesea lipsite de auto-critica.

Deci, dacă se întâmplă să efectueze testul perfect, respectând toate criteriile pentru tehnica corecta - Felicitări! Puteți efectua genuflexiuni cu greutăți libere, fără teama de prejudiciu.

În cazul în care echipamentul nu se potrivește cu dreptul pe unele dintre criteriile, înseamnă slab, sau, dimpotrivă, stors mușchii nu permit să faci exercițiul corect. Într-un astfel de caz, înainte de a lua o gantera sau mreana, aveți nevoie pentru a corecta greșelile lor.

greșeli de bază atunci când efectuează genuflexiuni

Layfhaker dezasambla patru greșeli comune în tehnica de sit-up-uri și de a ajuta pentru a le repara.

Numărul erorii 1. Genunchii sunt întoarse spre interior

Această eroare comună care apare cel mai des atunci când se lucrează cu greutăți libere. Motivul pentru această eroare constă în mușchi slabi, mușchii coapsei abductor și rotirea șold.

Cum de a stabili

Pentru a intari acesti muschi si a restabili modele de mișcare corespunzătoare, efectua exerciții cu o banda de cauciuc-extensoare. Dacă o astfel de bandă nu este prezentă, iar articulația este extensor adecvată, pliat în jumătate. În fotografia de mai jos, am efectua exercițiile cu o astfel.

1. Genuflexiuni cu extensoare

Acest exercițiu este bine că aproape nu aveți nevoie pentru a implementa în mod conștient genunchi afară, se întâmplă de la sine: atunci când ghemuit, guma trage genunchi in interiorul, iar corpul răspunde automat prin rotirea în șolduri.

Dacă vă simțiți confortabil cu cauciuc-extensoare, crește treptat presiunea până când puteți face antrenamentul fără prezervativ corect.

2. genuflexiuni picior de reproducție

În afară de obicei sit-up-uri cu o banda de cauciuc, puteți efectua, de asemenea, amestecarea și diluarea genunchi în partea de jos. Efectuați genuflexiuni, ușor slăbiți controlul, permițând genunchi rola elastice spre interior, apoi trageți piciorul în poziția corectă a genunchilor. Se repetă de mai multe ori, și apoi a reveni la poziția inițială.

3. Pași departe cu extensoare

Puneți cleștele de prindere pe picioare sub genunchi sau glezne, și urmați pașii lateral.

Practic, tensiunea nu va fi simțit în mersul pe jos, și un picior de sprijin. Aveți grijă ca în timpul etapelor de genunchi au fost învelite în interior, în caz contrar exercitarea are nici un sens.

Numărul erorii 2. Nu este suficient de adânc ghemuit

Dacă nu puteți sta mai jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua, atunci nu aveți suficient de mobilitate de sold. Cu alte cuvinte, rigiditate musculară restrânge gama de mișcare.

Cum de a stabili

Sarcina ta - să se relaxeze și să se întindă mușchii care nu permit să stea suficient de adânc: ischiogambieri și gluteus.

În videoclipul de mai jos a exerciții de stretching ale muschilor care se execută pe podea, pe un deal și cu o bandă de cauciuc-expandor.

Numărul de eroare 3. Tocurile vin de pe podea

Dacă nu puteți sta jos, astfel încât picioarele au rămas pe podea, astfel încât să aveți un hard mușchi de vițel.

Cum de a stabili

Pentru a întinde mușchii gambei. Utilizați următorul exercițiu:

Numărul erorii 4. Partea din spate este rotunjit

Poate că din nou în mușchii greu de partea din spate a coapsei și fese. În timpul abdomene acestea limitează gama de mișcare, prevenind îndoiți înainte.

Cum de a stabili

Pentru a întinde aceste mușchi, utilizați exercițiile prezentate în clipul video de mai sus. Puteți efectua, de asemenea, ghemuită lângă zidul care învață treptat corpul să stea ghemuit spatele drept.

Stand cu fața la perete, picioarele sunt situate la o distanță de 15-45 cm de la ea, mâinile - pe perete. În timpul genuflexiuni se concentreze pe poziția din spate: acesta trebuie să rămână direct pe tot parcursul exercițiului.

Începeți cu o rază lungă de acțiune și, treptat, scurta-l cu mâinile ridicate în fața lui, dar nu și bazându-se pe ele pentru sprijin.

Face exerciții pentru a corecta greșelile lor, și atunci când observați un progres, încercați să luați din nou testul.

Dacă ați luat, puteți crește complexitatea exercițiului: pentru a efectua genuflexiuni cu o halteră pe spate și să se mute accentul pe partea din față a corpului - cu o halteră pe piept sau cu un Kettlebell.

Puteți complica, de asemenea, o genuflexiune profundă, adăugând după sărituri sau folosind banda de cauciuc-extensoare pentru a crea rezistență.

Corectă ghemuit profundă vă va ajuta să se evite rănirea și în sporturile de putere și în situații de zi cu zi. de exemplu, atunci când urca o suprafață redusă cu un obiect greu în mâna lui.