Elaborarea unui regim individual de liber

Nimeni nu îi place să rapid, dar oamenii care au greutate corporală în exces - este mai puțin probabil.

Pentru a bate sentimentul de foame, nevoie de mai multă voință. Cum Fumatul dificil de a sparge obiceiul de tutun și alcoolici - de la consumul de alcool etilic, pentru că omul de grăsime da serios la acest obicei și să mănânce mult.

La întocmirea unui regim alimentar individual de liber despre care vorbim nu este de a reduce cantitatea obișnuită de hrană, dar în același timp, pentru a intra în organism mai puține calorii. Sau, ca să-l puneți pur și simplu, există mulți nu recupera, și chiar pierde în greutate.

În prezent, există o mulțime de diete pentru pierderea in greutate. Acestea diferă unul de altul, în principal în calorii.

În toate țările lumii a creat clinica, care sunt examinate și sunt pe tratamentul pacienților cu diferite forme de obezitate. Fiecare dintre aceste clinici privind dreptul de a crea propria școală, propriul lor tratament.

În România, a dezvoltat principiile de bază ale elaborării unei diete individuale pentru obezi. Noi le numără:

1. Alocarea scăzut de calorii, dar componenta indispensabila întregii dietă alimentară echilibrată care conține o cantitate suficientă de proteine.
2. Introducerea limitată de carbohidrați care se pot deplasa rapid in organism sub forma de grasime.
3. Restricția în dieta de grăsimi animale și uleiuri vegetale creșterea consumului (până la 50% din cantitatea totală de grăsime).
4. Limitarea aportului de sare la 5-6 g pe zi.
5. Controlul aportului de lichide (nu mai mult de 1-1,5 L).
6. Aderența 5-6 - pensiune completa fără a crește caloriile totale.
7. Realizarea sațietate prin primirea unui conținut caloric scăzut, dar volumul mare de alimente.
8. abstinența completă de la alcool băutură, care slăbesc drastic auto-control asupra aportului alimentar.

Puteți face o dieta pentru tine, folosind recomandarile noastre.

Cu toate acestea, înainte de a face cunoștință cu aceste sfaturi, să încerce să se vadă pe sine așa cum ar dori să fie - mai subtire si intinerit. Acest lucru este foarte important: nimeni nu poate pierde în greutate înainte de a vedea credința în oportunitatea măsurilor luate pentru. Este necesar să ne imaginăm în mod clar imaginea viitoare.

Cei mai mulți dintre cei care nu sunt în stare să-și piardă în greutate înainte, statele care au incercat mai multe diete, dar nici unul dintre ei a ajutat. Poate, pur și simplu nu au suficient voință? Sau de vânătoare de a mânca este mai puternică decât dorința de a cumpăra o siluetă subțire și de a îmbunătăți sănătatea lor?

Pentru a face o dieta, pentru a primi mesele cât mai mult posibil, greutatea normală a corpului său în funcție de creșterea economică, sex și vârstă (a se vedea. Articolul „normal greutatea corporală ideală“). După aceea, simțiți-vă liber pentru a ajunge pe cântar și să înregistreze citirile. Diferența va trebui să scape de. În primul rând, este necesar pentru a compara numărul de calorii pe care le consuma pe zi, cu caloriile necesare pentru a mentine greutatea normala a corpului. Această diferență în calorii și sunteți obligat să excesului de greutate.

Cum a calcula numărul de calorii pe care le consuma intr-o zi? Pentru a face acest lucru, utilizați următorul tabel, care arată valoarea calorică a alimentelor cele mai frecvent utilizate.

Cunoscând cantitatea (în grame) de produse, care a mers pe gătit pentru a doua zi, va calcula numărul de calorii consumate, prin care se pot crea dieta individuale.

Să presupunem că de calcul arată că, în medie, consumi 3200 de calorii pe zi. Tu - o femeie în vârstă de 28 de ani, constituție normosthenic, o creștere de 1 m 60 cm, greutate corporală, 72 kg, angajate în muncă intelectuală. necesarul zilnic de calorii este de 2400 kcal (în funcție de greutatea corporală ideală de 60 kg). Astfel, suplimentar de 800 kcal (3,200-2,400), corpul tau nu va „arde“ și pune în depozitul de grăsime.

Datorită ceea ce reduce aportul caloric?

În principal din cauza produselor care conțin carbohidrați, într-o măsură mai mică - grăsime.

produse de carbohidrați pentru a fi preferate conținând țesutul plantei. Mai presus de toate, acest fruct și legume (roșii, castraveți, dovlecei, varză, mazăre, fasole, ridichi, vinete). Cand au folosit o cantitate mare de suc gastric, fibre vegetale au crescut în volum. Ca urmare, un sentiment de plenitudine vine repede, și nu ajunge la supraalimentare. Sub rezerva restricție acele legume și fructe, care contin multe zaharuri (pepene verde, struguri, pepene galben, morcovi, cartofi, sfeclă roșie, etc.).

Pâinea ar trebui să fie consumate negru sau de masa, deoarece este bogat în fibre. Complet să fie excluse din dieta de paste si produse de panificatie (cookie-uri, bomboane, ciocolata, prajituri, etc.), conțin cantități mari de carbohidrați, cu privire la digestia care au nevoie de un pic de energie, și, prin urmare, acestea sunt supuse înlocuirea rapidă de către țesutul adipos.

Cea mai mare cantitate de energie eliberată în timpul „arderea“ de grăsime (aceasta este sursa cea mai concentrată de energie). Dar, indiferent dacă sunt sau nu exclude complet grăsimi din dieta, așa cum fac mulți obezi? Observarea medicilor arată că nu au nevoie. Grăsimi cerute de organism, atât de complet a le exclude din regimul alimentar nerezonabile.

Tabel. Compoziția chimică și alimentară calorifică (100 g produs)

Mulți oameni care sunt predispuse la obezitate, restricționat în mod eronat utilizarea de carne, pește, brânză de vaci, rezultând o reducere semnificativă de proteine ​​din dieta. Lipsa de proteine ​​determină o scădere a activității enzimelor care degradează grăsimile.

alimente bogate in proteine ​​necesita pentru digestie sa de cantități mari de energie. Sub influența aetsya metabolismului proteic povyshtop, iar acest lucru ajută la reducerea greutății corporale.

Sursa cea mai adecvată de proteine ​​sunt diferite soiuri de carne macră. Acesta este scăzut în grăsimi și aproape lipsit de glucide. O mai bună utilizare a veto-ul său în forma fierte. De produse pescărești ar trebui să acorde prioritate mare, în fața apă dulce (apă dulce, cu excepția știucă, toate contin prea multa grasime). Păsări de curte (pui, de exemplu) trebuie sa fie degresate, înainte de coacere, elimina pielea. Ouăle pot fi consumate sub orice formă. proteine ​​lor este mai ușor de digerat decât proteinele din pește și carne. alimente care conțin proteine ​​valoroase sunt branza de vaci, iaurt. De asemenea, caș conține substanțe speciale (lipotrofici), care afectează în mod benefic funcției hepatice și contribuie la îmbunătățirea metabolismului lipidelor.

Dar, ca și posibilitatea de asimilare a produselor proteice este limitată de către organism, ar trebui să nu le folosească mai mult de 90-100 de grame pe zi.

Avand in vedere ca in obezitate organismul are o cantitate în exces de lichid, este necesar să se limiteze introducerea apei. Cu toate acestea, prea mult pentru a se limita la primirea de fluid este impracticabilă, deoarece se poate promova precipitarea sărurilor în formarea tractului urinar de piatră și, retenția de zgură în organism și agravarea stării generale; apariția de dureri de cap, sete, slăbiciune generală.

admisie fluid de deplasare trebuie să fie 1 - 1,5 litri pe zi. Acestea includ apa, ceai, iaurt, suc (îndulcit cu zaharina), supa (polportsii) vegetarian, conținut scăzut de grăsime și sucuri din legume crude și fructe.

Vitamina C este ușor de distrus în procesul de gătire, mai ales Delhi nu acoperă tigaia în care legume fierte, capac. Gătitul nevoie de alimente într-un vas emailat, ca și contactul produsului cu metalul în procesul de gătire promovează dezintegrarea vitaminei C.

Ar trebui să fie în dieta a redus semnificativ cantitatea de sare. Pentru un organism sănătos suficient de 2 g pe zi. Utilizați aceleași uneori până la 18-20 de grame pe zi! O sare de 1 g retardati corp 70 g de apă.

Se exclud din dieta și alimente pentru a stimula secreția si pofta de mancare gastrice stimulente: carne, muraturi, condimente, sosuri, alcoolul Beverage.

Contribuie la apariția și progresia obezității și a tehnicilor special rare neregulate alimentară. Big break în alimente duce la stimularea excesivă a apetitului seara (care apare în timpul foamea zi este suprimată), iar în acest caz, omul este rapid, cu lăcomie și overeat mereu, ca senzatia de satietate vine târziu, după revărsare excesivă a stomacului.

Distribuiți rația zilnică de 5-6 ori. mese mai frecvente ajuta la inhibarea centrului de alimente, și sentimentul de foame tocit.

Este foarte important să adere la anumite alimente Durata: Mestecă mâncarea încet. Straduiti pentru a încetini ritmul de a manca transformat într-un obicei. In timp ce rapid, lacomi alimente mănâncă reduce excitabilitatea nu se produce, iar persoana mănâncă mai mult decât are nevoie.

Daca nu sunt folosite la masă 5 feluri de mâncare și bucurați-vă doar să mănânce ceva între mese, mananca, dar seta timpul de mese, nu se schimbă. Dacă sunteți la început greu să renunțe la o bucată de tort (300 kcal) de tip sandwich cârnați (200 calorii) - nu te chinui, mananca, dar nu mai des decât o dată pe săptămână - și, în același timp, amintiți-vă că a mânca o bucată de tort, ați comandat a patra parte calorii, planificate pentru a doua zi, și să rămână flămând.

Mai utile mai putine calorii, dar ridicat în volum (din cauza contin fibre) legume, fructe. Mai bine de exemplu, mananca o felie de pepene verde (35 kcal) decât pentru a bea un pahar de suc de portocale (100 kcal). Mananca un mar, castravete (în loc de cookie-uri sau bomboane);

Într-un caz extrem - rontaie un biscuit. La urma urmei, sunteți obișnuit în timpul acestor mese intermediare nu este atât de mult pentru ceea ce mananci, cât de mult pentru produsele alimentare de proces!

Și o altă condiție în pregătirea dietei, oferind succes: nu se schimba compoziția dieta lor imediat. În primul rând, conținut caloric mai mic acele feluri de mâncare cu care ești obișnuit. Doar înlocui treptat alimente mai mici în calorii, dar bogate in volum, grăsimi animale - vegetale și așa mai departe.

Să presupunem că sunt folosite pentru a răspândi pâinea cu un strat gros de ulei. De exemplu, ați luat cuțitul 12 g de ulei. Acesta este de 90 kcal. Dar este suficient 5 g dintr-un ulei (40 kcal) pentru a răspândi o bucată de pâine. Deoarece felie cântărind 25 g pâine albă dă 60 kcal, în cazul frotiu 12 g dintr-un ulei, se introduc în corp 60 + 90 = 150 Kcal. Dacă frotiu 5 g dintr-un ulei, randament 60 + 40 = 100 Kcal, care este, economisi 50 kcal.

conținutul caloric al unei ceașcă de cafea sau ceai nu este, practic, luate în considerare, fără zahăr. În cazul în care, cu toate acestea, se adaugă o linguriță de zahăr - este de 20 kcal. Ce te indulceste! 2-3 linguri, și chiar și cu un cal? O cafea cu lapte? 100 g moloka- 60 kcal. Astfel, o sticlă de cafea cu lapte (jumătate) și 2 lingurițe de zahăr - este de 60 kcal + 50 kcal - 110. Reducerea cantității de lapte și zahăr înlocuitor zaharina. Și nu vă pot spune gustul cafelei așa mai departe, care sunt utilizate pentru băut.

Puteți vizita, de asemenea, secțiunea site-ului „Dietele“ si alege un regim alimentar în funcție de gustul tau.