De unde știi că exercita prea mult

Exercițiu fizic bun pentru organism. Aerobic și puterea de formare au un efect pozitiv asupra sanatatii generale. Sport vă permite să păstrați greutatea sub control sau de a pierde in greutate, pentru a menține presiunea la nivelul corect; Sportul reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat, boli de inima, atac de cord. Sport îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit. [1] Cu toate acestea, dacă vă exercita prea mult sau prea tare, aceasta poate afecta negativ starea dumneavoastră. Ați putea dezvolta insomnie, poate deveni puls mai frecvente. Cu stresul excesiv regulat creste riscul de boli de inima. [2] antrenamente prea intense, de asemenea, duce la distrugerea musculare. Acest lucru se datorează cortizol - un hormon de stres. [3] Imunitatea poate fi, de asemenea, la risc, din cauza care creste riscul diferitelor boli. Verificați starea corpului dumneavoastră să știe când să se odihnească.

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Exercitarea și semne de oboseală Editare

Țineți evidența forțelor cât de mult le-ați lăsat și cât de repede te recuperezi. Unul dintre primele simptome care se manifesta in timpul efortului fizic extrem - este declinul general în putere și o creștere a timpului pe care doriți să restaurați. Dacă faci prea mult, veți obține rapid obosit, și aveți nevoie de mai mult timp pentru a recupera. [4]

• Dacă observați că nu au puterea sau că nu te poți antrena ca de obicei, poate indica faptul că aveți nevoie de o pauză.
• Dacă simțiți dureri musculare care persistă mai mult de 72 de ore, acesta poate fi un semn că mușchii sunt deteriorate și nu au timp pentru a recupera. Odihneste atâta timp cât durerea nu va trece complet. [5]
• Dacă aveți un prejudiciu și dacă prejudiciul nu se vindecă, relaxați-vă și de a face o programare pentru a vedea un medic.
• Dacă vă simțiți durere în timpul antrenamentelor, este posibil să aveți suficient de repaus între antrenamente.

Ferește-te de somn. Unul dintre semnele de congestie - tulburări de somn, iar aceste tulburări manifestă destul de repede. Insomnie și anormal de somn lung sunt semne de sarcină excesivă. [6]

• Pentru a începe pentru a determina cât de multe ore, va trebui, de obicei, să doarmă. Tu dormi 8 ore sau un pic mai mult sau mai puțin? Acest lucru va fi norma, va atrage în evaluarea calității somnului lor.
• Mulți oameni raportează insomnie sau alte probleme de somn. [7] Insomnia - incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit, nu trezesc. [8]
• Oamenii de știință au descoperit că activitatea fizică excesivă crește nivelul de hormoni în sânge, care împiedică o persoană de a adormi sau de somn. [9]
• De asemenea, puteți observa în oboseala lui și dorința de a dormi mai mult sau mai frecvent. Dacă se află în pat 9, 10 sau mai multe ore, există un risc pe care le va exagera în formare.

Măsură puls. Dacă în mod regulat exercita, probabil, urmăriți ritmul cardiac în repaus și în timpul efortului. În cazul în care ritmul cardiac în repaus implicate, acesta poate fi un semn de avertizare. [13]

• O stare de repaus - este o stare atunci când sunt calme, se întindă și să nu se miște. În această stare, organismul are nevoie pentru a pompa o cantitate minimă de sânge pe tot corpul, pentru că nu trebuie să faci nimic. De obicei, o rata de inima sanatoasa uman în repaus este de 60-100 bătăi pe minut. Sportivii de inima poate bate cel puțin - până la 40 de lovituri pe minut. [14]
• Dacă aveți un monitor de ritm cardiac și se măsoară în mod regulat pulsul în repaus. Dacă inima ta este, de obicei, face 45 de bătăi pe minut, iar acum bate mai frecvent (de exemplu, 60 de bătăi pe minut), ar putea fi un semn de reciclare. [15] Aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră este expus la sarcină excesivă.
• Dacă în mod normal, nu măsoară ritmul cardiac, începe să faci asta. Cel mai bine este de a măsura pulsul în dimineața, la trezire, în timp ce încă stați jos, sau pe timp de noapte, dacă aveți ceva timp culcat. Capturați toate valorile din jurnal pentru a ține evidența modificărilor a fost mai ușor.

Monitorizați ciclului menstrual, daca esti o femeie. Exercițiul fizic excesiv poate duce la absenta menstruatiei, deoarece sportul afectează producția de hormoni. Amenoreea poate fi cauzată de sarcină fizică. [16] Menstruația pot dispărea sau devin neregulate - totul depinde de cât de intens antrenament. [17] Anomaliile de fond hormonal poate afecta negativ masei osoase, ceea ce va crește riscul de entorse, fracturi si osteoporoza. [18] În acest caz, aveți nevoie de cât mai curând posibil, pentru a vedea un medic.

Monitoriza progresul. Mulți sportivi și oameni care se angajează în exerciții fizice, urmări modificările în sarcină obișnuită. Nu contează că te dezvolta - forta sau rezistenta. În orice caz, ar trebui să știi ce sunt obiectivele tale sunt și ce fel de sarcină acum sunteți în stare să facă.

• Analizați performanța ca un întreg. Dacă devin dificil de a lucra la programul de antrenament de rutină sale sau a alerga repede de putere, acest lucru poate fi un semn că organismul nu poate face față cu sarcina.
• Dacă încercați să construiască musculare, crește puterea sau rezistenta, dar rezultatul a încetat să îmbunătățească sau chiar să devină mai rău, ea vorbește și a încărcăturii excesive. [19] Nu este necesar să continue să se angajeze în același ritm. Poate părea că lipsa de progres este nevoia de a persevera în sport, dar poate fi periculos pentru sănătate.
• Greutatea - este un alt indicator al stării corpului. Dacă încercați să piardă în greutate, dar greutatea nu se trece de la un impas timp de săptămâni, s-ar putea mânca un pic și o mulțime de exercițiu. [20]

Să analizeze motivele pentru care exercita. Deși sportul este cu siguranta bun pentru sănătate, mulți oameni încep să se ocupe de ea, nu din motivele care vor urma. Dacă ați fost abuzat de formare sau de încercarea de a pierde in greutate cu mult sport, ar trebui să se oprească și să încerce să iubească corpul tău așa cum ești.

• Există oameni care sunt implicați în multe activități și supuse la stres excesiv de corpul tau pentru a scapa de o cantitate mare de calorii consumate. Sport bulimia - o tulburare mintală. Dacă credeți că aveți această problemă sau dacă cineva a spus acest lucru, face o programare cu un terapeut. [21]
• Adesea oamenii se uzeze activități pentru a atinge corpul perfect sau o greutate perfectă. Dacă încercați să vă schimbați corpul prin sport și nu sunt fericit cu tine, ar trebui să învețe cum să se trateze în mod diferit.
• În cazul în care prietenii și familia sunt preocupați de cantitatea și intensitatea antrenamentelor tale, incearca sa se uite la noi înșine. Încercați să rămână obiectiv. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți nevoie de ajutor dacă terapeutul și ar trebui să continue să-și exercite, a se vedea prietenii sau rudele pentru sfaturi.

Păstrați un jurnal de antrenament. jurnal de formare - acesta este un instrument foarte util. Acesta vă permite să înregistrați tipul de sarcină, intensitatea și frecvența de repetiții exercițiu. Cu jurnalul puteți aprecia sarcina sa și ia în considerare dacă ar trebui să o pauză.

• Puteți păstra un jurnal de hârtie sau de a folosi aplicația mobilă. Sărbătoriți zile de formare, tipuri de încărcare, durată și intensitate.
• De asemenea, surprinde sentimentele lor. De exemplu, ai lucrat cu greutate ca de obicei, dar au fost dificil de a efectua a doua abordare. Sau ai fugit de 8 kilometri, dar ultimul kilometru a fost dat la tine cu dificultate.
• Dacă ați observat semne de epuizare, analiza ceea ce ați efectuat exerciții în ultimele săptămâni. Păstrați în minte cât mai mult posibil de zile de formare, în scopul de a înțelege mai bine ceea ce faci.

Urmează exerciții de facilitate. Dacă credeți că e timpul să ia o pauză de la antrenament, nu arunca totul dintr-o dată. Încercați să efectuați exerciții ușoare pentru a vă ajuta să recupereze mai repede.

• încărcare de joasă intensitate vă va permite să mențină nivelul obișnuit de activitate fizică, dar mușchii, articulațiile, inima va fi mai ușor, iar starea emoțională se va îmbunătăți. Există mai multe exerciții ușoare, care pot fi efectuate fără a afecta sănătatea.
• Încercați să se angajeze în yoga de restaurare. Puteți lăsa chiar și un antrenament de o săptămână pentru a evita supraantrenarii în viitor. Acest asana de yoga oferă doar 5-6 și speciale, accesorii, care ajuta organismul sa se relaxeze. De fapt, este doar exerciții ușoare, care nu pot fi considerate ca sarcini de putere și nu sunt supuse unei sarcini organism serios. [28]
• Puteți efectua exerciții de mică intensitate de diferite tipuri. Încearcă să fie ca mersul pe jos 20 de minute, du-te pentru o baie sau lucra pe un elipsoid într-un mod liniștit.

Ia o pauză de 1-2 zile. Poate că nu sunt conștienți de ea, dar restul este la fel de important pentru starea generală a corpului, precum și de sport. În plus, nu veți obține rezultate în sport, dacă nu odihnă. [29]

• Odihnindu este importantă din mai multe motive. În primul rând, în timp ce relaxarea muschilor sunt restaurate. Mușchii crește în dimensiune și să devină mai puternică în faza de repaus. [30]
• Restul este, de asemenea, util pentru starea emoțională. Lăsați conștiința de o pauză de la antrenamente intense și petrece ceva timp departe de simulatoare.
• Odihneste cel puțin o zi pe săptămână este mai bine - două. Puteți abandona complet activitățile fizice sau pentru a efectua doar exerciții ușoare.
• Între antrenamente pe același grup musculare ar trebui să aibă loc cel puțin 48 de ore. Cu toate acestea, toate în mod individual. Dacă vă simțiți că overtrain, poate fi nevoie de odihnă și de 72 de ore. Acordați o atenție deosebită în perioada de recuperare, starea de spirit și durerea. Evaluarea acestor factori vor determina când vă puteți întoarce la formare.