Cum să stea ghemuit un ghid complet pentru bărbați și femei - sala de fitness acum!

CUM SE Squat: ghid complet pentru bărbați și femei

Studiul de biomecanica si tehnica genoflexiuni Leyn Norton, Powerlifter si culturist cu un grad avansat, a petrecut mulți ani. Profitați de instrucțiuni și recomandări sale, să învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător, într-o zi vei deveni proprietarul mândru de picioare gigant!

După ce am fost un tip obișnuit, cu picioare subțiri. De ce? Pentru că nu nimic. Am venit cu noi scuze, în cazul în care nu numai să stea ghemuit: e rau pentru a coloanei vertebrale, de la sit-up-uri suferă de articulațiilor genunchiului, exercitarea este prea dificil. Pentru a obține departe de abdomene și potoli setea conștiința mea, am fost făcut toate celelalte exerciții pentru picioare, dar a refuzat cu încăpățânare să crească mușchi.

Într-o zi m-am saturat de toate. M-am săturat de picioare subțiri și a pus înainte o provocare majoră: să învețe cum să stea pe vine cu o greutate mai mare de 225 kg. După mulți ani de formare greu, planificare atentă, studiind subtilitatile tehnicii și biomecanica de exercițiu, am ajuns la scopul meu. ghemuit mea odnopovtorny maximă este de 300 kg. Și sunt bucuros să spun că, datorită greutății de muncă făcut și kilotone ridicat picioarele mele nu arata ca un meci.

Dacă doriți să umfle puternice și puternice mușchii picioarelor, amintiți-vă o regulă: trebuie să stea ghemuit!

Atenție la detalii!

Ținuta afectează întotdeauna rezultatul, în special atunci când în timpul exercițiului pe umeri se sprijină o tijă cu greutate. Să vorbim despre elementele echipamentului pentru a vă ajuta să obțineți rezultate mai bune.

Obiectivul principal de pantofi sport sau pantofi de tenis - chiar și distribuția de greutate corporală și de amortizare picioare. În Powerlifting, noi încă nu au nevoie de ea. În timpul abdomene pe care provin dintr-o țară, iar legile fizicii, că, în acest punct provine din forța de reacție de susținere. Ce se întâmplă atunci când pe pantofii picioare cu proprietăți de absorbție a șocurilor? În sistemul mecanic închis al unui obiect pe care îl privează de energia cinetică. În plus, astfel de pantofi vi se pare dificil de a controla poziția corpului. Dacă ghemuit în adidași, știi că genunchii sunt adesea umplute în interior, și în general nu sunt atât de încrezător în picioare pe picioare.

Vă recomandăm utilizarea de pantofi cu tălpi greu. O alegere bună ar fi pantofi sport obișnuite, dar eu prefer pantofii pentru Powerlifting sau shtangetki. shtangetok avantaj în sensul că acestea au o talpă foarte groasă, cu un solid toc mic.

Cu un toc ușor ridicat vă va lua o poziție mai ergonomic și poate împinge de pe toc și la mijlocul-picior arc. Deci, în mod eficient.

Am nevoie de a utiliza centura de atletism grele? Da, în genuflexiuni, el poate juca rolul unui ingredient secret. Vremurile grele vor fi ceva de un punct de sprijin pentru corpul, de a repara regiunea lombară și va contribui la menținerea spate într-o poziție neutră.

Opinia că atletism grele centura slăbește mușchii spatelui. foarte departe de adevăr. Știința arată că utilizarea centurilor nu slăbește, ci întărește mușchii corpului, deoarece centura le oferă sprijin, pe care vă puteți baza pe și pentru a împinge.

Problema este că mulți sportivi sunt fixe ori prea mică. centura grea nu ar trebui să stea la talie, locul lui în jurul peretelui abdominal, pentru care va fi încurajare și sprijin. Localizați punctul în care peretele abdominal maximă tensionată înaintează și fixați centura la acest nivel.

Te sfătuiesc să cumpere centura gros curbat, cu o lățime minimă de 10 cm și o grosime de cel puțin 10-13 mm.

Genunchi și un genunchi bretele

genunchiere si bretele genunchi retine caldura si sa ofere un sprijin suplimentar pentru articulațiile genunchiului. Îmi place genunchi elastic obișnuit, similar cu manșonul. Ei pot trage repede și la fel de repede ca și îndepărtat, fără eforturi suplimentare și gesturi. În plus, există dovezi că genunchi bretele creează o presiune excesivă asupra rotulei.

Mă bucur să știu că eu și numai eu ridica ștacheta, și într-un nou record personal de nici un merit genunchi încuietori.

Multi dintre voi va freca mâinile cu creta. Mel absoarbe umezeala, și veți obține posibilitatea de a prinde ferm gâtul. Cu toate acestea, deoarece în timpul bar ghemuit se sprijină în mod pașnic pe umeri, cu creta pe mâinile sale nu este nevoie urgentă.

Cu toate acestea, în cazul în care vă ghemuit cu tije de fixare mici, creta poate fi util. Acesta va ajuta să vă mențineți bara din spate și nu-i dea un spin. Așa că am recomanda să ia o bucată mare de cretă și de a le freca înapoi. Nu-ți fie frică pentru a obține murdar tricou cu creta, mai ales dacă ai de gând să ia o greutate grea.

În cazul în care, în timpul abdomene blocați bar la mușchii trapez, nu pot fi folosite curele carpian. Dar dacă preferați să stabilească bara de jos, în partea din spate a delte, aveți nevoie de ele. brățărilor carpian repara și vă ajută să evitați dureri în cot și carpian articulațiilor.

Mulți sportivi prea înfășurat scăzut brățărilor, și este greșit. De la curele carpiene situate la nivelul mâinii de puțin ajutor. Pentru a asigura îmbinări de sprijin de încredere, trebuie să acopere bretelele deasupra și sub zona articulației mâinii.

2. Biomecanica genuflexiuni

Când vine sit-up-uri, multe doar urca sub tija, scoateți-l cu opriri și începe exercițiile. Nu este cea mai bună strategie. Trebuie să aveți un plan de acțiune de încredere, începând cu adoptarea poziției de pornire și se termină cu eliberarea de carapace.

ÎNCEPUT

Stand sub bara și blocați-l pe spate în poziție. Amintiți-vă, centrul de greutate este aliniată cu centrul piciorului, și o greutate de operare ar trebui să rămână în acest plan. Respirați adânc. Strângeți fese și bazin pentru a elimina înainte de după bara din oprește.

După ce ați scos proiectilul, este posibil să se mute departe de rack. Eu fac acest lucru în trei pași, pentru că este mai ușor, mai eficient și mai fiabile. După îndepărtarea bara, lăsați-l să se calmeze, nu se grăbesc să se retragă. Când sunteți gata, să ia un pas mic, cu un picior. Fixarea piciorul într-o poziție stabilă, face un pic mai mult pas celălalt picior. În cele din urmă, muta prima etapă, astfel încât ambele picioare au fost pe aceeași linie.

Acum puteți ajusta poziția picioarelor. Nu sfătuiesc să pună picioarele prea apropiate sau prea larg. Se pune piciorul ca și în cazul în care aveți de gând să facă saltul de la locurile lor.

Un alt punct important: nu ar trebui să fie prea greu pentru a implementa piciorul. Dacă unghiul de direcție este aproape de 45 de grade, ai mers prea departe. De fapt, pentru a da pașii poziția optimă este foarte simplu: odată ce ați eliminat bara și a luat poziția de pornire, strângeți mușchii fesieri. Acest lucru se va transforma in mod natural piciorul la un unghi drept.

Cei mai mulți sportivi în timp ce lucrează cu greutăți grele, muschii da prea putin oxigen. Înainte de a ghemuite imagina că aceasta este ultima suflare, și după un moment întreaga cameră va fi umplut cu apă. O respirație profundă vă va ajuta să întinde peretele abdominal și includ mușchii abdominali profunde. În plus, folosind o respiratie adanca, urmata de o intarziere de respiratie va fi mai ușor pentru a păstra spate într-o poziție neutră.

Inspirând adânc, strângeți muschii abdominali, postul peretelui abdominal înainte, dar nu expirați. Nu încercați acest „stoarce“ muschii abdominali, precum și împinge la peretele abdominal la exterior. Imaginați-vă că vreau să te lovesc cu pumnul în stomac. Ce ai face în acest caz? Te-ar fi strânse. În timpul abdomene face același lucru. Peretele abdominal ajută la stabilizarea spatelui inferior. Asigurați-vă că pentru a verifica dacă acesta este tensionată.

Multe sunt genuflexiuni ca să se deplaseze în sus și în jos. De fapt, acesta este, de asemenea, o mișcare înainte și înapoi. Formați o respirație profundă, strângeți muschii trunchiului, conectați gluteus și șoldurile începe să se miște înapoi. Stai jos între picioare.

Folosind mușchii coapselor, fese si partea inferioara a spatelui, vă angaja cele mai puternice și mari mase musculare ale corpului. Dacă o faci dreapta, apoi, a ajuns la cel mai jos punct, va trebui să înceapă să crească în mod natural.

Terminarea ghemuit, strângeți mușchii fesieri. Acest lucru vă va ajuta să se alinieze perfect coloanei vertebrale și a șoldurilor, în același plan cu portarul.

Îngenunchind, extinde genunchii spre exterior, astfel încât acestea privit în aceeași direcție ca și degetele de la picioare. Nu lasa genunchii mislaid în interiorul sau merge mai departe. Mișcarea de genunchi se întinde înainte de mușchi de vițel, și care te face să se aplece în față. Ce nu-l conduce? Aplecându prea mult, riști să îndoiți spate, și este foarte periculos.

În plus, mișcarea genunchilor înainte puteți forța să stați înainte de timp, precum și pentru creșterea maximă a intensității și musculare nevoie de masă genuflexiuni gamă completă.

Am auzit în mod constant modul în care cadrele didactice au nevoie saloanele lor, astfel încât acestea să păstreze spatele drept. În general, acest lucru este corect, dar există un avertisment. Chiar dacă într-adevăr doriți să păstrați spate în poziție verticală, unghiul va varia în funcție de fizicul tau. Dacă aveți femure lungi și corp scurt, va va transmite mai slabă să stea suficient de adânc pentru a ține bara peste centrul piciorului. Persoanele cu femur scurt si corp lung va fi mai ușor să rămână într-o poziție apropiată de verticală.

Nu contează cât de mult vă abateți înainte, păstrați spate într-o poziție neutră. În poziția neutră, partea din spate rămâne dreaptă, chiar și atunci când se aplece în față. Pericolul vine atunci când face o așa-numită pelviene „nod“ și este rotunjită.

Ghemuit este considerat a fi suficient de adânc, în cazul în care șoldurile scădea sub nivelul genunchiului. Părerea mea este să fie ghemuit cât mai profund posibil, fără riscul de a fi rănit. Desigur, persoanele cu picioare lungi mai greu să stea suficient de adânc, fără a da din cap pelviene. Cu toate acestea, aproape toată lumea este în măsură să învețe să efectueze genuflexiuni destul de adânci.

În orice fază a barei de ghemuit trebuie să rămână într-un plan care trece prin centrul piciorului, sau în imediata apropiere a acestui plan. În acest caz, barul este chiar deasupra centrul de greutate, și puteți trimite forța completă a barei de picior.

Desigur, chiar dacă lucra foarte bine sta-up-uri, traiectoria barei poate să nu fie perfect verticală. Bine. Cu toate acestea, ține cont de faptul că cea mai mică abaterea proiectilului de la planul predeterminat, cu atât mai eficient și mai ușor să se miște.

3. CONTEXT FIXATION ROD

Sansele sunt, cele mai multe dintre voi posta înregistrări la mușchii trapez. Mulți, într-adevăr mai ușor să stea ghemuit cu tije de mare de fixare, în afară de aceasta este mai convenabil și mai ușor să păstrați spatele drept. Cu toate acestea, există sportivi care preferă să se stabilească bara de mai jos.

La tija de fixare redusă este redus cu 5 cm sub nivelul delte trapez spate. Această situație este considerată a fi mai puțin convenabil pentru mușchii centura scapulară. dar marele avantaj al tijei de fixare a scăzut că pentru majoritatea oamenilor dă impuls de putere. La tija de fixare scăzută începe să stea ghemuit, cu o ușoară înclinare în față, cel mai important, nu uitați să păstrați spatele drept în timpul coborârii.

Pentru a bloca tija în această poziție, folosind mânerul cel mai îngust. Se pune bara pe trapez ca fixare de mare, și lăsați-l să alunece în jos la următoarea pervaz. Când bara se oprește, te va simți. Aici și repara.

Care coajă de fixare este opțiunea potrivită pentru tine? Te sfătuiesc să încercați ambele. De regulă, oamenii indesate mai potrivite tijă înaltă fixare, iar persoanele cu picioare lungi și un trunchi scurt poate fi la gustul fixarea proiectilului la mușchiul deltoid.