Cum să oscileze într-un program de exerciții acasă

Bine ati venit tuturor incepatori, la care întrebarea - este posibil pentru a pompa casă și cum să o facă în mod corect?

Pentru a începe de îndată ce ne grăbim să vă asigurăm - acasă pentru a pompa te poate într-adevăr, nu neapărat pentru ca acesta să stea pe suplimentele și vizitele regulate la sala de sport. Un alt lucru este că, leagăn în cămin va fi mult mai dificil, mai ales în absența chiar și cea mai mică experiență de formare. În plus, dacă doriți să fie o repetare a rezultatelor oricăror sportivi restante într-un anumit sport, de formare de origine - nu este în mod clar metoda.

La urma urmei, muschii continuu să dezvolte și să se extindă volumele, acestea sunt necesare în mod regulat pentru a crește sarcinile de a face pe cont propriu, nu este întotdeauna posibil. Deci, dacă doriți să strălucească pe, să zicem, campionate culturism, antrenament acasă pe care acest lucru este puțin probabil să ajute - pe entuziasm, din păcate, nu sunt departe doedite. Dar pentru a aduce corpul în ton, face mai proeminent și sport, pentru a dezvolta rezistenta si rezistenta in timp ce consolidarea sănătății - te rog. Acest lucru poate fi realizat la domiciliu, fără a fi nevoie să cheltui bani pe un abonament la sala de sport. Pentru a afla cum să umflate casa și vă vom spune mai multe.

Avantajele și dezavantajele de acasă „balansoar“

Pentru a începe, du-te prin dezavantaje - ei, în principiu, nu atât de mult.

În primul rând, avantajul de formare într-o cameră special echipată - este personal de acces deplin la toate cerințele de echipamente sportive (gantere, toate tipurile de simulatoare, traverse, vulturi, etc ...).

În al doilea rând, în sala de sport funcționează factor motivațional mare - te va pătrunde imediat plutind în atmosferă ea spiritul sportului și a concurenței pe care le împinge la noi realizări, și nu „înscrie“ privind exercitarea în mijloc.

Iar al treilea factor de important, vorbind în favoarea trenazherka - o oportunitate de a primi sfaturi profesionale de la un antrenor sau un atlet mai experimentat pe tine pentru a alege programul de formare dreapta. În plus, partenerul în această afacere nu o data - si se asigura, în cazul în care ceva se întâmplă, și va evalua de cât de bine faci fiecare exercițiu.

Cu toate acestea, deficiențele menționate balansoar acasă, puteți umple cu ușurință. Va oferim un program de exercitii, cu ajutorul căruia va fi capabil să oscileze în casă, în plus, nu este un substitut pentru echipament sportiv profesionist va fi nevoie doar de bara transversală sau bara orizontală, disponibilă în aproape fiecare curte, scaune și greutăți rezistente la abur, pe care le va folosi în viitor.

Și pentru a crea starea de spirit potrivită poate fi invita pe cineva de formare în comun de la prieteni sau membri ai familiei. Deci, cu costuri financiare minime vă puteți recrea atmosfera din sala de sport chiar în apartamentul sau în orice locație adecvată.

Ceea ce este important să se facă acest lucru înainte de începerea formării la domiciliu?

Nimic superslozhnyh nu trebuie să faci. Principalul lucru este să fie pacient, deoarece procesul de realizare a obiectivului prețuit va fi destul de mult timp, și nu se opresc la jumătatea drumului. Aici va fi nevoie de toată puterea voinței disponibile.

Și acest proces de formare a avut loc cât mai eficient posibil, ne-am pregătit pentru tine câteva recomandări:

1. Salvați atitudinea câștigătoare și să urmărească cele mai bune rezultate.
2. Dieta dreapta. Aceasta este una dintre cheile cât mai curând posibil, pentru a aduce corpul în forma dorită. Aceasta a constatat că între nutriție bună este de 85%, în funcție de succesul sportiv. Și cuvântul „bun“, în acest caz, nu înseamnă „din belsug“. În ceea ce privește nutriția trebuie să facă aceste ajustări:

• reducerea ponderii consumului de produse în care o mulțime de carbohidrati „fast“ - produse de patiserie, pâine, cofetării;
• cina numai bogat în produse proteice (pește, brânză, ouă, carne) fructe și legume;
• ia orice alimente ar trebui să fie nu mai devreme de 2 ore înainte de începerea formării;
• zilnic în corpul dumneavoastră ar trebui să facă circa 1,5 g proteină per 1 kg greutate corporală;
• există adesea necesar, volumul unei porțiuni ar trebui să scadă treptat;
• din alimente bogate in carbohidrati pentru a da preferință celor care predomină în compoziția glucidelor absorbite lent - cereale, paste. Carbohidratii ne dau energie, ceea ce este important în timpul formării, dar trebuie să fie consumate numai în prima jumătate a zilei, cel mai bun - la prânz.

1. Noi determina sarcina. În acest articol, ne-am pregătit pentru tine o gamă de formare de circuit cu cerințele minime pentru echipament sportiv, care pot înlocui parțial sarcini de putere, rezultând în sala de sport în timpul ocupației cu gantere sau o halteră. Dar, in timp, muschii nu răspund la sarcina primită. A fost apoi necesar să se mărească treptat durata formării și se gândească la agenții de ponderare, sau achiziționarea de gantere. Sau schimbați în mod regulat set de exerciții, nu, dând ajutor mușchilor.

Acum, du-te direct la antrenament în circuit și detalii despre cum să se balanseze la domiciliu.

7 exerciții pentru casa de pompare musculara

Ne vom angaja în 4 zile de 7. Fiecare exercițiu nou ar trebui să fie efectuată imediat după cea anterioară - fără pauze de odihnă. Acesta este aspectul de formare circulară la domiciliu.

strângere

Cum de a prinde din urmă cu tine amintiți, probabil, din copilărie - mâinile poziționate pe lățimea umerilor, care deține bar cu mâinile de către el însuși. Făcând pull-up, fruntea sus peste bara. Deci, evocatoare abilitățile și înapoi dobândite anterior. Pentru a începe cu 10 de ori va fi suficient.

flotari explozive

Puțin mai complexă în comparație cu convenționale push-up-uri. Acasă - tradiționale. Poziția mână puțin mai mult decât lățimea umerilor. Învecina palmele pe podea. îndoiți încet coatele, coborârea în jos până când se oprește. Și acum, principala diferență explozive push-up-uri - în loc de creștere de obicei brusc, va trebui să împinge corpul în sus, smuls palma de podea pentru câteva secunde, pentru a avea timp să le facă bumbac. Apoi, ușor și ușor teren. Făcând acest lucru fără întrerupere de 8 ori.

Genuflexiuni pe picior

Pentru punerea în aplicare a acestora va trebui să pregătească un scaun stabil. Aruncări piciorul stâng pe un scaun, într-adevăr un pic se apleacă. Acum, încercați să se așeze pe piciorul drept. Fa 8 genuflexiuni pe fiecare picior alternativ.

Trăgând în sus pe o prindere inversă bară transversală

Aici din nou, veți avea nevoie de o bară orizontală, sau plasate în ușa barului. Spre deosebire de primul exercițiu, vom merge în principal pentru a pompa bicepsul. Push-up-uri în același mod ca și metoda convențională descrisă mai sus, să ia doar rost de bar cu mâinile pentru el însuși. prindere de captură inversă de 12 ori, fără o pauză.

Push-up-uri, în picioare pe mâini

Obținem in brate, picioare se rezema de perete. Indoiti bratele, coborârea corpului în jos. braț înmuia - ridicați corpul sus. Nu exercita încet. Pentru prima dată, de 4-5 ori cu tine este de ajuns.

Push-scaune

Pentru acest exercițiu aveți nevoie pentru a avansa pentru a găsi 2 scaune care vor fi durabile și va fi capabil să susțină greutatea cu ușurință. Aruncări pe unul dintre picioarele de scaune, iar a doua se aplece ușor retrasă în spatele mâinile ei. Acum, face push-up-uri - du-te în jos, du-te pe mâini. Se repetă de 12 ori.

Ridicarea picioarelor pe bara transversală

Wisnu pe bara, încearcă să mențină corpul drept și nu leagăn în lateral. Acum ridica încet picioarele la maxim ridicat -, astfel încât lucrarea a fost simțit mușchii abdominali. Se repetă de 11-12 ori.

Asta e întregul complex. Dar nu se grăbesc să se bucure și să se relaxeze - tocmai ați finalizat primul tur! Acum ai pus câteva minute de odihnă, după care toate exercițiile pe care trebuie să le efectuați din nou. Numărul total de ture pentru incepatori - cel puțin patru. De-a lungul timpului, numărul lor va crește.

Shake-uri de pe sala de sport: Programul

Tabelul de pe masă am compilat pentru tine programul de activități timp de 4 zile - luni, miercuri, joi și sâmbătă, subliniind trei zile de odihna si recuperare. Dar lenevi complet în aceste trei zile nu sunt destinate - să se întindă sau să executați o cruce mică va avea în continuare.

Straduiti pentru a se asigura că, după fiecare săptămână de formare pentru a construi orice număr de repetiții ale fiecărui exercițiu, un număr de runde, adăugând o pe săptămână.

Genuflexiuni pe un picior

Și, în sfârșit, câteva sfaturi cu privire la modul de a consolida vointa si forteaza-te sa exercite la domiciliu în mod regulat.

Stăpânești tehnica fiecarui exercitiu - pare ca destul de bine. Am efectuat mai multe studii, și poate chiar întregul program săptămână, fără a uita de funcționare și se întinde. Te simți mușchii au început să lucreze - acum și succese timpurii. Dar apoi pe nas de ziua cuiva sau petrecere corporate la locul de muncă. Ți-e dor de un antrenament, a doua, a treia. Apoi, începe de la zero doar lene. Ca urmare, majoritatea de lucru la domiciliu este pur și simplu „uită“ la școală și se întoarce la viața familiară. Acesta este un alt „plus“ trenazherok - acolo aveți o înregistrare la un anumit moment, știi că este plătit și că trebuie să compenseze pe deplin pentru costurile de exercitare activă. Dar, forteaza-te pentru a practica pe entuziasm pur - este mult mai complicat.

Creați pentru atmosfera plăcută antrenament le - a pus într-o oglindă cameră pentru a vedea modul în care modificarea corpul tau, asculta ritmica Bucurați-vă de melodiile, pentru a primi un frumos haine de sport, etc.

Si cel mai important - nu te lăsa indulgente sub formă de pauze. Acest lucru este important mai ales la începutul formării. Crede-mă, să ia o pauză de o zi, foarte puțini oameni pot rezista și, treptat, neagă toate clasele.

Sperăm că aceste sfaturi simple pe care le va ajuta în primele etape. Și când vezi prima transformare a corpului, dorinta de a realiza o mai mare va fi stimulent principal! Distrați-vă și mult noroc!