Cum de a pierde in greutate o femeie - dieta pentru pierderea in greutate
Cu atenție dieta aleasă poate ajuta să decideți cum să piardă în greutate o femeie. La elaborarea dieta ia în considerare recomandările nutritionistului în calorii consumate în produsele alimentare, raportul de proteine, grăsimi, carbohidrați, stilul de viață, femei, sănătate, rezultatul final dorit. Universal dieta pierderea in greutate nu exista. Ceva care ajută o femeie să nu fie eficace pentru altul.
Ce greseli trebuie evitate
Cele mai multe femei nu sunt pregătite pentru un lung proces de pierdere în greutate. Ei doresc pentru a obține rezultatul cât mai repede posibil și pentru a alege un regim alimentar pentru a se asigura, în opinia lor, pierderea în greutate rapidă în câteva săptămâni.
O astfel de abordare este eronată. Este firesc ca, după mai multe zile de consumul de hrișcă, iaurt sau greutate de orez neșlefuit va scadea. Dar efectul unei astfel de dieta nu va dura mult timp. restrictie dietetice Orăștia - o mulțime de stres pentru organism. Când femeia a revenit la dieta normala, începe cu o răzbunare pentru a reface depozitele de grăsime, și a plecat înapoi kg vin.
dieta dezechilibrata conduce la o epuizare de vitamine și minerale esențiale. Acest lucru nu este cel mai bun mod afectează starea părului, unghiilor și pielii. Nu este nevoie să se bazeze pe slăbire locală. Dietele sunt în imposibilitatea de a elimina grasimea de pe abdomen sau doar coapselor.
Pierderea in greutate - un proces îndelungat și necesită o abordare cuprinzătoare. Chiar si dieta pentru a pierde în greutate femei lucrate perfect ar trebui să fie însoțită de cel puțin minim, dar efortul fizic.
calcularea caloriilor
Esența principală a diete pentru pierderea in greutate este predominanta numărului de calorii pe un produs alimentar a intrat. Toate costurile de energie sunt formate din:
- Consumul de calorii pentru a asigura funcționarea normală a organismului.
- risipă de energie pentru a efectua sarcinile de zi cu zi.
- Consumul de calorii pentru a digera alimente. Această cifră depinde de compoziția calitativă a dietei. La digestia carbohidrati si proteine de energie consumată este mai mare decât absorbția grăsimilor.
- Consumul de energie de exercitii fizice regulate.
În medie, femeile care nu suferă de exces de greutate, aportul de calorii pe zi de produse ar trebui să fie de 23 - 28 kcal / kg. Cu un stil de viață activ, această cifră este oarecum mai mare - 29 - 35kkal / kg.
Brusc taie din nou pe dieta ta nu este necesară, cu excepția dulciuri, alimente grase si afumate, de la ei este să abandoneze imediat. Pentru a reduce caloriile recomandate treptat, cu aproximativ 10% pe săptămână.
Principalul criteriu pentru corectitudinea dietei este o scădere persistentă în greutate. Rata optimă de pierdere în greutate este de 900 - 1200 g pe săptămână. Dacă această valoare este mai mare sau mai mică decât, dieta pentru pierderea in greutate este format din femei este greșită și are nevoie de corecție.
Pentru a determina cum să piardă în greutate o femeie este necesară pentru a calcula procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta.
Baza dietei (aproximativ 50%), cu pierderea in greutate trebuie sa fie carbohidrati complecsi. Este mai bine pentru a da preferință produselor cu un indice glicemic mai mic de 60, adică, cele care sunt digerate mai mult si da senzatia de satietate o lungă. Pe indicele glicemic afecteaza metoda de preparare. Este mai mic alimentele procesate, cea mai mică valoarea acestui indice.
Ca o sursă de carbohidrați în dieta pentru pierderea in greutate ar trebui să includă aproape toate fructele și legumele. Conform unor cercetări recente, fructele contin flavonoide (acest mere, piersici, ceapă) previn creșterea în greutate. Și în digestie de fructe și legume sărate necesită mai multe calorii decat contin. Dar consumul de fructe si boabe, cu un procent ridicat de zahăr trebuie să fie restricționate. Acest struguri, banane, cireșe, coacăze.
Dieta ar trebui să fie prezent hrișcă, crupe de ovăz integrale, orez brun. De la produse coapte pentru a alege paste în valoare făcute din grâu dur, pâine din făină de grâu.
Principiile de bază ale nutriției, pentru pierderea în greutate
Pentru pierderea în greutate eficientă este necesar să se respecte principiul puterii fracționar (5 sau 6 ori pe zi). În cazul în care produsele alimentare intră în organism este de porțiuni rare, mari, organismul foloseste energie nu numai pentru a „nevoile proprii“, dar, de asemenea, pune în magazin sub forma de grasime. Când mese fracționate accelerează procesul de metabolism, timp de două sau trei ore, o femeie nu are timp să se simtă senzația de foame, sunt mai mici porțiuni.
Cu clase regulate la clubul de fitness sau sala de sport nu este necesar să aibă o jumătate de oră înainte și după exercițiu. În acest caz, ca sursă de energie pentru exercitarea organismul va folosi rezervele de grăsime.
Foarte mare importanță este volumul de lichid consumat. Cand dieta pentru pierderea în greutate femeie pe zi este necesară pentru a bea cel putin doi litri de apă. Ca o băutură pe care nu se poate utiliza băuturi acidulate, sucuri achiziționate, în loc de zahăr în ceai sau cafea, utilizarea miere sau îndulcitor artificial. Rezultatele cercetării beat o ceașcă de apă timp de o jumătate de oră înainte de masă, ajută la reducerea greutății.
Caracteristici de putere în prima jumătate a zilei
In timpul somnului, activitatea organismului nu se oprește. Încasări primite de digestia alimentelor in timpul zilei. Reieșind din aceste procese, energia cheltuită pe reînnoirea celulelor, nutriție de țesuturi, organe și sisteme de lucru. Foamea în dimineața se manifestă ca iritabilitate, scăderea performanței, oboseală.
Care ar trebui să fie micul dejun cu nutriție adecvată, în scopul de a „începe“, metabolismul și pentru a asigura funcționarea normală a corpului pe tot parcursul zilei? Atunci când pierderea în greutate de mic dejun dieta ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre pentru a stimula tractul digestiv.
Componenta principală a micului dejun trebuie sa fie carbohidratii: hrișcă, ovăz sau terci mei pe apă. În plus față de terci poate fi gătit omletă proteine, cotlet de abur, sau o mică bucată de carne fiartă și salată de legume.
O altă variantă de realizare, care trebuie să fie la micul dejun mancarea corecta este fulgi de ovăz în apă sau lapte diluat. Pentru o schimbare de gust, puteți adăuga un pumn de nuci, fructe uscate sau mere tocate, piersici, ananas, miere de albine. Micul dejun poate fi spălate în jos cu un pahar de suc proaspat sau cafea fără cremă și zahăr. Un start bun al hrișcă cereale zi de lapte sau branza de vaci scăzut de grăsimi cu fructe.
Cum de a combina activitatea fizică în dimineața și micul dejun
Ce se întâmplă dacă mănânce înainte și după exercitarea nu este recomandată timpul de instruire necesar în dimineața și? Pentru lecții în diminețile exercitarea de aerobic potrivite: jogging, ciclism, etc. Forța de formare este mai bine să se amâne a doua jumătate a zilei ..
Formarea ar trebui să nu durează mai mult de o jumătate de oră, maxim - 45 de minute. În acest timp, pentru energie va fi ars numai grăsimi care contribuie la pierderea în greutate efectivă. După aceea recomandăm o gustare ușoară și o oră mai târziu - micul dejun plin de bază.
Cum de a pierde in greutate, cu un stil de viață sedentar
Dacă vă petreceți toată ziua în biroul din fața calculatorului, iar seara nu există nici o oportunitate de a merge la sala de sport sau la cel mai apropiat stadion, prin alegerea produselor alimentare ar trebui să fie tratate foarte atent. Dieta pentru un stil de viață sedentar pentru femeile care doresc să piardă în greutate, ar trebui să conțină aproximativ 1500 - 1600 de calorii.
Du-te la acest obiectiv ar trebui să fie treptat, schimbarea dietei, în conformitate cu principiile de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate. Tu ar trebui să înceapă cu respingerea unor astfel de produse:
- Prăjituri, produse de patiserie, produse de patiserie, bomboane. În cazul în care dorința de a mânca ceva dulce este imposibil de depășit, vă puteți răsfăța bezele sau jeleu.
- Gras, prăjit și alimente afumate. Ar trebui acordată prioritate coapte, fierte, la gratar sau într-un cazan dublu de produse.
- Zahăr și băuturi care conțin zahăr.
- Alcoolul.
- Gustări și fast-food: chips-uri, biscuiti, cereale, hamburgeri.
Absența produselor dietetice enumerate deja duce la pierderea in greutate, si, sub hipocaloric normală și raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați slăbire va fi rapid și eficient. În plus, este necesar să se depună eforturi pentru activități fizice. De exemplu, mers pe jos vioi la locul de muncă, în loc de mai multe opriri pe autobuz, pe jos, pentru a urca pe scări, mers pe jos în timpul pauzei de prânz.
meniuri dietetice estimate
Nu mai puțin important pentru nutriție pentru pierderea in greutate este varietatea. O fulgi de ovăz în dimineața și piept de pui fiert cu castravete ucide toate dorința de a continua dieta. Iată câteva opțiuni de ceea ce ar trebui să fie dieta pentru a pierde in greutate. Portie nu este specificat, fiecare femeie este să le numere în mod individual.
Vitamine si minerale
Dieta pentru pierderea in greutate, mai ales în perioada de iarnă-primăvară, ceea ce duce la o deficienta de vitamine, care sunt foarte importante pentru pierderea în greutate și de normalizare a greutății. Prin urmare, se recomandă să ia un complexe de multivitamine. Puteți alege din catalog produse de nutriție sport sau de a le cumpăra în orice farmacie.
Pentru a reduce greutatea și accelerarea metabolismului in dieta trebuie sa fie prezenta produse care conțin iod, zinc și potasiu. Aceste alge marine, curmale, feijoa, nuci, semințe de dovleac, fructe uscate, ierburi.
dietă variată Optim potrivire nu va livra disconfort psihologic. Vei realiza pierderea in greutate fara probleme si sa se obisnuiasca cu principiile de nutriție adecvată pentru a obține din nou in greutate in plus.
