Cum de a face coloana vertebrala flexibila

Cum coloana vertebrala flexibila. 7 exerciții pentru întindere eficace

Când vine vorba de a vorbi despre flexibilitatea spate, este necesar să aibă o concepție clară a sarcinilor pe care le-am stabilit pentru noi înșine. În această lume de acrobații aeriene, gândindu-se întinde de la spate, ne gândim în primul rând de bufe, reprezentând în visele sale „Bilman“ și „curcubeu Marchenko“ în cantități mari. Și gândesc la ei, trebuie să se înțeleagă că înăsprirea - este nu numai flexibilitatea coloanei vertebrale, dar umerii noștri și întindere, precum și divizează longitudinale, care nu joacă aici ultimul rol.

Cel mai dificil din punct de vedere întindere este coloanei vertebrale toracice, deoarece este indisolubil legat cu brâul de umăr și-l localizeze, fără a afecta alte departamente, este practic imposibil. Și înainte de a începe să o porțiune activă toracic, ar trebui să învețe să lucreze cu ea.

Atenție! Nu începe fără un warm-up se întinde, cu vârsta coloanei vertebrale a alimentelor noastre este rupt sau se oprește cu totul, la fel ca și orice alt mecanism trebuie să fie preîncălzit! (Un warm-up eficient vom scrie mai târziu, stați pe recepție!)

Exercitiul 1. Cat

Pe genunchi începe să se aplece lin în sus și în jos, folosind întregul coloanei vertebrale de la coccis până la vertebrelor cervicale. Nu uitați să strângeți pelvis, piept și trageți bărbia în timpul executării pisicilor „rele“, și se străduiește în sus în timpul „bun“. Rotiți torace, descriind un punct imaginar în zona următoare deschiderii. Încerca să ajungă la amplitudinea maximă

Exercitiul 2: Sfinxul

Intins pe stomacul lui, coatele ar trebui să fie păstrate în mod uniform sub umeri. Imaginați-vă vederea întregului coloanei vertebrale și, pornind de la coccis, trage înapoi în jos, vertebră cu vertebră, până atunci, până când coastele nu ating podeaua.

Exercițiul 3. tracțiune încovoierea ascendentă

Pentru a controla pozirovki corectă stau lateral în oglindă. Trageți ambele brațe în sus și să înceapă să se aplece înapoi. Asigurându-vă că bazinul nu a mers mai departe de picior, și a rămas pe teren, și să păstreze blocarea rădăcină (răsucirea a bazinului) pentru a evita îndoire a coloanei vertebrale lombare. Acest exercițiu nu se va întinde numai la nivelul coloanei vertebrale toracice, dar, de asemenea, să consolideze mușchii spatelui.

Exercitarea 4. Pose câine bot jos

Gâtul relaxat, trageți călcâiul la podea, piept încercând să renunțe la partea de jos. Acest exercițiu va lucra în primul rând pe centura de umăr și apoi la torace.

Exercitarea 5. Fish Pose

Aici avem un pic otoydom de yoga, pentru a elimina orice tensiune musculara, pentru a se întinde - este, mai presus de toate, de relaxare. Noi ne poziționăm blocuri spate, variind de la două și în sus. În funcție de cât de departe de preoții vor fi unitățile situate, care depinde de mușchii se vor întinde. Cu cât cuburile de coccis, cu atât mai mare sarcina se va deplasa spre partea din spate, cît e mai departe - cu atât mai mult va fi șters din al cincilea punct, și se străduiesc să umeri. Pentru a influența toracele - fața inferioară a blocurilor trebuie să fie amplasate aproximativ la nivelul de incuietoare sutien. Mâinile ridică, și omite în urmă. Dacă degetele ating podeaua, ar trebui să crească numărul de cuburi.

Exercitarea 6. Podul

Poduri - este cheia pentru un spate flexibil. Pentru a întinde centura scapulară și toracice pod cele mai potrivite pe coate. Încercați să păstrați picioare împreună, picioarele se rezeme pe podea, împingând pieptul înainte, coatele nu ar trebui să fie divorțat în mână!

Exercițiul 7. Stand pe piept

Stand pe piept este, fără îndoială, una dintre cele mai eficiente exerciții de stretching. Cu toate acestea, nu este necesar pentru ca acesta să treacă înainte de a va atinge un oarecare succes în drumul său spre puf. În caz contrar, vă așteaptă consecințe foarte neplăcute. Pentru acest lucru (si multe altele) exerciții, trebuie să învețe să respire. Și în acest scop, ar trebui să se extindă partea din față a gâtului și a sistemului muscular. Următoarea problemă pe drumul spre pastilelor pe piept - este de a intari muschii spatelui. Spatele trebuie sa fie suficient de puternic pentru a vă țineți în această poziție, nu permite să se aplece prea mult, care ar fi rănit, iar principalul depozit de jos înapoi de la îndoire.