Cum de a construi umeri gantere la domiciliu

brâu umăr Anatomic - clavicula de sistem liber, lame și pale asociate cu humerusul, un schelet asociat cu țesuturi moi, și în față - articulația mobilă a claviculă și sternului. Ea părea să fie purtat pe piept în partea de sus. Acesta este condus de un număr foarte mare de mușchi. În ciuda acestui fapt, de obicei, prin „formare pe umerii“ este menit să lucreze pe deltoizii și trapez.

Mușchii umărului și brațului

Prin ea însăși, sistemul de mobilitate, care oferă libertate de mișcare a brațelor, este plină de extrem de traumatică.

Umăr (+ spetei) și acromioclavicular (palete + collarbone) articulații asigura:

• răpire și aducție de umăr;
• flexie (înainte);
• extensie (deplasare înapoi);
• rândul său, spre interior (pronatie) și spre exterior (supinație) în jurul axei sale;
• mișcare circulară (circumduction);

Articulația umăr este una dintre cele mai mobile și, prin urmare, foarte dificil. Acest lucru ar trebui să fie luate în considerare în selectarea de greutăți pentru formarea acestui grup de muschi.

Mână, din cauza articulația umărului. Ea poate fi ridicată numai pe orizontală. În brațul vertical situată deja datorită mișcării claviculei și a omoplatului, care este asigurată de mușchi de funcționare ale trunchiului.

Luând în considerare acest lucru și ajustarea amplitudinii mișcării, puteți izola delta sau, dimpotrivă, să-i pompa, în același timp, care asistă mușchii trunchiului.

Arnold considera presa banc de bază (o dată dezvoltat întregul complex a centurii de umăr și asistenți) și gantere de ridicare.

presa militară halteră în ultimul timp nu este recomandată: trauma mare la nivelul articulațiilor AK-justifică rezultatul, puteți pompa muschii umerilor gantere la domiciliu, precum și triceps.

Spate delts de lucru pe Cablaje sau tije din față înclinare - gantere în fața dumneavoastră de ridicare. Media de lucru cu orice exercițiu, conectați mână, izolat în sarcină laterală merge mâinile în rampă și informații.

1. Umăr mușchi brâu: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularului, mușchi mici și mari circulare.
2. Mușchii brațului:
   • suprafață frontală: rostral-umăr, umărului (brachialis) biceps.
   • suprafață posterioară: triceps, anconeus.

Cum de a construi umăr la domiciliu

Pregătirea organismului de a exercita

Pentru a încălzi cele mai bune exerciții dinamice se potrivesc cu greutatea mea, realizată într-un ritm lent și cu gradul de conștientizare a mișcării. Workout a decis să facă „de sus în jos“ - de la cap la picioare, și „de la periferie spre centru“ - de la degetele de la picioare la corp. Inainte de formare la mușchii umerilor acasă sau în warm-up este necesară.

1. Se întinde mușchii gâtului.
   • Push barbia la piept, care se întinde mușchii, țineți timp de 10-15 secunde. Înclinare capul înapoi, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Se repetă fiecare mișcare de 2-3 ori.
   • Pune pe partea de sus a unei mâini, se țin de mâini, încet capul jos într-o parte pentru a întinde urechea la umăr. Atingeți umărul nu este necesar, este important doar sa se intinda muschii timp de 20-30 de secunde. Se repetă pentru fiecare parte de 3-4 ori.
   • Țineți bărbia încă, întoarce capul într-o parte, se întind mușchii timp de 5-10 secunde. Se repetă pentru fiecare parte de 3-4 ori.

1. centura scapulară
   • Arme de-a lungul corpului. Comprimare și decomprima pumnii de 3-4 ori, apoi efectuați trei acționare și pumn de retragere.
   • Rulați camele de rotație timp de 3-5 secunde în fiecare direcție.
   • Bit mâini diluat. rotația articulației cotului de 3-5 secunde în fiecare direcție.
   • 
     Mișcarea de rotație a articulației umărului. Două variante ale fiecărui timp ce se rotește umerii înainte - expiri, în perioada de reproducere din nou pe extinderea pieptului - respira 1) mâinile de-a lungul corpului, cu palmele spre dumneavoastră. umăr inversare face astfel încât spatele mâinii a fost rotit înainte, și de palmier - înapoi.
2. trunchi
   • Relaxați-vă mâinile bleg, rotiți corpul, astfel încât mâinile relaxate, balansoar, ajutând organismul să se răsucească. Se repetă de trei ori pe fiecare parte.
   • Pune mâinile pe capul lui prin împingerea cotului îndoit lateral. Trage coatele înapoi 20-30 de secunde, se întinde mușchii pieptului, apoi încercați să păstrați coatele în față, mușchiul pectoral încordate, și să rămână timp de 20-30 de secunde.
   • O mână pe centura, a doua este direct deasupra capului. Faceți o pantă lină spre mâna ridicată, apoi schimbați mâinile. Intarziata de 15-20 de secunde, se repetă de 3 ori pentru fiecare parte.

Programul pe umeri cu o halteră

Pentru toate complexul de execuție exerciții este lent, punctul superior al întârzierii, cel mai jos punct al mușchilor nu se relaxeze, dar mâna nu este mai mult decât o pârghie care transmite sarcina pe mușchii umerilor. Toate articulațiile cu excepția nemișcată umăr

1. 
   Ridicarea greutăților în fața unui (frontal delta) IP - Rack neandertaliana: picioare podsognuty ușor la genunchi, picioare paralele, între 20 cm brațe drepte, a scăzut în jos și ușor îndoit la coate .. Palms se confruntă în așa fel încât așteaptă din spate mâna lui, haltere au loc în apropierea partea din față a coapselor. Locuințe îndreptate și ușor înclinat în față, spate blocat, apăsați tensionată.

• Fără îndreptarea cotului, mișcarea numai în articulația umărului pe expirati ridicați-vă mâinile deasupra umerilor (până la maxim furnizat fără includerea mușchilor trunchiului).
• Încet și sub control pentru a reduce greutățile în timp ce expirati, relaxați-vă complet mainile.

Recomandat 3 seturi de 8-10 ori. Exercitiile fizice pot complica, în cazul în care nu ridica greutățile în fața ta, și o clătită din bara (prindere smuls) sau o halteră, care deține capul (discuri). Din moment ce această mână puternic redusă, pentru a ridica-i înălțimea umărului de mai sus nu se poate. Ridicarea înainte poate fi realizată alternativ.

1. Ridicarea ganterele deasupra capului (mijlocul deltei). SP - Stand Neanderthal.

• Fără îndoire coatele, ridicați ganterele pe inspirație pentru prima dată în fața lui.
• Fără o pauză, și să continue descoperire de conducere, ridicând gantere deasupra capului.
• În poziția superioară, iar întârzierea maximă tensiune delta.
• Slow controlată prin coborârea în jos în timp ce expirati.

Aceasta nu este o presă de banc halteră pe umeri, pentru exemplul de realizare descris necesită mult mai puțin gantere de greutate.

Dumbbell descrie un arc (jumătate de cerc). Exercitiul este o extensie a ridicare simplu înainte, dar nu sa efectuat în mod izolat, ci includerea în activitatea de asistenți mușchii trunchiului. Recomandat 3 seturi de 15 repetari

1. Ridicare gantere în mână (delta medie). SP - Standing.

• Păstrând deformarea spate, ridica încet mâinile cu gantere în sus, în timp ce ei descriu un arc (sfert de cerc).
• Ridicînd linie sau puțin deasupra liniei umerilor (altfel să fie pornit trapezoid).
• 
  În partea de sus a mișcării de palmier extinde degetul mare în sus (sarcină pe cap din față), strict la podea (încărcate față și de mijloc a capului), sau partea din spate și părțile laterale (degetul mic în sus, apoi se mută întreaga încărcătură de pe capul mediu).

Proiectilul este monitorizat tot timpul, cot și tors mereu încă. Această tehnică implică grinzile de mijloc și din față, rândul său peria vă permite să crească amplitudinea. Recomandat 3 seturi de 20 repetari. exerciții de bază a doua și a treia izolare au ca scop pompare gantere latimea umerilor la domiciliu.

1. Ridicarea în pantă (a delts spate așa-batante). SP - Stand în pantă. Ia gantere desfășurând mâinile perie pentru laturile sale. Îndreaptă spate, îndoiți ușor la talie, trage burta, repara postura. Îndoirea genunchi, cu spatele drept aplece un pic mai greu surpate la talie, aducând torsul este aproape paralel cu podeaua. Pentru a remedia această poziție a coloanei vertebrale. Mâinile cu gantere ușor îndoite din coate și a scăzut în jos.

• 
  Ridicați brațul drept la nivelul spatelui, aducând halterele într-un arc vertical. În cazul în care partea din spate a mâinii este în căutarea drept în sus și încărcate înapoi delta parțial medie. Dacă vă extindeți partea de sus a degetului mic, trapezoidal încărcate și mușchii spatelui.
• Un alt lift și muta brațele ușor înainte (față încărcată delta).

Recomandat 4 seturi de 10 repetari. Poate complica exercitarea, ridicând mâinile peste partea dreaptă, și drept înainte la nivelul umerilor (încheieturile degetelor sunt orientate înainte, cu palmele îndreptate una către cealaltă). grinzi de mijloc Instruit din față și, în partea de sus și din spate trapezoidală, corset musculare. Posterior deltoid implicat slab.

exerciții complexe (umăr la sol de formare)

SP: Accentul culcat, palma la piept, poziția larg. Pune picioarele pe banca de rezerve, a face exercițiu „scândură“, de fixare a corpului în postura corectă. Pe inhala încet de jos a corpului, aproape atingând hrănirea podea. Forțați mușchii pieptului în timp ce expirati pentru a reveni la SP, îndreptați brațele. Întârzierea în „bara“, se repetă. Puteți efectua o fitball. Delta antrenat prin largă Susține mâini.

În picioare, cu spatele la perete, apleca și să ia poziția de „palme accent pe podea cu spatele drept“ împinge piciorul pentru a ridica partea inferioară a corpului să-l facă pe perete. Run „bar, îndreptați brațele și picioarele. îndoire încet brațele și glisând degetele de la picioare de-a lungul peretelui în jos, atingând părul podea (cap nu ar trebui să atingă podeaua, pentru a evita leziunile). Pornește de ridicare a trunchiului, brațele complet îndreptat.

Aceste exerciții cele mai traumatice:

1. O mulțime de greutate.
2. Este imposibil, așa cum este cazul cu o gantera, a scăpa de greutatea la efectele negative în timpul rulării.

Caracteristici de formare delta la domiciliu

Efectuați două exerciții pe grinzi medii și unul pentru partea din față și din spate, cu scară mică și un număr mare de repetiții (15-20).

Este recomandabil să se utilizeze superseturile (alternare de abordări în față și din spate ale acestora) și pompare cu solzi mici, de la solzi mari și chittinga mai bine să refuze: AK-mixt este foarte ușor accidentat și aproape de recuperare a prejudiciului.

Complexul umerilor cu gantere pot fi combinate cu programul de bază pe teren. și cu nutriție adecvată pentru a realiza cresterea masei musculare poate fi mult mai rapid.

Trapez au în vedere gantere de ridicare în mână, situată pe un banc de înclinație, și ridică din umeri. Umăr antrenament poate fi combinat cu formarea mâinilor sau picioarelor, și este imposibil - să exercite piept și spate.

Dacă durerea durează o lungă perioadă de timp după antrenament, este necesar să pierdeți următoarea sesiune de instruire, și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge suficient pentru a face antrenament.