Cum de a construi musculare la adolescent acasă

Adesea, oamenii care încearcă să se umfle piept, se plâng că nu pot forma un relief uniform. În partea interioară a pieptului este ca și cum eșecul care face toate eforturile rocker în zadar. Poziția corectă pentru a ajuta la exerciții speciale, care vor da sarcina dorită pe mușchii pieptului.

Una dintre exerciții de bază care vor ajuta la pompa până în interiorul sânului, este un impuls. Sansele sunt ați inclus deja această sarcină în propria lor formare, dar poate că nu a acordat atenție faptului că un alt sarcini de poziție mână nu sunt aceleași mușchii pieptului. Pentru a se angaja suprafața interioară a mușchilor pieptului, aveți nevoie pentru a pune mâinile decât latimea umerilor, și puțin mai îngustă. Există o variantă a acestui exercițiu, în care o mână este plasată deasupra alteia. Poziția picioarelor, ușor de a efectua push-up-uri poți fi oricine: pe genunchi, picioarele pe degetele de la picioare, pe banca de rezerve. Fa 3 seturi de 10-15 de ori.

Stai pe coapsa dreaptă. picioarele ușor îndoiți de la genunchi, a pus mâna stângă pe centura, dreapta se sprijină pe podea. Cu o inhalare ridicați șoldurile în sus, trăgând întregul corp într-o singură linie. Stai această poziție timp de 1-3 minute. Dacă pregătirea fizică vă permite să faci push-up-uri pe brațul lui drept, apoi îndoiți și cot de mai multe ori înmuia. Repetați exercițiul, sprijinindu-se pe brațul stâng.

Stai pe fese, picioare îndreptați, macră înapoi în brațe. Pe inhala, ridica fesele, întinse într-o atitudine de „bar“. Concentrați va avea numai palma si calcai. Menține poziția timp de 1-3 minute. Apoi, îndoiți coatele și începe să faci push-up-uri, trimițând-o înapoi la podea. Verificați poziția fese, nu se încadrează în șolduri. Face 15-20 flotări.

Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de gantere. Intinde-te pe spate, intinde bratele cu gantere pana la nivelul pieptului. Cu respirația se dizolvă mâinile în părți, pe expiratie prindeți ganterele împreună. Fa 3 seturi de 10 repetari.

Intinde-te pe spate, conectați genunchi și tocuri împreună, mâinile în spatele capului rebobinat. Pune picioarele pe coapsa dreaptă, partea superioară a corpului, cu toate acestea, rămâne pe podea. Pe expiratie, ridicați partea superioară a corpului în sus a reveni la inspirare la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 20 de ori și gambă pe coapsa din stânga.

• interiorul pieptului

mâini puternice au nevoie de un om, nu numai pentru a lovi pe ceilalți, purtând un tricou cu mâneci scurte. sunt necesare mâini puternice pentru a fi purtat pe mâinile prietenei lui și copiii lor. Fără brațe puternice pe care nu a construi o casă, nu vă proteja și pentru cei dragi de atacul nu va fi capabil să depășească de mare obstacol. mâini puternice sunt necesare pentru a juca cu succes volei și baschet. Doar că oamenii ar trebui să fie mâini puternice.

• - halteră;
• - Rod cu EZ-stampilat;
• - Blocați aparatele de formare;
• - mâner coarda;
• - Scott banc.

Stai drept. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, în mâinile unui halteră. Bend coatele, unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie de 90 de grade. Palms cu care se confruntă în sus. Aceasta este poziția de pornire. Coborâți încet mâna dreaptă jos. Mâna nu se întoarce cu palma deschisă spre exterior. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă pentru mâna stângă. Fa 8-12 repetari pentru fiecare brat.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridica bratele drepte deasupra capului cu o gantera. mâini mai mici în spatele capului. Coatele uita în sus. Aceasta este poziția de pornire. îndreptați încet brațul stâng. Țineți timp de două secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Fa acest exercițiu pentru mâna dreaptă. Fa 8-12 repetari pentru fiecare brat.

Stand in fata unui simulator bloc. Distanța de la rack - 1-2 pași. Ia mânerul coarda. Împingeți coatele la corp, corpul ușor înclinat înainte. Aceasta este poziția de pornire. Coborâți brațul în jos. Când mâinile sunt îndreptate întinde un mâner frânghie. Palms cu care se confruntă în jos. îndoiți încet brațele. Atunci când coatele indoite la 90 de grade, o pauză de două secunde. reveni încet la poziția inițială. Efectuați 8-12 repetari.

Stai pe banca de Scott. În mâinile tijei cu EZ-gât. Reverse mâinile prindere latimea umerilor. Păstrați un ochi la marginea superioară a planului de referință este în subsuoară ta. Îndreaptă brațele tale. Aceasta este poziția de pornire.
îndoiți încet brațele la coate, cu o halteră. Atunci când unghiul dintre brațul și antebrațul va fi egal cu 90 de grade, pentru a bloca poziția de două secunde. reveni încet la poziția inițială. Efectuați 8-12 repetari.

Exercițiile sunt efectuate ciclu. Efectuați trei cicluri. Pauza de 30 de secunde între exerciții. Pauza între cicluri de 2-3 minute. În pauzele dintre ciclurile urmeze un banner pe grupele musculare țintă. Acest lucru vă va permite să crească percepția sarcinii puterii musculare cu 19%.

Multe femei subestimează necesitatea de a instrui myshtsyspiny și umeri. Cel mai adesea, doamnele petrec toată energia pentru a lucra pe solduri si presa. Ca rezultat, mușchii spatelui slăbesc, ei nu sunt obișnuiți în poziția corectă, și în loc de constant tras înapoi, îndoiți înainte. Ea suferă de această postură, abdomen căzuți, dureri în gât și de jos a spatelui. Umple acest gol nefericit în programul de fitness.

• - absorbant de șoc din cauciuc;
• - halteră;
• - mat sală de sport;
• - fitbol de mari dimensiuni (nu mai puțin de 65 cm în diametru).

Stai pe o rogojină sală de gimnastică. Trageți picioarele înainte, restul se oprește în mijlocul întins amortizor de cauciuc, capetele căruia ia în mână. Intindeti bratele picioarele paralele înainte, extinderea palma în jos să se deformeze șoc. Ori lama din spate și în jos. Piept aplatiza și strângeți amortizorul la stomac, aruncarea coatele pe părțile laterale. Reveniți la poziția de pornire.

Stand pe mijlocul amortizorului de cauciuc. Trageți capetele brațelor, mâinilor, extinde în urmă. Stai cu picioarele latimea umerilor. Strecurati presa, îndreptați coloanei vertebrale și trageți omoplați înapoi și în jos. Indoaie coatele și să le răspândească în lateral la nivelul umerilor. Coborâți brațele și a reveni la poziția de pornire.

Ia o gantera în mâna dreaptă. Pune piciorul stang in fata dreapta. îndoiți ușor genunchiul stâng, înclinați corpul, astfel încât acesta este direct deasupra genunchiului stâng și a fost aproape paralel cu podeaua. Învecina mâna stângă pe șold. Coborâți brațul drept în jos - aceasta trebuie să fie direct sub articulația umărului. Extindeți palma spre interior. Trageți lama din spate și în jos, șolduri și umeri ar trebui să fie dislocate la podea. Strângeți abdomenul. Ridică mâna cu gantera la partea la nivelul umerilor, coatele usor indoite. Coborâți brațul în jos.

În mâna stângă ia o gantera, la locul potrivit pe centura. Se transferă greutatea corpului pe piciorul drept, ușor îndoiți genunchi și înclinați corpul paralel cu podeaua. Coborâți brațul stâng drept în jos, palma extinde în interior. Ridicați piciorul stâng drept, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Stați în această poziție și trageți gantera la piept. Cotul nu trebuie dovedit în lateral, păstrați-l cât mai aproape posibil de corp. Fa 10-12 repetari pentru o singură mână, apoi schimba picioarele și de a face aceeași cantitate de repetari pentru celălalt braț. Aceasta este o abordare. Pentru a complica exercitarea, puteți lua un al doilea halteră și de a efectua forța de tracțiune ambele mâini simultan.

Intinde-te pe burta fitball, picioarele departate si le-a pus pe degetele de la picioare. Crucea brațele, atingând bilele lor. Vezi directă pe podea. Ridicați corpul, încordați mușchii abdominali și fese. În același timp, îndreptați-vă spatele și mișcă mâinile, cu palmele spre interior. Umerii trebuie omise, iar capul trebuie să fie în concordanță cu nivelul coloanei vertebrale. Nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui prea mult și nu se relaxeze stomacul. Țineți timp de două secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială.