Cum de a construi muschii pieptului la domiciliu, sfaturi site-ului!

Cum de a construi muschii pieptului la domiciliu?

Mulți sportivi în primul toate să acorde o atenție la dezvoltarea muschilor pieptului. La urma urmei, pectoralilor bine dezvoltate să le dea mai masculinitatea și atractivitate. Și astfel, nu numai sportivii, dar cei mai mulți oameni aspiră la, pentru a avea un frumos, ridicat, mușchii pieptului întins. Pentru a obține aceste rezultate, nu merg neapărat la sala de sport, deoarece pompa de san la domiciliu poate fi, de asemenea, musculare. Deși cea mai optimă - este pompat pectoralii la domiciliu și în sala de gimnastică.

La domiciliu pentru a construi musculare, puteți utiliza următoarele exerciții:

1. Push-up-uri de la podea.

2. Push-up-uri de pe scaune.

3. Dips.

4. Apăsați de gantere mincinoase.

5. banc de presa.

6. gantere divorț în mână.

Cum de a construi muschii pieptului la domiciliu?

flotari

Push-up-uri - acesta este exercițiul cel mai simplu, la prețuri accesibile și pe scară largă pentru pompa de san (a se citi -? Cum se face push-up-uri). La momentul push-up-uri care implică mai multe grupuri musculare. În afară de faptul că se deschid larg flotări piept, leagăn, de asemenea, mușchii, cum ar fi presa (citește - cum să pompeze presa), arme și spate. Și astfel, pentru a pompa piept pentru a începe destul de regulat de push-up-uri de la podea - este un exercițiu de pompare în mod eficient de la piept.

Versiunea clasica de push-up-uri: mâinile sunt plasate latimea umerilor, picioarele pe podea, corpul indreptat. Dacă doriți mai mult de lucru pe mușchii pectorali cu push-up-uri, atunci ai nevoie pentru a pune mâinile chiar mai mare. Și dacă puneți-vă mâinile mai înguste decât locația lor latimea umerilor, in timp ce un accent mai mare va fi mutat la mușchii de pompare în brațe, piept, de asemenea, deși se deschid larg. Atunci când se efectuează push-up-uri este de dorit să se atingă de hrănire podea.

În timpul rulării, împingeți varianta clasică sarcina este distribuită între mijlocul și partea de jos a grămezii. Ei bine încărcate la partea superioară și de mijloc ale muschilor pieptului este necesar pentru a schimba poziția picioarelor, punându-le pe platforma, precum și pentru a schimba alinierea mâinilor. Astfel, răspândirea mâinile sale, vom transporta cea mai mare parte a sarcinii în mijlocul pieptului. Dacă, dimpotrivă, de a plasa mâinile deja, și se sprijini împotriva lor în organism, acesta este pompat peste partea superioară a mușchilor și a tricepsul pectorali și partea din față a umărului.

apăsând în mod constant, în cele din urmă va fi foarte ușor de a face push-up-uri. Prin urmare, este necesar să se complice sarcina prin schimbarea performanțelor tehnicii. Adică, apoi face cu salturi-up-uri împinge, și apoi cu bumbac în timpul saltului. Acest plus eliberand va crește în mod semnificativ sarcina pe piept.

Push-up scaune

Stoarsă de scaune ar trebui să încercați să reducă torsul cât mai scăzut posibil. Pentru a efectua acest exercițiu are două scaune pe care le pune mâinile și unele elevație (cum ar fi un pat), pe care le pune picioarele. Scaune trebuie să fie amplasate astfel încât distanța dintre ele, permițând maximă pentru a coborî în jos carcasa corpului. Dacă doriți să se întindă mușchii pieptului cât mai mult posibil, la cel mai jos punct, este necesar să se mărească amplitudinea (încă departe unul de altul pentru a plasa scaunele). Mușchilor amplitudine mai mare a lucrat cel mai eficient. De asemenea, este un exercițiu împinge de scaune vor fi chiar mai eficient dacă vă leneviți la un punct scăzut pentru o secundă, și apoi mai târziu să se ridice.

Dips

Pompa muschii pectorali la domiciliu pentru a ajuta și goluri de tensiune. Efectuarea de exerciții la paralele, ai pompat partea inferioară a pieptului și a altor muschi, deoarece este un exercițiu complex. Este puțin probabil că există baruri, astfel încât acestea să fie înlocuite cu ajutorul a două scaune în casa ta. Ei bine, dacă poți, atunci du-te la stadion sau la sala de sport, zona de sport, în cazul în care există baruri. Dar, la domiciliu, folosind scaune, aveți nevoie pentru a alege poziția picioarelor, astfel încât acestea să nu interfereze cu exercitarea în mod eficient. Tu ar trebui să scadă mai întâi în jos cât mai curând posibil, și apoi urca în sus. În timpul exercițiului nu ar trebui să rămână goluri de tensiune la partea de sus, deoarece din cauza aceasta cade asupra eficacității exercițiului. Adică, odată ce ne-am dus în sus, coboară imediat.

Fac exerciții la paralele, efectuați 4-5 seturi. Și în timpul acestor abordări face numărul maxim de push-up-uri de pe bare. Când efectuați numărul maxim de abordări pentru a aranja o vacanță în 30-60 secunde. Și apoi ne întoarcem la noua abordare, și face din nou numărul maxim de push-up-uri.

Presa de gantere mincinoase

Acesta este un exercițiu de mare, care se dezvolta muschii pieptului si triceps. Spre deosebire de utilizarea de haltere, gantere poate omite la maximum în jos. Un muschi piept doar la poziția cea mai joasă posibil, până la mijlocul traficului și de muncă. Un punct la mijlocul de deplasare până când lucrarea superioară sunt incluse în triceps. Presa de gantere minciunii se poate face la domiciliu, dacă aveți o gantera.

banc de presa

Cel mai important - în poziția corectă pe banca de rezerve. Ochii sunt situate direct sub bara. Partea din spate este îndoită ușor în față de la talie. Picioare up-uri. Umerii se află pe banca de rezerve, iar lamele sunt conectate. Nu ar trebui să vină de pe capul banc. Strânsoarea barei trebuie să fie astfel încât peria situată deasupra coatelor. Folosind această tehnică, puteți umfla cu ușurință piept. Atunci când conduceți în jos respirația se execută, iar atunci când se face apariția barei, apoi expirație. Ar trebui să se facă pentru 6-15 repetari, face 4-5 seturi.

gantere de divorț pe banca de înclinație

Cu ajutorul acestui exercițiu este swinging partea superioară a pieptului. Banca de rezerve din spate este poziționat astfel încât partea superioară a pieptului a fost localizat deasupra celorlalte mușchii pectorali. Atunci când merge în jos pentru a face o respirație, expirati ca te deplasa în sus. Când mutați mâinile merge în jos mână în mână. Noi nu apăsați greutățile aici, și creșterea lor. La cel mai de jos punct al gantera nu ar trebui să traverseze linia orizontală care trece prin umeri. Nu ar trebui să îndoiți pe mâini, în caz contrar presiunea pe piept devine mică. Fa 3 seturi de 12-20 repetari.

Exercitii pentru dezvoltarea muschilor pieptului care sunt asociate cu gantere, haltere, bănci și, desigur, vă puteți face în sala de gimnastică. Dar, dacă aveți aceste atribute sportive la domiciliu, le puteți face la domiciliu.

Dintre exercițiile propuse cu privire la modul de a pompa muschii pectorali la domiciliu, vă puteți da întâietate, și este mai bine să faci câteva exerciții. Dacă poți, atunci du-te la stadion sau sala de sport, și astfel încât să se agită mușchii pieptului.

De exemplu, puteți efectua aceste exerciții, chiar ca reducerea mâinile pe simulator, reducerea armelor la picioare blocul de sus în sala de gimnastică.

Cu toate acestea, este important să aibă grijă de dieta si odihna lor. Ar trebui să mănânce o mulțime de alimente bogate in proteine: branza, nuci, carne, fasole, ouă. Și ar trebui să mănânce o mulțime de fructe și legume. De asemenea, trebuie să găsească timp pentru recreere, pentru că fără ea, muschii nu sunt susceptibile de a se dezvolta pe deplin.