Cum de a construi abs mai mici
Muschii abdominali joacă un rol dublu în corpul uman. Pe de o parte, ele participă direct la mișcarea trunchiului (flexie și extensie a corpului se transformă într-o parte, reducerea coaste), cu un alt - reducând în același timp să acționeze ca o presă, variind volumul cavității abdominale. mușchi puternici formează un corset muscular dezvoltat, care susține și protejează organele interne împotriva șocurilor.
De aceea, este important să vă păstrați în formă bună: pompat presa tapiterie - nu este numai frumos, dar, de asemenea, necesare pentru a finaliza activitatea organelor interne.
Anatomia mușchilor presei inferioare
În anatomie, nu există nici o separare a presei inferioare sau superioare. Cu toate acestea, aceste concepte comune de a folosi sala de fitness si culturism, pentru că, în scopul de a pompa este mai mic muschii abdomenului, necesita exercitii fizice speciale si de stres. Pentru a afla cum pentru a pompa cuburile de jos presă, și ce metode vor fi cele mai eficiente, în primul rând, ar trebui să știți structura mușchilor care formează presa.
mușchii abdominali adânci
Cel mai profund este abdominis transversus. Atunci când reducerea unilaterală este implicată în flexie a coloanei vertebrale lombare și la nivel bilateral - în extinderea sa. Din moment ce se află adânc pe teren nu afectează stomacul, dar este responsabil pentru tonul. Dacă este lent și slăbit din cauza unui stil de viață sedentar și lipsa de exercițiu, iar abdomenul este agățat.
În afara mușchiului abdominal anterior stocate intern oblice, al doilea strat care formează presă. Acesta joacă un rol în menținerea postura și afectează, de asemenea, tonul sistemului muscular. Prinderea de formare, și ar trebui să se acorde atenție.
mușchii abdominali externe
oblice directe și externe - mușchii, dintre care de relief sunt bine vizibile în oameni pompat în sus. oblic extern - un mușchi plat larg, pornind de la suprafața inferioare opt coaste. Trecând oblic în jos, este atașat la creasta iliacă a bazinului.
Obliques (interne și externe) sunt responsabile de înclinare și rotiți trunchiul superior. În consecință, clase, inclusiv prelate, rândul său, și să se răsucească, se va dezvolta acesti muschi. jucători de fotbal, jucători de hochei și reprezentanți ai artelor marțiale ar trebui să aibă un mușchi oblici bine dezvoltate, pentru a evita un prejudiciu în timpul mișcării și ciocnirile de contact.
Rectus abdominis se extinde vertical de la piept la pubis, este împărțit pe două jumătăți așa-numita linie albă a abdomenului, și este împărțit transversal în pătrate tendon. Acest lucru este foarte aceleasi blocuri care-l caracterizează pompata de presă. Frumos burta este cea mai dependentă de starea mușchilor.
Exercitii pentru presa de jos
Deci, având în vedere structura și funcția mușchilor abdominali, devine clar că trebuie să faceți pentru a pompa presa de jos:
Asigurați-vă că să acorde o atenție la mușchii interni.
Să fie incluse în exercițiile de formare care dezvolta obliques.
Ridică un complex care dă sarcina maximă asupra mușchiului rectus, în special în partea sa inferioară.
apăsați de Jos pentru a pompa mai greu, deoarece sub pielea de pe abdomen este strat mai gros de grăsime, mai puțin nervi, iar sarcina principală în viața de zi cu zi cade pe partea superioară.
Aici este un exercițiu care promovează dezvoltarea maximă a presei inferioare:
inversă Crunch
Poziția de pornire: Intins pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridica picioarele drepte în sus, perpendicular pe corp. Apoi, strecurat mușchii abdominali pentru a ridica pelvisului, mâinile ar trebui să rămână pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Rulați 10 la 20 de exerciții în 3 seturi.
ridicare picioare
Poziția de plecare este același. Ridicați încet picioarele în sus. Acesta le oprește într-o poziție verticală și începe să încet mai mici. Pentru incepatori, cel mai bun efectua primul acest exercițiu cu picioarele indoite, pentru a reduce sarcina pe partea din spate de jos. 10-20 fac, de asemenea, o creștere de 3 seturi.
bicicletă
Într-o poziție predispuse la podea, cu mîinile împreunate în spatele capului. Ridicare picioarele și trunchiul superior trebuie să se întindă alternativ cotul mâinii drepte să se aplece genunchiul piciorului stâng și vice-versa. piciorul liber la dreapta și să păstreze pe greutatea paralel cu podeaua. Numărul de exerciții și abordări identice.
foarfece
Intins pe podea pentru a trage mâinile de-a lungul corpului sau a pus sub talie. Picioarele de ridicare reduse de pe podea și de a face mahi orizontal, străbătând-le. Efectuați aceste leagăne aveți nevoie cât mai repede posibil, astfel cum au puterea cu fiecare nou antrenament prin creșterea timpului exercițiului. Trei seturi pe antrenament va fi suficient.
picioare crește în menghină
Pentru a efectua exercitarea necesară bară orizontală. Agățat pe bara ar trebui să fie ridicat genunchii îndoiți brusc la piept. Trebuie avut grijă, astfel încât organismul nu se clatine. Pentru persoanele instruite pot complica de formare, de ridicare picioarele drepte. Acest exercițiu este, de asemenea, efectuat de 10-20 de ori, cel puțin 3 seturi.
abs mici pentru femei exerciții
Există un set de exerciții concepute special pentru fete. Acesta este conceput pentru a nu atât de mult pentru inflație și crearea de „cuburi“, cum se face frumos forma stomacului din cauza contracției mușchilor și a elimina excesul de grasime. În plus, aceasta permite în special a corpului feminin și este o mai blând și în condiții de siguranță. Acest complex include descris deja mai sus, exerciții cu instrucțiuni specifice pentru punerea în aplicare a acestora. Numărul de abordări pentru toate tipurile de exerciții - 3.
curling
Din poziția de pornire situată ridicarea piciorului încet în sus și apoi pelvisului la înălțimea maximă posibilă. Realizați picioare și bazin trebuie să se ridice la fel de bine, așa cum este descris în capitolul „exerciții pentru mușchii presei inferioare“. Singura diferență este că suficient pentru a executa 8-12 crește.
așteptare deget de la picior pe greutatea
Intinde-te pe podea. Ridicați picioarele îndreptate la podea, la un unghi de cel mult 30 de grade și mențineți-l în această poziție timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă de 10-15 ori. Există o versiune mai ușoară a acestui exercițiu cu ridicarea unui picior. O astfel de opțiune, de asemenea, posibilă.
biciclete clasic
Acest exercițiu este familiar tuturor de la grădiniță. Intins pe podea, ai nevoie de picioare pentru a imita mersul pe bicicleta, alternativ de îndoire și îndreptare-le complet în poală și deținerea de greutate. În acest caz, piciorul ar trebui să descrie un cerc. Mâinile pot pune în spatele capului și umerii ridică ușor de pe podea. „pedalare,“ mai greu, picioarele mai mici la podea omise. „Mersul pe bicicleta“ ar trebui să fie în termen de 20 de secunde.
Exercitii pentru presa de jos pentru bărbați
In mod paradoxal, oamenii sunt adesea mai dificil de a aduce abdomenul in forma. Acest lucru se datorează unor diferențe fiziologice: femeile grase sunt stocate nu numai pe abdomen. O parte substanțială a acesteia formată la șolduri și părțile laterale. La bărbați, el se concentrează pe peretele abdominal, formând burta.
Exerciții pentru bărbați în prima etapă nu diferă prea mult de setul obișnuit, care ar putea fi efectuate de către femei. Dar, în viitor, au nevoie de exercitii mai puternice si intense. Acest lucru se realizează prin utilizarea diferitelor greutăți.
Aici sunt exerciții eficiente pentru sexul puternic:
curling
Intinde-te pe spate, picioarele drepte, picioarele fixate la mașină sau a avut loc un partener. Mâinile în spatele capului. Rupeți umerii de pe podea (mâinile nu ajuta), ridicați trunchiul superior. Pentru a studia aceasta este partea de jos a presei din spate trebuie să fie drepte. Pe expiratie - urca pe inspirație - înapoi în poziția inițială. Incepand cu 15 repetari, ceea ce duce treptat la 50.
Pentru un studiu mai intens a presei inferioare ar trebui să folosească de ponderare. Efectuarea exact aceeași rasucire, dar cu gantere (acestea ar trebui să fie păstrate pe piept sau pe cap), este suficient pentru a limita 10-15 repetari.
inversă Crunch
poziție culcată de pornire, lombare ferm presat la podea. Datorită tensiunii mușchilor abdominali încet ridica picioarele în sus, formând un unghi drept cu corpul. Apoi ridica pelvisul deasupra podelei cât mai mare posibil, îngheța în această poziție timp de 5 secunde. Picioarele sunt orientate vertical în sus. Smoothly a reveni la o poziție de pornire. Suficient pentru a începe cele 15 repetari, atunci acestea ar trebui să fie crescută treptat la 40.
picioare crește în menghină
Agățat pe bara, ridicați încet picioarele drepte la 90 de grade. Stați în această poziție, mai mică. Pentru a complica problema, trebuie să profităm de ponderea pentru picioare.
Bărbații ar trebui să facă nu mai puțin de 4 abordări. În cazul în care sarcina este bine a pompa presei, atunci cea mai bună opțiune este de a utiliza o ponderare. Numărul de repetiții pentru fiecare individ. Efectuați fiecare exercițiu de câte ori aveți nevoie pentru a avea ultima a fost făcută prin forță.
ABS de Jos și apăsați de sus: Exercitarea
După cum sa menționat mai sus, mușchii specifici ai presei superioare și inferioare nu există. Prin urmare, atunci când efectuează oricare dintre alt trafic pe presă de jos, într-o anumită măsură, activitatea departamentelor și a inclus în partea de sus. Există, de asemenea, sisteme de formare care lucrează pe deplin toate secțiunile presei.
dublu răsucire
Poziția de plecare - culcat, picioarele îndoite de la genunchi, mâinile pe umeri și-a pus capul. Ridicare ambele picioare și trunchi ar trebui să trageți încet capul în genunchi. După cum a reveni încet și lin la poziția de pornire. La începutul formării ar trebui să înceapă cu 15 repetari, timp de câteva săptămâni aducând treptat numărul acestora la 25. Numărul de abordări - 3.
răsucire diagonală
Poziția de plecare, culcat, picioarele îndoite de la genunchi și ușor depărtate, întreaga suprafață a restului piciorului pe podea. Mâinile în spatele capului. Ridicați partea superioara a corpului ușor răsucire a corpului, astfel încât să se ajungă la cotul mâinii drepte la genunchiul stâng. Picioare plate pe podea. Reveniți la poziția de start, să facă același lucru, încercând să ajungă la cotul stâng la genunchiul drept. Asigurați-vă pentru stânga și în dreapta 10-15 repetari.
carte pliată
postura inițială - culcat pe podea, brațele întinse dreaptă deasupra capului. În același timp, începe să ridice partea superioara a corpului si pe picioare îndreptat, ca și în cazul în care pentru a adăuga în sus, încercând să ajungă la genunchi la frunte. La sfârșitul exercițiului, vă poate ajuta să-ți mâinile ținând picioarele și trăgând ușor le la cap. Efectuați 3 seturi de 10-20 de ori.
Numărul de repetiții specificate în complexul este o medie calculată pe persoană cu dezvoltarea fizică medie. În cazul în care orice mișcare este prea dificil de realizat, ar trebui să reducă sarcina inițială. Pentru persoanele instruite, dimpotrivă, este mai bine să crească numărul de exerciții în fiecare ciclu.
Bine scris, realizat in mod regulat exercitii fizice, combinate cu un regim alimentar este necesar rezonabil pentru a aduce efectul dorit: un stomac plat și strâns cu cuburi de relief.
Noi nu plătesc întotdeauna o atenție asupra zonei de presare mai mică, pentru că femeile sunt uneori mai importante pentru a curăța mâinile și picioarele. Dar, din experienta pot spune că stomac plat la femei (chiar și fără cuburi, deoarece ele arata de multe ori foarte „bărbătesc“) atrage privirea și atrage atenția. Exercitii pentru presa de jos nu necesită echipament special, acestea pot face cu ușurință în timpul liber acasă, într-o atmosferă confortabilă pentru tine. Este frumos să meargă într-un costum de baie pe plajă. delighting în sine o formă excelentă.
Fetele nu au nevoie întotdeauna să se concentreze pe partea de jos muschii abdominali presei. Din exterior nu arata frumos. Dar nimeni nu spune că ea nu are grijă de ei înșiși. Pe de altă parte, fiecare, femeie respectând încearcă să se păstreze în formă. Ne place sau nu, dar încă, burta întinsă este prerogativa corpului feminin, iar acest lucru nu dispare. Și că mușchii abdominali au fost suficient în fiecare zi normală de a face câteva abordări.
În principiu, totul este atât de a face. Dar nu știam că acest sistem este conceput special pentru mușchii abdominali mai mici. Cu toate acestea, după cum vom vedea acum, totul se face destul de neregulat. Din articol am luat foarte mult pentru mine, iar acum voi face bine. Un complex și într-adevăr ajută doar dacă lucrați în mod regulat.