Cum de a construi abdomenul inferior

Începe antrenament cu exercitii aerobice. Jogging timp de 20-30 minute va include procesele de ardere a grasimilor din organism și va reduce în mod eficient de grăsime în partea inferioară a abdomenului.

Dacă vi se pare greu pentru a efectua ridicarea piciorului în menghina pe bara transversală, purta pe barele de perete. Crucea bar oferă sprijin suplimentar pentru partea din spate, și va fi mai ușor pentru a ridica picioarele. Dacă doriți să faciliteze exercitarea chiar mai mult, începe fără picioare de ridicare directe și îndoite de la genunchi. Dar complica treptat exercitarea.

Stai pe o bancă de gimnastică. Lean mâinile la spate. Carcasa este ușor înclinat înapoi. Rupeți picioarele de la podea și alege-le la înălțimea taliei. Pastrati-va picioarele în aer, depărtați-le și apoi crucea. Picioarele trebuie sa fie drepte. Efectuați fiecare exercițiu într-un ritm moderat, până când forțele suficient.

Fă exercițiile pentru mușchii presei inferioare la începutul exercițiului de trei ori pe săptămână. Mușchii cresc bine doar în timpul sărbătorilor, astfel încât să le recupereze între sarcini. Dacă descărcați-le pe o bază de zi cu zi, rezultatele nu vor fi emise.

De obicei, este o presă mai mic este cel mai greu din punct de vedere de studiu, și să-l pompa, corectarea deficiențelor pot fi doar cu o sarcină grea, acesta vizează zona cu probleme. Oricum, în cele din urmă, trebuie să încărcați toate mușchii abdominali în. Exercitarea partea inferioară a presei. Ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate - de fapt, una dintre exerciții clasice pentru nivelarea presa de jos, oferă un antrenament bun.

Una dintre întrebările fetele implicate activ în formarea presei, este: „Cum de a construi partea de jos a abdomenului, care, chiar și cu un rezultat satisfăcător, de mai sus, se poate lipi cu perfidie bombat burta.“ Mai ales fiziologie femeilor este depozitarea de grăsime doar în stomac, în partea inferioară, iar la șolduri - aceste locuri sunt în figura femeilor cele mai problematice, și este de centimetri in plus la acestea, în primul rând și doresc să scape de.

• cum să pompeze partea inferioară a presei

Deseori, oamenii se plâng de vnizupoyasnitsy durere. Motivele pentru aceasta sunt nu arc pot fi diferite, deci trebuie sa vezi un medic pentru a diagnostica corect. Medicul va face un examen și prescrie un tratament complex.

Cele mai frecvente cauze ale durerii sunt modificări morfologice musculo-scheletice la partea de jos a coloanei vertebrale: osteohondroză (leziuni distrofice ale discurilor intervertebrale) sau spondiloartrita (artrite ale articulațiilor intervertebrale). De asemenea, motivul pentru care poate fi: fracturi vertebrale, infecții ale discurilor intervertebrale și vertebre (bruceloza, tuberculoza, abces epidural), boala inflamatorie non-infecțioase, boli metabolice osoase, tulburari ale circulatiei spinarii sanguine (accident vascular cerebral) .Bol la nivelul coloanei vertebrale inferioare este cronică sau acută. Durerea acută poate avea loc cu fracturi ale vertebrelor, atunci când deplasarea discurilor intervertebrale ale coloanei vertebrale lombare. Simptomele sunt dureri in partea de jos a coloanei vertebrale, mobilitate limitată. În cazul în care pacientul abces epidural experimentează o durere ascuțită în jos a spatelui atunci când sondare zona afectată. Aceasta boala grava necesita un tratament prompt până la o intervenție chirurgicală, sau compresia maduvei spinarii pot aparea dureri mozga.Hronicheskaya posibile în spondilartroze anchilozantă. Simptomele sunt dureri la nivelul coloanei vertebrale inferioare de cotitură la șold, mobilitate limitată, rigiditate dimineata, curbura a coloanei vertebrale toracice. Simptome similare pot fi la partea de jos a coloanei vertebrale în artrita psoriazică, colită cronică, sindromul Reytera.Takzhe durere poate să apară în boli ale organelor interne, cum ar fi colita ulceroasă, tumori de colon, boli de rinichi, anevrism, boli cronice ale organelor pelviene, carcinom al uterului sau ovarelor, endometrioza.

Acordând o atenție la partea superioară și de mijloc ale mușchilor pieptului, nu uita despre nizegrudi. El dă în pompare mai greu decât alte departamente și necesită o abordare specializată să-și exercite. Umfla partea de jos a sanului este posibila prin intermediul banc de presă și presă de banc bar obișnuit de stabilire pe o bancă cu o halteră înclinare inversă. Formarea ar trebui să includă exerciții, cum ar fi push-up-uri de pe pulover și bare late.

Presa de gantere întins pe o bancă, cu o pantă în jos este realizată într-un arc larg pentru a utiliza la maxim mușchii pectorali și triceps izola de locuri de muncă. Grip Gantere de mai sus. Inițial, ganterele sunt direct deasupra ta, atinge reciproc discuri. Pe inhala dilua halterele pereții vasului. Coatele se diluează „cruce“ ca banc de presa. Pe expirati - ip

Dips aplica în mod avantajos triceps. Cu toate acestea, punerea în aplicare a flotări pe bare late ajută să se încarce și partea inferioară a sânului. Pick up sarcina, permițându-vă să faci push-up-uri de 8-10 ori. Cargo este de obicei atârnat pe centura, cu o curea și un cârlig pe ea. Deoarece marfa poate face greutatea sau unitate.

Pulover nu se balansează piept, dar ajută la extinderea volumului de piept și mări vizual. Aceasta se face cu o greutate redusa de 8-10 ori, până când simțiți tensiune în coaste. Efectuat pe un banc de plat, cu o gantera. Intinde-te pe spate, capul este pe marginea banca de rezerve. Gantera cu ambele mâini în jurul pieptului și abdomenului inferior. Pe inhala trage gantera in spatele capului. Pe expiratie, a reveni la poziția inițială Puteți face un pulover și peste articol, bazându-se singur pe umeri. Pulover performanțe mai bune în fața presei banc și goluri de tensiune - după.

Acesta este primul exercițiu care vă va permite să pompa mușchii pectorali uriașe, cu condiția ca o progresie regulată a solzi. Primul lucru pe care ar trebui să faceți - este de a alege banca de înclinație optimă - 30 de grade. Puteți lăsa neschimbat (înclina în sus), și este posibil să se facă negativ - atunci vectorul de sarcină va fi ca în crossover. Unghiul mai negative pe care le ia, cu atât mai izolat va lucra piept, apoi cu atât mai mult accentul va fi pe partea de jos.

Acum, că știți despre mecanismele de anatomie și de mișcare, să ne uităm la modul de a construi un piept larg. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. pe exerciții banc plat dezvolta partea de jos și de mijloc a mușchiul pectoral majore, activitatea pe o bancă, cu o pantă pozitivă folosește, cea mai mare parte, în partea de sus și, într-o măsură mai mică, partea de mijloc, și prese pe o bancă cu o pantă negativă ajută pompa în partea de jos.

• cum a pompa partea inferioară a sânului

Probabil că nu pentru un singur muschi sau chiar un grup de mușchi întreg nu este atât de mult varietate de exerciții pentru mușchii abdominali. Singura problemă este că există exerciții eficiente pentru dezvoltarea muschilor abdominali, dar nu este foarte mult.

În antrenament mușchii abdominali cei mai mulți oameni le place să complice lucrurile, în general, acesta este un proces simplu. Ei cred că totul neobișnuit trebuie să efectueze un mod neobișnuit. În același timp, ceea ce este important nu este calea, dar cum ai depășit. Mai grea sarcina, cu atât mai bine rezultatul.

Umfle mușchii presei este foarte ușor. Doar pentru că cele mai multe ori nu este un grup mare de muschi, dar dintr-un singur muschi drept abdominal, care îndeplinește o funcție foarte simplu: răsucindu șolduri la corp sau entorse la pelvis. Înțelegeți acest lucru. Acceptați-l. Conștient de ea! Și apoi cele mai multe dintre exercitiile pe care le autopenalizează inutile sau prost eficient.

Mai mult decât atât, vă stoarceți corpul la pelvis (de obicei poftă de mâncare), sau invers - stoarceți pelvisului cu corpul (picioare lift) nu are nici o diferență fundamentală pentru mecanicii de contracția musculară, deoarece vorbim despre reducerea unui singur mușchi (abdominis rectus). Diferențele de accent va fi mic (un procent mic care nu sunt reci și nu fierbinte).

Cu toate acestea, diferența în sarcina va fi foarte diferit. Twist pelvis, pentru a corpului va fi mai dificil. În consecință, variațiile acestor exerciții sunt potrivite pentru nivel avansat. Și acest lucru este foarte bun, deoarece ne permite să crească treptat sarcina asupra presei, nu numai prin schimbarea numărului de repetiții, dar, de asemenea, prin aplicarea mai severe pentru exercitarea. O progresie a sarcinii - principala condiție pentru creșterea masei musculare presa!

Ți-am putea enumera acum zeci de diferite exerciții pentru mușchii abdominali. De fapt, acest lucru ar fi trebuit să facă, dacă obiectivul meu a fost - să vă arate off. Cu toate acestea, adevărul este că cele mai multe dintre exerciții, fie inutile sau duplicat reciproc. Așa că o să-ți spun doar despre cele mai eficiente.

Funcția principală a presei: acest mușchi aduce partea superioară a corpului, iar corpul inferior (pelvis), unul cu altul. E ca o carte a fost deschisă în mijloc - o puteți închide în două moduri: fie să închidă jumătatea stângă sau dreaptă. Aceeași presă și trăgând partea inferioară (apăsare) a carcasei sau trăgând porțiunea superioară a bazinului. Funcția principală a musculaturii drept abdominal:

1. curl (atrase) la partea inferioară a părții superioare a corpului (pelvis).

2. curl corp inferior (pelvis), la partea superioară a corpului.

Sute de bormașină existente utilizează în mod inerent numai una dintre aceste funcții. Deci, trebuie să alegeți acele exerciții care se concentrează sarcina maximă pe unul dintre vectorii de mișcare menționate mai sus.

După naștere, pierderea în greutate drastice sau, dimpotrivă, o creștere a greutății corporale, multe se confruntă cu problema cum să sagging și abdomen volum. Cel mai disperat să facă o programare la chirurg plastic, este de multe ori o greșeală. De fapt, un pic de efort și de a persevera, această problemă poate fi abordată în mod independent la domiciliu. Există mai multe sfaturi cu privire la modul de a elimina partea inferioară a abdomenului rapid și eficient.

Mănâncă și să piardă în greutate, în același timp!

Unul dintre cele mai importante aspecte ale oricarei diete - regim alimentar echilibrat. Pentru a elimina rapid partea inferioară a abdomenului la domiciliu, trebuie să efectuați următoarele recomandări de nutriționiști:

• să înlocuiască complet ceai și cafea tare cu decocturi si infuzii de plante, în care este de dorit pentru a adăuga un pic de ghimbir sau scortisoara, promovează arderea de grăsime;

• se abțină de la băuturi carbogazoase și alcool - aceste produse se numără printre principalele cauze ale stomacului;

• alimente este mai bine să mănânce de multe ori, dar în porții mici, astfel încât timpul de organism pentru a digera;

• bea suficientă apă - de preferință cel puțin 2 litri pe zi. Cafea, ceai și lapte nu poate fi un substitut pentru apa plata.

Activitatea fizică - un abdomen plat

Exercițiul principal care va ajuta sa scapati de underbelly vrac - lucrările pe presă. Dar ar trebui să fie făcut în mod corespunzător pentru a nu agrava situația. postura incorectă în timpul antrenamentului poate duce la faptul că, în loc de a scăpa de burtă vă construi musculare în acea parte, care este deja prea vastă.

Înainte de a începe exercițiile necesare pentru a încălzi mușchii abdominali. Pentru aceasta zona problema freca prosop cald înmuiate în apă fierbinte cu sau grapefruit ulei esential de rozmarin. În cazul în care pielea de pe abdomen devine roșu, puteți face un masaj ușor mangaie și apoi începe cursul.

O altă modalitate de a elimina partea inferioară a abdomenului rapid și eficient - exerciții într-o poziție în picioare. Carcasa nu este înclinat, iar piciorul ridicat aspiră aer mișcare circulară. Picioare trebuie să ia departe de corp, fără a ridica un picior peste nivelul genunchiului celuilalt picior - în acest caz este pompat prin partea inferioară a abdomenului. Dacă faci exercițiile timp de 40 minute pe zi și să urmeze recomandările privind dieta, apoi scoateți partea inferioară a abdomenului la domiciliu va literalmente timp de 5-6 saptamani. Pentru a menține rezultatele obținute nu exercite suficient ca o măsură preventivă timp de 15-20 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Una dintre cele mai problematice zone din organism la femei este nizzhivota. Îmbunătățirea aspectului acestei zone poate fi, dacă face în mod regulat exercițiile pe abs mai mici, face masaj și ajusta dieta ta.

Activitatea fizică în mușchii abdominali ar trebui să fie de zi cu zi. Dimineața, să ia câteva momente pentru a consolida presa. Intinde-te pe spate, mâinile pus sub fese, ridicați piciorul drept în sus. Pe inhala, picioarele mai mici la podea, dar nu-l atinge. Pe expiratie, ridicați piciorul de sus. Se repetă de 15-20 ori.

Intinde-te pe spate, mutați-vă mâinile sub șolduri, picioare perpendicular ridica în sus. Pe expiratie, ridicați șoldurile de pe podea pentru câțiva centimetri, cu o inhalare, a reveni la poziția de pornire. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori. Ridicarea șoldurile ar trebui să fie în detrimentul burtă musculare și de jos.

Stai drept, să ia o hulă. Întoarceți-l la talie pentru câteva minute. Cu acest exercițiu, vă va trage nizzhivota efort. Falduri de grăsime dispar, mușchii vor fi consolidate, și să fie plecat pielea flasca din abdomen în jos.

Cumpara un curs de masaj pe stomac. Un masaj terapeut profesionist indeparteaza treptat proeminente nizzhivota. și de a face pielea netedă. Revizuiți propriile mese, stick cu dieta Zone. Mănâncă semințe de floarea soarelui, nuci, produse lactate, pește, carne de pasăre, ouă, legume proaspete, fructe, legume, fructe de mare, uleiuri vegetale. Evitati ciocolata consumatoare, alimente conservate, produse de cofetărie, prăjit, dulce, afumat, sărat, grăsime.

Dacă aveți exces de grăsime în presă, de asemenea, aveți nevoie pentru a scăpa de ea. Doar o fac cu exercitarea imposibilă. De aceea, noi trebuie să înceapă să consume mai puține calorii. Pierde în greutate de până la 1 kg pe săptămână, pentru atâta timp cât nu tot excesul de greutate este plecat.

Cu excepția cazului în care doriți să realizeze apariția de zaruri, la o presă e, veți avea nevoie de un set ușor diferit de exerciții. Trebuie să dea toate mușchii abdomenului sarcina: drepte, oblice, intercostal și dintatul anterior. În plus, entorse efectua următoarele exerciții. Lie de pe placa înclinată sport, fixa picioarele sub rolele. Ridica trunchiul 20-50 de grade în raport cu placa. Apoi se lăsa pe spate, fără a atinge suprafața din spate.

Întinde-te pe banca de rezerve. Ridică o halteră și glisați-le deasupra capului, în măsura în care este posibil. Fix poziția timp de 5 secunde și ridicați mâna la piept. Fa acest exercitiu cel putin 3 seturi de 10 de ori pe antrenament. La fiecare sesiune, efectuați 20-50 pull-up-uri.

Pornind de la a treia săptămână de formare, crește performanța fiecărui exercițiu pentru 5-10 abordări. Urmați aceste modificări la fiecare două săptămâni. În cazul în care sarcina va parea un pic, apoi se adaugă alte 10 abordări sau pentru a efectua exerciții cu greutăți. Nivelul de încărcare trebuie să se potrivească starea dumneavoastră fizică. Dacă nu ați jucat de sport, fă-ți un mic răsfăț. De exemplu, împărțiți antrenament în două părți: dimineața și seara.

Pentru a realiza cuburi în prese, cumpăra o minge sală de gimnastică. Și efectuează o răsucire.