Cele mai bune exercitii pentru umeri la sala de sport și la domiciliu

Atât timp devenit o tradiție care definesc umerii largi frumusețea figurii masculine. Și este destul de firesc, pentru că mai larg umeri, talie mai îngustă, prin urmare, figura unui atlet arata cele mai atractive. Exerciții pe umerii sala de sport poate fi realizată folosind gantere la haltere și acasă se potrivesc bine, care are, de asemenea, activități nu mai puțin profitabile decât cu un proiectil mai greu.

umeri Coaching destul de dificil. Acest lucru se datorează structurii lor. Astfel, în formarea mușchiului deltoid umărului este implicat, care, la rândul său, este format din trei grinzi - din față, din spate și din mijloc. Numai pentru dezvoltarea uniformă a tuturor celor trei componente ale mușchiului deltoid, există o formațiune uniformă a umărului. Acest efect favorabil asupra figura sportivului.

organizarea de training-uri

Este de preferat să se efectueze exerciții de bază pe umeri, care lucrează în același timp întreaga delta. In caz de intarzieri de la oricare dintre grinzi, este necesar să o facă studiul său de a efectua exerciții de izolare.

Trenul umerii pot fi la domiciliu sau în sala de gimnastică. Dar trebuie să ai bar și gantere. Greutatea ar trebui să fie selectate astfel încât fiecare set a avut posibilitatea de a ridica o cochilie de 8-10 ori. Deci, este posibil să se mărească volumul și masa. În cazul în care sarcina - pentru a crește puterea musculara, exercitarea ar trebui să fie proiectile mai grele. În acest caz, numărul de repetiții este 5-8. Numărul de seturi de 4-5.

Începătorii li se recomandă să selecteze și să execute una sau două cutoffs de bază. Astfel de exerciții pentru centura de umăr va permite să funcționeze bine și să formeze mușchiul deltoid. Ca de fitness ar trebui să adăugați mai mult de izolație, în funcție de care muschii au nevoie de pompare suplimentară.

Banc de presa picioare halteră

Aceasta este de bază umerii de presă sesiune de formare. Cu toate că el acționează în principal pe grinda centrală, celelalte două, de asemenea, sunt active.

• În picioare. Picioare umăr lățime în afară.
• Ia un proiectil drept lățime de prindere umerilor și ridica nivelul pieptului.

• Ridicați carcasa, ceea ce face expiratie la sfârșitul recuperării.
• Pauză și inhaleze lent coborâți bara de la nivelul pieptului.

• Nu utilizați limita de greutate.
• îndoiți ușor este recomandat spate.
• Alternativ, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.

Banc de presa halteră din spatele capului

Este, de asemenea, o pregătire de bază pentru dezvoltarea a centurii de umăr. Este realizată într-o poziție așezată.

• Stai pe sport banc.
• Bend ușor înapoi.
• Grip suficient de larg.

• La stoarce expirația proiectil în sus. Mâinile trebuie să fie pe deplin în poziție verticală.
• Pe inspir pentru a coborî mreana în spatele capului.

• banc de presa ar trebui să se facă fără convulsie. Încet și lin.
• Alternativ, puteți efectua exercițiul, coborârea bar alternativ - la piept și cap.

Presa de gantere ședinței

Mulți oameni se întreabă cum să pompeze umeri acasă. Aici este un alt exercițiu de bază privind dezvoltarea brâu umăr. Chiar dacă nu se poate face la domiciliu, cu o halteră, halteră că toată lumea are un culturist. Deci exercita umeri cu gantere se poate face la domiciliu, în cazul în care pentru un motiv oarecare nu există nici o posibilitate de sala de sport.

Umflați umeri la domiciliu posibil, îndeplinind doar presa banc. Trebuie doar pentru a face acest lucru mai diligență. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să crească greutatea sau numărul de seturi. Nu, am nevoie doar de a instrui în mod regulat.

• Așezat pe o bancă cu spătar, nu îndoire spate.
• Chin paralel cu podeaua, cu ochii drept înainte.
• Gantere sunt la nivelul ochilor.
• Coatele dislocate în lateral și sunt strict sub periilor.

• Expirație stoarce puternic gantere în sus, reducându-le la partea de sus, cu nici o inversare de perii.
• În partea de sus pentru a face o scurtă pauză.
• Pe inhala reveni încet pe mâini în poziția de pornire.

• Mâinile se mișcă într-un singur plan.
• nu ar trebui să îndrepta mâinile jerked în partea de sus - acest lucru este în detrimentul coate!
• Nu se recomandă să se aplece pe spate și îndoiți spate.

banc Arnold

Aceasta este o variantă a presei exercițiu banc cu o gantera deasupra capului, dar cu poziția de pornire a mâinilor în fața ta. Eficacitatea acestei banc de greutate este faptul că a fost un exercițiu favorit Arnolda Shvartseneggera, care se știe că au atins înălțimi mari în culturism. Astăzi, activitatea „Banca Arnold“ este un culturism clasic.

• Așezat pe o bancă, cu un spate strict vertical, presat strâns cu spatele la ea.
• Picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept, de a plasa pe scară largă și ferm întinde picioarele pe podea.
• Ridicați gantere la nivelul gâtului. Coatele îndoite în unghiuri drepte.
• Perii extinde mâinile pentru el însuși.

• Expirație stoarce halteră vertical în sus, transformând astfel palmele de mână orientate spre exterior.
• În partea de sus a palmei, ar trebui să fie îndreptată înainte. Faceți o mică pauză.
• Inspirator reveni lin gantera la poziția de pornire, de cotitură mâinile în ordine inversă.

• Gantere recomandat să ia o brichetă decât de obicei.
• La cel mai înalt punct al cotului nu trebuie să fie îndreptate înainte de sfârșitul: lăsați-le ușor îndoit.
• Bench efectuate în mod continuu, de preferință, fără o pauză în partea de jos. Labagii și accelerare determină o sarcină de transfer asupra coloanei vertebrale.

Ridicarea la gantere laturile

Acest exercițiu se poate face in casa. Nu mai este baza, si are ca scop elaborarea suprafața laterală a mușchiului deltoid.

• Stai drept și aplece ușor.
• Ia gantere și coborâți brațele în jos.

• Respirați adânc. Se diluează brațele cu gantere la partile laterale la nivelul umerilor.
• În poziția finală partea din spate a proiectilului care urmează să fie ușor ridicat.
• Expirație lin braț inferior spate.

Este necesar să se încerce să elimine înșelăciune. Gândesc cum să se balanseze în mod corespunzător umeri, doar punctul sarcina pe ele. Cheating include munca are alte muschi si rezultate reduse semnificativ.

Ridicarea gantere prin părțile în pantă

Acesta este un exercițiu izolat, care funcționează în partea din spate a deltei.

• Stai drept, să ia o coajă în mâinile sale și aplece înainte la un unghi de 45 de grade.
• Mâinile cu gantere drop-down.

• Am respiră adânc. Se diluează gantere în mână, încercând să le ridice cât mai mare posibil.
• întoarce ușor brațele în poziția de pornire, expirând.

• La punctul final al halteră față exercițiu ar trebui să fie ușor înclinat înainte.
• Păstrați spatele plat, usor arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare. Rotunjirea spate poate duce la un prejudiciu.

Thrust tija de la bărbie

exerciții de bază pentru studiul deltoizii, în principal, fasciculul de mijloc. De asemenea, implică mușchii trapez.

Stai drept. Shell fund. Mâner drepte. Distanța dintre brațele aproximativ două încheietură.

• Pe expiratie, ridicați bara spre bărbie.
• Întârzie proiectilul în poziția superioară.
• Pe inspir pentru a reveni bara la poziția de pornire.

• Coatele trebuie să fie întotdeauna diluate într-o mână și urcă vertical.
• Spate și gât pentru a menține dreaptă, bărbie - pe orizontală.
• Grif tija ar trebui să urce la bărbie, adică, deasupra umerilor.
• Greutatea mreana nu ar trebui să fie un obstacol în calea respectării echipamentului exercitare dreapta.

concluzie

Aici sunt cele mai bune exerciții pentru umeri. Suficient pentru a le include în formarea lor și foarte curând va avea ca rezultat. dimensiunea musculara va creste semnificativ. Atunci când formarea atenția trebuie îndreptată către mușchii de lucru. Nu trebuie să uităm despre nutriție adecvată.

Exerciții pe umerii acasă se face cel mai bine cu gantere, în cazul în care nu există nici un loc special, unde am putea sta cu portarul.
tijă Prese se face cel mai bine de primă clasă, dar nu a simțit oboseala.

Acum știi cum să pompeze mușchiul deltoid în sala de sport sau la domiciliu. Avem un set de exerciții pe umeri include exerciții de bază, precum și cele care vor lucra partea necesară a deltei, oferind umeri o formă proporțională.

Descărcarea triceps în sala de gimnastică și la domiciliu