Care sunt carbohidrați și carbohidrați cât de mult ar trebui să fie consumate pe zi

Dietele au fost glucidici în urmă cu mai mult de 20 de ani, dar ele sunt încă o sursă de controverse, mai ales între cei care încearcă să-și piardă în greutate. Teoria low-carb diete este destul de contradictorii, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece este cunoscut faptul că nevoile nutritive sunt foarte individuale, în special în acele cazuri în care există o întrebare cu privire la pierderea în greutate.

Pe măsură ce nevoile oamenilor sunt diferite, acest articol a fost decis să creeze un ghid în formatul care vă va ajuta să optimizați personal utilizarea de carbohidrati si de a alege alimente sănătoase, indiferent dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate sau de a exercita inainte de un maraton lung.

Elementele de bază: Ce este hidrați de carbon și în cazul în care acestea sunt

Carbohidratii se gasesc in aproape toate produsele, și fiecare gram oferă 4 calorii. Nu toate hidrati de carbon sunt egale cu tipurile lor diferite au efecte diferite asupra corpului (și zahăr din sânge) dumneavoastră.

Ce este simple și complexe hidrati de carbon?

Hidrocarburile cuprinse în produsele alimentare, sunt, de obicei, o combinație de două tipuri: simple și complexe.

Știați că? Fibre alimentare (celuloză) conțin, de asemenea, hidrati de carbon, dar ele nu au valoare energetică, deoarece nu digerate și absorbite în corpul uman.

După ce se uită la etichetă, veți vedea imediat „fibre dietetice“ și „zahăr“, enumerate în secțiunea „carbohidrati“, dar v-ați întrebat vreodată de ce s-au despartit? „Carbohidratii“ includ zahăr, amidon și fibre. Zahăr și fibre de a aduce la eticheta, deoarece este important să se cunoască numărul lor. O cantitate de amidon, nu sunt, de obicei interesează, așa că, dacă doriți să aflați cât de mult din ea este conținută în produsele alimentare, se folosește formula:

Cum de a calcula nevoia de carbohidrati

Cât de mulți carbohidrați ar trebui să fie consumate pe zi? Carbohidratii sunt esențiale pentru viață, iar ei se găsesc în aproape toate produsele alimentare. Pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului uman are nevoie de carbohidrați, în special glucoza, este de preferat deoarece combustibilul pentru țesuturi și organe. Glucoza este, de asemenea, singura sursă de energie pentru celulele roșii din sânge. Fara suficienti carbohidrati organismul va distruge proteina greu sintetizata mușchilor și a organelor, pentru a le transforma in glucoza utilizabil.

Rata recomandată zilnic de carbohidrați de 130 de grame. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a furniza creierului, celulele roșii din sânge și sistemul nervos central al unui adult uman într-un mod optim. Ce se întâmplă atunci când mănânci prea puține glucide? În cazul în care este imposibil să se mențină nivelul de zahăr din sânge în intervalul dorit, organismul incepe sa se descompuna proteina (care poate fi transformată în glucoză) pentru a regla zahărul la normal. Și, în timp ce pierzi tesutul muscular!

că aveți poate să apară în intervalul de 45-65% atât de mari dificultăți. Dacă nu puteți calcula manual nevoile lor de macronutrienți, lasa 50% din calorii vine sub formă de carbohidrați. Sau puteți urmări regula generală:

Regula de calcul cantitatea potrivită de carbohidrați

45-50% din calorii provin din carbohidrati este probabil să fie o opțiune bună pentru pierderea in greutate decat o dieta bogata in carbohidrati. Dacă exercita viguros timp de mai mult de 1 oră pe zi și de tren rezistenta, de exemplu, înainte de un maraton, ar fi bine să rămânem la gama de 55-65%.

Pentru a determina nevoia de carbohidrati în grame:

• Pasul 1: Determinați ce procent din carbohidrati ai nevoie. Selectați 45%, 50%, 60% sau 65%. Conversia acest număr în sistemul zecimal (de exemplu, 50% - este de 0,5).
• Pasul 2: Înmulțește „calorii obiectiv comun“ la valoarea zecimală. Acest lucru vă oferă numărul de calorii trebuie sa provina din carbohidrati.
• Pasul 3: Luați numărul de calorii primite împărțiți 4 pentru a obține de grame de carbohidrati.

Atunci când stick-ul la dieta bogata in carbohidrati

dieta bogata in carbohidrati este util în efectuarea exercițiilor de zi cu zi de încărcare moderată aerobe și ridicată (alergare, inot, ciclism). De ce? Deoarece mai mulți carbohidrați pe care le mananci, mai multe magazine ale corpului dvs. glucoză sub forma de glicogen muscular. Cu cât este mai glicogen, cu atât mai mult combustibil aveți pentru clasa următoare.

Pentru formarea contează cantitatea absolută de carbohidrați consumată (în grame), nu un procent din totalul de calorii. Puteți utiliza acest tabel pentru a calcula cantitatea de carbohidrati pe care trebuie sa mananci zilnic pentru a îmbunătăți performanța.

Cantitatea recomandată de carbohidrați

Aceasta corespunde dieta cu o cantitate mică de glucide?

Cum de a alege cele mai bune hidrati de carbon pentru corpul tau?

Nu contează dacă ești o persoană sănătoasă care vrea să piardă în greutate sau de a menține greutatea actuală, sau cineva care vrea să îmbunătățească performanțele atletice. Iată trei reguli care vă vor ajuta să alegeți alimente carbohidrati sanatoase. O precizare: dacă sunt active în sport și-ar dori pentru a optimiza performanța, nu toate aceste reguli te vor ajuta.

• Alege surse întregi alimentare de glucide complexe. cum ar fi legume, fasole, nuci și semințe. Pâine și paste făinoase sută la sută cereale integrale și orez brun ar trebui să fie incluse în dieta ta. Aceste produse sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale si proteine.
• Mananca mai putine glucide rafinate complexe. cum ar fi orez alb, paine alba si paste traditionale. Aceste produse sunt tratate mai multe dintre ele, și a eliminat nutrienți sănătoși (fibre).
• Bucurați-vă de carbohidrati simpli cu moderatie. Cele mai multe surse de carbohidrati simpli sunt considerate „calorii goale“, deoarece acestea conțin o mulțime de calorii, dar puține micronutrienti. Ele sunt susceptibile de vină pentru creșterea zahărului din sânge. Fructele și laptele sunt excepție de la această regulă deoarece conțin vitamine și minerale utile.

Știați că zaharurile simple din fructe sunt asociate cu fibrele, și în lapte - proteine. Și asta, și care reduce impactul acestora asupra nivelului de zahar din sange.