Ca urmare a creșterii în îndreptările
Îndreptare - un exercițiu de mare pe care ar trebui să adăugați la antrenamentul regulat greutatea, dacă doriți să construiască mușchii de piatră de-a lungul corpului, de la cap pana in picioare, pentru a consolida sistemul muscular juxtaspinal și de a îmbunătăți rezultatele lor la haltere. De fapt, nu este, probabil, nici un exercițiu mai bun pentru ischiogambieri, glutes, toate mușchii spatelui și stransoarea. Și totuși, acest exercițiu te va face mai mare, mai rapid și mai puternic.
După ce sa spus aici este 5 secrete pentru a îmbunătăți deadlift dvs. de Andy Bolton pouerliftingu campion al lumii și primul om de a urca în îndreptările mai mult de 1000 de lire sterline (455 kg).
1. Lucrările la tehnica
Nu contează cum faci îndreptările - ca de obicei, sau într-un raft de sumo - în orice caz, aveți nevoie pentru a lucra la tehnica sa. Motivul pentru care ar trebui să se acorde atenția cuvenită - tehnica slabă duce la slăbiciune și a prejudiciului. Adică, două lucruri pe care le-ar dori să evite, nu-i așa?
Pe de altă parte, o tehnică bună este de a consolida îndreptările și pentru a reduce riscul de rănire. Cele două lucruri pe care cu siguranță doriți să le atingă.
Deci, înainte de a începe să crească greutatea, petrece câteva săptămâni pentru a lucra la elementele de bază. Indiferent dacă preferați un deadlift clasic sau un raft de sumo, iată câteva sfaturi:
- Spatele inferior ar trebui să fie într-o poziție neutră, deoarece rotunjime sale pot fi periculoase;
- Mâinile tale ar trebui să fie întotdeauna îndreptat, pentru că îndoirea lor - o modalitate de a rupe biceps;
- Mușchii dumneavoastră scoarță de copac și din spate trebuie să fie în mod constant tensionată atunci când efectuează fiecare repetiție. Acest lucru vă va ajuta să devină mai puternică și lupta din nou cu flexie;
- Tija trebuie să fie păstrate aproape de corp. Dacă lăsați-l în derivă departe de tine, apoi o sarcină suplimentară pe partea din spate de jos și restricționează în mod serios greutatea sa maximă ridicată. În sportivi buni, deoarece are chiar cicatrici pe picioare. Păstrați aproape de bare!
2. tren dinamic
Poate că n-ai crezut, dar eu rareori tren în sala cu greutatea sa maximă. Dovada aici este un fapt - am ridicat până la concurența în 1008 de lire sterline (457,2 kg), dar niciodată nu a ridicat mai mult de 900 de lire sterline (408,2 kg) în formare. În loc de a încerca să ridice cea mai mare pondere posibil, am ridica ștacheta cu o greutate mai mică, dar în același timp, face 2-3 repetari cu cea mai mare viteză posibilă, menținând în mod constant punerea în aplicare corectă a tehnicii. Cele mai multe dintre exercițiile mele de instruire efectuate cu o greutate de 500-700 de lire sterline (226.8 - 317.5 kg).
Să presupunem că rezultatul maxim în 400 de lire sterline (morti 181,4 kg), care este un rezultat bun pentru 200 de lire (90.72 kg) atlet. Dacă am fost antrenor personal, v-ar face o mie de seturi de 2-3 repetari cu o greutate de 200-280 de lire sterline (90-127 kg), și, ocazional, ne-ar trebui să efectueze exerciții cu greutăți mai grele. La fiecare 8-12 săptămâni, am fi verificat numărul maxim odnopovtorny și numai după ridicarea acestui indicator, ne-ar crește antrenamentul în greutate.
3. WARMING
Înainte de a încărca rapid le vine 2-3 repetari cu, constituind 50-70% din valoarea maximă, ar trebui să se încălzească. Majoritatea barbatilor nu fac asta, asta este un pas spre problemele. Când se încălzească în mod corespunzător, nu numai că va reduce riscul de rănire, dar, de asemenea, îmbunătăți rezultatele! Cred că veți fi de acord că este profitabil deșeuri de timp.