Ca urmare a creșterii în bara de presa banc de stabilire, culturism
Cele mai populare în exercitarea culturism - un „banc de presa pe un banc de plat“, sau pur și simplu „banc de presa“. Acest exercițiu este o bază și trenuri întregul corp de sus, astfel încât de foarte multe ori crește greutățile de pe banc de presa determină dezvoltarea părții superioare a corpului.
În timpul executării banc de presa sunt principalele sarcină, triceps și Pecs umeri. Piept si umeri care lucrează în faza inițială benching (diferența dintre piept și depanare până la calea de mijloc) și triceps incluse în presa banc de lucru în a doua fază (post-rapel până la sfârșitul căii). Asta e tot ce trebuie să știți, pentru că pe această bază pentru a trage concluzii cu privire la ceea ce grupa de muschi rămase în urmă și, în viitor, să se concentreze asupra grupului de mușchi pentru a ridica rezultatul (greutate) în presa banc.
Acest articol va descrie principalele modalități de îmbunătățire a rezultatelor în presa banc.
Metoda 1: Dacă ați oprit în greutate tot mai mare de prima și cea mai simplă cale de a schimba greutatea de pe sol - este de a schimba numarul de seturi si repetari, atunci când efectuează presa banc. De exemplu, dacă apăsați pe un 100 kg 4 seturi de 5-6 repetari (versiune de putere), atunci va fi util să se lucreze pentru un timp cu o greutate mai mică într-un număr mai mare de repetiții. Stai pe o bară de 80 sau 85 kg și să încerce să banc de presa in 3-4 seturi de 10-12 repetari. Urmați banca de rezerve în acest mod timp de 4-6 săptămâni, apoi încercați să se întoarcă la 100 kg și încercați din nou 4 seturi de 6 repetari, iar dacă a devenit mult mai ușor, apoi se închide până la 105 kg și Storm au această greutate.
Metoda 2: Dacă faci mereu banc de presa de la începutul exercițiului, încercați să mutați banc de presa de la sfârșitul antrenamentului. Acesta folosește principiul „pre-epuizare“, adică, te duci să nu se agită cu mușchi proaspete relaxate, si deja obositi din cauza pentru a efectua alte exerciții musculare. Desigur, deja nu va fi în măsură să culeagă tezhe greutate pe care le culege la începutul exercițiului, dar acest lucru este de fapt metoda. Ai încetini greutatea și presează în același mod ca și înainte. Deci faci timp de 3-4 săptămâni, apoi se pune din nou pe bancă la începutul exercițiului și să încerce să culeagă greutatea lui vechi. Cel mai probabil acestea vor părea mult mai ușor decât înainte, astfel încât să puteți încerca să ia cu asalt noua greutate.
Metoda 3: Această metodă este mai complicat, dar de obicei funcționează foarte eficient. În acest caz, trebuie să fie identificate în timpul grupului musculare banc de presa rămas în urmă. Pentru a face acest lucru, vă întreb un coleg vă asigura și atârnă o greutate cu care sunt capabili de a efectua 8-10 repetari de separare curată și tresar liberă a pelvisului de la banca. Apoi, se întindă pe un banc de presele ca tine poate, efectua un exercițiu „la eșec.“ La momentul anunțului refuz, în cazul în care bara sa oprit (un pic nu pune stoarce de la începutul mișcării sau la sfârșitul tuturor).
Dacă nu îl stoarce pe un pic, astfel încât să aibă în spatele triceps tale. Dacă ai până prima mișcare înainte de a ajunge la mijloc, atunci sunt rămase în urmă piept și umeri.
Pe această bază, este necesar să se modifice programul de formare, astfel încât să dea mai mult stres asupra grupului musculare rămase în urmă. De exemplu, în cazul în piept și umeri, cea mai bună opțiune - este inclusă în programul de activitate „în picioare presa halteră banc“ (cunoscută și sub denumirea „presa militară“). În cazul în care acest lucru este triceps, ar trebui să fie incluse în programul „banc de presa franceză“ sau goluri de tensiune sau o bancă mreana prindere îngustă. Si mai ales bine dacă aceste exerciții vă vor face la începutul formării, și numai apoi efectuați presa banc.
După 4-6 săptămâni, atârnă pe vechea greutate banc de presă și să încerce să se agită primul lor antrenament. Cel mai probabil acestea vor fi mai ușor de administrat.
Metoda 4: Dacă faci o presă de banc o dată pe săptămână, încercați să banc de două ori pe săptămână. De exemplu, dacă faci un banc de presa de luni, apoi se adaugă o altă bancă vineri. Singura doar că este de dorit să se efectueze aceste prese cu scări diferite și în diferite moduri. Să presupunem că, luni, apăsați o 100 kg 4 seturi de 8 repetari, este mai bine să stea vineri, 80 kg, și de a face 3 seturi de 12 repetari. Datorită acestui fapt, același grup de mușchi expus la diferite sarcini, care afectează în mod pozitiv creșterea rezultatelor în presa banc.
5. Adăugați o metodă de presă la unghiuri diferite. Pentru unii, această metodă este foarte mare ajutor. Deoarece în timpul banc de presa poartă cea mai mare piept povară, efectua pe el în continuare, „presa banc pe un banc de înclinație,“ capul sus, și apoi capul în jos. Pentru că se întâmplă adesea ca unii sportivi mijlocul pieptului și partea de jos a dezvoltarii san este foarte bun, dar partea superioară a pieptului în spatele și, desigur, acest factor va întârzia creșterea rezultatelor în presa banc.
Metoda 6: Unii culturisti ajută într-adevăr o tehnica veche numita „repetari fortate“. aceasta constă în faptul că, atunci când efectuați o presă, și a ajunge la starea de defect, atunci partenerul pe care le asigura, vă ajută să facă mai mult de 2-3 repetari suplimentare. Singura problemă aici - este faptul că asigurătorul trebuie să fie un om puternic, sau asigurătorii ar trebui să fie două dintre ele, mai ales în cazul în care greutatea mai mare de 100 kg.
Adesea, oamenii tineri în sala de nou-veniți și abuzat în acest fel, și, uneori, vine la faptul că tipul care prese situată aproape toate efectuează repetarea asiguratorului.
Această metodă este bună, dar nu ar trebui să fie folosit de multe ori, la fel ca în acest caz, prea perenagruzhayutsya mușchii și intră în starea de „supraantrenament.“ Și, desigur, în cele din urmă opri în creștere.
7. Metoda veche metodă, care este recomandat numai pentru culturisti cu experiență. Aceasta este „negative“. Metoda este să stea pe bara de astfel greutatea pe care un culturist în imposibilitatea de a se agită deloc. Pentru a efectua „negative“ necesită cel puțin doi parteneri. Metoda constă în faptul că partenerii ajută la recoltarea pentru a elimina bara de rack-uri, atunci nu va ajuta foarte lent scade bara spre piept, după ce au atins sânii asiguratorilor l ridica ștacheta și recoltarea scade din nou bara. Deci, este necesar să se facă 5-6 repetari, sau mai puțin în cazul în care recoltarea este pur și simplu picături bara de la piept.
Această metodă este destul de complicată, dar de lucru. Încă o dată, subliniez că această metodă este potrivit doar pentru culturisti cu experiență.
8. O metodă Renunțați „eșec“. Încearcă să nu ajungă în fiecare set la eșec. Stai o greutate cu care sunt capabili de a face 4 seturi de 8 repetari. Sunt separate, din cauza repetiție pe care le efectuați fără ajutorul unui partener. În practică, se pare ca acest lucru, a face prima abordare a 8 repetari si pune bara pe suport, chiar dacă vă simțiți că puteți face 1-2 repetari. Apoi, aceeași greutate face restul 3 seturi de 8 repetari. Severă trebuie să arate ultimele 2 seturi.
Iar dacă spui, faci 3 seturi de 8 repetari, iar a patra în stare să atragă doar 6 repetari, apoi face aceste 6 repetari si a pus bara spre rafturi. Data viitoare când încercați să faceți toate cele 4 seturi de 8 repetari. Apoi, atunci când îl obține, adăugați în greutate și sunt deja încearcă să-l facă 4 seturi de 8 repetari.
9. O metodă Înlocuiți banc de presa pentru a apăsa gantere mincinoase. Pentru aplicarea acestei metode necesită gantera grele. Înlocuiți pur și simplu greutățile mreana și să lucreze cu ei timp de 4-6 saptamani, iar apoi din nou preia postul, și cel mai probabil, greutatea dumneavoastră va crește în presa banc.
10. Metoda Asigurați saptamana pauza de la antrenament. Surprinzător, această metodă funcționează pe aproape toate culturisti. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ne antrenăm în mod constant corpurile noastre într-un fel sau altul, tot timpul este în modul de recuperare și oboseală ușoară (uneori severă). De aceea, lăsând restul corpului, l-am timp să recuperare completă. De regulă, după o săptămână de odihnă avem „trage“ la sala de sport, pentru a „sparge bara.“ O astfel de atitudine va ridica în mod inevitabil rezultatele noastre în presa banc.
Metodele descrise mai sus, într-un fel sau altul, sunt în măsură să vă ajute ridica rezultatele din presa banc. Dar, amintiți-vă că, în plus față de exercițiu, există două elemente importante de culturism - o nutriție și de recuperare (somn). Și, în practică, cele mai multe dintre problemele găsite în aceste părți. Deci, incearca sa se adapteze dieta si somn sanatos si, eventual, rezultatele în presa banc va începe să crească pe cont propriu.