beneficiile de mers pe jos

beneficiile de mers pe jos

mersul pe jos simplu și natural este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți sau menține starea generala de sanatate. Aceasta nu necesită instrucțiuni speciale sau aptitudini. Mersul pe jos poate fi o formă modestă de activitate fizică și sport olimpic care necesită înaltă calificare adecvată. Puteți merge singur pentru singurătate sau cu prietenii pentru a socializa. Mersul pe jos vă permite să beneficieze de o sarcină moderată, cu un risc foarte scăzut de rănire. În plus, mersul pe jos este o vedere liberă a activității fizice. Hipocrate BC a spus că „mersul pe jos - cel mai bun medicament pentru un om.“ De ce este acest lucru? Care este plimbarea beneficiu? Voi încerca să răspundă la aceste întrebări bazate pe rezultatele diferitelor cercetări și experiența personală.

Beneficiile mers pe jos, am scris o parte din articolul „Pași pentru sănătate“. Acest articol se concentreaza pe beneficiile de mers pe jos de wellness (rapid). Comparativ cu mersul pe jos într-un ritm rapid mers ușor pentru sănătate are mai multe avantaje.

Ceea ce este considerat ritm rapid de mers pe jos pentru iubitorii? Mersul pe jos - este mersul pe jos într-un ritm de aproximativ 5-6 km pe oră. Aceasta este o medie de 1 km în 12 și respectiv 10 minute. Acesta poate fi crescută până la 6,5 ​​kilometri pe oră, pentru viteză mai avansate de mers pe jos. Peste această viteză, este dificil să meargă, este mai ușor pentru a rula.

Ceea ce este mersul pe jos ca o formă de exercițiu fizic? Mersul pe jos este un exercițiu model ciclic aerobic. Ciclic înseamnă că, în cazul în care exercițiul se repetă aceeași mișcare. distanța de focalizare aerobică este exprimat în faptul că, ca urmare a formării sporit capacitatea organismului de a extrage oxigenul din aer și livra la celule și țesuturi (de exemplu, a crescut, „capacitatea aerobă a organismului“). De fapt, aceasta este de prevenire și de sănătate beneficiile de mers pe jos. Acest lucru crește gradul de rezistenta umana si „cantitate de sănătate.“

Procesul de mers pe jos ca funcție de intensitate exercițiu organismului nostru utilizează energie diferite (combustibil). Cele mai importante sunt carbohidrati si grasimi.

Cu toții observat că, atunci când mersul pe jos moderat respirația noastră chiar și nimic nu împiedică conversația noastră cu cineva. Această așa-numita aerob zone (oxigen). caracterizată prin faptul că necesarul de energie al mușchilor este asigurată prin oxidarea cu oxigen de glucide și grăsimi (energie de oxigen). Mai mult decât atât, oxidarea 1 gram de carbohidrati eliberat aproximativ 4 kcal de energie, și 1 gram de grasime - 9,3 kcal. Dupa cum se poate vedea în oxidarea de grăsime este eliberat în mai mult de două ori mai multă energie, dar în același timp, pentru oxidarea lor și necesită mult mai mult oxigen.

Modul aerobic este optimizat pentru arderea țesutului adipos, care necesită oxigen. Prin urmare, modul de antrenament aerobic permite celulelor musculare, care este furnizat într-o cantitate suficientă de oxigen pentru a utiliza grasimi ca sursa principala de energie. crește și numărul de calorii arse cu creșterea intensității antrenamentelor.

Cu o creștere a vitezei de mers vine un moment în care aerul începe să dor și dificil să vorbești. Din cauza lipsei de oxigen, corpul nostru încearcă să se mute la sursele de energie fără oxigen. Ca astfel de surse protrudes glicogen (complex de carbohidrati), acumulate în mușchi și ficat, care asigură o eliberare rapidă a energiei. Cu toate acestea, în acest caz se produce un produs secundar - acid lactic (lactat), care este stocată în mușchi duce la reducerea acestora, favorizează apariția convulsiilor sau a durerii. Această zonă de formare se numește anaerobe (fără oxigen).

Exercițiile anaerobe sunt foarte intense și de scurtă durată. Ele sunt aproape niciodată folosite în mers pe jos de agrement. Instruirea posibilă doar pentru tinerii atleți, bine pregătiți și sub supraveghere medicală. Așa că nu-l descrie.

Cât de des trebuie să se confrunte cu Nordic Walking? Pentru incepatori suficient de 2-3 ori pe saptamana timp de 20-30 minute la ritmul obișnuit. 2-3 luni de la începutul formării în procesul de obisnuind a corpului pentru a sublinia numărul de exerciții poate fi crescută la 3-4 ori pe săptămână, timp de 30-40 minute. In sesiunile ulterioare de mers pe jos, puteți aduce până la 5-6 ori pe săptămână. Astfel, trebuie neapărat să plece 1-2 zile pentru recuperare. Este la fel de important ca și formarea în sine.

Nordic Walking ar trebui să fie făcut în zona de aerobic. Cu toate acestea, modul în care să stabilească faptul că, în timpul plimbării suntem în zona de aerobic? În primul rând, puteți folosi „testul de conversație.“ Dacă totul merge bine, atunci, așa cum sa menționat mai sus, nu există probleme cu vorbesc. Cu toate acestea, această metodă este destul de subiectivă. Și, ca să subestimeze sau să se supraestimează, să se concentreze mai bine pe un indicator mai precis al individului - pulsul (ritmul cardiac, ritmul cardiac). Pulsul nu trebuie să depășească 85% din frecvența cardiacă maximă (MHR). MHR - este rata maximă la care inima ta poate bate. MHR calculată după cum urmează: pentru bărbați 220 minus este luată vârsta pentru femei 226, iar apoi determină limita superioară a ritmului cardiac. De exemplu, pentru un om de 55 de ani, ritmul cardiac limită superioară va fi: (220-55) h0,85≈140 bătăi / min.

Deci, ceea ce este utilizarea de mers pe jos? Nordic Walking are mai multe avantaje: este gratuit, nu are nevoie de nici un echipament. prestații de mers pe jos este după cum urmează:

1. Creșterea posibilă inima fizică. Este cunoscut faptul că exercitarea de aerobic este bun pentru inima ta. Mersul pe jos reduce riscul de boli de inima, îmbunătățește ritmul cardiac și întărește inima. Atunci când mersul pe jos a redus colesterolul „rau“, în timp ce creșterea nivelului de colesterol „bun“. Zilnic 30 minute de mers pe jos poate ajuta la normalizarea tensiunii arteriale. mers moderat poate fi la fel de eficiente in reducerea riscului de hipertensiune arteriala, precum si jogging.
2. De prevenire a bolilor. Mersul pe jos poate ajuta la prevenirea multor boli. De exemplu, mersul pe jos timp de 20-30 minute poate reduce nivelul de zahăr din sânge. îmbunătățirea regulată mersul pe jos timp de 150 de minute pe saptamana reduce riscul dependent (tip 2), diabet zaharat non-insulino cu aproximativ 60% până la 20% reduce șansele de a dezvolta cancer de colon si cancerul de san. În plus, sa constatat că, chiar și o pierdere în greutate mică poate întârzia și, eventual, a preveni dezvoltarea bolii. Adăugarea de excursii regulate în viața de zi cu zi este una dintre cele mai simple moduri de a atinge și menține o greutate corporală sănătoasă și de a reduce riscul de obezitate.

Studiile au aratat ca mersul pe jos de zi cu zi reduce riscul de accident vascular cerebral la bărbați cu vârsta de 60 de ani Mersul pe jos timp de cel puțin 1-2 ore poate reduce cu o treime riscul de accident vascular cerebral la bărbați, indiferent de intensitatea mers pe jos peste.

Studiul a constatat ca mersul pe jos, la o distanță de 3 kilometri sau mai mult pe zi poate reduce cu aproximativ jumatate riscul de spitalizare din cauza unei forme severe de boli pulmonare obstructive cronice (BPOC).

Acesta reduce riscul de formare a cheagurilor de sânge. astfel încât vițeii acționează ca pompa de venos, contractarea si pomparea sangelui din tălpile picioarelor din spate la inima, reducând sarcina asupra inimii.

1. Aceasta ajută la arderea excesul de grăsime. Mersul pe jos este un exercițiu de mare pentru arderea grasimilor. In timp ce orice exercitiu ajuta la arderea caloriilor, mersul pe jos timp de 45 de minute, oferă o putere de celule grase și transportul acestora la mușchii, care vă permite să ardă rezervele de grăsime stocate. Când mersul pe jos, puteți obține o intensitate la care cea mai mare cantitate de grăsime este utilizat drept combustibil. Acest lucru se realizează în intervalul de frecvență a frecvenței cardiace (puls) egal cu 60-70% din MHR. În această zonă este ars o intensitate de aproximativ 85% grăsime, 10% glucide, 5% proteine. Prin urmare, această zonă de formare se numește zona de ardere de grăsime. Acesta se realizează la o plimbare ritm rapid. Devine un pic mai dificil de a respira, senzație de unele stres, există transpirație, dar puteți purta o conversație continuă.

Empiric a constatat că la o viteză de 6 km / h pe distanța parcursă 1 km per 1 kg greutate corporală de aproximativ 0,7 kcal este consumat. De exemplu, o persoană cu o greutate de 80 kg, la 30 minute de mers rapid (este 3 km) la o viteză de 6 km / h la 170 calorii arse (kcal 80h0,7h3≈170) și în 1 ore - aproximativ 340 kcal.

Deci, ne-am uitat la ceea ce este utilizarea de mers pe jos. Acum este mic - începe mersul pe jos în mod regulat de agrement. Fă-o parte din viața ta. Utilizarea la distanță depinde de trei elemente: intensitatea, frecvența și durata formării. Bucurați-vă de mers pe jos. Vă doresc succes și sănătate.