Alimentam corect alerga rapid „modul de a rula

Cum de a începe să ruleze

Eficiența depinde de circulația echipamentelor și cele mai eficiente în cursa de 160 de kilometri de funcționare necesită o tehnică perfectă. Dar paradoxul este că, pentru a începe să curgă, să știe despre tehnologia nu este necesar. Absolut. Doar du-te pe un traseu de pădure sau pe trotuar și a alerga. O cantitate de cel puțin 50 de metri - de mult ca poti. A doua zi, puteți rula un pic mai mult. Această activitate va ajuta să vă simțiți nici bucuria incomparabilă de mișcare. Este un joc de copii, și ar trebui să fie la joc.

Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce ai viteza sau cât de mult ai fugit. Să-ți fie o forță pe 50 sau 70 la sută din valoarea maximă. Cel mai bun mod de a „intra in zona“ - pentru a rula cu un prieten și să vorbească pe fugă. Dacă nu poți spune că rulați prea repede sau prea tensionat. Se combină rulează cu mersul pe jos, dacă este necesar. Nu ezitați să meargă în sus pe deal, nu alerga. se adaugă treptat la distanță. rula lent lung va consolida inima și plămânii, pentru a îmbunătăți circulația și de a îmbunătăți metabolismul organismului tau.

ritmul

Am trăit pe câmpii, care rulează peste dealuri a trebuit să învăț. Și honuire această abilitate mi-a făcut un alergător mai bun. Și tu poți face asta, cu sau fără slide-uri pe ele. Data viitoare jogging numere de cate ori ai piciorul drept pe sol timp de 20 de secunde. Înmulțiți că, prin trei și știu cadența (numărul de pași pe minut, cu un picior).

Acum, partea distractivă: continuă să accelereze, atâta timp cât nu te cadență de 85 sau 90. glisierelor principale greseala - este prea puternic un picior livrata acasa in timpul unui salt, ei fac pași lent, imens înainte cu o aterizare pe calcai. Acest lucru înseamnă că ei petrec mai mult timp în contact cu solul, că călcâiul, nimic nu este protejat, terenurile pe teren cu un Big Bang, rănind astfel ligamente. Formarea cu cadență de 85-90 - cel mai simplu mod de a rezolva această problemă. , lumina, pași rapizi scurt pentru a minimiza impactul pe teren și a vă ajuta să ruleze mai mult și pentru a evita un prejudiciu. Și totuși, aceasta va ajuta la utilizarea mai eficientă a energiei. Oamenii de știință au dovedit că aproape toate alergători de elită din lume, concurente la distanțe de la 3 mii de metri la maraton, se execută într-un astfel de ritm.

chiar am antrenat cu metronomul. Acum, pe Internet sunt multe site-uri care ajuta în găsirea muzica de bătăi pe minut (BPM). Încercați, de exemplu, du-te la acest site. Compozițiile cu un ritm în 85-90 BPM - aceasta este ceea ce ai nevoie.

tehnica corectă

Într-o lume ideală, toate alergători în timpul cursei să aterizeze pe partea din față sau la mijlocul piciorului. Într-o lume ideală, toate alergători ar fi subțire, sănătos și a petrecut cea mai mare a vieții sale, care zboară în fiecare milă în cinci minute.

Da, aterizare pe antepiciorului este mai eficient decât un touchdown pe toc. Acesta utilizează elasticitatea tendonului lui Ahile și boltei piciorului, în scopul de a transfera forța îndreptată spre suprafața pământului, în vigoare cu scopul de a trece mai departe. În caz de contact cu solul ar pierde mai puțină energie. Fără îndoială, aterizare pe antepiciorului, așa cum fac alergători atunci când rulează desculți, previne călcâi lovi cu piciorul la sol, ceea ce poate duce la deteriorarea ligamentele si tendoanele.

Dar este de asemenea adevărat că noi nu trăim într-o lume perfectă. Alergători sunt foarte diferite: există și nou-veniții, oameni care nu sunt în formă fizică perfectă. Și pentru ei, aterizare pe partea din față a piciorului poate crește riscul de tendinită și a altor leziuni ale țesuturilor moi. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu și-a petrecut copilăria rulează în jurul desculț, ca locuitorii satelor kenyene.

Este important să nu chiar și atunci, ce parte a piciorului care te prizemlyaetes s - este important, în ceea ce privește punctul de aterizare este scos din centrul de greutate

Cercetătorii spun că, în general, aterizare pe labei cea mai bună absorbție a șocurilor pe teren. Dar tehnica de oameni care rulează este foarte diferită: există aterizare pe călcâi, și a fugit în vîrful picioarelor. Și toți destul de bine.

Este important să nu chiar și atunci, ce parte a piciorului aterizați - este important, în ceea ce privește punctul de aterizare este scos din centrul de greutate, indiferent dacă acesta este exact sub sau în fața lui. Dacă executați pași mici, centrul de greutate corporală și punctul de impact al piciorului sunt la fel si pur si simplu nu se poate lovi puternic picioare, chiar daca terenul pe calcai.

Pentru a rula rapid și eficient, aveți nevoie pentru a rula cu postura corectă de funcționare. Păstrați umerii drept, mâinile - picioarele îndoite de la cot la un unghi de 45 de grade. Asigurați-vă că mâinile au fost relaxat în timpul conducerii și nu a traversat o linie verticală imaginară care trece prin axa centrală a corpului. Aceasta este ceea ce va permite cât mai mult posibil pentru a împinge piept, respira mai bine și contribuie la menținerea unui echilibru în mișcare.

Lean ușor înainte, dar nu se îndoaie de la talie. Imaginați-vă că din cap până-n picioare tija trece. Păstrați această tijă imaginară la un unghi la sol, nu de cotitură cu articulația șoldului. forța de atracție va ajuta la coordonarea tuturor mișcărilor ale corpului optim. Amintiți-vă că rulează - este o scădere constantă, este sub control strict.

exerciții utile

Picioarele pot ajuta în mișcarea, dar cea mai mare putere se află în mușchii abdomenului și spatelui. Pentru muschii spatelui sunt de tracțiune bune pe simulator și lucrează pe simulator, care imită canotaj. Dacă practica yoga, se concentreze pe asane pentru flexibilitatea spate, cum ar fi pozitiile „lăcustele“, „pod“ și „barca“.

Pentru presa face exercițiile, ceea ce va ajuta la stabilizarea articulatiei soldului în timpul mersului. Exercitarea „benzi“ - cel mai bun și cel mai eficient mod de a întări mușchii abdominali. Pentru a exercita „bandă directă“ se întindă pe fata mat în jos, apoi îndoiți coatele la 90 de grade și du-te la concentreze culcat pe coate sprijinindu-se pe degetele de la picioare, astfel încât corpul a fost o linie dreaptă de la cap până-n picioare. În „bara laterală“ face același lucru, sprijinindu-se pe un cot și degetele de la un picior. Aceste exerciții simple pot fi complicate prin adăugarea mișcarea picioarelor, mâinilor sau picioarelor, sau plasarea mâinilor pe disc sau pernă de aer.

Cu toate acestea, pentru alergători asana utile care întăresc mușchii corpului. În mod similar, Pilates util. Toate acestea crește eficiența pe termen.

Cum de a respira corect

Respiratia este important, indiferent de ceea ce faci: meditație, calcule aritmetice sau box (boxeri novice special instruit pentru a respira în mod corespunzător, astfel încât acestea nu au suferit în timpul luptei). „Burtă de respirație“ poate fi considerat unul dintre cele mai importante abilități pentru ultra-maraton de funcționare. Acesta poate fi învățat, dacă vă asigura că respirația pe nas merge.

Intinde-te pe spate, pune o carte pe stomacul ei. Inspirați și expirați pe nas, încercați pentru a vedea să-l că stomacul său a crescut și a căzut cu fiecare respirație. Atunci când va fi bine la ea, va trebui să respire diafragma, mai degrabă decât piept (ajută să respire mai profund și mai eficient). După ce vei face cu ușurință și cu încredere acest lucru, încercați să respire pe nas (pe inhalare și expirație) în timp ce rulează pentru rute ușoare. În jogging mai complexe, cum ar fi slide-uri sau tempo-ul de rulare, inhalați prin nas si expirati prin puterea gurii (în yoga similare de respirație numit „foc de respirație“).

În cele din urmă, va fi capabil de a respira prin nas în timpul usori si respira prin nas zone care nu sunt prea dificile chiar și la o distanță de 100 de mile. de asemenea, am experimentat cu respirația în timpul formării în curs de pregătire pentru statele occidentale 100, iar acest lucru a ajutat în timpul ciclului de cele mai multe ori respira „burta“. Inspira prin nas ajuta la echilibrarea umidității aerului inhalat, curăță-l. Un alt avantaj al acestei respirație este că puteți respira atât și să mănânce pe drum, se pare că nu mulți alergători.

Cum să diversifice formarea

Normal jogging ei înșiși sunt foarte plăcute. În cazul în care spiritul competitiv este suficient de puternic, chiar mai distractiv puteți obține de la un jogging rapid sau rularea pe distanțe lungi, prin depășirea ei înșiși. Progresul poate fi moment deosebit de motivant, un bonus frumos pentru formare.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de funcționare, puteți (și ar trebui) să fie angajate în plus, de exemplu, puterea de formare, exerciții de flexibilitate pentru dezvoltarea și îmbunătățirea tehnicii de funcționare. Dar cel mai bun mod de a rula mai bine - a alerga mai repede. Și cel mai bine este de a învăța acest lucru, dacă vom efectua complex de formare, cum ar fi formarea pe munte am spus.

De exemplu, dacă vă aflați într-o perioadă de șase până la opt săptămâni, de obicei rula de trei ori pe săptămână, timp de 30-45 minute, sunteți gata pentru alergări, uneori, la nivelul de efort de 85-90 la suta din maxim. Sau, cu alte cuvinte, pentru a rula timp de cinci minute pe pragul la care muschii incep sa secrete lactat. Rula la maxim, apoi da-ti un moment de odihnă, apoi repetați. Pentru a face progrese, crește numărul de intervale și durata lor, menținând raportul dintre viteza de lucru și petrecere a timpului liber ca 5: 1. De exemplu, după zece minute de funcționare rapid două minute de repaus, după 15 minute de funcționare - trei minute, și așa mai departe.

Vegetarienii obține suficiente proteine

Cel mai dificil lucru pentru mine într-un aliment de plante alimente - aceasta nu este o chestiune de un număr suficient de aportul de aminoacizi. Este mai degrabă o chestiune de consum de calorii suficiente pentru a compensa energia din timpul de formare se execută. Mă uit cu atenție, astfel încât să includă în dieta de alimente bogate in calorii - nuci și paste de nuci, avocado, rădăcină, bogate în amidon, lapte de cocos și ulei, cum ar fi uleiul de măsline, ulei de nucă de cocos, semințe de in, susan. Având în vedere că am exclus din dieta lor, multe feluri de mâncare, asigurați-vă că pentru a le înlocui cu altele, o varietate suficient de produse. Dacă sunteți doar incepand de a manca doar alimente de plante, sfatul meu este de a încerca să se gândească, în detrimentul unui produs alimentar de calitate va face pentru calorii care au fost obținute anterior de la produse de origine animală. Și să încerce să vegheze ca aceste calorii a fost de ajuns.

Una dintre cele mai frecvente întrebări pentru mine, ca sverhmarafontsu, mâncare vegetariană, cu următorul text: „Cum de a furniza organismului cantitatea necesară de proteine?“ Iată câteva modalități pe care le folosesc.

Încearcă să se gândească. din cauza unor produse alimentare de calitate va face pentru calorii care au fost obținute anterior de la produse de origine animală

La smoothie micul dejun am adăuga nuci și făină puțină proteină din surse vegetale (orez brun, semințe de cânepă, mazăre sau proteine ​​din soia fermentate). Am mânca, de asemenea, cereale pentru micul dejun, cum ar fi pâinea prăjită realizate din germeni de grâu, unt de arahide, cereale din cereale germinate sau fulgi de ovăz. Masa de prânz - de obicei, o porție mare de syroednogo salata. Îmi place salată, varză soiurile gulii lachinato și am adăuga proteinele sub formă de produse din soia (tempeh, tofu sau fasole edamame), câteva lingurițe de hummus sau resturi de alimente din alte cereale integrale sau quinoa.

Pentru cină poate fi boabe întregi de cereale sau fasole, uneori, paste din făină de grâu întregi. Dacă nu am mânca o zi de soia, apoi am adauga seara. Uneori, în timpul zilei, un snack-bar Clif Bar, sau un amestec de nuci, semințe și fructe uscate sau deserturi vegetariene pe baza de soia sau nuci, reumplute astfel alimentarea de aminoacizi pe tot parcursul zilei pentru a menține tonusul muscular adecvat si ajuta organismul in recuperare.

Cum de a găsi timp

Dacă doriți să executați în mod regulat, în rutina de zi cu zi ar trebui să fie sigur de a găsi timp pentru ea, chiar si 30 de minute sau o oră. În cazul în care acest lucru pare imposibil, întrebați-vă cât de mult este nevoie de mine la televizor? Și pe Internet? Și în excursii de cumpărături? Și să ia o parte din timp pentru a face ceva util pentru ei înșiși. Dacă faci asta nu funcționează, încercați să combinați, de exemplu, a alerga în jos la locul de muncă și înapoi.

Multe companii sprijină dorința angajaților de a conduce un stil de viață sănătos și exercițiile fizice, oferind posibilitatea de a lua un duș în birou, de schimbare, chiar a introdus diverse forme de recompense cei care mențin sănătatea lor. In astfel de companii, oamenii își dau seama că un angajat sănătos este în cele din urmă mai ieftin. Rula în jos la locul de muncă, și puteți arunca din nou un coleg. Sau a alerga la magazin și cere pe cineva să te iau și apoi la cumpărături. Alinierea lor de afaceri interne, a alerga de la o destinație la alta - așa că și potreniruetes și lucrurile modifica.
Și dacă aveți, de asemenea, suficient de exercițiu, acest lucru va ajuta numai.

Cartea oferă o librărie online, „litri“