7 secrete de modul de îmbunătățire a rezultatelor în Îndreptare - zozhnik

Tehnici și sfaturi - cum să se îmbunătățească rezultatele în Powerlifting Îndreptare de către adepții sectei de la site-ul american T-Nation, care încearcă să dețină atlet cuvânt myshtsah.Peredaem John Galon.

Cum de a crește greutatea în îndreptările

Sincer, cu fizicul meu devine mai greu de făcut: de mână (sau chiar degetele) și blocare scurt (de sus chasi amplitudine) a gâtului se sprijină pentru totdeauna în coapsă. Dar, în loc de blestem amar soarta, am decis să utilizeze toate cunoștințele acumulate și de a reuși în îndreptările - și a făcut-o.

Aproximativ trei ani, am tras un pic mai mult de 200 kg, și nu a putut crește producția. Dar, după formarea în mai multe etape, a ajuns până la 275 kg, iar în această vară bate chiar 315 kg.

1. Dedica un antrenament deadlift separat

Destul de ciudat, mulți transpalete nu includ un program separat pentru formarea celor mai dificile exerciții.

De exemplu, folosind tehnica de Westside, ei fac o ghemuit opțiune cu o halteră sau inclinatii în ziua de efort maxim și ghemuit pe o cutie într-o zi dinamică. Apoi, desigur, ei pot adăuga o tijă de ridicare sau ușor devine accelerat după abdomene în cutie, dar este întotdeauna o mișcare secundară. Și în ziua de tracțiune grele efort maxim, aproape nimeni nu.

Și așa a fost în camera noastră, dar apoi ne-am decis să facă unele modificări. Când am cu echipa a decis să aloce o pregătire specială pentru a deveni, a crescut dramatic numărul de persoane care a fugit mai mult de 250 kg. Și cinci sportivi ridica deadlift 300 kg. Nu slab efect.

Deci, chiar dacă acest sfat pare posturală prea evident dedica întreaga zi în programul tău. În acest caz, nu are nevoie de fiecare dată să-și asume greutatea maximă, este posibil să se efectueze volumul sau viteza de formare, dar nici un fel pe care îl plătiți circulație (și tehnologie) suficientă atenție.

2. indreptari Do în curele

Dacă sunteți ridicător hardcore, acum, probabil, cred că: „Ce vorbește?“

Da, asta e ceea ce am sugera: do devine curele carpian. Uită-te la titularii de înregistrare - aproape toată lumea, mai devreme sau mai târziu, în formarea lor pentru a deveni desfasoara activitate de curele.

curele carpian se lasă să se ridice mai mult decât de obicei, și sunt deosebit de utile în volumul de formare, atunci când faci o mulțime de repetari grele pe set. Ai nevoie pentru a încărca un foarte puternic muschii spatelui ale suprafeței corpului, deci utilizați cureaua pentru o prindere slabă nu restricționează dezvoltarea.

În plus, curelele proteja mâinile - atunci când tije mnogopovtornyh crestat gâtul șterge mâinile. Dacă perturba porumb, de formare va trebui să fie amânată, astfel încât să fie mai inteligent și petrece abordări volumetrice ale centurilor de perie.

Mulți cred că, din cauza transpalete de prindere devine curele va păstra mai mult și suferă rezultatul final al competiției. Ei trebuie să înțeleagă că întregul volum de formare necesar pentru a înregistra în îndreptările, nu se poate învinge cu mâinile goale.

Desigur, curele de abuz nu este în valoare de ea și slăbește o parte, și chiar strica performanța tehnicii. Vă recomandăm să nu trageți de curele de perie în zilele de efort maxim: Abordări 1-3 sprijin repeta de prindere de palmier și se lasă intacte.

3. Lucrări pe porțiunile inferioare și superioare într-un interval de morti

B devine să fie puternică pe toată gama de mișcare - și la partea de jos și de sus. Dacă aveți probleme în partea de jos a amplitudinii, sau în partea de sus, rândul său, la programul de exerciții pentru a aborda punctele slabe.

Adăugați seturi de tije auxiliare de 5-8 repetari dupa abordari posturale majore de serviciu. Din când în când încerca să triple grele și chiar simplu (se apropie de o repetare), înlocuind-i pofta de obicei.

Pentru porțiunea superioară cu cele mai bune plintelor de tracțiune (când tija este montat pe clatite blocuri). Dacă nu aveți cutii speciale pentru acest lucru, pune clatite sau de a folosi stepa. Această opțiune este mai eficientă decât parțială devine rack sau grătarele cu care se sprijină pe gâtul oarba. Când clătitele sunt pe plintelor, mișcarea este mai mult ca un obicei devine ca un rezultat pozitiv este transferat la gama completă.

EXEMPLUL deadlifting cu plinte pentru formarea porțiunii superioare a intervalului:

Pentru perturbările și accelerare rafinament cel mai jos punct - din groapa devine (în picioare pe înălțime). Incadrati sub picioare doar o clătită, și te simți imediat cum a devenit mai greu pentru a trage. Dar aceasta este ceea ce face ca această opțiune foarte utilă dacă aveți probleme cu începutul mișcării. Și nu este nevoie să folosească greutăți grele și prea mare un piedestal. Este suficient să crească doar câțiva centimetri pentru a obține o creștere semnificativă în intervalul normal.

EXEMPLUL deadlifting cu elevație mică pentru intervalul de formare a porțiunii inferioare:

4. Trageți mai mult

Pentru dezvoltarea rezistenței maxime, adăugați opțiuni care complica de obicei devine, creșterea timpului de sub sarcină și gama de mișcare.

Devine cu pauze - performante de tracțiune clasică, oprește la o anumită înălțime, apoi continuați deplasarea. Selectați-te asupra unor pete oarbe ai nevoie pentru a lucra; În experiența mea, este util să se întrerupe atunci când gâtul în mijlocul piciorului inferior și chiar sub genunchi.

Aici este un exemplu de îndreptările cu o pauză:

Oprirea mișcării polului în mâinile sale, va crește timpul de sub tensiune și nu numai obține mai multă putere, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți tehnica. Linia de jos este că trebuie să ia poziție optimă, oprindu-se în locații dificile, sau pur și simplu nu va fi capabil să termine repetarea. Astfel, devine pauze învețe să luați în mod corespunzător locuri dificile, tehnica de honuire.

Dorință Snatch prindere - rulează ca de obicei, dar la gât trebuie să ia o prindere mai largă. Acest lucru crește gama de mișcare în ambele direcții: trebuie să meargă în jos ridica mai mici și mai mari. În plus față de creșterea timpului sub sarcină, nu zadeystvuete mușchii de la picioare și centurii pelvine, care îmbunătățește începe să devină comune.

Face aceste tije în curelele să nu se gândească la suficient, și să se concentreze pe picioare si spate.

5. Suport Probuytedruguyu

Includeți în formarea dumneavoastră ambele variante de concurență, atunci devine: clasic și de sumo. În lucrarea clasică mai din spate și hamstrings, sumo - cvadriceps și alte mușchii pelvisului. Creșterea puterea tuturor acestor grupuri musculare, vă va ridica mai mult.

Dacă trageți doar clasice, o tranziție temporară pentru a calma sumo spate mai mici și poate duce chiar la creșterea genuflexiuni.

Dacă ați fost întotdeauna un „luptator de sumo“, clasic va consolida spate mai mici si a altor muschi spatelui importante.

Nu încerca să meargă într-o variație neobișnuită pentru aceleași greutăți, pur și simplu adăugați o sarcină grupuri care nu au fost incluse anterior în trepied. Apoi, revenind la varianta lui preferată, ajunge la noi recorduri.

6. Pentru a îmbunătăți îndreptările face genuflexiuni profunde

Pentru mai multe în ascensorul nu devine nevoie doar de un spate puternic, dar, de asemenea, puternic picioare.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței picioarelor, desigur, este un ghemuit plin. Unele opțiuni da povară specială partea superioara a spatelui și scoarță de copac, care ajută doar la tracțiune.

Aceste variații de genuflexiuni și un picioare de sarcină maximă și forțat pentru a strânge abdomenul și partea superioară a spatelui.

7. tren cu cineva care atrage mai mult decât tine

Atitudinea dreptul de a deveni, probabil, mai important decât orice alt exercițiu. Pentru a ridica o greutate de înregistrare, vă aflați în sala companiei baieti puternice care au tras într-adevăr foarte mult. Ele ajuta Consiliul și va adăuga motivație. Vei observa că atmosfera se face progrese în proiectul.

Programul EXEMPLUL două zile de formare, care include tehnicile de mai sus pentru a crește rezultat în trepied. (Notă: numai pentru sportivi cu experiență - aproximativ Zozhnika).

1. Ziua de efort maxim

2. zi dinamică

Traducere pentru Zozhnika Alexey Rebulicommando

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: