15 minute de antrenament pentru mușchii scoarței

Care este nucleul? Care este formarea de scoarță de copac?

Cor (Core) - centru zona biomecanice de greutate (denumită de asemenea ca un corp sau a trunchiului).
mușchii Scoarță - muschii profunde, care se află lângă nivelul coloanei vertebrale și asigură fixarea acesteia.






Scoarță de formare - centrul corpului de formare și de a crea o fundație solidă în jurul coloanei vertebrale.

Inițial de formare scoarță de copac, asociat cu exerciții pe mușchiul abdominal transversal. Acest muschi este cel mai adânc strat al peretelui muscular abdominal. Acesta este conceput pentru a ține în loc organele interne, face ca aspectul subțire talie și este responsabil pentru stabilizarea lombare.

Scopul acestei formări este de a dezvolta rezistenta musculara - adică, performanța pe termen lung de exerciții cu sarcina suplimentară.

Cum să faci exercițiile pe scoarța mușchilor

scoarță de formare este o consolidare a întregului complex de stabilizare a mușchilor (în primul rând abdominis transversus) care fac micro-miscari in timpul exercitiilor, în cazul în care trebuie să manevreze în mod constant și de a mentine echilibrul.

Este important să se respecte tehnica de exercițiu, acest lucru va evita leziunile și progresul permanent.

De ce avem nevoie pentru a instrui partea centrală a corpului

corset Strong musculare in jurul taliei - cheia pentru menținerea presiunii intra-abdominale la nivelul necesar - că, în primul rând, ajuta la fixarea coloanei vertebrale, și în al doilea rând, promovează fluxul de sânge venos de la organele interne, în al treilea rând, se adaugă forță de muncă.

Întărirea mușchilor cortex vă permite să salvați o postură frumoasă și sănătoasă a coloanei vertebrale. Trebuie, de asemenea, să îmbunătățească coordonarea mișcărilor și pentru a reduce riscul de leziuni.

Exercitarea pe mușchi scoarță de copac

Datorită exercițiului în cazul în care aveți nevoie pentru a menține poziția incomodă și instabilă poate fi obținut rezultate impresionante într-un timp scurt, reduce semnificativ cantitatea de talie și mușchii abdominali pentru a aduce într-o formă bună.

Curea 1. laterală

Poziția de pornire. Intinde-te pe partea ta cu picioarele împreună, odihnindu-se antebrațele pe podea, astfel încât cotul a fost localizat direct sub articulația umărului. Celălalt braț este îndoit, se sprijină pe partea sau brațele umărului poartă.

Executie. Ridicați șolduri, astfel încât umerii părții centrale a corpului și a picioarelor formează o linie dreaptă. Blocați-vă în această poziție, strecurat apăsați și fese. Întârziat mișcare la partea de sus timp de 20-30 de secunde și apoi se repetă pentru cealaltă parte.

Exercitarea „bara laterală“, trebuie să se facă atât pe stânga și pe dreapta.

Poziția de pornire: Intinde-te pe stomac. Pune coatele și antebrațele pe podea, astfel încât coatele sunt strict sub umeri, formele comune cot un unghi drept.

Executie. Pick up corpul, astfel încât să fie paralelă cu podeaua, sprijinindu-se pe antebrațe, pumnii si degetele de la picioare.

Ridicați mâna stângă înainte și în sus, de fixare în această poziție timp de 2 secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Efectuați acțiunea dreptaci, de asemenea - aceasta va fi o repetare. Antebratul trebuie sa fie perpendicular pe umeri, coate la articulațiile umerilor.

În timpul exercițiului, „benzi“, este foarte important ca talie nu se îndoaie. Mușchii și fese abdominale, ar trebui să fie în tensiune constantă, stomacul trebuie să fie retrasă, care asigură poziția corectă a bazinului, coccisul interior, comprimând și menținând corpul paralel cu podeaua. În cazul în care echipamentul se defectează, opriți, se odihnească câteva minute și încercați din nou.

Ridicați un braț timp de 5 secunde, de jos, ridicați-al doilea timp de 5 secunde. Aceasta este o repetiție. Fa 8-10 repetari.

3. Diminuarea picioare situate alternativ

Intinde-te pe spate, ridica picioarele drepte în fața lui. Strîngînd bine partea inferioara a spatelui la podea, cad încet la partea de jos a piciorului stâng, fără a atinge podeaua, 5-7 cm deasupra podelei. Întoarceți-l în poziția inițială. Face același lucru cu celălalt picior. În timpul exercițiului păstrează ciorapului întins pe, și mișcarea începe cu călcâiul.

Fa 8-10 repetari.

4. Puntea pe un picior

Poziția de pornire. Intinde-te pe spate. Pune picioarele pe podea, latimea umerilor aproape de fese. Arme de-a lungul corpului, pe podea sau în spatele capului.

Executie. Ridicați șoldurile cât mai mare posibil, în timp ce talie este în mod constant trebuie să mențină o poziție verticală și nu se deformeze. Pastreaza-ti corpul si fese in tensiune. Începe din nou cu UPS pelviene simplu, crescând treptat timpul de menținere la partea de sus a carcasei.

Apoi ridicați un picior și îndreptați-l în genunchi, astfel încât piciorul este indreptat si corpul formeaza o linie dreaptă.

Reverse pod este cel mai ușor pentru exercitarea muschii crusta, care vă permite să învețe să se simtă tensiunea musculară în partea centrală a corpului. În timp ce se execută ar trebui să vedeți o senzație de arsură în mușchii fesieri. În cazul în care mușchii picioarelor începe să fie redusă, este necesar să se odihnească și să facă stretching.

Din 10 repetari pe fiecare picior.

5. Răsucindu o parte curea

Poziția de pornire. Intinde-te pe partea ta cu picioarele împreună, odihnindu-se antebrațele pe podea, astfel încât cotul a fost localizat direct sub articulația umărului. Celălalt braț este dreaptă și se uită în sus.

Executie. Ridicați șolduri, astfel încât umerii părții centrale a corpului și a picioarelor formează o linie dreaptă. Blocați-vă în această poziție, strecurat apăsați și fese. Twist în partea de sus a trunchiului, direcționând mâna de sus sub braț. Țineți la punctul de mișcare timp de 20-30 de secunde și apoi se repetă pentru cealaltă parte.

Exercitarea „bara laterală“, trebuie să se facă atât pe stânga și pe dreapta.

Din 10 repetari pe fiecare parte.

Vrei mai mult exercițiu?

Apoi înregistrați-vă pentru un seturi de 15 minute de exerciții pentru a practica la domiciliu