Tipuri de utilizare carbohidrați și consecințele utilizării acestora
Tipuri de carbohidrati: beneficiile și consecințele utilizării acestora
Hidrati de carbon - o parte importanta a dietei noastre de zi cu zi. Ele sunt una dintre principalele surse de energie pentru corp și o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Aproximativ jumatate din caloriile zilnice am ajunge în detrimentul carbohidratilor. Ei nu ar trebui să fie evitate, dar este important să ne amintim că nu toate carbohidratii sunt create egale. Există o mulțime de discuții despre „bune“ și carbohidrați „rele“. Care sunt diferențele dintre ele? Răspunsul la această întrebare este simplu, și în același timp complicat.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii - sunt compuși organici compuse din carbon, hidrogen și oxigen. În „carbohidrați“ include hrănirea una dintre cele trei macronutrienți (element de alimentare). Celelalte două sunt proteine și grăsimi.
Carbohidratii - este, de fapt, zahărul pe care corpul tau se transformă în glucoză și utilizate pentru energie.
- Zahăr. Dulce carbohidrați, scurt gasit in produsele alimentare. Exemple sunt glucoza, fructoza, galactoza și zaharoză.
- Amidonuri. Lanțurile lungi de molecule de glucoza, care sunt în cele din urmă degradate în sistemul digestiv pentru glucoză.
- Fibre alimentare (celuloză). Oamenii nu pot digera fibre, cu toate că unele bacterii din sistemul digestiv le pot folosi.
Scopul principal al carbohidratilor din dieta este de a oferi organismului cu energie. Most carbohidratii sunt defalcate și transformate în glucoză, care poate fi utilizată ca energie. În plus, ele pot fi convertite în grăsime (energie stocată) pentru o utilizare viitoare. Stabilește ca organism carbohidrați rezervă sub forma de glicogen, care se acumulează în mușchi și ficat.
O excepție sunt fibre. Ei nu ne-a furnizat cu energia în mod direct, dar hranesc bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Aceste bacterii folosesc fibrele pentru producerea de acizi grași. Cu toate acestea, unele dintre celulele noastre le folosesc ca energie.
Tipuri de glucide: glucide simple și complexe
Distinge „simplu“ si carbohidrati „complex“. Această separare se datorează compoziției lor chimice, precum și schimbările pe care le suferă în organism.
Știind ce alimente pentru a include in dieta ta, și ceea ce ar trebui să fie evitată, poate juca un rol important in mentinerea sanatatii generale.
carbohidrații simpli (monozaharide și dizaharide) sunt compuse din zaharuri usor de digerat, care reprezintă o sursă importantă de energie. Carbohidratii simpli sunt digerate si absorbite foarte repede și pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. De aceea, ele sunt, de asemenea, numite glucide rapide. Energia este stocată sub formă de glicogen, iar dacă nu este utilizat, acesta este transformat în grăsime.
Carbohidrații complecși (polizaharide) cuprind un molecule de zahar cu lanț lung. Ele se gasesc in cereale integrale, leguminoase si legume bogate in amidon. Ei iau, de obicei mai mult timp pentru procesare în tractul digestiv, care, la rândul său, ne oferă o cantitate mai uniformă a energiei. Ele sunt, de asemenea, numite glucide lente.
cu alimente complexe, carbohidrați, de asemenea, conțin, de obicei, mai multe vitamine, fibre și minerale decât alimente care conțin carbohidrați simpli. Cerealele integrale, de exemplu, furnizează mai mulți nutrienți decât cereale prelucrate.
factor de încărcare Glicemic
Descrie tipurile de carbohidrati sunt atat de simplu si complex - este una dintre modalitățile de clasificare a acestora, dar nutriționiști folosi alte concepte care ne ajută să ia o decizie atunci când cumpără produse care conțin carbohidrați.
Indicele glicemic (GI) de produse alimentare este, în principal vorbind despre cât de repede și cât crește în nivelul zahărului din sânge după o masă ce conține carbohidrați, comparativ cu aportul de zahar pur. În cazul în care hidrați de carbon au un indice glicemic ridicat, acestea au tendința de a ridica nivelul de zahăr din sânge și ne face să vă simțiți obosit și flămând.
Hidrați de carbon cu o valoare scăzută GI (55 sau mai puțin) sunt absorbite mai lent, absorbit și metabolizat și determină o creștere mai mică și mai lentă a nivelului de glucoză din sânge și, prin urmare, nivelul de insulină.
incarcatura glicemica (GN) de produse alimentare este un alt indicatorilor prin care să judece impactul carbohidratilor asupra organismului uman. La calculul său ia în considerare indicele glicemic al alimentelor, precum si cantitatea de carbohidrati din dieta. Pentru a face acest lucru, se multiplica indicele alimentar glicemic pe cantitatea de glucide conținute în produs și se împarte la 100.
Există următoarele niveluri de încărcare glicemic (GN):
- nivel scăzut - 10 sau mai puțin;
- mediu - de la 11 la 19;
- de mare - 20 sau mai mult.
De exemplu, un simplu covrig GR = 72 și NG = 25, în timp ce pâine integrală de grâu are un IG = 69 și NG = 9.
Chiar dacă produsul alimentar conține glucide, cu un indice glicemic ridicat, precum și numărul de glucide mici, atunci nu va avea un astfel de efect de mare. Un bun exemplu este pepene verde, care are GI = 80, dar NG este de numai 5 unități. Are un gust dulce, dar este încă cea mai mare parte de apă.
Tipuri de glucide în ceea ce privește utilitatea lor pentru sănătate
glucide bune sunt considerate cereale integrale, cum ar fi orezul brun, paste din cereale, fasole, pâine integrală de grâu, ovăz cereale integrale, hrisca, mei, secară, orz și porumb. Aceste alimente sunt bogate in fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți, care sunt benefice pentru sănătatea noastră. În plus, acestea au un indice glicemic scăzut, deoarece acestea provoacă o schimbare lentă a nivelului de zahăr din sânge.
cereale rafinate, dulciuri și biscuiți
cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, prăjituri pentru pizza, covrigei, role pentru hamburgeri și megamaffiny - glucide rele. In timpul procesului de curățare de cereale lipsite de vitamine B, fibre si anumite minerale. În afară de a avea un indice glicemic ridicat, acestea au un impact negativ asupra nivelului de zahar din sange.
Desigur, uneori, vă puteți răsfăța cu un pic de carbohidrati simpli, dar acestea nu ar trebui să facă principalele surse de carbohidrati.
Consecințele utilizării diferitelor tipuri de carbohidrati
Cu toate acestea, doar din cauza faptului ca dietele sarace in carbohidrati sunt utile pentru pierderea in greutate si persoanele cu anumite probleme metabolice, acestea cu siguranță nu sunt soluția pentru toată lumea.
„Carbohidratii“ nu sunt cauza obezitatii. Limitarea aportului de glucide adesea (cel puțin parțial) reduce riscul de obezitate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cauza obezitatii au fost doar carbohidrati. Aceasta este de fapt un mit și există multe dovezi împotriva ei. Desigur, adevărul este că zahărul adăugat și glucide rafinate provoca obezitate, dar acest lucru nu se aplică carbohidrati, bogate în fibre și alimente integrale.
Oamenii într-o formă sau alta, consumul de carbohidrati pentru mii de ani. Epidemia de obezitate a început cu aproximativ 80 de ani de la ultimul secol, și la scurt timp după aceea o epidemie de diabet zaharat tip 2 din cauza acuzațiilor de apariție a acestor probleme de sănătate la faptul că trebuie să mănânce mai multe glucide, pur și simplu nu are sens.
Rețineți că starea de sănătate a multor oameni (Okinawans, kitavany, rezidenți în unele țări din Asia) este încă în stare bună, în ciuda faptului că acestea consuma alimente bogate in carbohidrati. Problema este că acestea sunt consumul de alimente naturale neprelucrate. In timp ce oamenii care mănâncă multe glucide rafinate și alimente procesate au tendinta de a se îmbolnăvesc și rău.
Carbohidratii nu sunt substante nutritive „esentiale“, dar multe alimente vegetale bogate in carbohidrati sunt benefice nutrienți. Multi oameni prefera alimente sarace in carbohidrati, susținând că hidrați de carbon nu sunt nutrientul principal in dieta lor. Acest lucru este adevărat punct de vedere tehnic. Organismul poate funcționa fără un gram de carbohidrati in dieta.
Există un mit care creierul are nevoie de 130 de grame de carbohidrati pe zi. Daca nu mananci carbohidrati, creierul poate folosi cetone pentru energie. Acestea sunt obținute din grăsimi. În plus, organismul poate produce o cantitate mica de glucoza creierului necesară printr-un proces numit gluconeogeneză.
Dar numai datorită faptului că hidrați de carbon nu sunt „esențiale“ - asta nu înseamnă că ele nu pot fi utile. Multe alimente care conțin carbohidrați sunt sănătoase și nutritive (de exemplu, fructe și legume). Aceste produse au tot felul de compuși utili și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
dieta saraca in carbohidrati poate fi mare pentru unii oameni, dar pentru alții o mai bună alimente bogate in carbohidrati. Mâncarea nu există o soluție universală. „Optima“ aportul de carbohidrati depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, sănătatea metabolică, activitatea fizică, cultura alimentară și preferințele personale.
Daca sunt supraponderali sau au probleme de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic si / sau diabet de tip 2, atunci poate sunt sensibile la carbohidrati. În acest caz, reducerea aportului de carbohidrați poate fi pentru tine un clar de avantaje, vitale.
Pe de altă parte, dacă ești doar o persoană sănătoasă încearcă să rămână sănătoși, este probabil că nu există nici un motiv pentru tine, pentru a evita hidrati de carbon - la fel de mult ca tine se poate lipi de alimente integrale cu un singur ingredient.
Dacă ești om prin natura subțire și / sau foarte activ fizic, atunci aveți mai bine o cantitate mare de carbohidrati in dieta lor.
Deci, în acest articol am acoperit tipurile de bază de carbohidrați (simple și complexe), indicele de încărcare glicemic, tipuri de glucide în ceea ce privește beneficiile lor de sănătate și consecințele utilizării diferitelor tipuri de carbohidrati.
Sanatate pentru tine, prieteni!