Roman exercițiu scaun bandă de alergare, UPS-uri de presă, hiperextensie
Din zilele gladiatori mai bun antrenor pentru întărirea mușchilor spatelui, abdominali decât un scaun roman. Acesta este un antrenor clasic, prezentat de către producători în mai multe variante. Acesta se găsește în fiecare sală de sport și mai mult de jumătate din nou-veniți aleg mai exact pentru începutul de clase, în special foarte popular în rândul femeilor.
Cum arată?
În ciuda numărului mare de modificări ale simulatorului, toată lumea are elementele de bază:
- cadru care oferă stabilitate structurală în repaus și în timpul efortului;
- scaun cu o dimensiune mică;
- opri sub formă de role. Acestea ar trebui să fie acoperite cu un material moale, pot exista mai multe opriri.
Modelele actuale vă permite să modificați înălțimea scaunului și a opri, schimba unghiul de bancă la diferite înălțimi. Poate fi modelul compact de pliere pentru casă și un mare și puternic pentru sala de sport.
Pentru ce este exercitarea?
Hiperextensia scaun roman
Scopul principal al scaunului roman - hiperextensia, și anume, întinderea și extinderea mușchilor spatelui, abdominali și fese. Pe aceasta, puteți curl pentru un anumit grup de muschi. Nu este potrivit pentru pomparea musculare, si este folosit pentru a alimenta sarcina, și pãtrat pentru încălzirea corpului. Acesta poate fi practicat în scaun roman după antrenament principal pentru a întinde mușchii încărcate.
echipamente de fitness
Conducerea mușchii de cuplare în timpul hiperextensie
exercitarea efectivă este posibilă numai în cazul în care executarea corectă a fiecărui exercițiu, erori duce la un prejudiciu și eforturi irosite. Condiții de utilizare a simulatorului sunt:
- Ajustare. Înainte de a lua pentru a merge mai departe pe role nivelul plica taliei și a șoldurilor. Rolele inferioare este coborâtă la tendonul lui Ahile, lăsându-le un pic mai mare.
- Poziția inițială. În cazul în care exercițiul se face ședinței, fese trebuie să fie plasate în mod clar pe scaune, nu vorbind pentru ea. Restul inferior picior pe role. O altă realizare a exercițiului: fabrica de picior lângă rola inferioară, coapse superior se sprijină pe sidushku. Picioare și spate ar trebui să fie pe o singură linie.
- Respirați, strângeți mușchii fesieri și expirati, coborâți trunchiul sub șolduri. Unghiul de înclinare trebuie să fie de aproximativ 60 °. Runda spate un pic. Expirați și brațele încrucișate.
- Pe inhala începe creșterea treptată a corpului la nivelul inițial. Locks în poziție. Se repetă peste tot din nou.
perforator
exercițiu de bază finețe: fixarea unui punct în partea de jos și în poziția de repaus, și este însoțită de o scădere a expiratie și de ridicare - respirație. Toate mișcările trebuie să fie efectuate într-un ritm lent sau moderat lent.
Începătorii pot simplifica ușor sarcina prin reducerea amplitudinii pantei. În acest caz, sarcina principală va cădea pe mușchii fesieri și a coapselor.
În cazul în care activitatea pare a fi destul de simplu, acesta poate fi complicată, trăgând un picior a dispozitivului de reținere. Este demn de a repeta exercitiul cu celalalt picior si una pentru sarcina uniformă pe mușchii.
Există mai multe variante de exerciții. Carcasa poate fi poziționată la un unghi la podea sau în paralel. Puteți sta pe partea ta mușchii oblici pentru antrenament. Pentru a exercita fese si femurali se concentreze este pe mijlocul coapsei. Reverse Hyper înseamnă fixarea trunchiului și nu picioarele. Acest exercițiu este recomandat pentru cei care au probleme cu spatele.
Greutățile pot fi utilizate numai după stăpânirea tehnicii corespunzătoare, precum și punerea în aplicare ușoară a abordărilor 3-ex pe 15 ori. Ca burdening gantere se potrivesc. clătite și t. d.
Dacă este făcută corect, sarcina principală va merge la zona lombară. Este ușor de verificat. Noțiuni de bază după o clasă, în acest domeniu va fi foarte cald, va exista un val de sânge. De asemenea, va avea sentimentul că ați înghițit numărătoarea.
Conducerea mușchilor de implicare atunci când efectuează exerciții abdominale
Greșelile trebuie evitată
În ciuda simplității aparentei posibile exerciții, de foarte multe ori, oamenii fac greșeli:
- amplitudine prea mare de până la 90 °. O adâncime de înclinare poate permite persoanelor cu spate puternic, fără scolioză și alte curbură.
- deformare puternică. O greșeală comună atunci când oamenii atunci când corpul prea mult flex luat înapoi. Acest lucru încalcă linia dreaptă și redistribuie în mod corespunzător sarcina. Ridicarea cu un spate complet plat, de asemenea, este greșit.
- Amplitudinea totală. Exercitarea combină erorile anterioare într-un singur exercițiu și începe prea greu pentru a se agită corpul.
- flexie picior. Uneori, organismul încearcă pentru a ușura sarcina, iar picioarele sunt îndoite la genunchi. Cu dreptul de formare la scaun roman întregul corp trebuie să fie încordate ca un șir de caractere.
- Poziția incorectă de mână. Când lecția pe care se poate poziționa brațele îndoite din coate sau pentru a obține capul lor. În al doilea caz, unghiul dintre ele este de 180 °, iar când acestea ating ușor din spate a capului, nu este necesar să se cupleze într-un sistem de blocare strâns, puternic presat la cap.
- Prea multă greutate. Pentru a mări sarcina poate fi utilizat în plus apăsătoare. Mulți se grăbesc să crească sarcina din prima clasă și „rupe spatele ei.“ Începătorii ar trebui cu siguranță prima dată pentru a instrui în zadar.
Toate aceste erori pot duce la un prejudiciu de talie și spate, care va întrerupe orice exercițiu pentru o lungă perioadă de timp.
Grupurile musculare majore, antrenati de scaun roman
Side în telescaune Roman
Pentru antrenament, este important să se știe care sunt grupurile musculare incluse în lucrare.
scaun Roman vă permite să încărcați pe:
- biceps sau hamstrings;
- mușchi semimembranosului a coapsei;
- mușchi semitendinos a coapsei;
- mușchi gastrocnemian;
- maximus gluteus;
- mușchii abdominali;
- muschii spatelui în regiunea lombară.
Mulți cred că scaunul roman este destinat în primul rând pentru a instrui fese, eliminarea „urechi“ pe părțile laterale. Dar, de fapt, sarcina principală este pe partea din spate a coapsei și de jos a spatelui. Exercitiul este unic prin faptul că include activitatea celor mai mici mușchi, care rareori sunt utilizate în alte simulatoare.
Conducerea mușchilor de cuplare în timpul liftings laterale
Contraindicații pentru ocuparea forței de muncă
Având în vedere că sarcina principală este pe coloana vertebrala lombosacrala, ca persoanele cu leziuni în acest departament, precum și leziuni ale coccis nu este de dorit să se aleagă de formare în scaun roman. Dacă există un defect congenital al coloanei vertebrale, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un antrenament.
Cumpărarea o bandă de alergare
Datorita dimensiunilor sale mici, ușurința de a lucra cu simulator, acesta poate fi cumpărat pentru uz casnic. De incredere, formare simulator de înaltă calitate va face în condiții de siguranță, eficient și confortabil.
Cum de a alege un drept antrenor?
Printre gama larga de produse, ar trebui să fie în măsură să găsească un model cu adevărat de înaltă calitate.
Atunci când alegeți o bancă romană să acorde o atenție la câteva detalii:
- Frame. oțel de înaltă rezistență pentru a fi utilizate pentru producția sa, prosluzhaschaya peste un an. Modelele chineze sunt adesea fabricate din aliaj siluminului cu o durată de viață semnificativ mai mic.
- Scaune spatar si tapiterii. Excelent material va fi sintetic non-alunecare din piele de înaltă calitate. Nu ar trebui să se estompeze cu timpul sau de pauză. Cusăturile trebuie sa fie curat. Este de dorit ca materialul este hipoalergenic, deoarece contactul cu zona corpului în clasă este suficient de mare.
- Suport pentru picioare. Rolele trebuie să fie, de asemenea, strat durabil. Căptușeala interioară - suficient de moale pentru a nu afișa după lovituri de școală. Accentul ar trebui să fie confortabil.
- Ajustarea cadrului. Dezirabil pentru a putea modifica unghiul cadrului și înălțimea rolei de fixare. Toate mecanismele de reglementare ar trebui să fie simplu și convenabil. Abilitatea de a schimba înălțimea simulatorului permite să se angajeze persoane cu înălțimi diferite.
- Greutatea maximă de încărcare. Greutate a declarat în pașaportul simulator ar trebui să fie comparabil cu greutatea de a face cu persoana.
producători prezentați
Sport Produse produce o varietate de companii.
puteți găsi scaun roman în piața noastră de:
- Corp solid - marcă americană, care furnizează produse pentru acasă și la nivel profesional;
- Oxigen - o companie din Taiwan specializata in low-cost, dar echipamente de înaltă calitate;
- Kettler - formatori de calitate germana;
- Bronz Gym - producător german cu fabrici în China și Thailanda, specializate în produsele de buget și de nivel mediu;
- Matrix - de la producător Johnson Sănătate Tech Co. oferă cele mai bune echipamente de antrenament. producția SUA-Taiwan.
Puteți găsi și alte brand-mai puțin celebru. Principala calitate a produsului, nu marca.
Avantaje și dezavantaje
practica regulata va ajuta la:
- Consolidarea coloanei vertebrale. Aceasta este o parte importanta a corpului, care determină starea de sănătate a întregului organism. Consolidarea mușchii la nivelul coloanei vertebrale va imbunatati circulatia limfei, de conducere nervoasa.
- Formarea unei poziții a corpului frumos. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea percepției ta despre tine si altii, se va adăuga încredere și atractivitate. Postura frumoasa - un set de formare de mușchi, inclusiv fesă și piept. simulator de Roman încarcă simultan toate dintr-o dată.
- Pregătirea sistemului musculo-scheletic la sarcini mari și de prevenire a prejudiciului.
Deficiențele în simulator practic nici unul. Acestea includ:
- Creșterea sarcinii pe lombare că abordarea greșită a formării poate cauza un prejudiciu.
- Mai potrivite pentru încălzire și pregătirea corpului, decât pentru grupuri musculare specifice de formare de înaltă calitate.
banc Roman - design simplu de simulator, ceea ce permite să facă exerciții abdominale simple, mai eficiente și mai precise. Înainte de a începe să faci, trebuie să învețe greșelile de bază și echipamente pentru exerciții. Acest lucru va face exercitarea mai benefică și pentru a proteja împotriva prejudiciului. Pe corpul său ar trebui să aibă grijă de scaun roman pentru o potrivire bună.
Ce este o bancă pentru hiperextensie?
Privire de ansamblu asupra sezlonguri pentru tija
Cum de a face echipamente de fitness pentru casa?