Mușchii latre ceea ce este și ce exerciții pentru a consolida lor

Muschii scoarței - un grup de mușchi, care prevede stabilizarea coloanei vertebrale. iar pelviene și de șold părți ale scheletului și formează un fel de corset care acoperă o jumătate inferioară a corpului.







Formarea si a functiei musculare

Cuvântul „de bază“, a venit în limba română din limba engleza (de bază), și este tradus ca un miez centru. Acesta transmite forța între partea superioară și inferioară a corpului. Cor - este nu numai presa, dar, de asemenea, zona din jurul crestei, in zona abdomenului. Acest grup include astfel de muschi:

  • Burtă - oblic, transversal, drepte;
  • fese - mici și mijlocii;
  • femurul;
  • infraspinatus;
  • rostral-umăr;
  • plumb.

Starea acestor muschi depinde de:

  • existența și dimensiunea stomacului;
  • postura;
  • forma pieptului;
  • Gama de sănătate a șoldului;
  • funcționarea diferitelor sisteme ale corpului - genitourinar, in special la femei, digestiv, excretor,
  • puterea - corp, exploziv;
  • capacitatea de a menține echilibrul;
  • Viteza;
  • poziția corectă a organelor interne.

El suferă de spate și abdomen

Sportivii care sunt implicați în culturism și powerlifting, cred că partea din spate trebuie să fie consolidată în mod constant.

Odată cu slăbirea acestei părți a sistemului muscular suferă postura și a coloanei vertebrale, care pierde sprijin, crește riscul de rănire.

Transversus abdominis este cel mai adânc în peretele abdominal și este responsabil pentru păstrarea organelor interne, și, de asemenea, face talie mai subțire, stabilizează talie. În plus, exercita un efect benefic asupra fluxului de sânge venos de la organele interne.

Cu coaja începe orice mișcare complexă, care etapa următoare este transferată în mâinile. Prin urmare, porțiunea de dezvoltare slabă este motivul pentru o performanță slabă atunci când exerciții de performante slozhnosustavnyh - prese, sta-up-uri, pull-up-uri. Ultima afirmație ridică de multe ori un zâmbet. Dar una dintre confirmările corectitudinea acestor cuvinte, este o caracteristică a femeilor gravide care nu pot prinde pe bara, deoarece zona stomacului este relaxat.

Cum de a consolida nucleul?

Inițial am crezut că întărirea crusta provoca suficient pentru a tonifia mușchii abdominali transversale. Dar acest lucru nu este adevărat. Astfel, există un dezechilibru în întreaga zonă de mușchi în timpul antrenamentului numai această porțiune. Apoi, există dureri în spate, solduri, dexteritate pierdut și coordonare, trecerea organele interne, și așa mai departe. D. Prin urmare, este necesar să se lucreze toate grupele musculare.

Coaja poate fi consolidată, fără o singură mișcare. Fenomenul se explică prin faptul că aceste structuri nu controlează oasele. Ei au o sarcină diferită - pentru a stabiliza situația de securitate a bazinului, coloanei vertebrale și șoldului.

Din acest motiv, exerciții pentru a consolida scoarța este dificil de realizat din cauza instabilității de postura. Și să-și exercite pentru a reuși, trebuie să vă amintiți câteva reguli, potrivit cărora exercițiul ar trebui să fie efectuate.

  • atenția se concentrează pe partea de jos a presei și pentru a stabiliza zona lombară a coloanei vertebrale;
  • este important nu este numărul de seturi și repetari, și sentimentul de oboseală musculară;
  • înainte de a continua cu formare intensivă, ar trebui să stăpânească tehnica de execuție a fiecărei mișcări - acest lucru se va evita accidentele.

Frecvența de formare - de două ori pe săptămână. Programul este eficient 4-10 săptămâni, după care se schimbă treptat, prin introducerea de noi exerciții. Numărul de repetiții - 8-15,2-4 abordare.

Cum de a construi de bază?

„Bleeding“ zonă necesită următoarele reguli:

  • trebuie să alterneze exerciții pentru rezistență, consolidare, cardio și întindere;
  • Tehnica ar trebui să fie schimbate periodic, complicate;
  • este important să se schimbe viteza, numărul de repetiții, reduce pauză între seturi;
  • de două ori pe lună un program este actualizat, adăugarea de noi exerciții.

exerciții

Una dintre cele mai potente considerat bara din față, care a fost împrumutat de la yoghini, si este potrivit pentru bărbați și femei. Pentru a efectua nu au nevoie de echipamente speciale sau condiții speciale de muncă.







Poziția inițială (IP) pe podea, de odihna antebrațe și degetele de la picioare pe podea prin plasarea membrelor la latimea umerilor. Păstrați spatele drept, pelvis - în conformitate cu umerii și tocuri. Mai ușor pentru a controla poziția corpului, dacă ai pus pe partea de sus a unui băț de gimnastică. care ar trebui să acopere capul, partea superioara a spatelui si pelvisului. În această poziție, trebuie să se simtă tulpina.

Mușchii latre ceea ce este și ce exerciții pentru a consolida lor

Atunci când cureaua din față se execută, nu numai coreeană, dar, de asemenea, mușchii extremităților inferioare, piept, umeri. Pentru a complica sarcina, atribui piciorul drept în sus - în timp ce corpul se sprijină pe trei puncte, iar sarcina crește.

Versiunea de bază a acestui exercițiu - Stand la o lungime de braț. Situația este aceeași, dar cu diferența că se odihnească pe podea, cu mâinile, stomacul supt, încercând să trageți mușchii abdominali la nivelul coloanei vertebrale.

Stativul este recomandat pentru incepatori pentru a ajunge la 1 minut în dimineața și seara. De data aceasta este crescută treptat și ajustată la 5-10 minute.

Pentru a obține un rezultat stabil este importantă regularitate. Prin urmare, este necesar să vă facă un program și stick la el.

Puteți dezvolta un program întreg cu soiurile de TRIM - acesta este un antrenament mare la domiciliu.

Este o opțiune de versatil, care se va potrivi cu bărbați și femei - barca. Pentru a face acest lucru, se află cu fața în jos și rupe de pe podea în timp ce mâinile și picioarele. Amânată pentru câteva secunde în partea de sus și apoi amplitudinea membrelor este coborât.

Centrul pentru femei

Pentru a întări coaja oferit astfel de exerciții.

Curea laterală. minciună IP pe partea sa, antebrațul odihna lui mâna stângă pe podea, loc chiar în fața lui, a pus un picior la altul. Bazinul este ridicat, astfel încât, împreună cu punctul de umăr și picioarele formează o linie dreaptă. Strecurati mușchii abdomenului și fese, păstrate timp de 10 secunde, apoi reveni la poziția inițială. Treptat crește timpul. Acest exercițiu este una dintre cele mai eficiente, deoarece sprijinul este doar două puncte ale corpului.

Creșterea picioare directe. IP - culcat pe spate, cu brațele paralele cu trunchi, membrele inferioare îndreptate genunchi. Alternativ, ridicați picioarele, încercând să formeze un unghi drept cu corpul. Jos înapoi de la podea, rupt, tras șosete peste.

Podul de pe un picior. IP Întinde-te pe spate, picioarele latimea umerilor, a muta mai aproape de fese. Mâinile - în spatele capului sau de-a lungul corpului. Hips ridicate cât mai mare posibil, fese și carcasa de îndoire fără a permite devierea în talie. În același timp, îndreptați piciorul drept înainte, astfel încât a fost aliniată cu corpul. Amânată pentru câteva secunde, să ia o poziție de pornire. Se repetă același picior stâng.

În contextul sala de sport este hiperextensii bine dovedit. Acest exercițiu corset din spate Mărește. Efectuați-l pe un simulator special, cu o bancă și clipuri pentru a fixa piciorul.

simulator de IP este reglabil în înălțime. Rolele din față sunt opuse plierii taliei, și de jos - un pic mai sus tendonul lui Ahile. Picior alunecat sub rola de jos, partea din spate - la același nivel cu picioarele lor.

Efectuați fiecare exercițiu atât. Strecurati mușchii fesieri și aplece înainte ca și în cazul de rupere a corpului în două părți egale, pentru a obține un unghi de aproximativ 60 de grade față de poziția inițială, și ușor rotunjit înapoi. La cel mai de jos punct încrucișează brațele sale, apoi să ia ușor poziția de pornire. La domiciliu, în loc de simulator utilizat fitball.

Există mai multe tipuri de hiperextensie, și toate acestea sunt la fel de utile. Acestea trebuie treptat încorporate în program, creșterea complexității. De exemplu, pentru a obține o sarcină mare, picioarele retrase din cauza rola alternativ.

Complex pentru barbati

Reprezentanții un puternic jumătate din omenire, în general, utile aceleași exerciții ca femeile, dar în versiunea complicată.

Planck din față, cu o mână ridicată. Am menționat deja despre rack opțiunea cu piciorul ridicat. Aici, poziția inițială este aceeași, dar ridică brațul drept. Această versiune este chiar mai dificil.

roata de gimnastică. IP - pe genunchi, mâinile pe volan în fața lui, executați în pământ. Ținând o coajă de pompat cu el într-o poziție predispuse, fără a se deplasează genunchii și atinge podeaua cu pieptul. Apoi, se deplasează în direcția opusă roții picioare prikatyvaya.

În hiperextensia efectivă sală de sport cu ponderare. Efectuați fiecare exercițiu în același mod ca și în versiunea „de sex feminin“, numai în mâinile să ia o clătită din bara (începe cu cea mai mică greutate) sau gantere.

Înainte de a utiliza orice ponderare ar trebui să fie în mod clar stăpânească tehnica în forma sa cea mai simplă, în caz contrar poate exista un prejudiciu înapoi.

Mușchii latre ceea ce este și ce exerciții pentru a consolida lor

Dacă ai probleme cu coloana vertebrala pentru a încerca să ofere o hiperextensie inversă. Pentru a face acest lucru, atlet se află pe stomacul său pe bancă, și ridică la nivelul membrelor inferioare. Se offloads și articulațiilor genunchiului.

Simulatorul se realizează și reducerea piciorului. Exercitiul este bun pentru bărbați ca este prevenirea inflamației prostatei. Deci, nu numai că a lucrat în partea interioara a coapselor, dar, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine. Sarcina - lin, fara labagii, și de a reduce plante picioarele indoite genunchi, încercând să realizeze amplitudinea maximă.

După cum puteți vedea, exerciții pentru a latre de multe ori nu necesită echipament special și pot fi efectuate chiar și la domiciliu. Când practicat în mod regulat, metamorfoza plăcută poate fi văzut în 2-3 luni.